التغذية الزمنية: ما أهمية التغذية وفق ساعة الجسم؟
في هذا المقال
هل يهم وقت تناول الطعام بقدر ما يهم نوعه؟
نعرف الآن جيدًا إلى حد كبير ماذا ينبغي أن نأكل وكم نأكل. وفي السنوات الأخيرة ركز الباحثون على سؤال ثالث: متى ينبغي أن نأكل؟ المجال الذي يدرس تنظيم التغذية وفق إيقاع الجسم اليومي، أي الساعة البيولوجية، يُسمى التغذية الزمنية (كرونو-نوتريشن). نتناول في هذه المقالة كيفية عمل الساعة البيولوجية، وما تُظهره الدراسات البشرية فعلًا بشأن الفطور والعشاء المتأخر والتغذية المقيدة زمنيًا وعلاقتها المحتملة بخطر السرطان، مع بيان قوة الأدلة.
- جُددت المقالة من البداية وأُضيفت الأدلة البشرية الحديثة: الفطور، ومقارنة الفطور الكبير بالعشاء الكبير، والأكل المتأخر، والتغذية المقيدة زمنيًا والسرطان.
- صُححت عبارتان خاطئتان عن دراسات الفئران في النسخة السابقة: اضطراب توقيت الوجبات لا يؤدي إلى "طفرات جينية"؛ ولا يوجد رقم "انخفاض تشحم الكبد بنسبة %50" في دراسة الفئران.
- خُففت عبارة "ينبغي أن يكون الفطور الوجبة الأعلى في الطاقة" وفق المستوى الحالي للأدلة.
- أُضيفت عادات الوجبات في تركيا وتحذيرات خاصة لمرضى السرطان.
- لدينا ساعات في أجسامنا: تُضبط الساعة الرئيسية في الدماغ بالضوء، وساعات الأعضاء كالكبد والأمعاء والنسيج الدهني بدرجة كبيرة بوقت الطعام.
- الأكل المتأخر أقل فائدة: في دراسات مضبوطة، أدى تناول الوجبات نفسها متأخرة 4 ساعات إلى زيادة الجوع وخفض استهلاك الطاقة وتغييرات في النسيج الدهني تسهل تخزين الدهون.
- الفطور ليس سحريًا: لم يثبت أن تناول الفطور وحده ينقص الوزن. لكن تحويل سعرات اليوم نحو الصباح قد يساعد على ضبط الشهية بصورة أفضل.
- التغذية المقيدة زمنيًا: ينتج تأثيرها في فقدان الوزن بدرجة كبيرة من تقليل السعرات. وقد تقدم نافذة طعام أبكر فوائد إضافية صغيرة لسكر الدم وضغطه.
- السرطان: ارتبط الصيام الليلي الأطول والعشاء المبكر في بعض الدراسات الرصدية بخطر أقل لسرطان الثدي والبروستاتا، لكن لم تثبت السببية. وتظل القاعدة الأهم ماذا تأكل وكم تأكل.
كيف تعمل الساعة البيولوجية؟
لكل نسيج وعضو في أجسامنا تقريبًا ساعة خاصة تعمل بدورة تقارب 24 ساعة. وتُسمى هذه الدورة الإيقاع اليوماوي . وحصل Jeffrey Hall وMichael Rosbash وMichael Young، مكتشفو آلياته الجزيئية، على نوبل الطب 2017. وقد تناولنا أهمية هذه الجائزة في مقالة منفصلة سابقًا.
في الدماغ، الساعة الرئيسية (النواة فوق التصالبية) تُضبط خصوصًا بدورة الضوء والظلام، وتدير النظام اليومي للنوم واليقظة وحرارة الجسم والهرمونات. أما في الكبد والأمعاء والبنكرياس والعضلات والنسيج الدهني فإن الساعات الطرفية تتأثر بوقت الطعام، إلى جانب تلقي إشارات الساعة الرئيسية. وعندما يتوافق الضوء ووقت الطعام تنتظم عمليات الهضم واستقلاب السكر والدهون. وقد يفصل الأكل ليلًا والعمل بالمناوبات واضطراب النوم هذه الساعات بعضها عن بعض.
