آثار متابولیک گرسنگی متناوب / رژیم روزه چیست؟

روزه عموماً گرسنگی طولانی است. انواع متناوب بر اساس مدت فرق دارند؛ جدول 1. ادعا می‌شود تنظیم متابولیسم به سلامت و کاهش وزن کمک می‌کند. فواید احتمالی با اثر بر زیست‌شناسی شبانه‌روزی, میکروبیوم روده و کیفیت خواب و رفتار تغییرپذیر سبک زندگی میانجی می‌شوند. شواهدی نیز حذف یا کاهش شدید شام، با طولانی کردن روزه شب، را پشتیبان بهبود پایدار سلامت می‌دانند.

گرچه انواع بسیاری از روزه متناوب در انسان آزموده شده، تاکنون بیشتر پژوهش‌ها روی جوندگان بوده است. مطالعات پشتیبان اثر آن بر سلامت انسان عمدتاً با کمتر از 50 شرکت‌کننده و زمان مداخله نسبتاً کوتاه انجام شده‌اند؛ بنابراین قدرت آماری تحلیل نتایج محدود می‌ماند.

در این نوشته علاوه بر نگاه کلی به رژیم‌های روزه متناوب، از فواید سلامت و سازوکارهای فیزیولوژیک ایجادکننده آن‌ها صحبت خواهد شد.

روزه یک‌روزدرمیان

شامل روزهای خوردن و نوشیدن آزاد ad libitum و روزهای روزه بی‌کالری به‌صورت یکی‌درمیان است. در مطالعات روزه یک‌روزدرمیان جوندگان، چاقیکم شد و کاهش گلوکز و انسولین ناشتا به‌اندازه محدودیت ساده کالری مؤثر بود. همچنین در مدل چاق کلسترول کل و TG پایین آمد، کبد چرب و التهاب کم شد و بر عوامل خطر سرطان مانند تکثیر سلولی سود داشت.

داده کم نشان می‌دهد یک‌روزدرمیان شاید کاهش متوسط وزن و بهبود برخی متابولیک دهد، اما گرسنگی شدید روز روزه اجرای آن را دشوار می‌کند.

رژیم روزه اصلاح‌شده

روزه اصلاح‌شده شامل روزهایی است که دریافت به حدود % 20-25 نیاز کل انرژی روزانه محدود می‌شود (%75 کاهش). واژه روزه در این رژیم به دوره دریافت شدیداً محدود انرژی اشاره دارد، نه گرسنگی کامل؛ ازاین‌رو آن را «محدودیت متناوب انرژینیز نام دارد. مبنای رژیم محبوب با هفته‌ای 2 روز غیرپیاپی محدودیت و 5 روز خوردن بی‌محاسبه کالری است، رژیم 5:2از همین نوع است.

تعداد آزمون‌های رژیم گرسنگی اصلاح‌شده محدود است. مطالعات نشان داده‌اند این عادت غذایی به کاهش وزن و بر گلوکز، چربی‌ها و نشانگر التهابی اثر متوسط و مختلط دارد. در اجراکنندگان عموماً کاهش تنش، خشم و خستگی همراه افزایش اعتمادبه‌نفس و خلق مثبت، یعنی بهزیستی کلی خلق دیده شد.

اما مرور و فراتحلیل سود متابولیک کلی محدودیت متناوب را برتر از مداوم نیافت. همچنین هفته‌ای 2 روز یا بیشتر برای سالمند و دیابت و دیگر بیماری مزمن زیان خواهد داشت.

تغذیه با زمان محدود

در جونده روزه روزانه 12 تا 21 ساعت آزموده شد. معمولاً مقاومت انسولین، کلسترول کل، TG، گلوکز، انسولین، اینترلوکین 6 (IL-6) و TNF-a کاهش یافت.

جالب اینکه گرچه آثار مثبت بر سلامت مشاهده شده، اثر گرسنگی متناوب بر کاهش وزن در مطالعات متغیر بوده است.

