Xrono-nutrisyon: Bədən Saatına Görə Qidalanmanın Əhəmiyyəti Nədir?
Bu məqalədə
Nə yediyimiz qədər nə zaman yediyimiz də vacibdirmi?
Nə yeməli olduğumuzu və nə qədər yeməli olduğumuzu artıq kifayət qədər yaxşı bilirik. Son illərdə tədqiqatçılar üçüncü suala yönəldi: Nə zaman yeməliyik? Qidalanmanın bədənin gündəlik ritminə, yəni bioloji saata görə təşkilini araşdıran bu sahəyə xrono-nutrisyon (xrono-qidalanma) deyilir. Bu yazıda bioloji saatın necə işlədiyini, səhər yeməyi, gec axşam yeməyi və vaxt məhdudiyyətli qidalanma haqqında insan tədqiqatlarının əslində nə göstərdiyini və xərçəng riski ilə mümkün əlaqəsini sübutun gücünü də bildirərək nəzərdən keçiririk.
- Yazı başdan yeniləndi və insan tədqiqatlarından alınan aktual sübutlar əlavə edildi: səhər yeməyi, böyük səhər yeməyi-böyük axşam yeməyi müqayisələri, gec yemək, vaxt məhdudiyyətli qidalanma və xərçəng.
- Əvvəlki versiyadakı siçan tədqiqatlarına dair iki səhv ifadə düzəldildi: Yemək vaxtının pozulması «genetik mutasiyalara» səbəb olmur; siçan tədqiqatında «qaraciyər piylənməsində %50 azalma» kimi rəqəm yoxdur.
- «Səhər yeməyi günün ən çox enerji alınmalı yeməyi olmalıdır» ifadəsi sübutların bugünkü səviyyəsinə görə yumşaldıldı.
- Türkiyədəki yemək vərdişləri və xərçəng xəstələrinə xüsusi xəbərdarlıqlar əlavə edildi.
- Bədənimizdə saatlar var: Beyindəki əsas saat işıqla, qaraciyər, bağırsaq və piy toxuması kimi orqanlardakı saatlar isə böyük ölçüdə yemək vaxtı ilə tənzimlənir.
- Gec yemək əlverişsizdir: Nəzarətli tədqiqatlarda eyni yeməklərin 4 saat gec yeyilməsi aclıq hissini artırdı, enerji sərfini azaltdı və piy toxumasında piy yığılmasını asanlaşdıran dəyişikliklərə səbəb oldu.
- Səhər yeməyi sehrli deyil: Səhər yeməyinin təkbaşına arıqlatdığı göstərilmədi. Lakin günün kalorisini səhərə keçirmək iştahı daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Vaxt məhdudiyyətli qidalanma: Çəki itkisindəki təsiri böyük ölçüdə daha az kalori qəbulundan qaynaqlanır. Erkən saatlara keçirilmiş qidalanma pəncərəsi qan şəkəri və təzyiqdə kiçik əlavə faydalar verə bilər.
- Xərçəng: Uzun gecə aclığı və erkən axşam yeməyi bəzi müşahidə tədqiqatlarında daha aşağı süd vəzi və prostat xərçəngi riski ilə əlaqələndirildi; lakin səbəb-nəticə əlaqəsi sübut olunmadı. Ən vacib qayda hələ də nə və nə qədər yediyinizdir.
Bioloji saat necə işləyir?
Bədənimizdə demək olar hər toxuma və orqanın təxminən 24 saatlıq dövrlə işləyən öz saatı var. Bu dövrə sirkadiyalı ritm deyilir. Ritmin molekulyar mexanizmlərini kəşf edən Jeffrey Hall, Michael Rosbash və Michael Young 2017 Nobel Tibb Mükafatını aldı. Bu mükafatın əhəmiyyətini ayrı bir yazıda nəzərdən keçirmişdik.