الشكل 1 · نوعا ساعات الجسم
تُضبط الساعة الرئيسية بالضوء وساعات الأعضاء بدرجة كبيرة بوقت الطعام.
أنماط الوجبات قديمًا وحاليًا
تباين تنظيم الوجبات كثيرًا عبر التاريخ وبين الثقافات. ووفق مراجعة مهمة في التغذية الزمنية، كان اليونانيون القدماء يتناولون 3-4 وجبات يوميًا ويعدون الفطور والعشاء أهم وجبتين. وآمن أطباء الأندلس بأهمية فاصل 6-12 ساعة بين 2-3 وجبات يوميًا. أما قبول الفطور بوصفه وجبة لا غنى عنها فجاء بعد القرن 16.
ما زالت مساهمة الوجبات في طاقة اليوم تختلف بين البلدان. ففي بريطانيا والولايات المتحدة وكندا وألمانيا وهولندا يأتي الجزء الأكبر من الطاقة من العشاء؛ وتتجاوز النسبة في بريطانيا %40. أما في فرنسا وإيطاليا وسويسرا فيبرز الغداء. وفي تركيا تقدم بيانات مسح التغذية والصحة التركي 2017 صورة لافتة:
ما الذي تظهره الدراسات البشرية؟
هل الفطور حقًا أهم وجبة في اليوم؟
تشيع عبارة "الفطور أهم وجبة في اليوم"، لكن الأدلة أكثر تعقيدًا. وفي 2019 نُشر في BMJتحليل جمع 13 دراسة عشوائية، ووجد أن متناولي الفطور يأخذون في المتوسط 260 سعرة إضافية يوميًا، وأوزانهم أعلى قليلًا (نحو 0,4 kg). وخلص الباحثون إلى أن إضافة الفطور لفقدان الوزن قد لا تكون استراتيجية جيدة. وفي مشروع فطور باث البريطاني، تناول مفطرو الصباح سعرات أكثر لكنهم تحركوا أكثر نهارًا؛ ولم يختلف الوزن أو دهون الجسم، بينما كان سكر الدم أكثر استقرارًا بعد الظهر والمساء.
أي إن الفطور ليس وجبة سحرية، لكن تفويته وتحميل المساء بالطعام ليس فكرة جيدة أيضًا. وناقشنا تأثير عدد الوجبات على الصحة في "هل تناول 3 وجبات يوميًا هو الطريق الوحيد للصحة؟" في مقالتنا.
فطور كبير أم عشاء كبير؟
| الدراسة | ما الذي قورن؟ | النتيجة |
|---|---|---|
| Jakubowicz، 2013 93 امرأة بدينة، 12 أسبوعًا |
يوميًا 1.400 kcal؛ منها 700 kcal في الفطور أو العشاء | فقدان وزن ~8 kg مقابل ~3,3 kg. وانخفضت الدهون الثلاثية %34، وارتفعت %15 في مجموعة المساء. |
| Ruddick-Collins، 2022 30 بالغًا بدينًا، 4 أسابيع لكل فترة |
السعرات نفسها، تتركز صباحًا أو مساءً | خسارة ~3 kg في الحالتين. والجوع أقل عند التركيز صباحًا. |
تشير الدراسة الثانية الأكثر صرامة إلى أن تحويل سعرات اليوم نحو الصباح لا ينقص الوزن عبر "تسريع الاستقلاب"، لكنه قد يساعد بصورة غير مباشرة بتسهيل ضبط الشهية. وقد شرحنا أثر نمط تغذية متوافق مع الساعة البيولوجية، توزع فيه السعرات مبكرًا، على السكري في هذه المقالة سابقًا.
