Fazla tuz tüketiyoruz!
Tuz, yemeklere lezzet katmanın kolay bir yolu gibi görünmektedir. Ancak tuzun bir beslenme tarzı olarak fazla tüketilmesi, kan basıncının yükselmesi yani hipertansiyon ve kalp-dolaşım hastalıkları riskinin artmasına neden olmaktadır. Hipertansiyon, yeni tip koronavirüse (SARS-CoV-2) bağlı gelişen COVID-19 hastalığının ağır seyretmesinin ve yaşam kaybının en önemli risk faktörlerinden biri haline gelmiştir.
Vücudun belirli oranda tuza ihtiyacı olsa da çoğu kişi önerilenden çok daha fazla miktarda tuz tüketiyor. Amerika Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) yetişkinler için günlük alınması gereken sodyum miktarını 2300 mg ile sınırlandırmıştır. Bu da günlük tuz tüketimini 6 gram (1 çay kaşığı) ile sınırlandırmak anlamına gelir (bakınız Ne kadar Tuz fazladır? adlı yazımız).
Tuzla ilgili en büyük yanılgılardan biri de bazı tuzların diğerlerinden daha sağlıklı olduğunun düşünülmesidir; sofra tuzlarının hepsi aynı şekilde NaCl içerir ve fazla alındığı takdirde sağlıklı bir tuz yoktur (bakınız Himalaya tuzu nedir? Etkileri, yanlış bilinenler ve sağlık riskleri).
Başta mide kanseri riski olmak üzere, çeşitli hastalıklardan veya steroid gibi ilaçların kullanımından dolayı doktorunuz tuzu azaltmanızı tavsiye edebilir. Yemeklerle birlikte sodyum ihtiyacımız kolaylıkla karşılanabilir. Ancak günlük hayatınızda tuzu daha az tüketmekte zorlanabilirsiniz. Yemeklerinizde daha fazla tuz kullanmadan aynı lezzeti elde edebileceğiniz birkaç baharatı sizler için araştırdık.
Soğan ve soğan tozu
Belirgin tadına rağmen soğan sodyum içermez. Düşük sodyumlu diyet yapanlar için harika bir alternatiftir. Soğanları, soymak doğramak ve sotelemek zahmetine katlanmak istemezseniz soğan tozu kurtarıcı olabilir. Salatalar, çorbalar püreler ve diğer tüm yemeklerde deneyebilirsiniz.
Füme kırmızı biber
Yemeklere güzel bir gün batımı tonu sunmakla kalmaz mükemmel bir tuz alternatifi oluşturur. Tütsülenmiş biberden yapılan kırmızı biber yemeklere dumanlı bir tat katar. Güveç, et, tavuk ve balık yemekleri ve çorba gibi pek çok yemekte kullanabilirsiniz.,
Dereotu
Dereotu maydanozgiller ailesindendir ve kerevizin botanik bir akrabasıdır. Bu yüzden kalorisi benzer şekilde düşüktür. Özellikle balık, patates ve salatalıkla yapılan yemeklerde iyi bir alternatiftir. Patates salatasında ana baharat olabilir. Balık yemekleri için limon suyuyla birlikte ekleyebilirsiniz.
Biberiye
Biberiyenin kışlık çam ağacı benzeri bir tadı vardır. Çorbalara, güveçlere, sebze sotelerine, soslara ve ekmeklere taze veya kuru biberiye ekleyebilirsiniz.
Limon suyu ve limon kabuğu
Bir asit kaynağı olan limon suyu yemeklere pişirmenin sonunda eklenmelidir. Sebzelerin rengini açar. Yemeğin lezzetini ortaya çıkararak tuza benzer şekilde davranır. Limon kabuğu rendesi, tadıyla yemeklere güçlü bir aroma katar. Limon suyunu balık, tavuk ve sebzelerin üzerine denemenizi öneririz.
Karabiber
Karabiber ve tuz genellikle birlikte kullanılır. Ancak yemeklere tuz eklemeden sadece karabiber kullanmak aynı derecede lezzet sağlayabileceğini hatırlatmak isteriz. Çorbalar, tavuk yemekleri, balık ve makarna gibi yemeklere deneyebilirsiniz. Karabiber ayrıca hastalıklara bağlı iltihabı azaltabilir.
Sarımsak
Sarımsak yemeğin sodyum içeriğini artırmadan tadını belirginleştiren bir baharattır. Domates sosları veya turşu kurarken tuzu azaltabilir ve sarımsak miktarını ikiye katlayabilirsiniz. Çorbalara, tavada pişirdiğiniz yemekler, sebze soteleri ve diğer tüm yemeklere eklenebilir. Dahası bir allium sebzesi olan sarımsağın sağlığa birçok faydası vardır. Araştırmalar bağışıklığı güçlendirebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini ve beyin sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Balzamik sirke
Balzamik sirke keskin, ekşi bir tada ve biraz da tatlılığa sahiptir. Yemeklerin, özellikle salataların tuz ihtiyacını en aza indirir. Çorbalarda ve güveçlerde kullanabilirsiniz. Taze domates veya kavrulmuş sebzelerin üzerine gezdirirseniz daha lezzetli bir tat elde edersiniz.
