أسس التغذية – دليل الطاقة والمغذيات الكبرى مدى الحياة
التغذية الناقصة أو غير الصحية عامل خطر كبير للمزمن، وأول أسباب الوفاة القابلة للوقاية. وتساهم الأنظمة غير الكافية، المشمولة اليوم بسوء التغذية، في وفاة واحدة من كل خمس عالميًا.
في هذا المقال
لم تعد العدوى السبب الرئيسي للوفاة اليوم، بل الأمراض المزمنة. ومع بروز السرطان والسكري وKOAH والخرف تتضح أهمية التغذية مدى الحياة. ولا يقتصر دورها على الوقاية، بل تدعم العلاج بقوة. ولذلك تُطرح بحق مقولات «الغذاء دواء» و«أنت ما تأكله».
تعقيد التغذية ونهج «الغذاء دواء»
يتزايد بحث النهج للوقاية من الأمراض المزمنة وعلاجها. ورغم وضوح الأهداف الجزيئية للأدوية التقليدية، يتألف الغذاء من مكونات شديدة التنوع وتستمر آثاره مدى الحياة. ولذلك فإن نصح المرضى، خصوصًا المزمنين، بما يأكلون وكميته أعقد من معظم النصائح الصحية.
نقدم في المقال ملخصًا لمفاهيم التغذية المعاصرة، مع التركيز على الطاقة والمغذيات الكبرى.
المغذيات الكبرى، مواد أساسية لتلبية الطاقة، تنقسم لثلاث فئات: الكربوهيدرات, البروتينات و الدهون. وكل منها ضروري بنسب مختلفة للنمو والتطور والوظائف السليمة. فالكربوهيدرات توفر الطاقة، والبروتينات تبني الخلايا وتصلحها، والدهون ضرورية لتخزين الطاقة ووظائف أخرى.
التطور التاريخي
تطور علم التغذية
قبل أكثر من 2.000 سنة، أدرك فلاسفة وأطباء اليونان ضرورة الغذاء لتعويض خسائر الجسم الحتمية، واختلاف الحاجات بمراحل الحياة، ودعمه مع الهواء حرارة الجسم «الطبيعية».
في الثورة الكيميائية بأواخر القرن 18، أظهر علماء بقيادة Antoine Lavoisier أن حرارة الجسم تنجم عن احتراق يتطلب الأكسجين، مؤسسين الفهم الحديث للاستقلاب (الشكل 1).
في النصف الأول من القرن 19 حدد Gerardus Johannes Mulder وJöns Jacob Berzelius البروتين وسمياه، وطور Michel Eugène Chevreul وآخرون مفاهيم الدهون والشحوم، وصنف كثيرون السكر والنشاء ككربوهيدرات. ونعرف الآن أنها وقود الاستقلاب ومغذيات كبرى أساسية ذات أدوار حيوية أخرى.
بحلول مطلع القرن 20 اتضح لزوم مكونات غير الكبرى للصحة المثلى. وحُددت الفيتامينات 13 الذائبة بالماء والدهون بين 1912 و1948. وتوجد معادن كبرى بحاجات يومية 100 mg أو أكثر (كالكالسيوم)، وصغرى دون 100 mg (كاليود)، ضمن 21 معدنًا أساسيًا.
أثر الكساد العظيم وتطور المقادير اليومية الموصى بها
سبب الكساد سوء تغذية واسعًا، وشُعر بنقص برامج الدعم عند دخول أمريكا الحرب العالمية II. وفي 1940 طلبت لجنة الدفاع الاستشارية من مجلس البحوث الوطني بالأكاديمية الوطنية للعلوم فحص سوء تغذية السكان.
في 1943 نشر المجلس أول Recommended Dietary Allowances= RDA للطاقة والبروتين وثمانية فيتامينات ومعادن لمنع العوز. وتلت تحديثات بأربعين سنة، وآخرها في 1989 للطاقة والبروتين و25 فيتامينًا ومعدنًا.