ثمن الأكل المتأخر
في 2022 نُشرت في Cell Metabolismدراسة مضبوطة تناول فيها 16 بالغًا زائد الوزن الوجبات نفسها في أوقات اعتيادية فترة، ثم متأخرة 4 ساعات فترة أخرى. وأثناء فترة الأكل المتأخر:
- تضاعف احتمال الشعور بالجوع،
- انخفض هرمون الشبع اللبتين %16،
- انخفضت الطاقة المستهلكة أثناء اليقظة نحو 59 سعرة يوميًا،
- وظهرت تغيرات جينية في النسيج الدهني تقلل تفكيك الدهون وتزيد تخزينها.
مع أن الدراسة صغيرة، فإنها تقدم تفسيرًا بيولوجيًا لاحتمال زيادة الأكل المتأخر لخطر اكتساب الوزن. العشاء المبكر تناولنا سابقًا تأثيره على حرق الدهون وسكر الدم أيضًا.
التغذية المقيدة زمنيًا: هل توجد نافذة سحرية؟
تعني التغذية المقيدة زمنيًا تناول وجبات اليوم ضمن فترة محددة (مثل 8 ساعات)، والصيام بقية الوقت. ويمكن تلخيص نتائج الدراسات العشوائية كما يلي:
- عند تثبيت السعرات: في دراسة لدى 8 رجال بمقدمات السكري، حسن تناول الطعام في نافذة صباحية مدتها 6 ساعات حساسية الإنسولين وضغط الدم بوضوح دون تغير الوزن.
- نافذة الظهر والمساء (12:00-20:00): في دراسة شملت 116 شخصًا، لم يختلف فقدان الوزن بعد 12 أسبوعًا بصورة مهمة عن مجموعة المقارنة؛ بل كان فقد العضلات أكبر.
- مع تقييد السعرات: في الصين، لدى 139 شخصًا أُجريت دراسة لمدة 12 شهرًا (NEJM، 2022)، لم تضف نافذة 08:00-16:00 فائدة إلى تقييد السعرات. وفي دراسة أمريكية لدى 90 شخصًا لمدة 14 أسبوعًا، أتاحت نافذة الصباح 07:00-15:00، إضافة إلى تقييد السعرات، فقدان وزن إضافيًا بنحو 2,3 kg وضغط دم أقل.
- الصورة العامة: تحليل أولي نُشر في 2026 ولم يخضع بعد لمراجعة الأقران وجد عبر 40 دراسة عشوائية أن النوافذ المبكرة والظهرية والمتأخرة تقدم فقدان وزن متشابهًا؛ ولم يظهر الانخفاض الصغير في سكر الصيام إلا مع النافذة المبكرة. ويبدو أن معظم الفائدة ناتج من تناول سعرات أقل.
تنبيه: في 2024 أثارت دراسة رصدية عُرضت باجتماع جمعية القلب الأمريكية صدى واسعًا، إذ اقترحت ارتباط نافذة طعام أقصر من 8 ساعات بزيادة خطر الوفاة القلبية الوعائية. لكن المجموعة في التحليل صغيرة جدًا، واستندت إلى سجل طعام لمدة 2 يوم فقط، وأكد الخبراء ضرورة الحذر في تفسير النتائج بسبب العوامل المربكة. وقد تناولنا علاقة الصيام المتقطع بالسرطان في هذه المقالة بالتفصيل.
وقت الطعام والسرطان
- الصيام الليلي ونكس سرطان الثدي: لدى 2.413 امرأة سبق إصابتهن بسرطان الثدي المبكر، كان الصيام الليلي الأقل من 13 ساعة مرتبطًا بزيادة خطر النكس بنسبة %36. وارتبط الصيام الليلي الأطول أيضًا بضبط أفضل لسكر الدم ونوم أطول.
- العشاء المبكر: في دراسة حالات وشواهد بإسبانيا، كان لدى من تناولوا العشاء قبل 21:00 أو تركوا فاصلًا لا يقل عن 2 ساعة بين الطعام والنوم خطر أقل لسرطان الثدي والبروستاتا بنحو %20.