تغذیه زمان‌محدود و ریتم شبانه‌روزی برای کار سالم متابولیسم مهم‌اند. جوندگان با غذای پرچرب آزاد ad libitum، یعنی بدون محدودیت کالری و زمان، شب و روز می‌خورند و چرخه معمول شب‌خوری را مختل می‌کنند. چاق می‌شوند و پس اختلال تعادل متابولیک شاید دیابت نوع 2 بگیرند. معلوم نیست اختلال از محتوای غذا، افزایش خالص کالری، ریتم مختل یا ترکیب آن‌هاست. جالب اینکه موش با غذای پرچرب محدود به 8 ساعت زمان عادی شب، باوجود انرژی معادل، در برابر چاقی، انسولین بالا، کبدچرب و التهاب نسبت به آزاد محافظت شد. زمان محدود در مداخله چاقی غذایی و اختلال متابولیک مرتبط مؤثر مشاهده شد.

در مطالعات اندک انسانی درباره مداخله زمان‌محدود که روزه شب را طولانی می‌کند، خوردن یک وعده در روز با کاهش گلوکز ناشتا و بهبود کلسترول LDL و HDL نیز مرتبط بوده است.

اثر درازمدت صبحانه خوردن یا نخوردن، یعنی امتداد روزه شب تا ناهار، بر سلامت توجه بسیاری را جلب می‌کند. چون تمرکز بر حذف صبحانه، معادل 13 ساعت ناشتایی، نسبت به رژیم‌های دیگر گرسنگی آسان‌تر به نظر می‌رسد.

در مطالعه افراد چاق، اثر حذف صبحانه بررسی شد. در روز بدون صبحانه هنگام ناهار گرسنه بودند و گرلین پلاسما، هورمون گرسنگی، نسبت به روز صبحانه بالاتر بود. همچنین شرکت‌کنندگان در روز بدون صبحانه کالری بیشتری در ناهار خوردند و سطح گلوکز و انسولین پس از ناهار نیز نسبت به روز بدون صبحانه بالاتر مشاهده شد.

هورمون سیری و اشتها از گرسنگی طولانی صبح اثر گرفتند.

روزه دینی

پژوهش منتشرشده روزه دینی تقریباً همه مشاهده‌ای است.

روزه رمضان: در رمضان مسلمان بالغ سالم از طلوع خورشید تا غروب روزه می‌گیرد. در ساعات روزه افزون بر غذا، مایعات، سیگار و دارو نیز ممنوع است. بر حسب مکان جغرافیایی، مدت روزانه از 11 تا 22 ساعت متغیر است. روزه اسلامی رمضان الزام محدودیت انرژی ندارد، اما با محدود شدن غذا و مایع وزن بدن ممکن است تغییر کند.

رمضان شایع‌ترین زمان‌محدود است و کاهش موقت وزن با شواهد مختلط بهبود نشانگر دارد. اما زیستی با ریتم انسان سازگار نیست؛ کاهش وزن مطلوب نباید انتظار رود.

روزه دینی دیگر: پیروان کلیسای عیسی مسیح قدیسان آخرالزمان با روزه منظم (% 29)، وزن و گلوکز ناشتا و دیابت و انسداد عروق کمتر داشتند. ادونتیست روز هفتم حدود 7,3 سال بیشتر از سفیدپوستان بالغ دیگر عمر دارد؛ عمدتاً در کالیفرنیا، منطقه آبیزندگی می‌کنند و افزایش عمر را به عادت سالم نسبت می‌دهند. سیگار ندارند، گیاهی می‌خورند و ورزش منظم دارند. از دو وعده روز، آخرین را بعدازظهر و شام نمی‌خورند؛ روزه شب طولانی است.

درباره شکل‌های مختلف روزه دینی بیشتر داده مشاهده‌ای وجود دارد. این رژیم‌های ناشی از اعتقاد می‌توانند کاهش وزن موقت و اثرهای ناسازگار بر نشانگرهای متابولیک دیگر ایجاد کنند.

