Care sunt efectele metabolice ale postului intermitent / dietei bazate pe post?

Termenul de post este cunoscut, în general, ca o perioadă prelungită fără hrană. Există diferite practici de post intermitent, diferențiate după durata perioadelor de post (vezi Tabelul 1). Se afirmă că regimurile de post intermitent contribuie favorabil la sănătate și la scăderea în greutate prin reglarea metabolismului. Se presupune că beneficiile pentru sănătate se produc prin influențarea biologiei circadiene, microbiomului intestinal și a unor comportamente modificabile ale stilului de viață, precum calitatea somnului. Există și dovezi care susțin ideea că simpla omitere sau reducere considerabilă a mesei de seară, prelungind astfel intervalele de post nocturn, ar putea duce la îmbunătățiri persistente ale sănătății umane.

Deși numeroase regimuri de post intermitent au fost încercate la oameni, până în prezent studiile au fost efectuate mai ales la rozătoare. Cercetările care susțin eficacitatea postului intermitent pentru sănătatea umană au inclus, în majoritate, mai puțin de 50 de participanți și perioade de intervenție relativ scurte. Prin urmare, puterea statistică a analizelor rezultatelor respective rămâne limitată.

Acest articol oferă o privire de ansamblu asupra regimurilor de post intermitent și discută beneficiile lor pentru sănătate și mecanismele fiziologice care le-ar putea explica.

Postul în zile alternative

Acesta include alternarea zilelor de post fără consum caloric cu zile de alimentație în care alimentele și băuturile se consumă liber, ad libitum. Studiile privind postul în zile alternative la rozătoare au concluzionat că obezitatearegresează și că această practică este la fel de eficientă ca simpla restricție calorică în reducerea valorilor insulinei și glucozei pe nemâncate. În modelele de rozătoare cu obezitate s-a demonstrat că postul în zile alternative reduce și colesterolul plasmatic total și trigliceridele (TG), steatoza hepatică și inflamația și are efecte benefice asupra unor factori de risc pentru cancer, precum proliferarea celulară.

Datele puține disponibile despre postul în zile alternative sugerează că acest regim poate determina o scădere ponderală modestă și îmbunătățirea unor parametri metabolici. Totuși, foamea intensă raportată în zilele de post îngreunează aplicarea acestei abordări.

Regimuri de post modificat

Regimurile de post modificat includ zile de alimentație în care, în zilele de post planificate, aportul este limitat la aproximativ 20-25% din necesarul energetic zilnic total, fiind redus cu 75%. În acest regim, termenul de post descrie perioade de aport energetic sever restricționat, mai degrabă decât absența completă a hranei. De aceea, regimul este numit și „restricție energetică intermitentă”. Acest regim presupune restricție energetică în 2 zile neconsecutive pe săptămână și alimentație fără calcularea caloriilor în celelalte 5 zile și stă la baza popularei diete 5:2.

Studiile efectuate cu regimuri de post modificat sunt puține. Ele au arătat că aceste obiceiuri alimentare determină scădere în greutate, având efecte modeste și variabile asupra glucozei, lipidelor și markerilor inflamatori. În general, la persoanele care le-au urmat s-a observat reducerea tensiunii psihice, furiei și oboselii, precum și creșterea încrederii în sine și a dispoziției pozitive, cu o îmbunătățire generală a stării de spirit.

Totuși, sintezele și metaanalizele au arătat că beneficiile metabolice generale ale restricției energetice intermitente nu sunt superioare celor ale restricției energetice continue. În plus, aplicarea restricției energetice în 2 sau mai multe zile pe săptămână va afecta negativ sănătatea vârstnicilor și a persoanelor cu boli cronice precum diabetul.

Alimentația cu interval de timp restricționat

La rozătoare au fost aplicate numeroase modele de post, cu intervale zilnice fără hrană de 12 până la 21 de ore. În general, s-a observat că alimentația cu interval de timp restricționat reduce rezistența la insulină și valorile colesterolului total, trigliceridelor, glucozei, insulinei, interleukinei 6 (IL-6) și TNF-a.

Interesant este că, deși au fost observate efecte favorabile asupra sănătății, efectele postului intermitent asupra scăderii în greutate au fost variabile.