Elma sirkesi
Elma sirkesi tatlı ve ekşi tadıyla yemeklere sodyum içermeyen bir lezzet katar. Hayvan çalışmaları sirkenin kolesterolü düşürebileceğini, kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak insanlar çalışmaları çelişkili sonuçlar içerdiğinden bu konuda daha fazla çalışma çalışma yapılması gerekir. Tedavi amaçlı kullanmayı denemek yerine salatalarda ve yemeklerde lezzetinden faydalanmaya devam etmeliyiz.
Zencefil
Taze veya kurutulmuş zencefili sotelere, soslara, turşulara, çaya ve çorbalara katabilirsiniz. Keskin ve tatlı tadı ile birçok tabakta yerini alabilir. Dahası bu kök bitkisi yüzyıllardır antiinflamatuar (iltihap azaltıcı) etkisinden dolayı tıbbi amaçlarla kullanılmıştır.
Kişniş
Kişniş baharatı, kendi bitkisinin tohumlarından elde edilir. Neredeyse narenciye gibi bir aromaya sahiptir. Genellikle Hint ve Meksika mutfağında kullanılır. Kuercetin ve tokoferoller gibi çok sayıda antioksidan içerir. Hayvan çalışmaları bu bileşiklerin beyin sağlığını ve bağışıklığı artırabileceğini göstermiştir.
Toz biber
Bu baharat acı sosla benzer bir lezzete sahip olmasına rağmen yüksek sodyum seviyesi içermez. Çorbalar, soteler ekmek ve pizzalar ve tüm yemekler için harika olabilir.
Adaçayı
Hem taze hem kavrulmuş adaçayının tadı oldukça güçlüdür. Genellikle çayını içmeye alışkın olsak da tereyağlı soslar, kavrulmuş kabak, patates püresi ve risotto gibi yemeklerde güzel bir lezzet sağlar. Kanın pıhtılaşmasında rol oynayan K vitamini açısından zengindir.
Fesleğen
Sebzelerden ete, peynire ve taze meyveye kadar pek çok farklı yiyeceği tamamlayan inanılmaz bir tada ve aromaya sahiptir. Kuvvetli bir baharat olduğu için az miktarda kullandığınızda bile farkı görebilirsiniz. Başlangıç olarak pizzalara, makarnalara, sebze sotelerine deneyebilirsiniz. Fesleğen ayrıca A, C, E ve K vitamininden zengindir.
Maydanoz
Çoğu taze ot gibi maydanozun da sodyum oranı düşük ancak lezzetlidir. Taze tadı nedeniyle makarna, püre ve salçalı çorbalarda harika bir tuz alternatifidir.
Kekik
Hem taze hem kavrulmuş olarak kullanılabilir. Kavrulmuş sebzelerde, etli yemeklerde, tavukta, fırında balıklarda lezzeti artırmanın sodyum içermeyen yoludur.
Nane
Tatlı ve tuzlu yemeklerde işe yarayan ferahlatıcı bir bitkidir. Pencere kenarında veya bahçede yetiştirilmesi kolaydır. Genellikle salata, makarna veya kuskus içinde tercih edilir. Yoğurt ve yoğurtlu çorbalarda güçlü bir aroma sağladığı için tuz kullanımını azaltmanızı sağlayabilir.
Frenk soğanı
Soğana benzer ancak tadı daha az güçlüdür. Güveç, salata, balık ve tavuklu yemeklerde tercih edilir. Isı Frenk soğanının lezzetini bozduğundan sıcak yemeklere son dakikalarda eklenmelidir.
Kimyon
Karabiberden sonra dünya çapında en çok kullanılan baharat kimyondur. Kimyon hemen hemen her yemeğe konulur. Kuzu eti, fasulye, pilavlar ve nohut kimyonun en sık kullanıldığı yemeklerdir.
Sonuç
Tuz içeren yemeklerin sadelerinden çok daha iyi bir tada sahip olduğunu inkar etmek mümkün değil. Ancak zaman zaman tuz alternatiflerini denemek için iyi nedenler var. Tuzun fazla tüketimi kronik böbrek hastalığı, kalp hastalığı, metabolik sendrom gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Birçok tüketici konserve ürünlerin, hazır çorbaların, ekmeğin ve makarna soslarının yüksek sodyum içerdiğini bilse de zamanlar bunlar unutulabiliyor. Yüksek tuzlu yiyecek tüketimine dikkat etmenin yanında ara sıra diğer baharatları denemek sodyum alımınızı makul seviyelerde tutmanıza yardımcı olabilir. Tek bir baharatın yemeklerde tuzun yerini alması zor olabilir. Damak tadınıza göre yukarıdaki baharatlardan birkaçını birleştirmeyi deneyebilirsiniz.