مطالعات اپیدمیولوژیک

• مطالعات در کارکنان شیفت نشان می‌دهند شب‌خوری با افزایش خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی‌عروقی و سرطان، به‌خصوص پستان، مرتبط است.
• همچنین دریافت بیشتر انرژی روزانه در ساعات نخست روز و خوردن مقدار اندک یا هیچ غذا عصر و بعد از آن با وزن پایین‌تر و سلامت بهتر مرتبط مشاهده شده است.
• داده پیمایش ملی سلامت و تغذیه، هر 3 ساعت روزه شب بیشتر را با کاهش چشمگیر HbA1c بالا نشان داد.
• پس از ساعت 17: 00، زنانی با کمتر از % 30 کالری روزانه، CRP کمتر داشتند.
• در مطالعه مهم 2.337 زن بهبودیافته سرطان پستان، روزه شب پیگیری شد. طی 7 سال، زمان کمتر از <13 ساعت با خطر عود بیشتر مرتبط بود. همچنین در افرادی که مکرر میان‌وعده می‌خوردند و گرسنگی کوتاه داشتند، HbA1c بالا و مدت خواب کوتاه‌تر مشاهده شد.
• باوجود محدودیت مشاهده‌ای، داده‌ها فرض سود انرژی زودهنگام و روزه شب بیشتر بر خطر چند بیماری مزمن را پشتیبانی می‌کنند.

سازوکار احتمالی سود گرسنگی

شکل 1. رابطه روزه متناوب و عوامل مؤثر بر سلامت در بالا نشان داده شده است. فرض می‌شود ریتم شبانه‌روزی، میکروبیوم روده و رفتارهای تغییرپذیر سبک زندگی در اثر رژیم بر تنظیم متابولیک نقش داشته باشند. با تأثیر مثبت بر سامانه زیستی و فیزیولوژیک، محیط متابولیک مطلوبی برای تأخیر چاقی، دیابت نوع 2، قلبی‌عروقی و سرطان ایجاد می‌شود.

زیست‌شناسی شبانه‌روزی

موجودات برای فعالیت فیزیولوژیک به‌موقع یک ساعت شبانه‌روزی / زیستی ساخته‌اند. زیست‌شناسی آن برای محدودیت فعالیت به روز یا شب تکامل یافته است.

شکل 2. ریتم شبانه‌روزی در چرخه 24 ساعته روز و شب یا روشنایی و تاریکی رخ می‌دهد و بر رفتار سلولی و روانی اثر می‌گذارد. ناهماهنگی ساعت اصلی هسته سوپراکیاسماتیک مغز و ساعت محیطی بیرون مغز، مانند کبد، چربی و عضله اسکلتی، ممکن است خطر بیماری مزمن را افزایش دهد. اما شواهد اثر همگام‌ساز بر پیام نیاز غذایی و تعیین زمان خوردن بیشتر حیوانی است. همچنین شواهد انسانی نشان می‌دهد شیفت ریتم را مختل و چنان‌که گفتیم خطر قلبی‌متابولیک و سرطان را افزایش می‌دهد.

ریتم در روز بر متابولیسم اثر دارد. حساسیت انسولین طی روز و شب کاهش می‌یابد؛ بخشی از ریتم ترشح و اثر ضدانسولین هورمون رشد شب است. پاسخ انسولین و گلوکز پس غذا طی روز و شب افزایش دارد. بنابراین وعده شب حتی با محتوای یکسان مواجهه بیشتر می‌دهد و با گذر زمان HbA1c و خطر دیابت نوع 2 بالا می‌رود.

مطالعات کوتاه طراحی‌شده برای اختلال ریتم انسان پیامد متابولیک دارند. مثلاً با امتداد چرخه روز از 24 به 28 ساعت، پس از فقط 3 چرخه افزایش مقاومت انسولین دیده شد. هنگامی که عصر غذا یا انرژی کم دریافت شود، مانند روزه بدون انرژی شب، ریتم زمان پاسخ هورمونی پس از غذا را همگام می‌کند.

میکروبیوتای گوارشی، فلور و باکتری مفید

بسیاری عملکردهای معده و روده با ریتم خواب و بیداری تعامل قوی دارند. مثلاً تخلیه معده و جریان خون در روز بیشتر یا پاسخ متابولیک به گلوکز صبح سریع‌تر است. بنابراین باید در نظر گرفت تغییر طولانی مؤثر بر ریتم می‌تواند کار گوارش را اثر داده و متابولیسم و سلامت را خراب کند.

محتوای میکروبیوم سلامت متابولیک را اثر می‌دهد؛ با غذا شکل و ریتم تنظیم‌شده پیام غذایی دارد. روزه مستقیم اثر می‌گذارد. گرسنگی طولانی یا استراحت روده، نفوذپذیری و در نتیجه اندوتوکسمی پس غذا و التهاب سیستمیک افزایش‌یافته چاق را کم می‌کند.

