Каковы метаболические эффекты интервального голодания / диеты с постом?

Под голоданием обычно понимают длительное отсутствие пищи. Существуют разные варианты интервального голодания, различающиеся длительностью голодных периодов (см. таблицу 1). Утверждается, что они благоприятствуют здоровью и похудению, регулируя обмен веществ. Предполагается, что польза достигается влиянием на циркадную биологию, кишечный микробиом и изменяемое поведение образа жизни, такое как качество сна . Есть также доказательства в поддержку идеи, что один лишь пропуск или сильное сокращение вечернего приёма пищи, удлиняющее ночное голодание, может давать устойчивое улучшение здоровья человека.

Хотя у людей испытывали много режимов интервального голодания, до сих пор большинство исследований проводились на грызунах. Работы в поддержку его пользы для здоровья человека обычно включали менее 50 участников и относительно короткие вмешательства. Поэтому статистическая мощность анализа результатов ограничена.

В статье представлен обзор режимов интервального голодания, их пользы для здоровья и обеспечивающих её физиологических механизмов.

Голодание через день

Оно чередует дни питания без ограничений еды и напитков (ad libitum) с днями без калорий. Исследования на грызунах показали уменьшение ожиренияи такую же эффективность снижения инсулина и глюкозы натощак, как при простом ограничении калорий. В моделях ожирения у грызунов также снижались общий холестерин и триглицериды (TG), уменьшались жировая болезнь печени и воспаление , отмечалось благоприятное влияние на такие факторы риска рака, как пролиферация клеток.

Редкие данные о голодании через день предполагают умеренное похудение и улучшение некоторых метаболических параметров. Однако сообщения о сильном голоде в голодные дни затрудняют применение подхода.

Модифицированные режимы голодания

Модифицированные режимы включают дни, когда потребление ограничено примерно до % 20-25 суточной потребности в энергии, то есть снижено на %75. Здесь «голодание» означает периоды резко ограниченной энергии, а не полного отказа от пищи. Поэтому режим также называют «интервальным ограничением энергии». Он лежит в основе популярной диеты, предусматривающей ограничение энергии в 2 непоследовательных дня недели и питание без подсчёта калорий в остальные 5 дней, — диеты 5:2.

Испытаний модифицированных режимов немного. Они показывают похудение при таком питании и умеренное, неоднородное влияние на глюкозу, жиры и маркеры воспаления . В целом наблюдалось снижение напряжения, гнева и усталости, рост уверенности в себе и положительного настроения, то есть общее улучшение настроения .

Однако обзоры и метаанализы показали, что общая метаболическая польза интервального ограничения энергии не превосходит постоянное ограничение. Кроме того, ограничение энергии 2 дня и более в неделю отрицательно скажется на здоровье пожилых и людей с хроническими болезнями, такими как диабет .

Питание с ограничением времени

На грызунах испытано множество моделей с ежедневным голоданием от 12 до 21 часа. В целом наблюдалось снижение инсулинорезистентности, общего холестерина, триглицеридов, глюкозы, инсулина, интерлейкина 6 (IL-6) и TNF-a.

Интересно, что несмотря на наблюдаемую пользу для здоровья, влияние интервального голодания на похудение было неодинаковым.

Питание с ограничением времени и циркадный ритм важны для здорового обмена веществ. Грызуны на высокожировой диете без ограничений калорий и времени (ad libitum) едят днём и ночью, нарушая обычный ночной пищевой цикл. Они становятся тучными и после нарушения метаболического баланса могут развить диабет типа 2. Неизвестно, вызваны нарушения составом диеты, ростом чистого потребления калорий, сбоем ритмов или сочетанием. Интересно, что мыши, у которых такая диета ограничивалась 8 часами обычного ночного питания, при той же энергии были защищены от ожирения, гиперинсулинемии, жировой болезни печени и воспаления по сравнению с питавшимися свободно. Питание с ограничением времени оказалось эффективным вмешательством при диетическом ожирении и сопутствующих нарушениях.

В немногих исследованиях людей, изучавших ограничение времени питания с удлинением ночного голодания, один приём пищи в день был связан со снижением глюкозы натощак и улучшением холестерина LDL и HDL.

Многих интересует долгосрочная польза завтрака или отказа от него, то есть продления ночного голодания до обеда. Ведь пропуск завтрака, эквивалентный 13 часам голодания, кажется относительно простым по сравнению с другими режимами.

В исследовании людей с ожирением оценили отказ от завтрака. В день без завтрака участники испытывали голод в обед. Плазменный грелин, гормон голода, был выше, чем в день с завтраком. Также у съевших больше калорий в обед без завтрака постпрандиальные, послеобеденные, глюкоза и инсулин были выше по сравнению с днём без завтрака.

