Fasiləli aclığın / oruc pəhrizinin metabolik təsirləri necədir?

Oruc termini ümumən uzun aclıq müddəti kimi tanınır. Aclıq müddətlərinə görə fərqləndirilən müxtəlif fasiləli aclıq tətbiqləri var (Cədvəl 1-ə baxın). Fasiləli oruc rejimlərinin metabolizmi tənzimləyərək sağlamlığa və çəki itkisinə müsbət töhfə verdiyi iddia edilir. Sağlamlığa müsbət töhfələrinin sirkadiyen biologiyanı, bağırsaq mikrobiomu və yuxu keyfiyyəti kimi dəyişdirilə bilən həyat tərzi davranışlarına təsir vasitəsilə yarandığı ehtimal olunur. Yalnız axşam yeməyinin ötürülməsinin və ya çox azaldılmasının (beləcə gecə oruc fasilələri uzanır) insan sağlamlığında davamlı yaxşılaşma yarada biləcəyi fikrini dəstəkləyən sübutlar da var.

İnsanlarda sınaqdan keçirilmiş bir çox fasiləli oruc rejimi olsa da, indiyədək tədqiqatlar daha çox gəmiricilər üzərində aparılıb. Fasiləli orucun insan sağlamlığına effektivliyini dəstəkləyən tədqiqatlar əsasən nisbətən qısa müdaxilə müddətləri üçün 50-dən az iştirakçı ilə aparılıb. Buna görə müvafiq nəticələrin təhlillərinin statistik gücü məhduddur.

Bu yazıda fasiləli oruc rejimlərinə ümumi baxışla yanaşı fasiləli orucların sağlamlığa faydaları və bunları təmin edən fizioloji mexanizmlərdən danışılacaq.

Günaşırı oruc tətbiqi

Qida və içkilərin sərbəst qəbul edildiyi (ad libitum) qidalanma günləri ilə növbələşən, kalori qəbul edilməyən oruc günlərini əhatə edir. Gəmiricilərdə günaşırı oruc tədqiqatları piylənmənin gerilədiyi, aclıq insulin və qlükoza dəyərlərini azaltmaqda sadə kalori məhdudlaşdırılması qədər effektiv olduğu nəticəsinə gəlib. Piylənmiş gəmirici modellərində günaşırı orucun həmçinin ümumi plazma xolesterinini və triqliserid (TG) səviyyələrini azaltdığı, qaraciyər piylənməsini və iltihabı azaltdığı, hüceyrə çoxalması kimi xərçəng risk amillərinə faydalı təsirlərinin olduğu göstərilib.

Günaşırı oruc barədə azsaylı məlumatlar bu rejimin mülayim çəki itkisinə və bəzi metabolik parametrlərdə yaxşılaşmaya gətirə biləcəyini düşündürür. Lakin oruc günlərində həddindən artıq aclıq hissinin bildirilməsi bu yanaşmanın tətbiqini çətinləşdirir.

Modifikasiya edilmiş oruc rejimləri

Dəyişdirilmiş (modifikasiya edilmiş) oruc rejimləri planlaşdırılmış oruc günlərində ümumi gündəlik enerji ehtiyacının % 20-25 qədərinə məhdudlaşdırıldığı (%75 azaldıldığı) qidalanma günlərini əhatə edir. Bu rejimdə oruc termini tam aclıqdan çox ciddi məhdudlaşdırılmış enerji qəbulu dövrlərini bildirir. Buna görə bu rejim “fasiləli enerji məhdudlaşdırılması” da adlandırılır. Bu rejim ardıcıl olmamaq şərti ilə həftədə 2 gün enerji məhdudlaşdırılması və həftənin digər 5 günü kalori barədə düşünmədən yeməyi əhatə edən məşhur 5:2 pəhrizinin əsasıdır.

