19 gesunde Alternativen zu Salz

Wir konsumieren zu viel Salz!

Salz scheint eine einfache Möglichkeit zu sein, Speisen Geschmack zu geben. Ein dauerhaft übermäßiger Salzkonsum erhöht jedoch den Blutdruck und damit das Risiko für Hypertonie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hypertonie zählt bei einer Infektion mit dem neuen Coronavirus (SARS-CoV-2) zu den wichtigsten Risikofaktoren für einen schweren Verlauf und Tod durch die daraus entstehende COVID-19-Erkrankung.

Obwohl der Körper eine gewisse Menge Salz benötigt, nehmen die meisten Menschen deutlich mehr Salz als empfohlen zu sich. Die amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) begrenzt die tägliche Natriumzufuhr für Erwachsene auf 2300 mg. Das entspricht einer Begrenzung des täglichen Salzkonsums auf 6 Gramm (1 Teelöffel; siehe unseren Beitrag Wie viel Salz ist zu viel?).

Eines der größten Missverständnisse über Salz ist die Vorstellung, manche Sorten seien gesünder als andere. Alle Speisesalze enthalten gleichermaßen NaCl; bei übermäßigem Konsum gibt es kein gesundes Salz (siehe Was ist Himalayasalz? Wirkungen, Irrtümer und Gesundheitsrisiken).

Wegen verschiedener Erkrankungen, insbesondere eines erhöhten Magenkrebsrisikos, oder wegen Medikamenten wie Steroiden kann Ihr Arzt empfehlen, Salz zu reduzieren. Unser Natriumbedarf lässt sich leicht über die Nahrung decken. Im Alltag fällt es jedoch möglicherweise schwer, weniger Salz zu verwenden. Wir haben einige Gewürze zusammengestellt, mit denen Ihre Speisen ohne zusätzliches Salz ebenso schmackhaft werden.

Zwiebeln und Zwiebelpulver

Trotz ihres ausgeprägten Geschmacks enthalten Zwiebeln kein Natrium. Sie sind eine hervorragende Alternative bei natriumarmer Ernährung. Wer sich das Schälen, Schneiden und Anbraten ersparen möchte, kann Zwiebelpulver verwenden. Probieren Sie es in Salaten, Suppen, Pürees und anderen Gerichten.

Geräuchertes Paprikapulver

Es verleiht Speisen nicht nur einen schönen Farbton wie bei einem Sonnenuntergang, sondern ist auch ein ausgezeichneter Salzersatz. Das aus geräucherten Paprikaschoten hergestellte Pulver sorgt für ein rauchiges Aroma. Es eignet sich für Eintöpfe, Fleisch-, Hähnchen- und Fischgerichte sowie Suppen.,

Dill

Dill gehört zu den Doldenblütlern und ist botanisch mit Sellerie verwandt. Entsprechend ist er ebenfalls kalorienarm. Er eignet sich besonders für Gerichte mit Fisch, Kartoffeln und Gurken. In Kartoffelsalat kann er das Hauptgewürz sein; zu Fisch lässt er sich mit Zitronensaft kombinieren.

Rosmarin

Rosmarin schmeckt ähnlich wie winterliche Kiefernnadeln. Frisch oder getrocknet passt er zu Suppen, Eintöpfen, gebratenem Gemüse, Soßen und Brot.

Zitronensaft und Zitronenschale

Zitronensaft ist eine Säurequelle und sollte am Ende des Garens zugegeben werden. Er hellt die Farbe von Gemüse auf und hebt den Geschmack ähnlich wie Salz hervor. Abgeriebene Zitronenschale verleiht ein kräftiges Aroma. Probieren Sie Zitronensaft zu Fisch, Hähnchen und Gemüse.

Schwarzer Pfeffer

Pfeffer und Salz werden häufig gemeinsam verwendet. Doch auch Pfeffer allein kann ohne zusätzliches Salz ebenso viel Geschmack bieten. Er passt zu Suppen, Hähnchen, Fisch und Nudeln. Schwarzer Pfeffer kann außerdem krankheitsbedingte Entzündungen verringern.

Knoblauch

Knoblauch verstärkt den Geschmack, ohne den Natriumgehalt einer Speise zu erhöhen. Bei Tomatensoßen oder beim Einlegen von Gemüse können Sie das Salz reduzieren und die Knoblauchmenge verdoppeln. Er passt zu Suppen, Pfannengerichten, gebratenem Gemüse und vielen weiteren Speisen. Als Allium-Gemüse hat er zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Studien zeigen, dass er das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und die Gehirngesundheit verbessern könnte.

Balsamicoessig

Balsamicoessig hat einen kräftigen, säuerlichen und leicht süßen Geschmack. Er verringert den Salzbedarf, besonders bei Salaten. Verwenden Sie ihn in Suppen und Eintöpfen oder träufeln Sie ihn für mehr Geschmack über frische Tomaten und geröstetes Gemüse.