Beyindəki əsas saat (supraxiazmatik nüvə) əsasən işıq-qaranlıq dövrü ilə tənzimlənir və yuxu-oyanıqlıq, bədən temperaturu və hormonların gündəlik düzənini idarə edir. Qaraciyər, bağırsaq, mədəaltı vəzi, əzələ və piy toxumasındakı periferik saatlar isə əsas saatdan siqnal almaqla yanaşı yemək vaxtından da təsirlənir. İşıq və yemək vaxtı uyğun olduqda həzm, şəkər və piy metabolizmi nizamlı işləyir. Gecə yemək, növbəli işləmək və ya nizamsız yatmaq isə bu saatları bir-birindən ayıra bilər.
Şəkil 1 · Bədənin iki növ saatı
Əsas saat işıqla, orqanlardakı saatlar böyük ölçüdə yemək vaxtı ilə tənzimlənir.
Tarixdə və bu gün yemək düzənləri
Yemək düzənləri tarix boyu və mədəniyyətlər arasında böyük fərqlər göstərmişdir. Xrono-nutrisyon sahəsində mühüm icmala görə qədim yunanlar gündə 3-4 dəfə yeyir və səhər ilə axşam yeməyini ən vacib yeməklər sayırdı. Əndəlüslü həkimlər aralarında 6-12 saat olan gündə 2-3 yeməyin əhəmiyyətinə inanırdı. Səhər yeməyinin vazkeçilməz yemək kimi qəbul olunması isə 16. əsrdən sonradır.
Bu gün də yeməklərin gündəlik enerjiyə töhfəsi ölkələrə görə dəyişir. İngiltərə, ABŞ, Kanada, Almaniya və Niderland kimi ölkələrdə gündəlik enerjinin ən böyük hissəsi axşam yeməyindən alınır; İngiltərədə bu nisbət %40-dan yüksəkdir. Fransa, İtaliya və İsveçrədə isə nahar önə çıxır. Türkiyədə 2017 Türkiyə Qidalanma və Sağlamlıq Araşdırmasının məlumatları diqqətəlayiq mənzərə göstərir:
İnsan tədqiqatları nə göstərir?
Səhər yeməyi həqiqətən günün ən vacib yeməyidirmi?
«Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir» sözü çox yayğındır; lakin sübutlar daha mürəkkəb mənzərə göstərir. 2019-da BMJ-də yayımlanan və 13 randomizə tədqiqatı birləşdirən təhlildə səhər yeməyi yeyənlərin gündə orta hesabla 260 kalori daha çox qəbul etdiyi və çəkilərinin bir qədər yüksək olduğu görüldü (təxminən 0,4 kg). Tədqiqatçılar arıqlamaq üçün səhər yeməyi əlavə etməyin yaxşı strategiya olmaya biləcəyi nəticəsinə gəldi. İngiltərədəki Bath Səhər Yeməyi Layihəsində isə səhər yeməyi yeyənlər daha çox kalori qəbul etsə də, gün ərzində daha fəal oldu; çəki və bədən piyində fərq yox idi, lakin günortadan sonra və axşam qan şəkərləri daha sabit idi.
Yəni səhər yeməyi sehrli yemək deyil; lakin onu buraxıb yükü axşama yığmaq da yaxşı fikir deyil. Yemək sayının sağlamlığa təsirini «Gündə 3 dəfə yemək sağlam olmağın yeganə yoludurmu?» yazımızda müzakirə etmişdik.