Alimentația cu interval de timp limitat și ritmul circadian sunt importante pentru funcționarea sănătoasă a metabolismului. Rozătoarele hrănite ad libitum, fără restricții calorice sau de timp, cu o dietă bogată în grăsimi (YYD, abrevierea din sursă) își perturbă ciclul normal de alimentație nocturnă, consumând hrană atât noaptea, cât și ziua. Șoarecii hrăniți astfel devin obezi și pot dezvolta diabet de tip 2 după perturbarea echilibrului metabolic. Nu se știe dacă tulburarea metabolică asociată YYD provine din compoziția dietei, din creșterea aportului caloric net, din perturbarea ritmurilor circadiene sau dintr-o combinație a acestora. Interesant este că șoarecii al căror acces la YYD era limitat la 8 ore în perioada normală de alimentație nocturnă au fost protejați împotriva obezității, hiperinsulinemiei, steatozei hepatice și inflamației comparativ cu șoarecii hrăniți ad libitum, deși consumaseră aceeași cantitate de energie. S-a observat că alimentația cu interval de timp restricționat este eficientă în intervenția asupra obezității induse de dietă și a tulburărilor metabolice asociate.

La oameni, în puținele studii care au cercetat intervenții alimentare cu interval de timp restricționat pentru prelungirea postului nocturn, consumul unei singure mese pe zi a fost asociat și cu reducerea glicemiei pe nemâncate și cu îmbunătățiri ale colesterolului LDL și HDL.

Contribuția pe termen lung la sănătate a consumului sau omiterii micului dejun, adică prelungirea perioadei de post nocturn până la prânz, interesează multe persoane. Motivul este că omiterea micului dejun, echivalentă cu un post de 13 ore, pare relativ ușoară comparativ cu alte regimuri de post.

Într-un studiu la persoane cu obezitate au fost evaluate efectele eliminării micului dejun. S-a observat că, în ziua fără mic dejun, participanții simțeau foame la prânz. Nivelul plasmatic al grelinei, hormonul foamei, era mai mare decât în ziua cu mic dejun. Tot în ziua fără mic dejun, participanții care consumau mai multe calorii la prânz aveau niveluri postprandiale, adică după masă, de glucoză și insulină mai mari decât în ziua fără mic dejun.

S-a observat că hormonii care reglează sațietatea și apetitul sunt influențați de perioadele prelungite fără hrană dimineața.

Posturile religioase

Cercetările publicate despre regimurile de post bazate pe practici religioase sunt aproape în întregime observaționale.

Postul din Ramadan: În luna Ramadan, musulmanii adulți sănătoși postesc de la răsărit până la apus. Pe lângă alimente, în timpul postului sunt interzise consumul de lichide, fumatul și administrarea medicamentelor. În funcție de poziția geografică a celor care postesc în Ramadan, perioadele zilnice de post pot varia între 11 și 22 de ore. Postul islamic din Ramadan nu impune o restricție energetică obligatorie. Totuși, restricționarea aportului de alimente și lichide poate determina modificări ale greutății corporale.

Ramadanul este cea mai răspândită formă de alimentație cu interval de timp restricționat și determină scădere ponderală temporară, dovezile privind îmbunătățirea markerilor metabolici fiind mixte. Totuși, biologic, postul din Ramadan nu este aliniat cu ritmurile circadiene umane. De aceea, nu trebuie așteptată o scădere ponderală dorită în timpul acestui post.

Alte posturi religioase: S-a observat că adepții Bisericii lui Isus Hristos a Sfinților din Zilele din Urmă care au declarat că postesc regulat (29%) aveau o greutate semnificativ mai mică, glicemie pe nemâncate mai mică și mai puține cazuri de diabet și de obstrucție vasculară cardiovasculară. Adventiștii de Ziua a Șaptea trăiesc cu aproximativ 7,3 ani mai mult decât alți adulți albi. Se consideră că principalul motiv al creșterii speranței de viață la aceste persoane, care locuiesc mai ales în Zona Albastrădin California, îl reprezintă obiceiurile sănătoase ale stilului de viață. Aceste persoane nu fumează, urmează o alimentație bazată pe plante și fac mișcare regulat. Adventiștii de Ziua a Șaptea consumă de obicei după-amiaza ultima dintre cele două mese zilnice și nu mănâncă seara. Prin urmare, perioadele lor de post nocturn sunt lungi.

Există mai ales date observaționale despre diferitele forme de post religios. S-a observat că aceste regimuri practicate din credință religioasă pot determina scădere ponderală temporară și au efecte inconsistente asupra altor markeri metabolici.