اشتُقت RDA بتقدير متوسط المدخول اللازم لتلبية حاجة نصف الأصحاء بجنس ومرحلة حياة معينين، وهو الاحتياج المتوسط المقدر. وتُحدد RDA فوقه بـ 2 انحرافين معياريين لتلبية معظم الحاجات (%97,5). وعند نقص البيانات يُستخدم مدخول كافٍ مستند للحيوان أو الرصد.
تطور المقادير الموصى بها بعد 1994
في 1994 أُعيد تقييم RDA ثم تجديدها كمدخولات غذائية مرجعية. وتشمل قيمًا مستندة للدليل، من RDA إلى الحدود العليا المحتملة التحمل لتجنب السمية، ومجال التوزيع المقبول للمغذيات الكبرى. وتمثل لكل مصدر طاقة مستويات مرتبطة بخفض المزمن مع كفاية المغذيات الأساسية.
نُشرت المرجعيات بين 1997 و2003، وحُدثت في 2011 للكالسيوم وفيتامين D، وفي 2019 للصوديوم والبوتاسيوم، وفي 2023 للطاقة. وبالتوسع الذي بدأ بالصوديوم في 2019، أُضيف مدخول تقليل خطر الأمراض المزمنة الذي يربط المغذي بالخطر. ولعمر 14 وما فوق، يرتبط خفض الصوديوم إلى 2300 mg يوميًا (2,3 غرام) أو أقل بانخفاض الضغط وأمراض القلب والأوعية.
في السبعينيات 1970 بدأ الاهتمام الاتحادي بالمزمن. وأصدرت لجنة مجلس الشيوخ للتغذية والاحتياجات البشرية في 1977 الأهداف الغذائية الأمريكية، التي أصبحت توصياتها أدلة الغذاء. ونشرتها وزارتا الزراعة والصحة والخدمات الإنسانية في 1980، وتُحدث كل 5 سنوات. وتمثل انتقالًا من كفاية المغذيات مطلع القرن 20 إلى أثر الغذاء في الصحة العامة والخطر المزمن.
يواصل علم التغذية التطور بتحديد استشعار المغذيات وآثارها اليوماوية والمتعية، والتنبؤ الفردي باستجابات الغذاء بخوارزميات الذكاء الاصطناعي.
الدراسات والسياسات الغذائية في تركيا
- عشرينيات 1920 - خمسينيات 1950: بدأت سياسات وحملات التغذية والصحة في أوائل الجمهورية، خصوصًا برامج صحة الطفل ونقص المغذيات.
- 1962: أُسس قسم التغذية والحميات بجامعة Hacettepe، وبدأ تدريب اختصاصيي التغذية بتركيا.
- سبعينيات 1970: طُور نموذج «المركز الصحي» لنشر الرعاية الأولية بالقرى والريف.
- 1991: برنامج تشجيع الرضاعة والمؤسسات الصحية الصديقة للطفل: أطلقته وزارة الصحة لتشجيع حليب الأم.
- 1994: برنامج الوقاية من اضطرابات نقص اليود ويودنة الملح: أُطلق للوقاية من نقص اليود، هذا البرنامج، هدف لتشجيع استخدام الملح الميودن.
- 2004: برنامج تركيا كالحديد: أُطلق لتقديم الحديد الوقائي ومنع نقصه عند الرضع والأطفال.
- 2005: برنامج دعم فيتامين D: بفضل البرنامج الذي أُطلق للوقاية من عوز فيتامين D، بدأ توفير مكملات فيتامين D مجانًا للرضع.
- 2010: بحث التغذية والصحة التركي (TBSA): بدأت أبحاث منتظمة لتحديد العادات الغذائية والصحة. برنامج تركيا للتغذية الصحية والحياة النشطة: أُطلق لمكافحة السمنة وتشجيع العادات السليمة. مشروع المدرسة الصديقة للتغذية: أُطلق بالتعاون بين وزارتي الصحة والتعليم الوطني لتشجيع المعايير الصحية بمقاصف المدارس.
- 2011: خطة عمل تغير المناخ (2011-2023): وضعت وزارة البيئة والتخطيط العمراني سياسات زراعية وبيئية.
- 2015: دليل التغذية التركي (TÜBER): يقدم معلومات شاملة خاصة بتركيا لتنظيم العادات الغذائية.