Böyük səhər yeməyi, yoxsa böyük axşam yeməyi?
| Tədqiqat | Nə müqayisə edildi? | Nəticə |
|---|---|---|
| Jakubowicz, 2013 93 piylənməsi olan qadın, 12 həftə |
Gündə 1.400 kcal; 700 kcal səhər və ya axşam yeməyində | Çəki itkisi ~8 kg-a qarşı ~3,3 kg. Triqliserid %34 düşdü, axşam qrupunda %15 artdı. |
| Ruddick-Collins, 2022 30 piylənməsi olan yetkin, hər biri 4 həftə |
Eyni kalori, səhərə və ya axşama yüklənmiş | Hər ikisində ~3 kg itki. Səhərə yükləmədə aclıq daha azdır. |
Daha diqqətlə aparılmış ikinci tədqiqat günün kalorisini səhərə keçirməyin «metabolizmi sürətləndirərək» arıqlatmadığını, lakin iştahı idarə etməyi asanlaşdıraraq dolayı yolla kömək edə biləcəyini düşündürür. Bioloji saata uyğun, kalorinin günə erkən paylandığı qidalanma düzəninin şəkər xəstəliyinə təsirlərini bu yazımızda izah etmişdik.
Gec yeməyin bədəli
2022-də Cell Metabolism-də yayımlanan nəzarətli tədqiqatda artıq çəkili 16 yetkin eyni yeməkləri bir müddət normal saatlarda, bir müddət isə 4 saat gec yedi. Gec yemək dövründə:
- Aclıq hiss etmə ehtimalı iki dəfə artdı,
- Toxluq hormonu leptin %16 azaldı,
- Oyaq vaxtı sərf edilən enerji gündə təxminən 59 kalori azaldı,
- Piy toxumasında piy parçalanmasını azaldan, piy yığılmasını artıran gen dəyişiklikləri görüldü.
Tədqiqat kiçik olsa da, gec yeməyin çəki alma riskini artıra biləcəyinə bioloji izah verir. Erkən axşam yeməyinin piy yandırma və qan şəkərinə təsirini daha əvvəl də nəzərdən keçirmişdik.
Vaxt məhdudiyyətli qidalanma: sehrli pəncərə varmı?
Vaxt məhdudiyyətli qidalanma gündəlik yeməklərin müəyyən saat aralığında (məsələn 8 saat) yeyilməsi və qalan vaxtda ac qalmaqdır. Randomizə tədqiqatların nəticələrini belə ümumiləşdirmək olar:
- Kalori eyni saxlanıldıqda: Prediabetli 8 kişidə aparılan tədqiqatda səhər 6 saatlıq pəncərədə yemək çəki dəyişmədən insulin həssaslığını və təzyiqi əhəmiyyətli yaxşılaşdırdı.
- Günorta-axşam pəncərəsi (12:00-20:00): 116 nəfərlik tədqiqatda 12 həftədə çəki itkisi baxımından nəzarət qrupundan əhəmiyyətli fərq tapılmadı; üstəlik əzələ itkisi daha çox idi.
- Kalori məhdudiyyəti ilə birlikdə: Çində 139 nəfərdə aparılan 12 aylıq tədqiqatda (NEJM, 2022), 08:00-16:00 pəncərəsinin kalori məhdudiyyətinə əlavə faydası olmadı. ABŞ-da 90 nəfərdə aparılan 14 həftəlik tədqiqatda isə səhər 07:00-15:00 pəncərəsi kalori məhdudiyyətinə əlavə olaraq təxminən 2,3 kg daha çox çəki itkisi və daha aşağı təzyiq təmin etdi.
- Ümumi mənzərə: 2026-da yayımlanan və hələ rəyçi qiymətləndirməsindən keçməmiş ilkin nəşr təhlili 40 randomizə tədqiqatda erkən, günorta və gec pəncərələrin oxşar çəki itkisi təmin etdiyini; acqarına qan şəkərində kiçik azalmanın yalnız erkən pəncərədə görüldüyünü tapdı. Faydanın böyük hissəsi daha az kalori qəbulundan qaynaqlanır kimi görünür.