Наблюдалось влияние длительного утреннего голодания на гормоны насыщения и аппетита.

Религиозные посты

Опубликованные исследования постов, основанных на религиозной практике, почти исключительно наблюдательные.

Пост в Рамадан: В Рамадан здоровые взрослые мусульмане постятся от восхода до заката. Помимо еды запрещены жидкости, курение и лекарства. В зависимости от географического положения ежедневный пост может длиться от 11 до 22 часов. Исламский пост Рамадана не требует ограничения энергии. Однако ограничение еды и жидкости может изменять массу тела.

Рамадан — наиболее распространённая форма питания с ограничением времени, вызывающая временное похудение при неоднозначных доказательствах улучшения метаболических маркеров. Однако биологически этот пост не согласуется с циркадными ритмами человека. Поэтому желаемого похудения от поста Рамадана ожидать не следует.

Другие религиозные посты: У последователей Церкви Иисуса Христа Святых последних дней, сообщавших о регулярном посте (% 29), наблюдались значительно меньший вес, более низкая глюкоза натощак, меньшая частота диабета и закупорки сердечных сосудов. Адвентисты седьмого дня живут примерно на 7,3 года дольше других белых взрослых. В основном эти люди живут в калифорнийской Blue Zone — голубой зоне, и главным объяснением долгой жизни считают здоровые привычки. Они не курят, питаются растительной пищей и регулярно упражняются. Обычно последний из двух ежедневных приёмов пищи приходится на время после полудня, вечером они не едят. Поэтому ночной период голодания длителен.

О разных религиозных постах имеется больше наблюдательных данных. Эти режимы по религиозным убеждениям могут вызывать временное похудение и неоднородное влияние на другие метаболические маркеры.

Эпидемиологические исследования

• Исследования связывают ночное питание у сменных работников с повышенными рисками ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, особенно молочной железы.
• Аналогично, потребление большей части энергии в начале дня и малого количества пищи вечером и позже либо её отсутствие связано с меньшим весом и лучшим здоровьем.
• Данные Национальных обследований здоровья и питания показывают, что каждые дополнительные 3 часа ночного голодания существенно снижают долю повышенного HbA1c.
• У женщин, которые после 17: 00 потребляли менее % 30 дневных калорий, наблюдалось существенное снижение CRP.
• В важном исследовании наблюдали ночное голодание 2.337 женщин, перенёсших рак молочной железы. За 7 лет у женщин с ночным голоданием <13 часов выявлен повышенный риск рецидива. Частые перекусы и короткое голодание также сопровождались ростом HbA1c и сокращением сна.
• Несмотря на ограниченность наблюдательных результатов, эти данные в целом поддерживают гипотезу, что раннее потребление энергии и продление ночного голодания могут снижать риск нескольких распространённых хронических болезней.

Возможные механизмы пользы голодания для здоровья

Рисунок 1. Выше показаны связи интервального голодания и факторов здоровья. Предполагается, что влияние на регуляцию обмена веществ опосредуют циркадная биология, кишечный микробиом и изменяемые привычки. Благоприятное воздействие на биологические и физиологические системы может создавать метаболическую среду, задерживающую ожирение, диабет типа-2, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Циркадная биология

Для выполнения физиологических действий в оптимальное время организмы развили внутренние циркадные / биологические часы . Циркадная биология эволюционировала, ограничивая активность ночью или днём.

Рисунок 2. Циркадные ритмы возникают в 24-часовых циклах дня и ночи, света и темноты, и влияют на клеточное и психическое поведение. Несинхронность главных часов супрахиазматического ядра мозга и периферических часов, например печени, жировых и скелетных мышечных клеток, может повышать риск хронических болезней. Но доказательства влияния пищевых сигналов и циркадных синхронизаторов на время еды в основном получены на животных. Есть также данные, что сменная работа нарушает ритмы человека и, как указано выше, связана с повышенными кардиометаболическими и онкологическими рисками.

Циркадные ритмы влияют на обмен человека в течение суток. Чувствительность к инсулину снижается в течение дня и ночью, отчасти из-за ритма секреции инсулина и противодействия повышающегося ночью гормона роста. Ответы инсулина и глюкозы после еды в течение дня и ночи растут. Поэтому ночная пища даже того же состава связана с большей постпрандиальной экспозицией глюкозы и инсулина, чем дневная. Со временем это ведёт к росту HbA1c и риску диабета типа 2.