Modifikasiya edilmiş aclıq rejimləri ilə sınaqlar məhdud saydadır. Tədqiqatlarda bu cür qidalanma vərdişlərinin çəki itkisi ilə nəticələndiyi, qlükoza, yağlar və iltihabi (iltihab) markerləri üzərində mülayim və qarışıq təsirlər göstərdiyi bildirilib. Tətbiq edənlərdə ümumən gərginlik, qəzəb və yorğunluğun azalması ilə yanaşı özünəinam və müsbət əhvalın artması da daxil olmaqla əhvalda ümumi yaxşılaşma müşahidə edilib.

Lakin icmallar və meta-analizlər fasiləli enerji məhdudlaşdırılmasının ümumi metabolik faydalarının davamlı enerji məhdudlaşdırılmasından üstün olmadığını göstərib. Həmçinin həftədə 2 və ya daha çox gün enerji məhdudlaşdırılması yaşlıların və diabet kimi xroniki xəstəlikləri olanların sağlamlığına mənfi təsir edəcək.

Vaxt məhdudiyyətli qidalanma

Gəmiricilərdə gündəlik aclıq fasilələri 12 ilə 21 saat arasında dəyişən çoxsaylı aclıq modelləri tətbiq edilib. Ümumən vaxt məhdudiyyətli qidalanma modelinin insulin müqavimətini, həmçinin ümumi xolesterin, triqliserid, qlükoza, insulin, interleykin 6 (IL-6) və TNF-a dəyərlərini azaltdığı müşahidə edilib.

Maraqlıdır ki, sağlamlığa müsbət təsirlər görülsə də, fasiləli aclığın çəki itkisinə təsirlərinin dəyişkən olduğu müşahidə edilib.

Vaxt məhdudiyyətli qidalanma və sirkadiyen ritm metabolizmimizin sağlam işləməsi üçün mühümdür. Ad libitum (kalori və vaxt məhdudiyyətsiz) yüksək yağlı pəhriz (YYD) yemi ilə qidalanan gəmiricilər gecə və gündüz yeyərək normal gecə qidalanma dövrlərini pozur. Belə qidalanan siçanlar piylənir və pozulmuş metabolik tarazlıqdan sonra tip 2 diabet inkişaf etdirə bilərlər. YYD-nin yaratdığı metabolik pozuntunun pəhriz tərkibindən, artmış xalis kalori qəbulundan, sirkadiyen ritmlərin pozulmasından, yoxsa bunların birləşməsindən qaynaqlandığı bilinmir. Maraqlıdır ki, normal gecə yemək müddətində YYD qəbulu 8 saatla məhdudlaşdırılan siçanlar da eyni enerji qəbul etsələr də, ad libitum qidalananlarla müqayisədə piylənmə, hiperinsulinemiya, qaraciyər piylənməsi və iltihabdan qorunublar. Vaxt məhdudiyyətli qidalanmanın pəhrizə bağlı piylənmə və əlaqəli metabolik pozuntuya müdaxilədə effektiv olduğu müşahidə edilib.

İnsanlarda gecə orucunu uzadan vaxt məhdudiyyətli qidalanma müdaxilələrinin təsirlərini araşdıran azsaylı tədqiqatlarda gündə bir dəfə yemək aclıq qlükozasının azalması, LDL və HDL xolesterinin yaxşılaşması ilə də əlaqələndirilib.

Səhər yeməyi yeyib-yeməməyin (yəni gecəni nahara qədər sürətlə uzatmağın) uzunmüddətli sağlamlıq töhfələri bir çox insanı maraqlandırır. Səbəb səhər yeməyinin ötürülməsinə yönəlməyin (13 saatlıq aclığa bərabər) başqa aclıq rejimlərindən nisbətən asan görünməsidir.