Xəbərdarlıq qeydi: 2024-də Amerika Ürək Assosiasiyasının toplantısında təqdim edilən və 8 saatdan qısa yemək pəncərəsinin ürək-damar mənşəli həyat itkisi riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu irəli sürən müşahidə tədqiqatı geniş əks-səda doğurdu. Lakin təhlildəki qrup çox kiçik idi, yalnız 2 günlük qidalanma qeydinə əsaslanırdı və mütəxəssislər qarışdırıcı amillər səbəbindən nəticələrin ehtiyatla şərh edilməli olduğunu vurğuladı. Fasiləli aclıq ilə xərçəng əlaqəsini bu yazımızda ətraflı nəzərdən keçirdik.
Yemək vaxtı və xərçəng
- Gecə aclığı və süd vəzi xərçənginin residivi: Erkən mərhələ süd vəzi xərçəngi keçirmiş 2.413 qadında gecə aclıq müddəti 13 saatdan qısa olanlarda xərçəngin təkrarlanma riski %36 daha yüksək tapıldı. Uzun gecə aclığı daha yaxşı qan şəkəri nəzarəti və daha uzun yuxu ilə də əlaqəli idi.
- Erkən axşam yeməyi: İspaniyada aparılan hal-nəzarət tədqiqatında axşam yeməyini saat 21:00-dan əvvəl yeyənlərdə və ya yeməklə yuxu arasında ən az 2 saat saxlayanlarda süd vəzi və prostat xərçəngi riski təxminən %20 daha aşağı idi.
- Növbəli iş: Beynəlxalq Xərçəng Araşdırmaları Agentliyi (IARC) gecə növbəsində işləməyi «insanlar üçün ehtimalən kanserogen» (Qrup 2A) kimi təsnif edir. Bioloji ritm pozulmasının xərçəng riski ilə əlaqəsini bu yazımızda nəzərdən keçirmişdik.
- Ürək-damar xəstəlikləri: Fransada 103 min şəxsin izləndiyi tədqiqatda ilk yeməyin hər 1 saat gecikməsi ürək-damar xəstəliyi riskinin %6 artması ilə, son yeməyin 21:00-dan sonra yeyilməsi isə (20:00-dan əvvəllə müqayisədə) insult kimi beyin-damar xəstəliklərinin %28 artması ilə əlaqəli idi.
Bu tədqiqatların hamısı müşahidə xarakterlidir; yəni gec yemək yeyənlərin başqa həyat tərzi fərqləri (yuxu, siqaret, alkoqol, iş şəraiti) nəticələrə təsir etmiş ola bilər. Yenə də nəticələrin həmişə eyni istiqaməti göstərməsi diqqətəlayiqdir.
Şəkil 2 · Sübut nə qədər güclüdür?
Yemək vaxtına dair iddiaların sübut səviyyəsi.
Heyvan tədqiqatları nə göstərdi?
Xrono-nutrisyonun əsas biliklərinin əhəmiyyətli hissəsi siçan tədqiqatlarından gəlir. Burada iki məqamı düzgün anlamaq vacibdir:
- Bağırsaq saatı və mikrobiota: Fransız alimi Pierre Chambon və komandasının tədqiqatları bağırsaq hüceyrələrindəki bioloji saatın bağırsaq bakteriyaları ilə uyğunluq içində işlədiyini göstərdi. Bağırsaq bakteriyaları olmayan siçanlarda bağırsaqda stress hormonu (kortikosteron) istehsalı artdı və şəkər metabolizmi pozuldu. Eyni komanda siçanlara yalnız adətən istirahət etdikləri saatlarda yem verildikdə qaraciyər, mədəaltı vəzi və bağırsaqdakı saatların 12 saat sürüşdüyünü, bunun da yüksək qan şəkəri, qan yağlarının artması, qaraciyər piylənməsi və qarındaxili piylənməyə səbəb olduğunu tapdı. Vacib məqam bu dəyişikliklərin normal saatlarda qidalanmaya qayıtdıqda 15 gün ərzində geri dönməsi idi. Yəni yemək vaxtının pozulması genlərdə mutasiyaya deyil, saat genlərinin fəaliyyət vaxtının sürüşməsinə səbəb olur və geri dönəndir.
