19 بديلاً صحيًا يمكنك استعمالها عوضًا عن الملح

نستهلك الكثير من الملح!

يبدو الملح وسيلة سهلة لإضفاء النكهة على الطعام. لكن الإفراط فيه كنمط غذائي يرفع ضغط الدم، أي يسبب ارتفاع الضغط، ويزيد خطر أمراض القلب والدورة الدموية. وأصبح ارتفاع الضغط، بالنسبة إلى فيروس كورونا المستجد (SARS-CoV-2) وما ينجم عنه من مرض COVID-19 ، أحد أهم عوامل خطر المسار الشديد والوفاة.

مع حاجة الجسم إلى قدر معين من الملح، فإن معظم الناس يستهلكون ملحًا أكثر بكثير من الموصى به. وحددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الصوديوم اليومي للبالغين بـ 2300 mg. وهذا يعني حصر الملح اليومي في 6 غرامات (1 ملعقة شاي) (انظر ما مقدار الملح الزائد؟ في مقالنا).

من أكبر المفاهيم الخاطئة عن الملح الاعتقاد بأن بعض أنواعه أصح من غيره؛ فجميع أملاح المائدة تحتوي NaCl بالطريقة نفسها، وعند الإفراط لا يوجد ملح صحي (انظر ما ملح الهيمالايا؟ تأثيراته والمفاهيم الخاطئة ومخاطره الصحية).

على رأسها خطر سرطان المعدة ، قد ينصحك طبيبك بتقليل الملح بسبب أمراض متنوعة أو أدوية كالستيرويدات. ويمكن تلبية احتياجنا من الصوديوم بسهولة عبر الوجبات. لكن قد يصعب عليك تقليله في حياتك اليومية. وبحثنا لكم عدة توابل تتيح النكهة نفسها دون إضافة مزيد من الملح للطعام.

البصل ومسحوق البصل

رغم طعمه الواضح لا يحتوي البصل على الصوديوم، وهو بديل رائع لمتبعي الحمية القليلة الصوديوم. وإذا لم ترغب في عناء تقشيره وتقطيعه وتشويحه، فقد ينقذك مسحوق البصل. ويمكن تجربته في السلطات والحساء والمهروس وسائر الأطباق.

الفلفل الأحمر المدخن

لا يمنح الطعام لون غروب جميل فحسب، بل يشكل بديلاً ممتازًا للملح. ويضيف مسحوق الفلفل الأحمر المصنوع من فلفل مدخن طعمًا مدخنًا للطعام. ويمكن استعماله في أطباق كثيرة كالطواجن واللحم والدجاج والسمك والحساء.

الشبت

الشبت من الفصيلة الخيمية وقريب نباتي للكرفس، ولذلك فهو قليل السعرات على نحو مماثل. وهو بديل جيد خصوصًا في أطباق السمك والبطاطس والخيار، وقد يكون التابل الرئيسي في سلطة البطاطس. ولأطباق السمك يمكنك إضافته مع عصير الليمون.

إكليل الجبل

لإكليل الجبل طعم يشبه شجرة الصنوبر الشتوية. ويمكن إضافته طازجًا أو مجففًا إلى الحساء والطواجن والخضار المشوحة والصلصات والخبز.

عصير الليمون وقشره

ينبغي إضافة عصير الليمون، وهو مصدر حمضي، في نهاية الطهي. ويفتح لون الخضار، ويعمل كالملح بإبراز نكهة الطعام. ويضيف مبشور القشر رائحة قوية للأطباق بطعمه. ونوصي بتجربة عصيره على السمك والدجاج والخضار.

الفلفل الأسود

يستعمل الفلفل الأسود والملح عادة معًا. لكن نذكركم بأن استعمال الفلفل الأسود وحده دون الملح قد يوفر نكهة مماثلة. ويمكن تجربته في الحساء والدجاج والسمك والمعكرونة. وقد يقلل أيضًا الالتهاب المرتبط بالأمراض.

الثوم

الثوم تابل يبرز نكهة الطعام دون زيادة الصوديوم. ويمكن تقليل الملح ومضاعفة الثوم في صلصات الطماطم أو التخليل. ويضاف إلى الحساء وأطباق المقلاة والخضار المشوحة وجميع الأطعمة الأخرى. كما أن للثوم، من خضار الأليوم، فوائد صحية كثيرة؛ وتشير الأبحاث إلى أنه قد يعزز المناعة ويخفض الضغط ويحسن صحة الدماغ.

