19 جایگزین سالم که می‌توانید به‌جای نمک به کار ببرید

نمک زیاد می‌خوریم!

نمک راه آسانی برای طعم‌دادن غذا به نظر می‌رسد، اما مصرف زیاد آن به‌عنوان عادت غذایی سبب افزایش فشار خون، یعنی پرفشاری خون، و خطر بیماری قلبی و گردش خون می‌شود. پرفشاری خون برای کروناویروس جدید (SARS-CoV-2) و بیماری ناشی از آن، COVID-19 به یکی از مهم‌ترین عوامل خطر سیر شدید و مرگ تبدیل شده است.

گرچه بدن به مقداری نمک نیاز دارد، بیشتر مردم بسیار بیشتر از مقدار توصیه‌شده نمک می‌خورند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) سدیم روزانه بزرگسالان را به 2300 mg محدود کرده است. یعنی محدودیت نمک روزانه 6 گرم، برابر 1 قاشق چای‌خوری (ببینید: چه مقدار نمک زیاد است؟ نوشته ما).

از بزرگ‌ترین باورهای نادرست درباره نمک، این است که بعضی انواع آن سالم‌ترند؛ همه نمک‌های خوراکی به یک شکل NaCl دارند و در مصرف زیاد، نمک سالمی وجود ندارد (ببینید: نمک هیمالیا چیست؟ اثرها، باورهای نادرست و خطرهای سلامت).

به‌ویژه خطر سرطان معده یا بیماری‌های دیگر و داروهایی مانند استروئید ممکن است سبب توصیه پزشک به کاهش نمک شوند. نیاز سدیم به‌آسانی با غذا تأمین می‌شود، اما کم‌کردن نمک روزمره دشوار است. چند ادویه را بررسی کرده‌ایم که بدون نمک بیشتر، طعم مشابه به غذا بدهند.

پیاز و پودر پیاز

پیاز با وجود طعم مشخص، سدیم ندارد و برای رژیم کم‌سدیم جایگزینی عالی است. اگر نمی‌خواهید پوست‌کندن، خردکردن و تفت‌دادن پیاز را انجام دهید، پودر پیاز کمک می‌کند. در سالاد، سوپ، پوره و همه غذاها بیازمایید.

فلفل قرمز دودی

افزون بر رنگ زیبای غروب، جایگزین عالی نمک است. فلفل قرمز تهیه‌شده از فلفل دودداده‌شده طعم دودی می‌دهد. می‌توان در خوراک قابلمه‌ای، گوشت، مرغ، ماهی و سوپ به کار برد.

شوید

شوید از خانواده جعفری و خویشاوند گیاه‌شناختی کرفس است و مانند آن کالری کمی دارد. به‌ویژه برای غذاهای ماهی، سیب‌زمینی و خیار جایگزین خوبی است. در سالاد سیب‌زمینی ادویه اصلی می‌شود و برای ماهی می‌توان با آبلیمو افزود.

رزماری

رزماری طعمی شبیه کاج زمستانی دارد. می‌توانید تازه یا خشک آن را به سوپ، خوراک قابلمه‌ای، سبزی تفت‌داده، سس و نان اضافه کنید.

آبلیمو و پوست لیمو

آبلیمو منبع اسید است و باید پایان پخت اضافه شود. رنگ سبزی را روشن می‌کند و با آشکارکردن طعم غذا مانند نمک عمل می‌کند. پوست رنده‌شده لیمو عطر قوی می‌دهد. آبلیمو را روی ماهی، مرغ و سبزی بیازمایید.

فلفل سیاه

فلفل سیاه و نمک معمولاً با هم مصرف می‌شوند، اما فلفل به‌تنهایی و بدون نمک نیز می‌تواند همان اندازه طعم بدهد. در سوپ، مرغ، ماهی و ماکارونی امتحان کنید. همچنین ممکن است التهاب ناشی از بیماری را کم کند.

سیر

سیر بدون افزایش سدیم، طعم غذا را برجسته می‌کند. در سس گوجه یا ترشی می‌توان نمک را کم و سیر را دو برابر کرد. در سوپ، غذاهای تابه‌ای، سبزی تفت‌داده و دیگر غذاها کاربرد دارد. سیر از سبزی‌های آلیوم و دارای فواید فراوان است؛ پژوهش‌ها نشان می‌دهند ممکن است ایمنی را تقویت کند، فشار را کاهش دهد و سلامت مغز را بهتر کند.