- 2019: برنامج تركيا للتغذية الصحية والحياة النشطة (2019-2023): أُطلق برنامج شامل محدث للتشجيع ومكافحة السمنة.
- 2021: دليل تركيا لتقليل استهلاك/استخدام السكر: أصدرت وزارة الصحة دليلًا لخفض استهلاك السكر. مجلة التغذية والحميات التركية: مصدر علمي يقيّم سياسات التغذية والعوامل الصحية الأخرى.
الطاقة والمغذيات الكبرى
الطاقة:
بأواخر القرن 19 درس Max Rubner إنتاج حرارة كلب ثابت الوزن وخسائر الطاقة بمسعر. وطابقت الطاقة الغذائية (17.349 kcal) الخسائر الكلية (17.406 kcal)، مؤكدة القانون الأول للديناميكا الحرارية بكائن حي. ووسع Wilbur Atwater العمل وأكده للإنسان، واشتق للكربوهيدرات والدهون والبروتين قيم 4 و9 و4 kcal/g، بعد ضبط الخسائر الكيميائية بالبراز والبول. وتفترض القيم المستخدمة حتى اليوم متوسط الهضم «الظاهري» وخسائر نواتج البروتين البولية. وقد لا تدق لأغذية فردية؛ فاللوز يعطي 4,6 kcal لكل غرام، أقل من 6 kcal المتوقعة بتركيبه.
تظهر التجارب أن توازن المدخول مع خسائر الحرارة والبراز والبول والجلد يثبت الوزن. وتستند المرجعيات الحالية لقياس السعرات غير المباشر ومجموع صرف الطاقة في البيئة الطبيعية خلال 1-2 أسبوع. ويبين الشكل 2 نموذج تحول المغذيات لنسيج وحرارة.
الشكل 2. مسارات المغذيات الكبرى للحفاظ على الطاقة والوزن وتركيب الجسم لدى الأصحاء
بعد الهضم والامتصاص، تطلق البروتينات والكربوهيدرات والدهون ركائزها: الأحماض الأمينية والغلوكوز والأحماض الدهنية الحرة أو الغليسرول. وللركائز القابلة للتحول ببعض المسارات نتيجتان: تعويض بروتين العضلات وثلاثيات الغليسريد والغليكوجين المهدم بعد الطعام، وتوفير طاقة العمليات والتفاعلات الأخرى، ومنها النشاط البدني. وتستهلك التفاعلات المنتجة للطاقة الأكسجين وتطلق ثاني أكسيد الكربون والماء والحرارة.
ليست كل طاقة المغذيات متاحة للاستقلاب. وخسائر الهضم الصافية بالنظم المختلطة %8 للبروتين و%5 للدهن و%2 للكربوهيدرات. وتسبب اليوريا والنواتج الآزوتية البولية خسارة إضافية 1,25 kcal لكل غرام بروتين. Atwater القيم التقليدية للبروتين والدهن والكربوهيدرات (4 و9 و4 kcal لكل غرام) تراعي خسائر البراز والبول.
تستند تقديرات مدخول المغذيات الكبرى بين قوسين إلى الفترة الأمريكية السابقة للجائحة (2017-مارس 2020)، وهي متوسطات أبلغت عنها نساء بعمر 20 وما فوق. والقيم الأخرى من دراسات سابقة.
تُعرّف مرجعية الطاقة بمتوسط المدخول المقدر لحفظ التوازن بحسب العمر والجنس والنشاط ومرحلة الحياة. والنشاط أربع درجات: خامل وقليل النشاط ونشط ونشط جدًا، من الحد للحياة المستقلة للنشاط المكثف. وتُضبط التقديرات للحمل والرضاعة بدقة أكبر. ويمكن تقدير السعرات بحاسبة إلكترونية. وتتيح الحساسات والتطبيقات تقييمًا موضوعيًا جديدًا للغذاء والنشاط فرديًا وسكانيًا.
