Aralıklı açlığın / oruç diyetinin metabolik etkileri nasıldır?

Oruç terimi genel olarak uzun açlık süresi olarak bilinir. Açlık sürelerine göre farklılaştırılmış çeşitli aralıklı açlık uygulamaları bulunmaktadır (bakınız Tablo 1). Aralıklı oruç rejimlerinin metabolizmayı düzenleyerek sağlığa ve kilo kaybına olumlu katkıları olduğu iddia edilmektedir. Sağlığa olan olumlu katkılarının sirkadiyen biyolojiyi, bağırsak mikrobiyomu ve uyku kalitesi gibi değiştirilebilir yaşam tarzı davranışlarını etkileme yoluyla gerçekleştirdiği varsayılmaktadır. Sadece akşamları öğün atlanmasının veya çok azaltılmasının (bu şekilde gece oruç aralıkları uzamaktadır) insan sağlığında sürekli iyileşmelere yol açabileceği fikrini destekleyen kanıtlar da bulunmaktadır.

İnsanlar üzerinde denenmiş birçok aralıklı oruç rejimleri uygulaması olsa da bugüne kadar daha çok kemirgenler üzerinde çalışmalar yapılmıştır. İnsan sağlığı üzerindeki aralıklı oruç etkinliğini destekleyen çalışmaları çoğunlukla nispeten kısa müdahale süreleri için 50'den az katılımcı ile gerçekleşmiştir. Bu nedenle ilgili sonuçların analizlerinin istatistiksel gücü sınırlı kalmaktadır.

Bu yazıda aralıklı oruç rejimlerine genel bir bakışın yanı sıra aralıklı oruçların sağlık yararları ve bunu sağlayan fizyolojik mekanizmalarından bahsedilecektir.

Alternatif gün oruç uygulaması

Yiyecek ve içeceklerin serbest olarak tüketildiği (ad libitum) beslenme günleriyle birlikte kalori tüketilmeyen alternatif oruç günlerini içerir. Kemirgenlerde yapılan alternatif gün oruç çalışmalarında obezitenin gerilediği, açlık insülin ve glikoz değerlerini azaltmada basit kalori kısıtlaması kadar etkili olduğu sonucuna varmıştır. Obez kemirgen modellerinde alternatif gün oruç tutmanın ayrıca toplam plazma kolesterol ve trigliserid (TG) seviyelerini azalttığı, karaciğer yağlanmasını ve inflamasyonu azalttığı ve hücre çoğalması gibi kanser risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğu gösterilmiştir.

Alternatif gün oruç tutma konusundaki nadir veriler, bu rejimin mütevazı kilo kaybına ve bazı metabolik parametrelerde iyileşmeye yol açabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, oruç günlerinde aşırı açlık hissi bildirilmesi, bu yaklaşımın uygulanmasını zorlaştırmaktadır.

Modifiye oruç rejimleri

Değiştirilmiş (modifiye) oruç rejimleri, planlanan oruç günlerinde toplam günlük enerji ihtiyacının % 20-25 kadar sınırlandırıldığı (%75 azaltıldığı) beslenme günlerini içerir. Bu rejimde kullanılan oruç terimi, tam açlıktan ziyade ciddi ölçüde sınırlanmış enerji alım dönemlerini tanımlamaktadır. Bu nedenle bu rejim, “aralıklı enerji kısıtlaması” olarak da adlandırılmaktadır. Bu rejim, ardışık olmamak koşuşuyla haftada 2 gün boyunca enerji kısıtlaması ve haftanın diğer 5 günü boyunca da kalori düşünmeden yemeyi içeren popüler 5:2 diyetinin temelidir.

Modifiye edilmiş açlık rejimleri ile yapılmış denemeler sınırlı sayıdadır. Çalışmalarda, bu şekilde yeme alışkanlıklarının kilo kaybı ile sonuçlandığı; glikoz, yağlar ve inflamatuvar (yangısal) belirteçler üzerinde mütevazı ve karışık etkilerle sonuçlandığı gösterilmiştir. Uygulayıcılar üzerinde genel olarak, gerginlik, öfke ve yorgunluktaki azalmalar gözlenirken, kendine güven ve pozitif ruh halindeki artışlar da dahil olmak üzere ruh halinde genel bir iyilik hali gözlenmiştir.

Ancak yapılan incelemeler ve meta-analizler, aralıklı enerji kısıtlamasının genel metabolik faydalarının sürekli enerji kısıtlamasından daha üstün olmadığını göstermiştir. Ayrıca haftada 2 veya daha fazla gün enerji kısıtlama uygulaması yaşlıların ve diyabet gibi kronik hastalıkları olanların sağlığını olumsuz etkileyecektir.