سرکه بالزامیک

طعم تند، ترش و کمی شیرین دارد و نیاز نمک غذا، به‌ویژه سالاد را کم می‌کند. در سوپ و خوراک قابلمه‌ای استفاده کنید. روی گوجه تازه یا سبزی برشته نیز طعم خوبی می‌دهد.

سرکه سیب

با طعم ترش‌وشیرین، مزه بدون سدیم به غذا می‌دهد. مطالعات حیوانی احتمال کاهش کلسترول، خطر قلبی و قند خون را نشان داده‌اند، اما نتایج انسانی متناقض‌اند و پژوهش بیشتری لازم است. به‌جای امتحان برای درمان، از طعم آن در سالاد و غذا بهره ببریم.

زنجبیل

زنجبیل تازه یا خشک را به غذاهای تفت‌داده، سس، ترشی، چای و سوپ اضافه کنید. طعم تندوشیرینش در غذاهای فراوان جای دارد. این ریشه قرن‌ها برای اثر ضدالتهابی، یعنی کاهش التهاب، کاربرد پزشکی داشته است.

گشنیز

ادویه گشنیز از دانه گیاه گرفته می‌شود و عطری تقریباً شبیه مرکبات دارد. در آشپزی هندی و مکزیکی شایع است. آنتی‌اکسیدان‌های فراوان مانند کوئرستین و توکوفرول دارد که در مطالعات حیوانی احتمال بهبود سلامت مغز و ایمنی را نشان داده‌اند.

پودر فلفل

با اینکه طعمی شبیه سس تند دارد، سدیم بالایی ندارد. برای سوپ، غذای تفت‌داده، نان، پیتزا و همه غذاها مناسب است.

مریم‌گلی

مریم‌گلی تازه و برشته هر دو طعم قوی دارند. گرچه معمولاً چایش را می‌نوشیم، در سس کره‌ای، کدوی برشته، پوره سیب‌زمینی و ریزوتو طعم خوبی می‌دهد. غنی از ویتامین K مؤثر در لخته‌شدن خون است.

ریحان

طعم و عطر عالی آن با غذاهای مختلف از سبزی تا گوشت، پنیر و میوه تازه جور است. چون ادویه‌ای قوی است، مقدار کم نیز تفاوت ایجاد می‌کند. نخست در پیتزا، ماکارونی و سبزی تفت‌داده امتحان کنید. ریحان از ویتامین A، C، E و K نیز غنی است.

جعفری

مانند بیشتر سبزی‌های تازه، سدیم کم اما طعم خوب دارد. به علت طعم تازه، در ماکارونی، پوره و سوپ رب‌دار جایگزین عالی نمک است.

آویشن

تازه یا برشته کاربرد دارد و راهی بدون سدیم برای افزایش طعم سبزی برشته، خوراک گوشت، مرغ و ماهی تنوری است.

نعناع

گیاهی تازه‌کننده برای غذای شیرین و شور است. کنار پنجره یا باغچه آسان رشد می‌کند. معمولاً در سالاد، ماکارونی یا کوسکوس کاربرد دارد. عطر قوی آن در ماست و سوپ ماست می‌تواند نمک مصرفی را کم کند.

پیازچه کوهی

شبیه پیاز اما کم‌طعم‌تر است و در خوراک قابلمه‌ای، سالاد، ماهی و مرغ ترجیح داده می‌شود. چون حرارت طعمش را خراب می‌کند، باید در دقایق آخر به غذای گرم افزود.

زیره

پس از فلفل سیاه، پرمصرف‌ترین ادویه جهان است و تقریباً در هر غذا کاربرد دارد. گوشت بره، لوبیا، برنج و نخود از رایج‌ترین غذاهای حاوی آن‌اند.

نتیجه

نمی‌توان انکار کرد غذای نمک‌دار از ساده خوش‌طعم‌تر است، اما دلیل‌های خوبی برای آزمودن جایگزین‌ها داریم. نمک زیاد می‌تواند مشکلات جدی مانند بیماری مزمن کلیه، بیماری قلبی و سندرم متابولیک ایجاد کند. بسیاری می‌دانند کنسرو، سوپ آماده، نان و سس ماکارونی سدیم بالایی دارند، اما گاهی فراموش می‌کنند. کنار توجه به غذاهای پرنمک، امتحان ادویه‌های دیگر دریافت سدیم را معقول نگه می‌دارد. شاید یک ادویه به‌تنهایی جای نمک را نگیرد؛ چند مورد بالا را مطابق ذائقه ترکیب کنید.