البروتين
تُصنع البروتينات من الأحماض الأمينية وهي مكونات الجسم الهيكلية والوظيفية الرئيسية. ومن 20 حمضًا تسعة أساسية، يسبب حذف أي منها أعراضًا وتوازن بروتين سلبيًا. وستة أساسية شرطيًا لا تُصنع كفاية بالنمو السريع والإجهاد الاستقلابي الشديد. والخمسة الباقية غير أساسية، ويصنعها الجسم لتلبية الحاجات.
في ثلاثينيات 1930 أظهر Rudolf Schoenheimer وزملاؤه التجدد المستمر لجزيئات الجسم كالبروتين وضرورة دعمها غذائيًا للوظائف والصحة. وتحتوي الحيوانية الأحماض الأساسية التسعة، وتفتقر النباتية عادةً لواحد أو أكثر. وتُقيّم المصادر بدرجة الحمض القابل للهضم مقابل حاجة طفل قبل المدرسة. والأعلى حليب البقر واللحم والبيض بنحو 1، والأرز 0.5، والصويا 0.9 ومصدر نباتي مفيد. ويمكن للنباتيين والخضريين كفاية البروتين بتنويع البقول والحبوب والصويا والمكسرات والبذور.
تُحدد حاجات الأحماض غالبًا بتتبع النظائر، والبروتين بتوازن الآزوت ومراقبة خسائره بالبراز والبول والجلد مع تغير المدخول. ويسبب نقص البروتين أو حمض أساسي تكيفات قد تضر دماغ الرضيع والمناعة ووظائف فسيولوجية واستقلابية أخرى. وقد يسبب نقص طاقة الدهن والكربوهيدرات توازن آزوت سلبيًا. وفي الفائض تُنزع أمينات الأحماض لتنتج أحماض ألفا كيتو، تُؤكسد للطاقة أو تتحول لغلوكوز أو دهون.
يحفظ الأصحاء الشباب توازن الآزوت بمدخول 0.55 إلى 0.6 غرام/كيلوغرام يوميًا. وRDA للبروتين 0.8 غرام/كيلوغرام يوميًا، بهامش أمان فوق ذلك للنساء والرجال أكبر من 18. وتزيد الحاجات للرضع والأطفال للنمو، وفي الحمل والرضاعة. وقد يستفيد الرياضيون والمسنون بالمجتمع وذوو السمنة المتبعون حمية من مدخول أعلى.
بحسب تقديرات اليوريا والتجارب الصغيرة، الحد الأعلى المحتمل التحمل للبالغين 3.5 غرام/كيلوغرام يوميًا (لمثال بالغ وزنه 80 كيلوغرامًا: 280 غرامًا). لكن ينبغي تجنب ما فوق 2 غرام/كيلوغرام يوميًا لكثرة الآثار السلبية. ويسبب ما دون نحو 0.4 إلى 0.5 غرام/كيلوغرام ضمور العضلات والاختلال. ويتراوح توزيع البروتين المقبول، كنسبة طاقة، لكل أكبر من 3 سنوات بين %10 و%35.
بين 2015-2018، لدى الأمريكيين فوق 1 سنة، كان مدخول البروتين منخفضًا لدى نحو %6، وأشيع بفئات مثل 71 فما فوق واللاتينيين والسود. ولا يسهل زيادته، فأغذيته تتضمن مغذيات أخرى. وغالبًا يُؤكل بغذاء مختلط عالٍ بالدهن المشبع والصوديوم كالسندويشات اللحمية والكباب. وعلى النباتيين بالكامل مراعاة الجودة وB12 وD والكالسيوم والحديد والزنك واليود.
الدهون
دهن الجسم كله تقريبًا ثلاثي غليسريد، بهيكل غليسرول وثلاثة أحماض دهنية. ولا تحتوي المشبعة روابط مزدوجة وتأتي من الحيوان وعادةً صلبة بحرارة الغرفة. وتحتوي غير المشبعة روابط مزدوجة ومتصاوغين: cis بذرتي هيدروجين على الجانب نفسه، وtrans بالجانبين المتقابلين. وقد تكون cis أحادية أو متعددة الروابط، نباتية وسائلة بحرارة الغرفة.