Zaman kısıtlı besleme

Kemirgenler üzerinde, günlük açlık aralıkları 12 ila 21 saat arasında değişen çok sayıda açlık modelleri uygulanmıştır. Genel olarak zaman kısıtlı beslenme modelinin insülin direncini ve ayrıca toplam kolesterol, trigliserid, glikoz, insülin, interlökin 6 (IL-6) ve TNF-a değerlerini azalttığı gözlenmiştir.

İlginç bir şekilde, sağlık üzerine olumlu etkileri olduğu gözlense de aralıklı açlığın kilo kaybı üzerindeki etkilerinin değişken olduğu gözlenmiştir.

Zaman sınırlı beslenme ve sirkadiyen ritim, metabolizmamızın sağlıklı çalışması için önemlidir. Ad libitum (kalori ve zaman sınırlaması olmadan) yüksek yağlı diyet (YYD) yemi ile beslenen kemirgenler, gece ve gündüz yemek yiyerek normal gece beslenme döngülerini bozar. Bu şekilde beslenen fareler obez olurlar ve bozulan metabolik denge sonrası tip 2 diyabet geliştirebilirler. YYD ile etkilenen metabolik bozukluğun diyet içeriğinden mi, artan net kalori alımından mı, sirkadiyen ritimlerin bozulmasından mı yoksa bunların bir birleşiminden mi kaynaklandığı bilinmemektedir. İlginç bir şekilde, normal gece yeme süresi boyunca YYD beslemesi 8 saat ile sınırlı olan fareler de eşdeğer enerji tüketmiş olmasına rağmen, ad libitum ile beslenen farelere kıyasla obezite, hiperinsülinemi, karaciğer yağlanması ve inflamasyondan korunmuştur. Zaman kısıtlı beslenme, diyete bağlı obezite ve ilişkili metabolik bozulmaya müdahale etkili olduğu gözlenmiştir.

İnsanlarda, gece oruç süresini uzatan zaman kısıtlı beslenme müdahalelerinin etkilerini araştıran az sayıda çalışmada günde bir öğün durumu, açlık glikozundaki azalmalar ve LDL ve HDL kolesterolündeki iyileşmelerle de ilişkilendirilmiştir.

Kahvaltı yapmak ya da yapmamanın (yani geceyi öğle yemeğine kadar hızlı bir şekilde uzatmanın) uzun dönemde sağlığa yapacağı katkıları, birçok insanın ilgisini çekmektedir. Bunun nedeni ise, kahvaltının ihmaline odaklanmak (13 saatlik açlığa eşdeğer), diğer açlık rejimlerine göre nispeten kolay gözükmesidir.

Obezlerde yapılan bir çalışmada kahvaltının öğünlerden çıkarılmasının etkileri değerlendirilmiştir. Katılımcıların, kahvaltı yemedikleri gün, öğle yemeğinde açlık çektiği gözlenmiştir. Katılımcıların plazma girelin seviyesi (açlık hormonu) kahvaltı yapılan gündeki seviyelere kıyasla daha yüksekti. Yine kahvaltısız günde öğle yemeğinde daha fazla kalori tüketen katılımcıların, öğle yemeği sonrası postprandiyal (yemek sonrası) glikoz ve insülin düzeylerinin de kahvaltısız güne oranla daha yüksek olduğu gözlendi.

Doygunluğu ve iştahı düzenleyen hormonların, sabahları uzun süre aç kalmadan etkilendiği gözlenmiştir.

Dini oruçlar

Dini uygulamaya dayalı oruç rejimleri üzerine yayınlanmış araştırmalar neredeyse tamamen gözlemseldir.

Ramazan orucu: Ramazan ayı boyunca sağlıklı yetişkin Müslümanlar güneşin doğumundan gün batımına kadar oruç tutarlar. Oruç saatinde yiyeceklere ek olarak, sıvı alımı, sigara içmek ve ilaç kullanmak da yasaklanmıştır. Ramazan ayında oruç tutanların yaşadığı coğrafi konumuna bağlı olarak, günlük oruç süreleri 11 ila 22 saat arasında değişebilir. Ramazan ayında uygulanan İslami oruç herhangi bir enerji kısıtlama zorunluluğu yoktur. Bununla birlikte, yiyecek ve sıvı alımı kısıtlandığında, vücut ağırlığında değişiklikler meydana gelebilir.