Piylənmiş insanlarda aparılan tədqiqatda səhər yeməyinin çıxarılmasının təsirləri qiymətləndirilib. İştirakçıların səhər yeməyi yemədikləri gün naharda aclıq çəkdiyi müşahidə edilib. Plazma qrelin səviyyələri (aclıq hormonu) səhər yeməyi yeyilən gündəki səviyyələrdən yüksək idi. Yenə səhər yeməyi olmayan gün naharda daha çox kalori qəbul edən iştirakçıların nahardan sonrakı postprandial (yeməkdən sonrakı) qlükoza və insulin səviyyələrinin də səhər yeməyi olmayan günə nisbətən yüksək olduğu görüldü.

Toxluğu və iştahanı tənzimləyən hormonların səhərlər uzun müddət ac qalmaqdan təsirləndiyi müşahidə edilib.

Dini oruclar

Dini tətbiqə əsaslanan oruc rejimləri üzrə dərc edilmiş araşdırmalar demək olar ki, tamamilə müşahidə xarakterlidir.

Ramazan orucu: Ramazan boyunca sağlam yetkin müsəlmanlar günəş doğandan batana qədər oruc tuturlar. Oruc saatlarında qidadan əlavə maye qəbulu, siqaret çəkmək və dərman istifadəsi də qadağandır. Oruc tutanların coğrafi mövqeyindən asılı olaraq Ramazanda gündəlik oruc müddətləri 11 ilə 22 saat arasında dəyişə bilər. Ramazanda İslam orucunda enerji məhdudlaşdırılması məcburiyyəti yoxdur. Lakin qida və maye qəbulu məhdudlaşdırıldıqda bədən çəkisi dəyişə bilər.

Ramazan vaxt məhdudiyyətli qidalanmanın ən geniş yayılmış formasıdır və metabolik markerlərdə yaxşılaşma barədə qarışıq sübutlarla yanaşı müvəqqəti çəki itkisi yaradır. Lakin Ramazan orucu bioloji olaraq insan sirkadiyen ritmləri ilə uyğun deyil. Buna görə arzu edilən çəki itkisi Ramazan orucunda gözlənilməməlidir.

Digər dini oruclar: İsa Məsihin Son Gün Müqəddəsləri Kilsəsinin davamçılarının müntəzəm oruc tutduqlarını bildirdikləri (% 29), əhəmiyyətli dərəcədə aşağı çəkiyə, daha aşağı aclıq qlükozasına, daha az diabetə və daha az ürək-damar tıxanmasının inkişafına malik olduqları müşahidə edilib. Yeddinci Gün Adventistləri digər ağdərili yetkinlərdən təxminən 7,3 il uzun yaşayır. Əsasən Kaliforniyadakı Blue Zoneda yaşayan bu şəxslərdə gözlənilən ömrün artmasının əsas səbəbinin sağlam həyat vərdişləri olduğu düşünülür. Onlar siqaret çəkmir, bitki əsaslı pəhrizlə qidalanır və müntəzəm məşq edirlər. Yeddinci Gün Adventistləri adətən gündəlik iki yeməyin sonuncusunu günortadan sonra yeyir, axşam yemirlər. Buna görə gecə aclıqları uzundur.

Müxtəlif dini oruc formaları barədə daha çox müşahidə məlumatı var. Dini inancla tətbiq edilən bu rejimlərin müvəqqəti çəki itkisi yarada bildiyi və digər metabolik markerlərə qeyri-sabit təsirlər göstərdiyi müşahidə edilib.