- العمل بالمناوبات: تصنف الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) العمل بالمناوبة الليلية بأنه "على الأرجح مسرطن للبشر" (المجموعة 2A). وقد تناولنا علاقة اضطراب الإيقاع البيولوجي بخطر السرطان في هذه المقالة سابقًا.
- الأمراض القلبية الوعائية: في دراسة فرنسية تابعت 103 آلاف شخص، ارتبط تأخير الوجبة الأولى كل 1 ساعة بزيادة %6 في خطر المرض القلبي الوعائي، وتناول الوجبة الأخيرة بعد 21:00 (مقارنة بما قبل 20:00) بزيادة %28 في الأمراض الدماغية الوعائية كالسكتة.
هذه الدراسات كلها رصدية؛ أي إن فروقًا أخرى في نمط حياة المتأخرين في الطعام (النوم والتدخين والكحول وظروف العمل) قد أثرت في النتائج. ومع ذلك من اللافت أن النتائج تشير إلى الاتجاه نفسه.
الشكل 2 · ما قوة الأدلة؟
مستوى الأدلة للادعاءات بشأن توقيت الوجبات.
ما الذي أظهرته الدراسات الحيوانية؟
يأتي جزء مهم من أساسيات التغذية الزمنية من دراسات الفئران. ومن المهم هنا فهم نقطتين بدقة:
- ساعة الأمعاء والميكروبيوتا: أظهرت دراسات العالم الفرنسي Pierre Chambon وفريقه أن الساعة البيولوجية في خلايا الأمعاء تعمل بالتوافق مع بكتيريا الأمعاء. ولدى الفئران دون بكتيريا معوية زاد إنتاج هرمون الشدة (الكورتيكوستيرون) في الأمعاء واضطرب استقلاب السكر. ووجد الفريق نفسه أنه عند إطعام الفئران فقط في أوقات راحتها المعتادة، تنزاح ساعات الكبد والبنكرياس والأمعاء 12 ساعة، مما يؤدي لارتفاع سكر الدم ودهونه وتشحم الكبد وتراكم الدهون داخل البطن. والمهم أن هذه التغيرات انعكست خلال 15 يومًا عند العودة إلى أوقات الطعام الطبيعية. أي إن اضطراب توقيت الوجبة لا يحدث طفرات جينية، بل انزياحًا قابلًا للعكس في توقيت عمل جينات الساعة.
- الإطعام المقيد زمنيًا: عندما تلقت الفئران على حمية عالية الدهون السعرات نفسها ضمن نافذة 8 ساعات، ظلت أخف بنسبة %28 من الفئران التي تأكل متى تشاء، وراكمت دهونًا أقل بكثير، وكانت أقل بوضوح في تشحم الكبد ومقاومة الإنسولين.
يجب تذكر أن الفئران حيوانات تنشط ليلًا، ولا يمكن نقل نتائجها مباشرة للبشر. وقد تناولنا أعمال Aziz Sancar وفريقه عن علاقة الساعة البيولوجية بالسرطان وتوقيت العلاج الكيميائي في مقالة منفصلة سابقًا.
النوم له دور أيضًا
لا تتعلق التغذية الزمنية بوقت الطعام وحده. ففي تحليل شمل أكثر من 634 ألف شخص، كان احتمال السمنة أعلى بنسبة %55 لدى البالغين قليلي النوم. وفي دراسة تابعت 63 ألف ممرضة، كان خطر السكري أعلى لدى "الليليات"، لكن معظم الفرق فُسر بنمط الحياة والوزن. وغالبًا يترافق السهر مع الأكل المتأخر وقلة الحركة والغذاء الأسوأ.