Краткосрочные вмешательства, специально нарушающие циркадные ритмы людей, имеют метаболические последствия. Например, при удлинении суток с 24 до 28 часов рост инсулинорезистентности наблюдался уже после 3 циклов. Когда вечером не едят или получают мало энергии, как в режимах ночного голодания, наблюдается синхронизация циркадным ритмом времени гормональных ответов после еды.

Желудочно-кишечная микробиота — кишечная флора, полезные бактерии

Многие функции желудочно-кишечного тракта тесно связаны с циркадным ритмом сна и бодрствования. Например, опорожнение желудка и кровоток больше днём, а ответ обмена на глюкозу быстрее утром. Поэтому длительные изменения циркадного ритма могут влиять на желудочно-кишечную функцию, нарушая обмен и здоровье.

Состав кишечного микробиома влияет на метаболическое здоровье. Микробиота формируется питанием и имеет циркадный ритм, регулируемый пищевыми сигналами. Интервальное голодание может влиять на неё прямо. Длительное голодание, то есть отдых кишечника, уменьшает его проницаемость, а следовательно, повышенную постпрандиальную эндотоксемию и системную воспалительную активацию при ожирении.

В последние годы сообщалось, что активный при голодании мозг–кишечный путь поддерживает энергетический баланс, повышая целостность кишечного эпителия.

Режимы голодания, по-видимому, благоприятно влияют на микробиоту. Будущие исследования, характеризующие влияние этих режимов на здоровье через микробиоту человека, существенно продвинут область.

Изменяемые привычки образа жизни

Режимы голодания могут влиять на изменяемое поведение, связанное со здоровьем. В исследовании молодых взрослых с избыточным весом ночное голодание дольше 14 часов значительно уменьшило потребление энергии и вес, а также улучшило сообщаемую удовлетворённость сном, насыщение перед сном и уровень энергии.

Потребление энергии. Исследования обычного и модифицированного голодания через день показали снижение потребления энергии после обоих вариантов. Даже 1 день голодания или ограничение калорий на % 75 в последующие 3 дня уменьшали потребление калорий примерно на% 30.

Статистически значимое похудение наблюдалось в % 73 исследований интервального голодания. Большинство режимов уменьшают общее время для еды и могут снижать потребление энергии и риск ожирения. Время питания относительно 24-часового светотемнового цикла существенно влияет на потребление пищи, энергетическую эффективность и в итоге контроль веса. У ночных сменных работников, потребляющих большинство калорий ночью и имеющих высокий риск ожирения, выявлены изменения гормонов аппетита — лептина, грелина, ксенина.

Расход энергии. Исследования грызунов показывают, что ограничение времени питания увеличивает подвижность и улучшает циркадные ритмы активности. Однако данные людей не указывают на заметные различия физической активности при интервальном голодании.

Сон. Прямых исследований связи интервального голодания и сна взрослых крайне мало. Регулярный пропуск завтрака, удлиняющий ночное голодание, не влиял на время пробуждения, засыпания или длительность сна по сравнению с контролем. Но многие наблюдения показывают, что особенно ночное питание может сокращать сон и ухудшать его качество. Также сообщалось о возможных инсулинорезистентности, ожирении, повышенных рисках диабета, сердечно-сосудистых болезней и рака у питающихся ночью. Предполагается, что поздняя еда в неподходящее циркадное время нарушает циркадную синхронизацию и затем обычный сон.

Прямых исследований связи интервального голодания и сна взрослых немного. Длительное ночное голодание, помимо уменьшения суточной энергии, может усиливать совместные потенциальные эффекты на сон, физическую активность и циркадную активность. Благодаря этому можно ожидать снижения кардиометаболического и онкологического риска.

Заключение

Продление голодания может во многом благоприятствовать здоровью человека. Даже длительное голодание от вечера до утра всего 1 день в неделю может снижать многие связанные с хроническими болезнями маркеры, например инсулин и глюкозу, до нормальных уровней. Поэтому перед забором крови на анализ рекомендуют голодать 8-12 часов. Режимы интервального голодания могут применять люди без каких-либо проблем здоровья.

Можно назвать интервальное голодание перспективным нефармакологическим, нелекарственным подходом к похудению и улучшению обмена. Однако нельзя забывать о возможном вреде для пожилых, принимающих лекарства, имеющих хронические болезни и постящихся более двух дней в неделю.

Научно важно и необходимо спросить, является ли регулярно практикуемое интервальное голодание выполнимой и устойчивой стратегией улучшения метаболического здоровья населения. Поэтому нужны дополнительные контролируемые клинические исследования долгосрочных метаболических улучшений и влияния на массу тела.