بمطلع القرن 20 اعتُبر الدهن طاقة مركزة كالثلاثيات وحاملًا للفيتامينات الذائبة فيه. وفي 1929 اكتشف George وMildred Burr ضرورة اللينوليك وألفا لينولينيك للنمو ومنع العوز العرضي بالفأر. وحُددت n-6 وn-3 الأساسية لاحقًا كسلائف شحوم نشطة حيويًا لوظائف كثيرة.
قد يصبح الأراكيدونيك من n-6 أساسيًا شرطيًا عند محدودية تصنيعه من اللينوليك بنزع التشبع وإطالة السلسلة. وهو سلف إيكوسانويدات كالبروستاغلاندينات والثرومبوكسانات واللوكوترينات، ذات وظائف ذاتية/مجاورة وأحيانًا صماوية وآثار فسيولوجية واسعة.
ألفا لينولينيك الأساسي n-3 سلف EPA وDHA. ولـ n-3 هذين دور مهم بالالتهاب والإشارات داخل الخلية والتعبير الجيني وبنية الأغشية. ويرتبط ارتفاع EPA وDHA بخطر قلبي وعائي أقل، وتُبحث قوة الأثر. وزيوت الكتان والصويا والكانولا مصادر جيدة لألفا لينولينيك، والأسماك الدهنية كالسلمون والرنجة وزيوتها غنية بـ EPA وDHA. ولا يملك الإنسان قدرة تحويل ألفا لينولينيك إلى EPA وDHA.
نقص أحد الأساسيين أو كليهما نادر لوفرتهما ووسائطهما بالنظم الغربية وتخزينهما بالدهن أثناء تحلل الشحوم. وتتنافس n-6 وn-3 على إنزيمات نزع التشبع المنظمة لتصنيع الأراكيدونيك وEPA وDHA. وتُحدد الكفاية بحسب مراحل الحياة.
غير المشبعة الأحادية مكونات الأغشية، وبخاصة الميالين العصبي. والأولييك أهمها بالغذاء والأنسجة، ويوجد بزيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني والسمسم والدهن الحيواني. والمشبعة كالستياريك والبالمتيك غير أساسية، ومصادرها الكاملة الدسم واللحوم الدهنية والزيوت المدارية كجوز الهند ونوى النخيل. وترفع الكوليسترول الكلي وLDL وخطر أمراض القلب والأوعية.
المتحولة أحماض غير مشبعة من لحوم المجترات أو الألبان أو الهدرجة الجزئية الصناعية للزيوت إلى شبه صلبة أو صلبة. وترتبط بارتفاع الكوليسترول الكلي وLDL والخطر القلبي الوعائي. وأُلزمت الشركات الأمريكية بإزالة المهدرجة جزئيًا بحلول 2018، فقل الدهن المتحول الصناعي كثيرًا بالإمداد الغذائي.
الكوليسترول
رغم عدم لزوم تناوله، يهم لسيولة الأغشية وكسلف للهرمونات الستيرويدية والأحماض الصفراوية وفيتامين D. وتغير فهم دوره المرضي القلبي الوعائي، جزئيًا لصعوبة عزل أثره عن الدهون والكربوهيدرات. وتقليل المشبعة واتباع غذاء صحي من الفواكه والخضر والحبوب الكاملة والألبان قليلة/خالية الدسم والبروتين قليل الدهن والمكسرات والبذور والزيوت النباتية يتيح مدخولًا دون المستويات التي يُعتقد أنها تزيد الخطر.
تؤكسد جميع الخلايا عدا الحمراء والمركزية العصبية الأحماض طويلة السلسلة من ثلاثيات الغذاء للطاقة. وحُددت كفاية الدهن للرضع (0-12 شهرًا)، لكن لا يُوصى بمدخول يومي أو كفاية للأكبر سنًا. ومجال توزيعه المقبول عبر الحياة %20 إلى %40 من الطاقة.