ملاحظة خاصة لمرضى السرطان
لدى متلقي علاج السرطان، الأولوية لتناول سعرات وبروتين كافيين لمنع فقدان العضلات والوزن. لا تبدأ التغذية المقيدة زمنيًا أو الصيام الطويل في هذه الفترة دون استشارة طبيب الأورام. ويذكر دليل الجمعية الأمريكية لطب الأورام السريري (ASCO) لعام 2022 أن الأدلة غير كافية لفوائد الصيام أو حميات معينة أثناء العلاج. وقد شرحنا كيفية التغذية أثناء العلاج في هذه المقالة سابقًا. وبعد انتهاء العلاج يمكن اعتبار العشاء المبكر والصيام الليلي المعقول جزءًا من نمط حياة صحي.
يوم متوافق مع الساعة البيولوجية عمليًا
الشكل 3 · يوم متوافق مع الساعة البيولوجية
أربع توصيات سهلة التطبيق.
- أولًا ماذا وكم. أوقات الوجبات لا تحل محل التغذية الصحية المتوازنة، بل تكملها.
- وزع سعراتك مبكرًا في اليوم. قد يساعد جعل الفطور والغداء أقوى والعشاء أخف على ضبط الشهية.
- تناول العشاء مبكرًا. اترك على الأقل 2-3 ساعات بين الطعام والنوم؛ وتناول الطعام قبل 21:00 إن أمكن.
- قلل الوجبات الخفيفة الليلية. من كل 3 أشخاص في تركيا يتناول 2 وجبة ليلية خفيفة، وهي أقل الوجبات توافقًا مع الساعة البيولوجية.
- اترك مجالًا للصيام الليلي. فاصل 12-13 ساعة بين العشاء والفطور سهل التطبيق لدى معظم الناس.
- نظم الضوء والنوم أيضًا. اخرج لضوء الصباح، وقلل ضوء الشاشات ليلًا، ونم واستيقظ في أوقات متقاربة يوميًا.
- إذا كنت تستخدم أدوية السكري أو تتلقى علاج السرطان، فاستشر طبيبك قبل تغيير نظام وجباتك.
الأسئلة الشائعة
- هل يزداد وزني إذا لم أفطر؟
- لم تظهر الدراسات العشوائية أن ترك الفطور وحده يزيد الوزن؛ بل قد تزيد السعرات اليومية قليلًا لدى من يضيفونه. لكن تفويت الفطور والأكل أكثر مساءً وليلًا قد يكون أقل ملاءمة للساعة البيولوجية. والمهم إجمالي السعرات اليومية وكيفية توزيعها خلال اليوم.
- هل يجب عدم الأكل بعد الساعة 6 مساءً؟
- لا، لا يوجد حد زمني صارم. لكن يُنصح بتناول العشاء مبكرًا قدر الإمكان وترك 2-3 ساعات على الأقل بين الطعام والنوم. وفي دراسة رصدية كان خطر سرطان الثدي والبروستاتا أقل لدى من تعشوا قبل 21:00.
- هل التغذية المقيدة زمنيًا (مثل 16:8) فعالة لفقدان الوزن؟
- السبب الرئيسي لفعاليتها في فقدان الوزن عادة تناول سعرات أقل. وعند تثبيت السعرات كانت الفائدة الإضافية لتقصير نافذة الأكل محدودة في معظم الدراسات. وقد تظهر فوائد إضافية صغيرة لسكر الدم وضغطه عند تقديم النافذة للصباح.
- أعمل في المناوبة الليلية؛ ماذا أفعل؟
- تجنب الوجبات الثقيلة في المناوبة الليلية إن أمكن، واختر وجبات خفيفة متوازنة، وحافظ على نظام النوم بعد المناوبة ولا تهمل فحوص الصحة المنتظمة. وتصنف الوكالة الدولية لأبحاث السرطان المناوبة الليلية بأنها مسرطنة على الأرجح.
- أتلقى علاج السرطان؛ هل أغير أوقات وجباتي؟
- أثناء العلاج الأولوية للتغذية الكافية ومنع فقدان الوزن. لا تبدأ ممارسات كالتغذية المقيدة زمنيًا أو الصيام الطويل دون استشارة طبيب الأورام.