Epidemioloji tədqiqatlar

• Tədqiqatlar növbəli işləyənlərdə gecə yeməyinin artmış piylənmə, diabet, ürək-damar xəstəliyi və xərçəng (xüsusilə süd vəzi xərçəngi) riskləri ilə əlaqəli olduğunu göstərir.
• Eynilə, gündəlik enerjinin çoxunu erkən saatlarda almağın, axşam və sonrasında az yeməyin və ya heç yeməməyin daha aşağı çəki və daha yaxşı sağlamlıqla əlaqəli olduğu müşahidə edilib.
• Milli Sağlamlıq və Qidalanma Müayinə Sorğularının məlumatlarında gecə orucunun hər 3 saat uzanmasının yüksək HbA1c nisbətlərini əhəmiyyətli azaltdığı göstərilib.
• Saat 17: 00-dan sonra gündəlik kalorilərinin % 30-dan azını yeyən qadınlarda CRP dəyərlərinin əhəmiyyətli azaldığı müşahidə edilib.
• Mühüm bir tədqiqatda sağalmış 2.337 süd vəzi xərçəngi xəstəsinin gecə aclığı izlənib. 7 il ərzində gecə aclığı <13 saat olan qadınlarda süd vəzi xərçənginin təkrarlanma riskinin artdığı göstərilib. Bu tədqiqatda həmçinin tez-tez qəlyanaltı edənlərdə (aclıq müddəti qısa olanlarda) HbA1c-nin yüksəldiyi və yuxu müddətinin qısaldığı da müşahidə edilib.
• Müşahidə tədqiqatlarının nəticələri məhdud olsa da, bu məlumatlar ümumən enerjini günün erkən saatlarında almağın və gecə orucunu uzatmağın bir neçə geniş yayılmış xroniki xəstəliyin riskini azalda biləcəyi fərziyyəsini dəstəkləyir.

Aclığın sağlamlığa töhfəsinin mümkün mexanizmləri

Şəkil 1. Fasiləli oruc və sağlamlığa təsir edən amillər arasındakı əlaqələr yuxarıda göstərilib. Bu şəkildə fasiləli aclıq rejimlərinin metabolik tənzimləməyə təsirində sirkadiyen biologiya, bağırsaq mikrobiomu və dəyişdirilə bilən həyat tərzi davranışlarının rol oynaya biləcəyi ehtimal olunur. Bioloji və fizioloji sistemlərin müsbət təsirlənməsi nəticəsində piylənmə, tip-2 diabet, ürək-damar xəstəliyi və xərçəng inkişafını gecikdirəcək müsbət metabolik mühit yarana bilər.

Sirkadiyen biologiya

Orqanizmlər fizioloji fəaliyyətlərin ən uyğun vaxtda yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün daxili sirkadiyen / bioloji saat yaradıblar. Sirkadiyen biologiya fəaliyyətləri gecə və ya gündüzlə məhdudlaşdırmaq üçün təkamül edib.

Şəkil 2. Sirkadiyen ritmlər 24 saatlıq gündüz və gecə (işıq-qaranlıq) dövrlərində yaranır, hüceyrə və ruhi davranışımıza təsir edir. Beyində supraxiazmatik nüvə əsas saatı ilə qaraciyər, yağ və skelet əzələsi hüceyrələri kimi periferik (beyindən kənar) sirkadiyen saatların eyni vaxtda işləməməsi xroniki xəstəlik riskini artıra bilər. Lakin qida ehtiyacı siqnallarına və yemək vaxtının müəyyənləşməsinə sirkadiyen sinxronlaşdırıcıların təsirinin sübutları əsasən heyvan tədqiqatlarına əsaslanır. Həmçinin insanlarda növbəli işin sirkadiyen ritmləri pozduğunu və yuxarıda göstərildiyi kimi artmış kardiometabolik xəstəlik və xərçəng riskləri ilə əlaqəsini göstərən sübutlar var.

Sirkadiyen ritmlər insanların metabolizminə gün ərzində təsir edir. İnsulin həssaslığı gün və gecə boyunca azalır. Bu qismən insulin ifrazının sirkadiyen ritmindən və gecələr artan böyümə hormonunun insulini əngəlləyici təsirindən qaynaqlanır. Yeməkdən sonrakı insulin və qlükoza cavabları isə gün və gecə boyunca artır. Buna görə gecə yeyilən yeməklər gündüzlə eyni tərkibdə olsa da, daha çox postprandial (yeməkdən sonrakı) qlükoza və insulin məruzqalması ilə əlaqəlidir. Bu hal zamanla HbA1c səviyyəsinin artmasına və tip 2 diabet riskinə gətirir.