|
الطاقة أو المغذي الكبير |
النظام الأمريكي المعتاد، 2017–2020 |
أنماط USDA الغذائية الصحية |
||||
|
|
النمط الأمريكي |
نمط البحر المتوسط |
نباتي |
|||
|
السعرات – kcal |
2144 |
2003 |
1998 |
1999 |
||
|
البروتين – g (%) |
81.0 (15.5) |
91 (17.9) |
89 (17.4) |
71 (13.8) |
||
|
الكربوهيدرات – g (%) |
244 (46.6) |
256 (50.3) |
259 (50.8) |
274 (53.3) |
||
|
إجمالي الدهون – g (%) |
88.2 (37.9) |
72 (31.8) |
72 (31.8) |
75 (32.8) |
||
|
الأحماض الدهنية – g (%) |
مشبعة |
28.6 (12.3) |
18.7 (8.3) |
18.0 (7.9) |
18.6 (8.1) |
|
|
أحادية غير مشبعة |
30.1 (12.9) |
26.2 (11.6) |
26.0 (11.5) |
26.9 (11.8) |
||
|
متعددة غير مشبعة |
|
20.7 (8.9) |
22.5 (9.9) |
22.6 (10.0) |
24.5 (10.7) |
|
|
حمض اللينوليك، 18:2، n-6 |
18.31 (7.9) |
19.6 (8.7) |
19.5 (8.6) |
21.9 (9.6) |
||
|
α – حمض اللينوليك، 18:3، n-3 |
1.93 (0.8) |
2.3 (1.0) |
2.3 (1.0) |
2.6 (1.1) |
||
|
إجمالي الألياف الغذائية (g) |
16.6 |
31 |
31 |
35 |
||
الجدول 1: القيم هي، من 2017 إلى مارس 2020 قبل الجائحة، متوسط مدخول المغذيات من الأطعمة والمشروبات المستهلكة للفرد بعمر 20 وما فوق.
توصي الأدلة الأمريكية 2020-2025 بأن تكون المشبعة دون %10 من السعرات بدءًا من 2 سنة. وفي 2015-2018 أبلغ أقل من الربع عن الالتزام بأقل من %10. وبين 2017 ومارس 2020، لدى عمر 20 وما فوق، بلغ متوسط المشبعة %12 وإجمالي الدهون %38، متجاوزًا الحد المقبول %35. والأنماط الأصح الموصى بها أقل بالمشبعة (%8) والإجمالي (%32)، وأكثر بـ n-6 وn-3. ويُستبدل المشبع بغير المشبع المتعدد أو الأحادي لا بالكربوهيدرات المكررة والسكر. وقد يقلله التبخير أو السلق بدل القلي وإزالة دهن اللحم المرئي واختيار ألبان قليلة الدسم ولحوم قليلة الدهن وتقليل الحلويات.
رغم دعم الحد من المشبعة، تظل المصادر المختلفة كيميائيًا وفي أثرها المحتمل المولد للتصلب موضع نقاش. وتُحدد الآثار القلبية الاستقلابية بتفاعل مكونات الغذاء المغذية وغير المغذية. فمدخول المشبعة المرتفع من الجبن أقل رفعًا لـ LDL من زبدة بكمية مشبعة مماثلة. وتبحث اللجنة الاستشارية للأدلة الأمريكية 2025-2030 المصادر وعلاقتها بالخطر القلبي الوعائي.
الكربوهيدرات
يوجد نوعان رئيسيان قابلان للهضم لتوفير طاقة الخلايا: السكريات والنشاء. وتوجد السكريات طبيعيًا بالفواكه غالبًا كسكروز، واللاكتوز ثنائي سكر بالألبان. والنشاء عديد سكاريد تنتجه النباتات الخضراء ومصادره البطاطا والأرز والذرة والقمح. ومن مضافات التصنيع سكر المائدة والدكستروز والسكر البني وشراب الذرة عالي الفركتوز وشراب القصب والعسل. ويرتبط السكر المرتفع بفائض الطاقة وسوء جودة الغذاء وزيادة الوزن والسمنة.