- Vaxt məhdudiyyətli yemləmə: Yüksək yağlı pəhrizlə qidalanan siçanlar eyni kaloriləri 8 saatlıq pəncərədə aldıqda istədikləri vaxt yeyən siçanlardan %28 yüngül qaldı, çox az piy yığdı, qaraciyər piylənməsi və insulinə davamlılıq əhəmiyyətli dərəcədə az idi.
Siçanların gecə fəal heyvanlar olduğunu və siçan nəticələrinin insanlara birbaşa tətbiq edilə bilməyəcəyini unutmamaq lazımdır. Bioloji saatın xərçəng və kimyaterapiya vaxtı ilə əlaqəsinə dair Aziz Sancar və komandasının tədqiqatlarını ayrı bir yazıda nəzərdən keçirmişdik.
Yuxu da işin içindədir
Xrono-nutrisyon yalnız yemək saatı ilə bağlı deyil. 634 mindən çox şəxsi əhatə edən təhlildə az yatan yetkinlərdə piylənmə ehtimalı %55 daha yüksək tapıldı. 63 min tibb bacısının izləndiyi tədqiqatda isə «gecə insanı» olanlarda diabet riski daha yüksək idi; lakin bu fərqin böyük hissəsi həyat tərzi və çəki ilə izah olunurdu. Gec yatmaq adətən gec yemək, daha az hərəkət və daha pis qidalanma ilə birlikdə gedir.
Xərçəng xəstələri üçün xüsusi qeyd
Xərçəng müalicəsi alan xəstələrdə prioritet kifayət qədər kalori və zülal alaraq əzələ itkisini və çəki itkisini önləməkdir. Bu dövrdə vaxt məhdudiyyətli qidalanma və ya uzun aclıq kimi tətbiqlərə onkoloqunuzla məsləhətləşmədən başlamayın. Amerika Klinik Onkologiya Cəmiyyətinin (ASCO) 2022 təlimatı müalicə zamanı orucun və ya müəyyən pəhrizlərin faydasına dair sübutun yetərsiz olduğunu bildirir. Müalicə zamanı qidalanmanın necə olmalı olduğunu bu yazımızda izah etdik. Müalicə bitdikdən sonra isə erkən axşam yeməyi və münasib gecə aclığı sağlam həyat tərzinin bir hissəsi kimi düşünülə bilər.
Təcrübədə bioloji saata uyğun bir gün
Şəkil 3 · Bioloji saata uyğun bir gün
Tətbiqi asan dörd tövsiyə.
- Əvvəl nə və nə qədər. Yemək saatları sağlam və balanslı qidalanmanın yerini tutmur; onu tamamlayır.
- Kalorinizi günə erkən paylayın. Səhər yeməyini və naharı güclü, axşam yeməyini daha yüngül saxlamaq iştah nəzarətinə kömək edə bilər.
- Axşam yeməyini erkən yeyin. Yeməklə yuxu arasında ən azı 2-3 saat saxlayın; mümkünsə 21:00-dan əvvəl yeyin.
- Gecə atışdırmalarını azaldın. Türkiyədə hər 3 nəfərdən 2-sinin etdiyi gecə ara yeməyi bioloji saatla ən az uyğun yeməkdir.
- Gecə aclığına imkan verin. Axşam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında 12-13 saatlıq fasilə əksər insanlar üçün asan tətbiq edilə bilər.
- İşıq və yuxunu da nizamlayın. Səhər gün işığına çıxın, gecələr ekran işığını azaldın, hər gün oxşar saatlarda yatıb qalxın.
- Diabet dərmanı istifadə edirsinizsə və ya xərçəng müalicəsi alırsınızsa, yemək düzəninizi dəyişməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Tez-tez verilən suallar
- Səhər yeməyi yeməsəm çəki alarammı?