المعجم
- التغذية الزمنية
- مجال علمي يدرس آثار توقيت التغذية وتوافقها مع الساعة البيولوجية على الصحة.
- الإيقاع اليوماوي
- إيقاع يومي تتكرر فيه عمليات الجسم بدورة تقارب 24 ساعة.
- النواة فوق التصالبية
- مجموعة خلايا عصبية في الدماغ تتلقى معلومات الضوء والظلام وتدير ساعة الجسم الرئيسية.
- التغذية المقيدة زمنيًا
- تناول وجبات اليوم ضمن فترة محددة (مثل 8-10 ساعات) والصيام بقية الوقت.
- الصيام الليلي
- الفترة بين آخر وجبة مساءً وأول وجبة في الصباح التالي.
- النمط الزمني
- ميل الشخص للصباحية أو المسائية؛ تفضيله الطبيعي لأوقات النوم والنشاط.
تعليق أكاديمية DROZDOGAN
التغذية الزمنية من أكثر مجالات علم التغذية إثارة للاهتمام. لكن يشيع فيها أيضًا الميل لاستخلاص نتائج كبيرة من دراسات الفئران والدراسات البشرية الصغيرة. وحاولنا في هذا التحديث فصل ما نعرفه عما لا نعرفه دون المبالغة بقوة الأدلة.
⚡ لماذا يهم
تواصل الحياة الحديثة تحدي ساعتنا البيولوجية بتأخر الوجبات وضوء الشاشات ليلًا وعدم انتظام النوم. ولأن توقيت الوجبات تدخل سهل التطبيق وبلا تكلفة، فهو ذو قيمة للصحة العامة.
✅ النتائج الراسخة
وجود الساعة البيولوجية وعملها في الأعضاء أمران مؤكدان. وتظهر الدراسات المضبوطة أن الأكل المتأخر يزيد الجوع ويقلل استهلاك الطاقة، وأن نافذة الأكل المبكرة قد تفيد سكر الدم وضغطه قليلًا.
⚠️ القيود
معظم الدراسات البشرية صغيرة وقصيرة. ولا يمكن فصل أثر توقيت الوجبات في فقدان الوزن عن أثر السعرات. ونتائج السرطان رصدية. ولا تُنقل نتائج الفئران مباشرة إلى البشر.
🩺 ماذا نفعل عمليًا
- ركز أولًا على ماذا وكم تأكل.
- سعراتك وزعها مبكرًا في اليوم؛ واجعل العشاء خفيفًا ومبكرًا.
- الوجبات الخفيفة الليلية قللها.
- بين العشاء والفطور 12-13 ساعة حاول ترك هذا الفاصل.
- النوم والضوء لا تهمل تنظيمهما أيضًا.
❓ الأسئلة المفتوحة
هل يخفض الصيام الليلي الطويل خطر السرطان فعلًا أم يدل على نمط حياة صحي؟ وهل ينبغي اقتراح أوقات وجبات مختلفة وفق النمط الزمني للشخص؟ وهل يؤثر توقيت الوجبات أثناء علاج السرطان على فعالية العلاج أو آثاره الجانبية؟
حكمنا المختصر: متى نأكل مهم، لكنه لا يحل محل ماذا وكم نأكل. والعشاء المبكر الخفيف وتجنب الوجبات الليلية والصيام الليلي المعقول والنوم المنتظم توصيات بسيطة وآمنة تدعمها الأدلة الحالية. وينبغي الحذر من القواعد الزمنية الصارمة التي تعد بنتائج خارقة.
- حُدثت المقالة في سبتمبر 2026. واستُخدمت مراجعة Almoosawi وزملائه 2016، ودراسات Sievert (2019)، Betts (2014)، Jakubowicz (2013)، Ruddick-Collins (2022)، Vujović (2022)، Sutton (2018)، Lowe (2020)، Liu (2022)، Jamshed (2022)، Marinac (2016)، Kogevinas (2018)، Palomar-Cros (2023)، Cappuccio (2008)، Kianersi (2023)، Mukherji وChambon (2013، 2015)، Hatori (2012)، ومجلد IARC رقم 124، ونشرة المعهد الوطني الأمريكي للعلوم الطبية العامة ومسح التغذية والصحة التركي 2017.