|
مرحلة الحياة |
البروتين |
الدهون |
الكربوهيدرات |
إجمالي الألياف |
الماء |
|||||
|
RDA |
AMDR |
RDA |
AMDR |
RDA |
AMDR |
RDA |
عام |
الرجال |
النساء |
|
|
g/kg/يوم |
% |
g/kg/يوم |
% |
g/يوم |
% |
g/1000/kcal/يوم |
litre/يوم |
|||
|
0 – 6 أشهر |
1.52 |
TD |
31 |
|
60 |
|
TD |
0.7 |
|
|
|
7 أشهر < 1 سنة |
1.2 |
TD |
30 |
|
95 |
|
TD |
0.8 |
|
|
|
≥1 – 3 سنوات |
1.05 |
5 – 20 |
TD |
30 – 40 |
130 |
45 – 65 |
14 |
1.3 |
|
|
|
4 – 8 سنوات |
0.95 |
10 – 30 |
TD |
25 – 35 |
130 |
45 – 65 |
14 |
1.7 |
|
|
|
9 – 13 سنة |
0.95 |
10 – 30 |
TD |
25 – 35 |
130 |
45 – 65 |
14 |
|
2.4 |
2.1 |
|
14 – 18 سنة |
0.85 |
10 – 30 |
TD |
25 – 35 |
130 |
45 – 65 |
14 |
|
3.3 |
2.3 |
|
≥ 19 سنة |
0.80 |
10 – 35 |
TD |
20 – 35 |
130 |
45 – 65 |
14 |
|
3.7 |
2.7 |
|
الحمل |
1.1 |
10 – 35 |
TD |
20 – 35 |
175 |
45 – 65 |
14 |
|
|
3.0 |
|
الرضاعة |
1.3 |
10 – 35 |
TD |
20 – 35 |
210 |
45 – 65 |
14 |
|
|
3.8 |
الجدول 2: مرجعيات البروتين والدهن والكربوهيدرات والألياف والماء للغذاء الكلي. (TD: غير محدد، RDA: المقادير اليومية الموصى بها، AMDR: مجال التوزيع المقبول للمغذيات الكبرى)
تعتمد الكريات الحمراء وعصبونات الدماغ، بدرجة أقل، طبيعيًا على الغلوكوز وحده للطاقة. واشتُقت حاجات الكربوهيدرات منذ 1 سنة من متوسط أدنى أكسدة غلوكوز الدماغ. ولعمر 1 فما فوق مجال التوزيع %45 إلى %65 من الطاقة. وتوصي الأدلة 2020-2025 بتجنب السكر المضاف قبل 2 سنة، وبعد 2 ألا يتجاوز %10 من السعرات. وبين 2013 و2016 بلغ استهلاك عمر 1 فما فوق 266 kcal يوميًا أو %13 من الطاقة. وتجاوز حد %10 بين عمر 5 و18 أكثر من %70، ومن البالغين أكثر من %50. وتمثل المشروبات المحلاة عدا القهوة والشاي نحو ربع السكر لدى عمر 2 فما فوق.
الألياف أجزاء نباتية طبيعية مأكولة غير قابلة للهضم، تشمل الكربوهيدرات والليغنين. والوظيفية كربوهيدرات معزولة أو مستخلصة أو صناعية غير مهضومة بفوائد مثبتة. والإجمالي مجموع الغذائية والوظيفية. ويرتبط ارتفاع المدخول بانتظام الأمعاء وتحسن الغلوكوز. وتربط التجارب العشوائية الأعلى بوزن وكوليسترول وضغط انقباضي أقل، والرصد بانخفاض الأمراض الشائعة غير المعدية ووفياتها بنسبة %15 إلى %30.
تنتج ميكروبات القولون أحماضًا قصيرة السلسلة بتخمر الألياف اللاهوائي، وهو استقلاب مفيد في أمراض كالسكري من النوع 2. وتوفر الحبوب الكاملة والفواكه والخضر أليافًا ومغذيات دقيقة مهمة أخرى.
تراعي إرشادات الألياف منذ عمر 1 الوقاية القلبية الوعائية. وبين 2017-2020 بلغ مدخول الأمريكيين بعمر 20 وما فوق 17 غرامًا يوميًا، نحو نصف الكفاية وأقل كثيرًا من الأمثل 25 إلى 29 غرامًا. وترتبط الكفاية بخفض أخطار نتائج صحية متنوعة. ولدى الأمريكيين بعمر 1 وما فوق، لا يحقق %94 الكفاية المناسبة للعمر.