Studii epidemiologice

• Studiile arată că alimentația nocturnă la lucrătorii în schimburi este asociată cu riscuri crescute de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și cancer, în special cancer de sân.
• În mod similar, s-a observat că un consum al celei mai mari părți a energiei zilnice în primele ore ale zilei și un aport mic sau absent de alimente seara și ulterior sunt asociate cu greutate mai mică și sănătate îmbunătățită.
• Datele din anchetele naționale de examinare a sănătății și nutriției au arătat că fiecare creștere cu 3 ore a perioadei de post nocturn reduce semnificativ proporția valorilor crescute ale HbA1c.
• S-a observat că valorile CRP scad semnificativ la femeile care consumă mai puțin de 30% din caloriile zilnice după ora 17: 00.
• Într-un studiu important au fost urmărite perioadele de post nocturn la 2337 de paciente vindecate de cancer de sân. Pe parcursul a 7 ani, s-a arătat că femeile cu post nocturn <13 ore au avut un risc crescut de recidivă a cancerului de sân. În același studiu s-a observat că persoanele care luau gustări frecvente, având perioade mai scurte de post, aveau HbA1c crescută și o durată mai mică a somnului.
• Deși rezultatele studiilor observaționale sunt limitate, aceste date susțin în general ipoteza că un consum de energie în primele ore ale zilei și prelungirea intervalului de post nocturn ar putea reduce riscul mai multor boli cronice frecvente.

Mecanismele posibile ale contribuției postului la sănătate

Figura 1. Mai sus sunt prezentate relațiile dintre postul intermitent și factorii care influențează sănătatea. Se presupune că biologia circadiană, microbiomul intestinal și comportamentele modificabile ale stilului de viață pot avea un rol în influențarea reglării metabolice prin regimuri de post intermitent. Influențarea favorabilă a sistemelor biologice și fiziologice poate crea un mediu metabolic benefic, care să întârzie apariția obezității, diabetului de tip 2, bolilor cardiovasculare și cancerului.

Biologia circadiană

Organismele au dezvoltat un ceas intern pentru a asigura desfășurarea activităților fiziologice la momentul optim, un ceas circadian / biologic. Biologia circadiană a evoluat pentru a limita activitățile la perioada de noapte sau de zi.

Figura 2. Ritmurile circadiene apar în cicluri de 24 de ore de zi și noapte, lumină și întuneric, și influențează comportamentul celular și psihic. Nesincronizarea ceasului principal din nucleul suprachiasmatic al creierului cu ceasurile circadiene periferice, din afara creierului, precum cele din celulele hepatice, adipoase și musculare scheletice, poate crește riscul bolilor cronice. Totuși, dovezile privind efectul sincronizatorilor circadieni asupra semnalelor necesarului de hrană și stabilirii orei meselor provin în principal din cercetări la animale. Există și dovezi că lucrul în schimburi perturbă ritmurile circadiene la oameni și este asociat, după cum s-a menționat mai sus, cu riscuri crescute de boli cardiometabolice și cancer.

Ritmurile circadiene influențează metabolismul uman pe parcursul zilei. Sensibilitatea la insulină scade pe parcursul zilei și al nopții. Acest lucru se datorează în parte ritmului circadian al secreției de insulină și efectului de inhibare a insulinei al hormonului de creștere, care crește noaptea. În schimb, răspunsurile insulinei și glucozei după masă cresc pe parcursul zilei și al nopții. De aceea, mesele consumate noaptea sunt asociate cu o expunere postprandială mai mare la glucoză și insulină, chiar dacă au aceeași compoziție ca o masă consumată ziua. În timp, acest lucru determină creșterea HbA1c și a riscului de diabet de tip 2.

Studiile de intervenție de scurtă durată concepute pentru a perturba ritmurile circadiene la participanți umani au consecințe metabolice. De exemplu, când ritmul circadian uman a fost modificat prin prelungirea zilei de la un ciclu de 24 de ore la unul de 28 de ore, s-a observat creșterea rezistenței la insulină după numai 3 cicluri. Când nu se mănâncă seara sau se consumă puțină energie, în regimurile de post fără aport energetic pe timpul nopții, s-a observat că ritmul circadian sincronizează timpii răspunsurilor hormonale postprandiale.

Microbiota gastrointestinală (flora intestinală, bacteriile benefice)

Multe funcții ale sistemului gastrointestinal, al stomacului și intestinelor, interacționează puternic cu ritmul somn-veghe, adică ritmul circadian. De exemplu, golirea gastrică și fluxul sanguin sunt mai mari ziua, iar răspunsurile metabolice la aportul de glucoză sunt mai rapide dimineața. Prin urmare, trebuie avut în vedere că modificările prelungite care afectează ritmul circadian pot influența funcția gastrointestinală și pot perturba metabolismul și sănătatea.

Compoziția microbiomului intestinal influențează sănătatea metabolică. Microbiota intestinală este modelată de alimentație și are un ritm circadian reglat de semnalele alimentare. Postul intermitent poate influența direct microbiota intestinală. O perioadă prelungită fără hrană, adică repaus intestinal, determină reducerea permeabilității intestinale și, în consecință, diminuarea endotoxemiei postprandiale crescute la persoanele cu obezitate și a activării inflamației sistemice.