اخیراً مسیر فعال مغز–روده در روزه با بهبود یکپارچگی اپیتلیوم، پشتیبان تعادل انرژی گزارش شده.

رژیم روزه ظاهراً میکروبیوتا را بهتر می‌کند. پژوهش آینده توصیف اثر آن بر میکروبیوتا و سلامت انسان کمک مهم خواهد کرد.

رفتارهای تغییرپذیر سبک زندگی

رژیم روزه ظرفیت اثر بر رفتار تغییرپذیر سلامت دارد. در مطالعه جوانان دارای اضافه‌وزن، روزه شب بیشتر از 14 ساعت علاوه بر کاهش آماری معنادار دریافت انرژی و وزن، رضایت گزارش‌شده خواب، سیری پیش خواب و سطح انرژی را بهتر کرد.

انرژی دریافتی. مطالعه یک‌روزدرمیان و شکل اصلاح‌شده نشان داد دریافت انرژی پس از هر دو کاهش می‌یابد. حتی 1 روز گرسنگی یا % 75 محدودیت کالری، در 3 روز بعد مصرف را حدود% 30 کم کرد.

در % 73 مطالعات گرسنگی متناوب کاهش وزن آماری معنادار بود. بیشتر رژیم‌ها زمان کل خوردن را کم و شاید انرژی کل و خطر چاقی را کم کنند. زمان غذا در چرخه 24 ساعته روشن‌تاریک بر دریافت، کارایی انرژی و کنترل وزن مهم است. پژوهش شب‌کاران با بیشتر کالری شب و خطر چاقی بالا، تغییر هورمون تنظیم اشتها، لپتین، گرلین و زنین را نشان داده.

مصرف انرژی. پژوهش جونده نشان می‌دهد زمان محدود تحرک را افزایش و ریتم فعالیت شبانه‌روزی را بهتر می‌کند. اما داده انسانی نشان نمی‌دهد روزه متناوب تفاوت آشکاری در فعالیت بدنی ایجاد کند.

خواب. پژوهش مستقیم رابطه روزه و خواب بزرگسال بسیار محدود است. حذف منظم صبحانه یا امتداد روزه شب نسبت به کنترل، بر زمان بیداری، زمان خواب یا مدت آن اثر نداشت. اما مطالعات مشاهده‌ای متعدد نشان داده‌اند به‌ویژه شب‌خوری شاید مدت و کیفیت خواب را کم کند. همچنین شب‌خوران اغلب خطر مقاومت انسولین، چاقی، دیابت، قلبی‌عروقی و سرطان بیشتر دارند. فرض می‌شود دیرخوری ناسازگار با زمان زیستی، همگامی شبانه‌روزی و سپس الگوی خواب عادی را مختل کند.

مطالعات مستقیم رابطه روزه متناوب و خواب بزرگسال فراوان نیستند. روزه طولانی شب، علاوه بر کاهش انرژی روز، شاید اثر بالقوه مشترک بر خواب، فعالیت بدنی و ریتم فعالیت شبانه‌روزی را تقویت کند. بدین‌ترتیب می‌توان انتظار کاهش خطر قلبی‌متابولیک و سرطان داشت.

نتیجه

گرسنگی طولانی شاید فواید بسیار داشته باشد. حتی هفته‌ای 1 روز از عصر تا صبح، نشانگرهای مزمن مانند انسولین و گلوکز را طبیعی می‌کند. پس پیش خونگیری 8-12 ساعت ناشتایی توصیه می‌شود. افراد بدون مشکل سلامت می‌توانند متناوب اجرا کنند.

می‌توان روزه متناوب را رویکرد غیر دارویی امیدبخش برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک دانست. اما نباید فراموش کرد برای سالمندان، مصرف‌کنندگان دارو، مبتلایان بیماری مزمن و کسانی که بیش از دو روز هفته روزه می‌گیرند ممکن است زیان سلامت داشته باشد.

پرسش از اینکه رژیم منظم روزه متناوب راهبرد عملی و پایدار ارتقای سلامت متابولیک جامعه است، از نظر علمی مهم و ضروری است. پس کارآزمایی کنترل‌شده بیشتر برای مشاهده بهبود متابولیک درازمدت و اثر وزن بدن لازم است.