Ramazan, zaman kısıtlı beslenmenin en yaygın şeklidir ve metabolik belirteçlerdeki gelişmeler için karışık kanıtlarla birlikte geçici kilo kaybına neden olur. Bununla birlikte, ramazan orucu biyolojik olarak insan sirkadiyen ritimleriyle uyumlu değildir. Bu nedenle arzu edilen bir kilo kaybı ramazan orucunda beklenmemelidir.

Diğer dini oruçlar: Son Gün Azizleri İsa Mesih Kilisesi'nin takipçilerinin düzenli oruç tuttuklarını rapor ettikleri (% 29) ve önemli ölçüde daha düşük ağırlık, daha düşük açlık glikoz seviyeleri, daha düşük diyabet ve kap damar tıkanıklığının daha az geliştiği gözlenmiştir. Yedinci Gün Adventistleri, diğer beyaz yetişkinlerden yaklaşık 7,3 yıl daha uzun yaşarlar. Çoğunlukla Kaliforniya’daki Blue Zone’da yaşayan bu kişilerin yaşam beklentisinde görülen bu artışın ana nedeninin sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları olduğu düşünülmektedir. Bu kişiler sigara kullanmaz, bitki bazlı bir diyetle beslenirler ve düzenli egzersizler yaparlar. Yedinci Gün Adventistleri genellikle öğleden sonra günlük iki öğün sonuncusunu tüketir, akşam yemek yemezler. Bu nedenle gece açlık süreleri uzundur.

Çeşitli dinsel oruç formları hakkında daha çok gözlem verileri bulunmaktadır. Dini inanç nedeniyle uygulanan bu rejimlerin geçici kilo kaybı yapabildiği ve diğer metabolik belirteçler üzerinde ise tutarsız etkilere neden olduğunu görülmüştür.

Epidemiyolojik çalışmalar

• Çalışmalar, vardiyalı çalışanlarda gece yemek yeme ve artan obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser (özellikle meme kanseri) riskleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
• Benzer şekilde, günün enerjisinin çoğunu günün erken saatlerinde tüketilmesi, akşam ve sonrasında az miktarda yiyecek alımının veya hiç alınmaması, daha düşük ağırlık ve daha iyileştirilmiş sağlık ile ilişkili olduğu gözlenmiştir.
• Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Anketlerinden alınan verilerde, gece oruç süresindeki her 3 saatlik artışın, yüksek HbA1c oranlarını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
• Saat 17: 00’den sonra günlük kalorilerinin % 30'undan daha azını yiyen kadınlarda CRP değerlerinin önemli ölçüde azaldığı gözlenmiştir.
• Önemli bir çalışmada, 2.337 iyileşmiş meme kanseri hastasının gece açlık süreleri takip edilmiştir. 7 yıl boyunca gece açlık süresi <13 saat olan kadınların meme kanseri tekrarlama riskinde artış olduğunu gösterilmiştir. Bu çalışmada aynı zamanda sık atıştıran (açlık süresi kısa olan) kişilerin HbA1c’'nin yükseldiği ve uyku süresinin kısaldığı da gözlenmiştir.
• Gözlemsel çalışmalardan elde edilen sonuçlar sınırlı olmakla birlikte, bu veriler genellikle günün erken saatlerinde enerji tüketmenin ve gece oruç aralığını uzatmanın birkaç yaygın kronik hastalık riskini azaltabileceği hipotezini desteklemektedir.

Açlığın sağlığa katkısının olası mekanizmaları

Şekil 1. Aralıklı oruç ve sağlığı etkileyen faktörler arasındaki ilişkileri yukarıda gösterilmektedir. Bu şekilde, aralıklı açlık rejimlerinin metabolik düzenlemeyi etkilemede, sirkadiyen biyoloji, bağırsak mikrobiyomu ve değiştirilebilir yaşam tarzı davranışlarının etkili olabileceği varsayılmaktadır. Biyolojik ve fizyolojik sistemlerin olumlu etkilenmesi sonucunda, obezite, tip-2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser gelişimizi geciktirecek olumlu bir metabolik ortam oluşabilmektedir.

Sirkadiyen biyoloji

Organizmalar, fizyolojik aktivitelerinin en uygun zamanda yapılmasını sağlamak için içsel bir sirkadiyen / biyolojik saat geliştirmiştir. Sirkadiyen biyoloji, aktivitelerini gece veya gündüzle sınırlandırmak için evrimleşmiştir.