Apfelessig

Mit seinem süß-sauren Geschmack verleiht Apfelessig Speisen ein natriumfreies Aroma. Tierstudien deuten darauf hin, dass Essig Cholesterin, Herzkrankheitsrisiko und Blutzucker senken könnte. Humanstudien liefern jedoch widersprüchliche Ergebnisse, weshalb weitere Untersuchungen erforderlich sind. Statt ihn zu Behandlungszwecken einzusetzen, sollten wir weiterhin seinen Geschmack in Salaten und Speisen nutzen.

Ingwer

Frischer oder getrockneter Ingwer passt zu Pfannengerichten, Soßen, eingelegtem Gemüse, Tee und Suppen. Sein scharf-süßer Geschmack bereichert viele Gerichte. Diese Wurzelpflanze wird außerdem seit Jahrhunderten wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung medizinisch eingesetzt.

Koriander

Das Gewürz Koriander wird aus den Samen der Pflanze gewonnen und hat ein nahezu zitrusartiges Aroma. Es wird häufig in der indischen und mexikanischen Küche verwendet. Es enthält viele Antioxidantien wie Quercetin und Tocopherole. Tierstudien zeigen, dass diese Verbindungen die Gehirngesundheit und das Immunsystem stärken könnten.

Chilipulver

Dieses Gewürz hat einen ähnlichen Geschmack wie scharfe Soße, enthält jedoch keine hohen Natriummengen. Es eignet sich für Suppen, Pfannengerichte, Brot, Pizza und viele weitere Speisen.

Salbei

Frischer wie gerösteter Salbei schmeckt sehr kräftig. Obwohl wir ihn häufig als Tee kennen, verfeinert er auch Buttersoßen, gerösteten Kürbis, Kartoffelpüree und Risotto. Er ist reich an Vitamin K, das an der Blutgerinnung beteiligt ist.

Basilikum

Sein ausgeprägter Geschmack und Duft ergänzen Gemüse, Fleisch, Käse und frisches Obst. Da es ein kräftiges Gewürz ist, machen bereits kleine Mengen einen Unterschied. Probieren Sie es zunächst auf Pizza, zu Nudeln und gebratenem Gemüse. Basilikum ist außerdem reich an den Vitaminen A, C, E und K.

Petersilie

Wie die meisten frischen Kräuter ist Petersilie natriumarm und dennoch aromatisch. Ihr frischer Geschmack macht sie zu einem hervorragenden Salzersatz in Nudeln, Pürees und Suppen mit Tomatenmark.

Thymian

Er kann frisch oder geröstet verwendet werden und verstärkt ohne Natrium den Geschmack von geröstetem Gemüse, Fleischgerichten, Hähnchen und Ofenfisch.

Minze

Minze ist ein erfrischendes Kraut für süße wie herzhafte Speisen. Sie lässt sich leicht auf der Fensterbank oder im Garten ziehen und wird häufig in Salaten, Nudeln und Couscous verwendet. Ihr kräftiges Aroma in Joghurt und Joghurtsuppen kann helfen, weniger Salz zu verwenden.

Schnittlauch

Er ähnelt Zwiebeln, schmeckt jedoch milder. Er passt zu Eintöpfen, Salaten, Fisch- und Hähnchengerichten. Da Hitze sein Aroma beeinträchtigt, sollte er warmen Speisen erst kurz vor Ende der Zubereitung zugegeben werden.

Kreuzkümmel

Nach schwarzem Pfeffer ist Kreuzkümmel das weltweit am häufigsten verwendete Gewürz. Er passt zu fast jedem Gericht, besonders häufig wird er zu Lammfleisch, Bohnen, Reisgerichten und Kichererbsen verwendet.

Fazit

Es lässt sich nicht leugnen, dass gesalzene Speisen häufig deutlich besser schmecken als ungesalzene. Dennoch gibt es gute Gründe, gelegentlich Alternativen auszuprobieren. Zu viel Salz kann zu schweren Gesundheitsproblemen wie chronischer Nierenkrankheit, Herzerkrankungen und metabolischem Syndrom führen. Viele Menschen wissen zwar, dass Konserven, Fertigsuppen, Brot und Nudelsoßen viel Natrium enthalten, vergessen es aber mit der Zeit. Neben der Begrenzung salzreicher Lebensmittel kann es helfen, gelegentlich andere Gewürze zu verwenden, um die Natriumaufnahme im vernünftigen Rahmen zu halten. Ein einziges Gewürz kann Salz möglicherweise nicht vollständig ersetzen. Kombinieren Sie nach Ihrem Geschmack mehrere der oben genannten Gewürze.