- Səhər yeməməyin təkbaşına çəki artırdığı randomizə tədqiqatlarda göstərilmədi; hətta səhər yeməyi əlavə edənlərin gündəlik kalorisi bir qədər arta bilər. Lakin səhər yeməyini buraxıb axşam və gecə daha çox yemək bioloji saat baxımından əlverişsiz ola bilər. Vacib olan günün ümumi kalorisi və kalorinin günə necə paylanmasıdır.
- Axşam 6-dan sonra yeməmək şərtdirmi?
- Xeyr, qəti saat sərhədi yoxdur. Lakin axşam yeməyini mümkün qədər erkən yemək və yeməklə yuxu arasında ən azı 2-3 saat saxlamaq tövsiyə olunur. Müşahidə tədqiqatında axşam yeməyini 21:00-dan əvvəl yeyənlərdə süd vəzi və prostat xərçəngi riski daha aşağı idi.
- Vaxt məhdudiyyətli qidalanma (16:8 kimi) arıqlamaq üçün təsirlidirmi?
- Çəki itkisində təsirli olmasının əsas səbəbi adətən daha az kalori qəbuludur. Eyni kalori alındıqda yemək pəncərəsinin qısaldılmasının əlavə faydası əksər tədqiqatlarda məhdud tapıldı. Pəncərə səhərə keçirildikdə qan şəkəri və təzyiqdə kiçik əlavə faydalar görünə bilir.
- Gecə növbəsində işləyirəm; nə edə bilərəm?
- Mümkünsə gecə növbəsində ağır yeməklərdən uzaq durun, yüngül və balanslı atışdırmalara üstünlük verin, növbədən sonra yuxu düzəninizi qoruyun və müntəzəm sağlamlıq yoxlamalarını gecikdirməyin. Beynəlxalq Xərçəng Araşdırmaları Agentliyi gecə növbəsini ehtimal olunan kanserogen kimi təsnif edir.
- Xərçəng müalicəsi alıram; yemək saatlarımı dəyişməliyəmmi?
- Müalicə zamanı prioritet kifayət qədər qidalanmaq və çəki itkisini önləməkdir. Vaxt məhdudiyyətli qidalanma və ya uzun aclıq kimi tətbiqlərə onkoloqunuzla məsləhətləşmədən başlamayın.
Lüğət
- Xrono-nutrisyon
- Qidalanmanın vaxtının və bioloji saatla uyğunluğunun sağlamlığa təsirlərini araşdıran elm sahəsi.
- Sirkadiyalı ritm
- Bədəndəki proseslərin təxminən 24 saatlıq dövrlə təkrarlanan gündəlik ritmi.
- Supraxiazmatik nüvə
- Beyində işıq-qaranlıq məlumatını alaraq bədənin əsas saatını idarə edən sinir hüceyrələri qrupu.
- Vaxt məhdudiyyətli qidalanma
- Gündəlik yeməklərin müəyyən saat aralığında (məsələn 8-10 saat) yeyilməsi və qalan vaxtda ac qalmaq.
- Gecə aclığı
- Axşamın son yeməyi ilə növbəti səhərin ilk yeməyi arasında keçən müddət.
- Xronotip
- Şəxsin səhər və ya axşam fəal olmağa meyli; yuxu və fəaliyyət saatlarında təbii seçimi.
DROZDOGAN Akademiya Şərhi
Xrono-nutrisyon qidalanma elminin ən həyəcanverici sahələrindən biridir. Lakin bu sahədə siçan tədqiqatlarından və kiçik insan tədqiqatlarından böyük nəticələr çıxarmaq meyli də geniş yayılıb. Bu yeniləmədə sübutun gücünü şişirtmədən nə bildiyimizi və nə bilmədiyimizi ayırmağa çalışdıq.