İnsan iştirakçılarda sirkadiyen ritmləri pozmaq üçün nəzərdə tutulan qısamüddətli müdaxilə tədqiqatlarının metabolik nəticələri var. Məsələn, günü 24 saatdan 28 saatlıq dövrə uzadıb sirkadiyen ritm dəyişdirildikdə cəmi 3 dövrdən sonra insulin müqavimətinin artdığı müşahidə edilib. Axşam yemək yeyilmədikdə və ya az enerji alındıqda (gecə enerji alınmayan oruc rejimlərində) sirkadiyen ritmin yeməkdən sonrakı (postprandial) hormonal cavab müddətlərini sinxronlaşdırdığı müşahidə edilib.

Mədə-bağırsaq mikrobiotası (bağırsaq florası, faydalı bakteriyalar)

Mədə-bağırsaq sisteminin bir çox funksiyası yuxu-oyanıqlıq (sirkadiyen) ritmi ilə güclü qarşılıqlı əlaqə göstərir. Məsələn, mədənin boşalması və qan axını gündüz daha çoxdur və ya qlükoza qəbulunda metabolik cavablar səhər daha sürətlidir. Buna görə sirkadiyen ritmə təsir edən uzunmüddətli dəyişikliklərin mədə-bağırsaq funksiyasına təsir göstərə, metabolizmi və sağlamlığı poza biləcəyi düşünülməlidir.

Bağırsaq mikrobiomunun tərkibi metabolik sağlamlığa təsir edir. Bağırsaq mikrobiotası pəhrizlə formalaşır və qida siqnalları ilə tənzimlənən sirkadiyen ritmə malikdir. Fasiləli oruc bağırsaq mikrobiotasına birbaşa təsir edə bilər. Uzun aclıq müddəti (yəni bağırsaq istirahəti) bağırsaq keçiriciliyinin azalmasına, nəticədə piylənmişlərdə artmış postprandial endotoksemiya və sistemli iltihab aktivləşməsinin azalmasına səbəb olur.

Son illərdə oruc zamanı beyində aktiv beyin-bağırsaq yolunun bağırsaq epitelinin bütövlüyünü artıraraq enerji tarazlığını dəstəklədiyi bildirilib.

Oruc rejimlərinin bağırsaq mikrobiotasına müsbət təsirləri görünür. Aclıq rejimlərinin insan mikrobiotası vasitəsilə sağlamlığa təsirlərini xarakterizə edən gələcək tədqiqatlar bu sahəyə mühüm töhfə verəcək.

Dəyişdirilə bilən həyat tərzi davranışları

Oruc rejimləri dəyişdirilə bilən sağlamlıq davranışlarına təsir potensialına malikdir. Artıq çəkili gənc yetkinlərdə araşdırmada gecə orucu 14 saatdan çox olduqda enerji qəbulu və çəkidə statistik əhəmiyyətli azalmalarla yanaşı bildirilən yuxu məmnuniyyətində, yatmazdan əvvəl toxluqda və enerji səviyyələrində yaxşılaşma yaratdığı müşahidə edilib.

Enerji qəbulu. Günaşırı oruc və dəyişdirilmiş günaşırı oruc tədqiqatları hər iki orucdan sonra enerji qəbulunun azaldığını göstərib. Günaşırı oruc tədqiqatlarında hətta 1 günlük aclığın və ya % 75 kalori məhdudlaşdırılmasının sonrakı 3 gün ərzində kalori qəbulunu təxminən% 30 azaltdığı göstərilib.