Şekil 2. Sirkadiyen ritimler 24 saatlik gündüz ve gece (aydınlık-karanlık) saat döngülerinde ortaya çıkar ve hücresel ve ruhsal davranışımızı etkiler. Beyinde Suprakiasmatik çekirdek ana saati ile karaciğer, yağ ve iskelet kası hücreleri gibi periferik (beyin dışındaki) sirkadiyen saatlerin eşzamanlı çalışmaması kronik hastalık riskini artırabilir. Ancak, besin ihtiyacı sinyallerinin ve yemek zamanı belirlenmesinde sirkadiyen eşzamanlayıcıların etkisini olduğuna dair kanıtlar çoğunlukla hayvan araştırmalarına dayanmaktadır. Ayrıca, insanlarda vardiyalı çalışmanın sirkadiyen ritimleri bozduğunu ve yukarıda belirtildiği gibi artmış kardiyometabolik hastalık ve kanser riskleri ile ilişkili olduğunu gösteren kanıtlar vardır.

Sirkadiyen ritimlerin insanların metabolizmasını gün boyunca etkilemektedir. İnsülin duyarlılığı gün boyunca ve gece boyunca azalır. Bu kısmen, insülin salgılanmasının sirkadiyen ritmi ve geceleri artan büyüme hormonunun insülin engelleyici etkisinden kaynaklanmaktadır. Yemek sonrası insülin ve glikoz tepkileri ise gün boyunca ve gece boyunca artar. Bu nedenle, geceleri tüketilen öğünler, gün içinde tüketilen öğünle aynı içerikte bile olsa, daha fazla postprandiyal (yemek sonrası) glikoz ve insülin maruziyeti ile ilişkilidir. Bu durum da zaman içinde HbA1c seviyelerinin artmasına ve tip 2 diyabet riskine yol açmaktadır.

İnsan katılımcılarda sirkadiyen ritimleri bozmak için tasarlanan kısa süreli müdahale çalışmalarının metabolik sonuçları vardır. Örneğin, günü 24 saatten 28 saatlik bir döngüye uzatarak insanlarda sirkadiyen ritim etkilendiğinde, sadece 3 döngüden sonra insülin direncinin arttığı gözlenmiştir. Akşamları yemek yenmediğinde veya az enerji alındığında (gece boyunca enerji alınmadığı oruç rejimlerinde), sirkadiyen ritimin gıda alımı sonrası (postprandiyal) hormonal yanıt sürelerini senkronize ettiği gözlenmiştir.

Gastrointestinal mikrobiyota (bağısak florası, yararlı bakteriler)

Gastrointestinal (mide-bağırsak) sistemin birçok fonksiyonu uyku-uyanıklık (sirkadiyen) ritmi ile güçlü bir etkileşim göstermektedir. Örneğin, mide boşalması ve kan akışı gündüzleri daha fazladır veya glikoz alındığında gelişen metabolik yanıtlar sabahları daha hızlıdır. Bu nedenle, sirkadiyen ritmi etkileyecek uzun süreli değişikliklerin gastrointestinal fonksiyonu etkileyebileceği, metabolizmayı ve sağlığı bozabileceği düşünülmelidir.

Bağırsak mikrobiyomun içeriği metabolik sağlığı etkiler. Bağırsak mikrobiyotası diyetle şekillenir ve gıda sinyalleri tarafından düzenlenen bir sirkadiyen ritme sahiptir. Aralıklı oruç, bağırsak mikrobiyotasını doğrudan etkileyebilir. Uzun bir açlık süresi (yani bağırsak istirahati) bağırsak geçirgenliğinin azalmasına ve sonuç olarak obezlerde artan postprandiyal endotoksemi ve sistemik inflamasyon aktivasyonunun azaltılmasına neden olur.

Son yıllarda, oruç sırasında beyindeki aktif bir beyin-bağırsak yolunun bağırsak epitel bütünlüğünü artırarak enerji dengesini desteklediğini bildirmişlerdir.

Oruç rejimlerinin bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmektedir. Açlık rejimlerinin insan mikrobiyotası üzerindeki sağlık üzerindeki etkilerini karakterize eden gelecekteki çalışmalar, bu alana önemli katkılar yapacaktır.

Değiştirilebilir yaşam tarzı davranışları

Oruç rejimleri, değiştirilebilir sağlık davranışlarını etkileme potansiyeline sahiptir. Aşırı kilolu genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, gece oruç süresinin 14 saatten fazla olması durumunda, enerji alımı ve kilosunda istatistiksel olarak önemli azalmaların yanı sıra bildirilen uyku memnuniyetinde, yatmadan önce tokluk ve enerji seviyelerinde iyileşmelere neden olduğunu gözlenmiştir.