⚡ Nə üçün vacibdir
Müasir həyat gec saatlara keçən yeməklər, gecə ekran işığı və nizamsız yuxu ilə bioloji saatımızı daim zorlayır. Yemək vaxtı xərcsiz və asan tətbiq edilən müdaxilə olduğu üçün ictimai sağlamlıq baxımından dəyərlidir.
✅ Etibarlı nəticələr
Bioloji saatın mövcudluğu və orqanlarda işləməsi qətidir. Nəzarətli tədqiqatlar gec yeməyin aclığı artırdığını və enerji sərfini azaltdığını, erkən yemək pəncərəsinin qan şəkəri və təzyiqdə kiçik faydalar verə bildiyini göstərir.
⚠️ Məhdudiyyətlər
İnsan tədqiqatlarının əksəriyyəti kiçik və qısamüddətlidir. Çəki itkisində yemək vaxtının təsiri kalori qəbulunun təsirindən ayrıla bilmir. Xərçənglə bağlı nəticələr müşahidə xarakterlidir. Siçan nəticələri insanlara birbaşa tətbiq edilə bilmir.
🩺 Təcrübədə nə etməli
- Əvvəl nə və nə qədər yediyinizə diqqət yönəldin.
- Kalorinizi günə erkən paylayın; axşam yeməyini yüngül və erkən saxlayın.
- Gecə atışdırmalarını azaldın.
- Axşam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında 12-13 saatlıq fasilə verməyə çalışın.
- Yuxu və işıq düzəninizi də unutmayın.
❓ Açıq suallar
Uzun gecə aclığı xərçəng riskini həqiqətən azaldır, yoxsa sağlam həyat tərzinin göstəricisidir? Şəxsin xronotipinə görə fərqli yemək saatları tövsiyə edilməlidirmi? Xərçəng müalicəsi zamanı yemək vaxtı müalicənin effektivliyinə və ya yan təsirlərinə təsir edirmi?
Qısa qənaətimiz: Nə zaman yediyimiz vacibdir, amma nə və nə qədər yediyimizin yerini tutmur. Erkən və yüngül axşam yeməyi, gecə atışdırmalarından uzaq durmaq, münasib gecə aclığı və nizamlı yuxu sübutların bu gün dəstəklədiyi sadə və təhlükəsiz tövsiyələrdir. Möcüzəvi nəticələr vəd edən sərt vaxt qaydalarına isə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır.
- Bu yazı Sentyabr 2026-da yenilənmişdir. Almoosawi və həmkarlarının 2016 icmalı, Sievert (2019), Betts (2014), Jakubowicz (2013), Ruddick-Collins (2022), Vujović (2022), Sutton (2018), Lowe (2020), Liu (2022), Jamshed (2022), Marinac (2016), Kogevinas (2018), Palomar-Cros (2023), Cappuccio (2008), Kianersi (2023), Mukherji və Chambon (2013, 2015), Hatori (2012) tədqiqatları, IARC 124. monoqrafiyası, ABŞ Milli Ümumi Tibb Elmləri İnstitutunun məlumat qeydi və Türkiyə Qidalanma və Sağlamlıq Araşdırması 2017 istifadə edilmişdir.
- Düzəlişlər: Əvvəlki versiyadakı «sirkadiyalı ritmdə genetik mutasiyalarla nəticələnmişdir» ifadəsi səhv idi; siçan tədqiqatında genlərdə mutasiya deyil, saat genlərinin fəaliyyət vaxtında geri dönən sürüşmə görülmüşdür. «Gecə qidalanmasının məhdudlaşdırılması qaraciyər piylənməsində %50 azalma» ifadəsinin mənbəyi tapılmamışdır; müvafiq tədqiqat qaraciyər piylənməsində «əhəmiyyətli azalma» bildirir. «16. əsrdə səhər yeməyi ən vacib yemək oldu» ifadəsi mənbədəki «vazkeçilməz yemək kimi qəbul olundu» ifadəsinə görə düzəldilmişdir. «Səhər yeməyinin enerji qəbuluna töhfəsi ən yüksək olmalıdır» ifadəsi sübutlara görə yumşaldılmışdır. Gecə yemə sindromu ilə bədən kütlə indeksi arasındakı əlaqə tədqiqatlar arasında ardıcıl olmadığı üçün bu ifadə çıxarılmışdır.