Fasiləli aclıq tədqiqatlarının % 73-də statistik əhəmiyyətli çəki itkisi müşahidə edilib. Aclıq rejimlərinin çoxu yemək üçün mövcud ümumi vaxtı azaldır və beləcə ümumi enerji qəbulunu və piylənmə riskini azalda bilər. 24 saatlıq işıq-qaranlıq dövrünə görə qida qəbulunun vaxtı qida qəbulu ilə enerji səmərəliliyinə və nəticədə çəkiyə nəzarətə mühüm təsir göstərir. Gündəlik kalorilərinin çoxunu gecə yeyən və piylənmə riski yüksək olan gecə növbəsi işçilərində tədqiqatlar iştahanı tənzimləyən hormonlarda (leptin, qrelin, xenin) dəyişikliklər göstərib.

Enerji sərfi. Gəmirici tədqiqatları vaxt məhdudiyyətli qidalanmanın hərəkətliliyi artırdığını və sirkadiyen fəaliyyət ritmlərini yaxşılaşdırdığını göstərir. Lakin insan məlumatları fasiləli oruc rejimlərinin fiziki fəaliyyətdə nəzərəçarpan fərq yaratmadığına işarə edir.

Yuxu. Yetkinlərdə fasiləli oruc və yuxu əlaqəsini birbaşa araşdıran tədqiqatlar çox məhduddur. Səhər yeməyini müntəzəm ötürməyin (gecə aclığının uzanması) nəzarət qrupuna nisbətən oyanma vaxtına, yatma vaxtına və ya yuxu müddətinə təsir etmədiyi göstərilib. Lakin çoxsaylı müşahidə tədqiqatları xüsusilə gecə yeməyinin yuxu müddətinin azalması və keyfiyyətinin aşağı düşməsi kimi mənfi təsirlərinin ola biləcəyini göstərib. Həmçinin gecə yeyənlərdə çox vaxt insulin müqavimətinə və piylənmə, diabet, ürək-damar xəstəliyi və xərçəng risklərinin artmasına səbəb ola biləcəyi bildirilib. Xüsusilə sirkadiyen vaxta uyğun olmayan gec saatda yeməyin sirkadiyen sinxronizasiyaya və ardınca normal yuxu rejiminin pozulmasına səbəb olduğu ehtimal olunur.

Yetkinlərdə fasiləli oruc və yuxu əlaqəsini birbaşa araşdıran tədqiqatlar çox deyil. Uzun gecə orucu gündəlik enerji qəbulunu azaltmaqla yanaşı yuxuya, fiziki fəaliyyətə və sirkadiyen fəaliyyət ritminə birgə potensial təsirləri gücləndirə bilər. Beləcə kardiometabolik xəstəlik və xərçəng risklərinin də azalması gözlənilə bilər.

Nəticə

Aclıq müddətinin uzanmasının insan sağlamlığına bir çox müsbət töhfəsi ola bilər. Hətta həftədə 1 gün axşamdan səhərə qədər davam edən uzun aclıq insulin və qlükoza kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqəli bir çox metabolik markeri normal səviyyəyə endirə bilər. Buna görə analiz üçün qan götürülməzdən əvvəl 8-12 saat ac qalmaq (oruc tutmaq) tövsiyə edilir. Fasiləli oruc rejimlərini sağlamlıq problemi olmayan insanlar tətbiq edə bilər.

Fasiləli orucun arıqlamaq və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün ümidverici, həmçinin farmakoloji olmayan (dərmansız) yanaşma olduğunu demək mümkündür. Lakin oruc rejiminin yaşlılar, dərman müalicəsi alanlar, xroniki xəstəliyi olanlar və həftədə iki gündən çox oruc tutanların sağlamlığına zərərli təsirlərinin ola biləcəyi unudulmamalıdır.

Müntəzəm fasiləli oruc rejiminin əhali əsaslı metabolik sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün tətbiq edilə bilən və davamlı strategiya olub-olmadığını soruşmaq elmi baxımdan mühüm və zəruridir. Buna görə fasiləli aclıq rejimlərinin uzunmüddətli metabolik yaxşılaşmalarına və bədən çəkisinə təsirlərini izləyən daha çox nəzarətli klinik tədqiqata ehtiyac var.