- التصحيحات: كانت عبارة النسخة السابقة "أدت إلى طفرات جينية في الإيقاع اليوماوي" خاطئة؛ فقد ظهر في دراسة الفئران انزياح قابل للعكس في توقيت عمل جينات الساعة، لا طفرات في الجينات. ولم يُعثر على مصدر لعبارة "تقييد التغذية الليلية يخفض تشحم الكبد %50"؛ فقد أبلغت الدراسة المعنية عن "انخفاض ملحوظ" في تشحم الكبد. وصُححت عبارة "أصبح الفطور أهم وجبة في القرن 16." وفق عبارة المصدر "قُبل بوصفه وجبة لا غنى عنها". وخُففت عبارة "ينبغي أن تكون مساهمة الفطور في الطاقة الأعلى" وفق الأدلة. وحُذفت عبارة علاقة متلازمة الأكل الليلي بمؤشر كتلة الجسم لعدم اتساق الدراسات.
- المنقول من مصادر ثانوية: أُخذت أرقام فقدان الوزن في دراسة Jakubowicz من البيان الصحفي (بتحويل الأرطال إلى كيلوغرامات)، وبعض أرقام دراسات Ruddick-Collins وVujović وLiu وJamshed وKogevinas من بيانات صحفية وملخصات إخبارية، وانتقادات بيان جمعية القلب الأمريكية من الأخبار. وتحليل 2026 المقارن بين التغذية المقيدة زمنيًا المبكرة والمتأخرة نسخة أولية لم تخضع لمراجعة الأقران.
- ما تعذر التحقق منه: توصيات دليل التغذية التركي 2022 بشأن توقيت الوجبات؛ والبيانات الحديثة عن العشاء المتأخر في تركيا.
- ما يستند إلى معلومات عامة: نشاط الفئران الليلي، والتوصيات العملية للعاملين بالمناوبات، وتوصيات الضوء والشاشات، والتوصيات العملية مثل "قبل النوم بـ2-3 ساعات" و"صيام ليلي 12-13 ساعة" مشتقة من المعرفة الراسخة والنتائج العامة للدراسات.
- تصنيف مستويات الأدلة والمخططات وتعليق الأكاديمية من إعدادنا. والمخططات مشتقة من العبارات المتحقق منها في النص ولا تحتوي بيانات جديدة.
- هذه المقالة ليست نصيحة طبية شخصية.
المصادر
- Almoosawi S et al. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proc Nutr Soc. 2016;75(4):487-500.
- Sievert K et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42.
- Betts JA et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014.
- Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 2013;21:2504-2512.
- Ruddick-Collins LC et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022.
- Vujović N et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022.
- Sutton EF et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018.
- Lowe DA et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters (TREAT). JAMA Intern Med. 2020.
- Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022.
- Jamshed H et al. Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and cardiometabolic health in adults with obesity. JAMA Intern Med. 2022.
- Marinac CR et al. Prolonged nightly fasting and breast cancer prognosis. JAMA Oncol. 2016.
- Kogevinas M et al. Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain). Int J Cancer. 2018.
- Palomar-Cros A et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023.
- Mukherji A et al. Homeostasis in intestinal epithelium is orchestrated by the circadian clock and microbiota cues transduced by TLRs. Cell. 2013;153(4):812-827.
- Mukherji A et al. Shifting eating to the circadian rest phase misaligns the peripheral clocks with the master SCN clock and leads to a metabolic syndrome. PNAS. 2015;112(48):E6691-E6698.
- Hatori M et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-860.
- Cappuccio FP et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626.
- IARC Monographs Volume 124: Night Shift Work. 2019.
- وزارة الصحة في الجمهورية التركية. مسح التغذية والصحة التركي 2017، ملخص النتائج.
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.