În ultimii ani s-a raportat că, în timpul postului, o cale activă creier-intestin susține echilibrul energetic prin îmbunătățirea integrității epiteliului intestinal.

Regimurile de post par să aibă efecte favorabile asupra microbiotei intestinale. Studiile viitoare care vor caracteriza efectele regimurilor de post asupra microbiotei umane și sănătății vor contribui semnificativ la acest domeniu.

Comportamente modificabile ale stilului de viață

Regimurile de post pot influența comportamente modificabile legate de sănătate. Un studiu la un adult tânăr supraponderal a observat că un post nocturn mai lung de 14 ore a determinat reduceri semnificative statistic ale aportului energetic și greutății, precum și îmbunătățirea satisfacției declarate față de somn, a sațietății înainte de culcare și a nivelurilor de energie.

Aportul energetic. Studiile privind postul în zile alternative și postul modificat în zile alternative au arătat că aportul energetic scade după ambele forme de post. În studiile privind postul în zile alternative, chiar și 1 zi fără hrană sau o restricție calorică de 75% au redus aportul caloric cu aproximativ 30% în următoarele 3 zile.

În 73% dintre studiile privind postul intermitent s-a observat scădere ponderală semnificativă statistic. Majoritatea regimurilor de post reduc timpul total disponibil pentru alimentație și pot astfel diminua aportul energetic general și riscul de obezitate. Momentul aportului alimentar în raport cu ciclul lumină-întuneric de 24 de ore are o influență importantă asupra eficienței energetice a alimentației și, în cele din urmă, asupra controlului greutății. Cercetările la lucrătorii în ture de noapte, care consumă majoritatea caloriilor zilnice noaptea și au risc crescut de obezitate, au arătat modificări ale hormonilor ce reglează apetitul: leptină, grelină și xenină.

Consumul energetic. Studiile la rozătoare arată că alimentația cu interval de timp restricționat crește mobilitatea și îmbunătățește ritmurile circadiene de activitate. Totuși, datele la oameni indică faptul că regimurile de post intermitent nu determină o diferență evidentă în activitatea fizică.

Somnul. Studiile care examinează direct relația dintre postul intermitent și somn la adulți sunt foarte limitate. S-a demonstrat că omiterea regulată a micului dejun, cu prelungirea postului nocturn, nu influențează ora trezirii, ora de culcare sau durata somnului comparativ cu grupurile de control. Totuși, numeroase studii observaționale arată că alimentația nocturnă, în special, poate avea efecte negative precum reducerea duratei și calității somnului. S-a raportat și că persoanele care mănâncă noaptea pot avea mai frecvent rezistență la insulină și riscuri crescute de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și cancer. Se presupune, în special, că mesele târzii de noapte, la momente nepotrivite circadian, perturbă sincronizarea circadiană și apoi tiparul normal al somnului.

Studiile care examinează direct relația dintre postul intermitent și somn la adulți nu sunt numeroase. Pe lângă reducerea aportului energetic zilnic, postul nocturn prelungit ar putea amplifica efectele potențiale combinate asupra somnului, activității fizice și ritmului circadian de activitate. Astfel, s-ar putea aștepta și o reducere a riscurilor cardiometabolice și de cancer.

Concluzie

Prelungirea perioadei fără hrană poate avea numeroase contribuții favorabile la sănătatea umană. Chiar și o perioadă prelungită de post din seară până dimineață, practicată numai 1 zi pe săptămână, poate reduce la niveluri normale mulți markeri metabolici asociați bolilor cronice, precum insulina și glucoza. Din acest motiv, se recomandă un post de 8-12 ore înainte de recoltarea sângelui pentru analize. Regimurile de post intermitent pot fi practicate de persoanele fără probleme de sănătate.

Se poate spune că postul intermitent este o abordare promițătoare și nefarmacologică, fără medicamente, pentru scădere în greutate și îmbunătățirea sănătății metabolice. Nu trebuie însă uitat că regimurile de post pot avea efecte dăunătoare pentru sănătatea vârstnicilor, persoanelor care urmează tratamente medicamentoase, celor cu boli cronice și celor care postesc mai mult de două zile pe săptămână.

Întrebarea dacă un regim de post intermitent practicat regulat este o strategie fezabilă și sustenabilă pentru promovarea sănătății metabolice la nivelul populației este importantă și necesară din punct de vedere științific. De aceea, sunt necesare mai multe studii clinice controlate care să urmărească efectele regimurilor de post intermitent asupra îmbunătățirilor metabolice pe termen lung și asupra greutății corporale.