Enerji alımı. Alternatif gün oruç ve değiştirilmiş alternatif gün oruç ile ilgili çalışmalar her iki oruç sonrası enerji tüketiminin azaldığını göstermiştir. Alternatif Gün Oruç çalışmalarında 1 günlük açlık veya % 75 kalori kısıtlamasının bile sonraki 3 gün boyunca kalori alımını yaklaşık% 30 oranında azalttığı gösterilmiştir.

Aralıklı açlık çalışmalarının % 73'ünde istatistiksel olarak anlamlı kilo kaybı gözlenmiştir. Çoğu açlık rejimi, yemek için mevcut toplam süreyi azaltır ve böylece genel enerji alımını ve obezite riskini azaltabilir. 24 saatlik aydınlık-karanlık döngüsüne göre gıda alımının zamanlamasının, gıda alımı ile enerji verimliliği ve sonuçta kilo kontrolü üzerinde önemli bir etkisi vardır. Günlük kalorilerinin çoğunu gece yiyen ve obezite riski yüksek olan gece vardiya çalışanlarında yapılan araştırmalar, iştahı düzenleyen hormonlarda (leptin, grelin, xenin) değişiklikler olduğunu göstermiştir.

Enerji harcaması. Kemirgen çalışmaları zaman kısıtlı beslenme rejimlerinin hareketliliği arttırdığını ve olan sirkadiyen aktivite ritimlerini geliştirdiğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlardaki veriler aralıklı oruç rejimlerinin fiziksel aktivitedeki belirgin bir farklılık yaratmadığı yönündedir.

Uyku. Yetişkinlerde aralıklı oruç ve uyku arasındaki ilişkileri doğrudan inceleyen çalışmalar sok sınırlıdır. Kahvaltı öğünlerini düzenli olarak atlamanın (gece açlığının uzaması) kontrollere kıyasla uyanma zamanı, uyku zamanı veya uyku süresi üzerinde etkisinin olmadığı gösterilmiştir. Ancak birçok gözlemsel çalışma özellikle gece yemenin, uyku süresinin azalması ve düşük uyku kalitesi gibi olumsuz etkileri olabileceğini göstermiştir. Ayrıca gece yemek yiyenlerin çoğunlukla insülin direncine, obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser risklerinin artmasına neden olabileceğini bildirmiştir. Özellikle, sirkadiyen zamana uygun olmayan gece geç saatlerde yemek yemenin sirkadiyen senkronizasyona ve ardından normal uyku düzeninin bozulmasına yol açtığı varsayılmaktadır.

Yetişkinlerde aralıklı oruç ve uyku arasındaki ilişkileri doğrudan inceleyen çalışmalar fazla değildir. Uzun süreli gece orucunun günlük enerji alımını azaltılmasının yanı sıra uyku, fiziksel aktivite ve sirkadiyen aktivite ritmi üzerindeki birlikte yaratacağı potansiyel etkileri güçlendirebilir. Bu sayede kardiyometabolik hastalık ve kanser risklerinin de azalması beklenebilir.

Sonuç

Açlık süresinin uzamasının insan sağlığa birçok olumlu katkısı bulunabilir. Sadece haftada 1 gün yapılan ve akşamdan sabaha kadar devam eden uzun açlık uygulaması bile insülin ve glikoz gibi kronik hastalıklarla ilişkili birçok metabolik belirteci normal seviyelerine azaltabilir. Bu sebeple, tetkik yapılması için kan alınmadan önce 8-12 saat boyunca aç kalmaları (oruç tutmaları) tavsiye edilmektedir. Aralıklı oruç rejimlerini, herhangi bir sağlık problemi olmayan insanlar uygulayabilir.

Aralıklı orucun kilo vermek ve metabolik sağlığı iyileştirmek için umut verici ve aynı zamanda farmakolojik olmayan (ilaç olmayan) bir yaklaşım olduğu söylemek mümkündür. Ancak oruç rejiminin yaşlılar, medikal ilaç tedavisi kullananlar, kronik hastalığı olanlar ve haftada iki günden fazla oruç tutanların sağlığı için zararlı etkileri olabileceği unutulmamalıdır.

Düzenli uygulanan aralıklı bir oruç rejiminin toplum temelli metabolik sağlığı teşvik etmek için uygulanabilir ve sürdürülebilir bir strateji olup olmadığının sorulması bilimsel açıdan önemli ve gereklidir. Bu nedenle, aralıklı açlık rejimlerinin, uzun vadeli metabolik iyileşmeleri ve vücut ağırlığa etkisini gözlemleyen daha fazla kontrollü klinik araştırmalara ihtiyaç duyulmaktadır.