- İkincili mənbədən götürülənlər: Jakubowicz tədqiqatındakı çəki itkisi rəqəmləri mətbuat açıqlamasından (funtun kiloqrama çevrilməsi ilə); Ruddick-Collins, Vujović, Liu, Jamshed və Kogevinas tədqiqatlarının bəzi rəqəmləri mətbuat açıqlamaları və xəbər xülasələrindən; Amerika Ürək Assosiasiyasının bildirişinə dair tənqidlər xəbər mənbələrindən götürülmüşdür. Erkən və gec vaxt məhdudiyyətli qidalanmanı müqayisə edən 2026 təhlili rəyçi qiymətləndirməsindən keçməmiş ilkin nəşrdir.
- Təsdiqlənə bilməyənlər: Türkiyə Qidalanma Bələdçisi 2022-nin yemək vaxtına dair tövsiyələri; Türkiyədə gec axşam yeməyi haqqında aktual məlumatlar.
- Ümumi biliyə əsaslananlar: Siçanların gecə fəal olması, növbəli işçilərə praktik tövsiyələr, işıq və ekran tövsiyələri, «yatmazdan 2-3 saat əvvəl» və «12-13 saatlıq gecə aclığı» kimi praktik tövsiyələr qəbul olunmuş bilikdən və tədqiqatların ümumi nəticələrindən çıxarılmışdır.
- Sübut səviyyəsi təsnifatı, sxemlər və Akademiya şərhi bizə aiddir. Sxemlər mətndəki təsdiqlənmiş ifadələrdən hazırlanmışdır; yeni məlumat ehtiva etmir.
- Bu yazı fərdi tibbi məsləhət deyil.
Mənbələr
- Almoosawi S və həmk. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proc Nutr Soc. 2016;75(4):487-500.
- Sievert K və həmk. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42.
- Betts JA və həmk. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014.
- Jakubowicz D və həmk. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 2013;21:2504-2512.
- Ruddick-Collins LC və həmk. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022.
- Vujović N və həmk. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022.
- Sutton EF və həmk. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018.
- Lowe DA və həmk. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters (TREAT). JAMA Intern Med. 2020.
- Liu D və həmk. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022.
- Jamshed H və həmk. Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and cardiometabolic health in adults with obesity. JAMA Intern Med. 2022.
- Marinac CR və həmk. Prolonged nightly fasting and breast cancer prognosis. JAMA Oncol. 2016.
- Kogevinas M və həmk. Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain). Int J Cancer. 2018.
- Palomar-Cros A və həmk. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023.
- Mukherji A və həmk. Homeostasis in intestinal epithelium is orchestrated by the circadian clock and microbiota cues transduced by TLRs. Cell. 2013;153(4):812-827.
- Mukherji A və həmk. Shifting eating to the circadian rest phase misaligns the peripheral clocks with the master SCN clock and leads to a metabolic syndrome. PNAS. 2015;112(48):E6691-E6698.
- Hatori M və həmk. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-860.
- Cappuccio FP və həmk. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626.
- IARC Monographs Volume 124: Night Shift Work. 2019.
- T.C. Səhiyyə Nazirliyi. Türkiyə Qidalanma və Sağlamlıq Araşdırması 2017, Xülasə Nəticələr.
Bu məqalə sizə faydalı oldu?
Rəyiniz məzmunumuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Oxucu şərhləri
Şərhinizi paylaşın
Adınız və şərhiniz yalnız administrator təsdiqindən sonra dərc olunur. E-poçt ünvanınız ziyarətçilərə heç vaxt göstərilmir.
İlk şərhi siz yazın.