الخل البلسمي

للخل البلسمي طعم حاد حامض مع بعض الحلاوة. ويقلل احتياج الطعام، خصوصًا السلطات، للملح إلى أدنى حد. ويمكن استعماله في الحساء والطواجن، ورشه على الطماطم الطازجة أو الخضار المحمصة لنكهة ألذ.

خل التفاح

يضيف خل التفاح بطعمه الحلو والحامض نكهة خالية من الصوديوم للطعام. وتشير الدراسات الحيوانية إلى أنه قد يخفض الكوليسترول وخطر مرض القلب ويساعد في خفض سكر الدم. لكن الدراسات البشرية متضاربة، مما يستلزم مزيدًا من البحث. وينبغي الاستمرار في الاستفادة من نكهته في السلطات والطعام، بدلاً من تجربته للعلاج.

الزنجبيل

يمكن إضافة الزنجبيل الطازج أو المجفف إلى أطباق التشويح والصلصات والمخللات والشاي والحساء. ويجد مكانه في أطباق كثيرة بطعمه الحاد والحلو. كما استعمل هذا الجذر لأغراض طبية منذ قرون بسبب تأثيره المضاد للالتهاب.

الكزبرة

تستخرج بهارات الكزبرة من بذور نباتها، ورائحتها تكاد تشبه الحمضيات. وتستعمل عادة في المطبخ الهندي والمكسيكي، وتحتوي على مضادات أكسدة كثيرة كالكيرسيتين والتوكوفيرولات. وأظهرت دراسات حيوانية أن هذه المركبات قد تحسن صحة الدماغ والمناعة.

مسحوق الفلفل

مع أن نكهته تشبه الصلصة الحارة، فإنه لا يحتوي مستوى مرتفعًا من الصوديوم. وقد يكون رائعًا للحساء وأطباق التشويح والخبز والبيتزا وجميع الأطباق.

المريمية

طعم المريمية الطازجة والمحمصة قوي جدًا. ومع أننا معتادون غالبًا على شرب شايها، فإنها تمنح طعمًا جميلًا لصلصات الزبدة والكوسا المحمصة والبطاطس المهروسة والريزوتو. وهي غنية بفيتامين K المشارك في تخثر الدم.

الريحان

له طعم ورائحة رائعان يكملان أغذية متنوعة من الخضار إلى اللحم والجبن والفواكه الطازجة. ولأنه تابل قوي، يظهر الفرق حتى مع كمية قليلة. ويمكن البدء بتجربته في البيتزا والمعكرونة والخضار المشوحة. كما أنه غني بفيتامينات A وC وE وK.

البقدونس

كمعظم الأعشاب الطازجة، البقدونس قليل الصوديوم لكنه لذيذ. وطعمه الطازج يجعله بديلاً رائعًا للملح في المعكرونة والمهروس وحساء معجون الطماطم.

الزعتر

يمكن استعماله طازجًا أو محمصًا. وهو طريقة خالية من الصوديوم لزيادة النكهة في الخضار المحمصة وأطباق اللحم والدجاج والسمك بالفرن.

النعناع

نبات منعش يناسب الأطباق الحلوة والمالحة، ويسهل زرعه على حافة النافذة أو في الحديقة. ويفضل عادة في السلطة والمعكرونة والكسكس. ولرائحته القوية في الزبادي وحساء الزبادي، قد يتيح تقليل استعمال الملح.

الثوم المعمر

يشبه البصل لكن طعمه أخف. ويفضل في الطواجن والسلطات وأطباق السمك والدجاج. ولأن الحرارة تفسد نكهته، ينبغي إضافته للأطباق الساخنة في الدقائق الأخيرة.

الكمون

الكمون أكثر التوابل استعمالاً عالميًا بعد الفلفل الأسود، ويضاف إلى كل طبق تقريبًا. وأكثر الأطباق التي يستعمل فيها لحم الضأن والفاصوليا والأرز والحمص.

النتيجة

لا يمكن إنكار أن الأطباق المحتوية على الملح ألذ بكثير من البسيطة. لكن توجد أسباب جيدة لتجربة بدائله أحيانًا. فالإفراط فيه قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة كمرض الكلى المزمن ومرض القلب والمتلازمة الاستقلابية. ومع أن كثيرًا من المستهلكين يعرفون ارتفاع الصوديوم في المعلبات والحساء الجاهز والخبز وصلصات المعكرونة، فقد ينسون ذلك أحيانًا. وإلى جانب الحذر من الأغذية الشديدة الملوحة، قد تساعد تجربة توابل أخرى أحيانًا على إبقاء الصوديوم ضمن مستويات معقولة. وقد يصعب أن يحل تابل واحد محل الملح، فيمكن تجربة الجمع بين عدة توابل مذكورة بحسب ذوقك.