الأدلة الغذائية المبكرة: الكربوهيدرات
ركزت الأدلة الأولى على الكمية الكلية وتصنيف البسيط والمعقد. ويُراجع التصنيف اليوم، مع أدلة متزايدة على اختلاف أثر السكريات الطبيعية والمضافة استقلابيًا، وزيادة المضافة أخطار أمراض غير معدية مختلفة.
ترتبط جودة مصادر الكربوهيدرات بنوع الكربوهيدرات وقابليتها للهضم وكمية الألياف فيها. وتُعد كمية الكربوهيدرات وجودتها الآن محددين مستقلين لأمراض مثل السكري من النوع 2.
توصيات المرضى والمقدمين لنمط صحي متوافق مع أدلة الطاقة والمغذيات الكبرى
- حدد الحاجات الحرارية:
- تُقدر السعرات بحسب الجنس والعمر والوزن والطول والنشاط والحمل أو الرضاعة بحاسبة إلكترونية .
- قد تلزم تعديلات للمرضى ذوي مشكلات أساسية. وتقدم الحاسبة توصيات للمغذيات الأخرى والألياف والأحماض الدهنية والكوليسترول والماء.
- اختر أنماطًا صحية:
- الهدف الأساسي استمتاع الناس بغذاء يحفظ صحتهم بكل مراحل الحياة ويقلل المزمن.
- يوصى لمن فوق 1 سنة بأنماط صحية متوافقة مع المرجعيات الغذائية للمغذيات الكبرى.
- المكونات الأساسية: الخضر بجميع أنواعها والفواكه خصوصًا الطازجة والحبوب (نصفها على الأقل كاملة) والألبان (الحليب واللبن والجبن القليل أو الخالي من الدسم) والبروتين (اللحم القليل الدهن والبيض والمأكولات البحرية والبقول والمكسرات) والزيوت النباتية والبحرية.
- الأنماط الصحية قليلة اللحوم الحمراء والمصنعة والألبان الدسمة والمكرر والحلويات، وترتبط بانخفاض وفيات جميع الأسباب.
- للبالغين المجال المقبول %10 إلى %35 بروتين، و%20 إلى %35 دهن، و%45 إلى %65 كربوهيدرات من السعرات. وأدلة الوقاية بمستوى كربوهيدرات دون المجال محدودة أو غير كافية.
- قد تضيف المشروبات الكحولية للسعرات (كل 1 غرام إيثانول 7 kcal). وبحسب الدليل الأقل أفضل للصحة. وللبالغين بعمر الشرب القانوني حد 2 مشروبين يوميًا للرجال و1 للنساء. وبعض البالغين كالحوامل يجب ألا يشربوا.
- ركز على الأساسي:
- لبِّ حاجات المغذيات بأغذية ومشروبات غنية ومفيدة للصحة، قليلة أو خالية السكر المضاف والدهن المشبع.
- اجعل المشبع بدءًا من 2 سنة دون %10 من السعرات.
- اجعل مدخول السكر المضاف بدءًا من عمر 2 سنة أقل من %10 من مجموع السعرات الحرارية المتناولة، وتجنب الأطعمة والمشروبات المحتوية على سكر مضاف للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 2 سنة.
- حافظ على ألياف وماء صحيين بحسب المرجعيات.
- استخدم ملصقات القيم الغذائية لمتابعة السعرات والمغذيات فيما تشتريه.
من المغذيات الكبرى إلى النمط الصحي
تزيد اختلافات الطاقة والمغذيات الكبرى الثلاثة والدقيقة عبر عشر مراحل حياة، والفئات الخاصة كالحمل والرضاعة، تعقيد التوصيات لمن تختلف مواردهم وتفضيلاتهم وثقافاتهم وعاداتهم الإثنية كثيرًا. ولُخصت توصيات الطاقة والمغذيات بالنمط الصحي في الجدول 3. وتقدم الأدلة الأمريكية 2020-2025 مصدرًا ممتازًا موسعًا من الولادة للشيخوخة.
قد يستفيد أصحاب أمراض الغذاء المزمنة كالسمنة والقلب والسكري من النوع 2 خصوصًا لتقليل الأعراض والمرافِقات. ولذوي المتطلبات المعقدة، تُدرس استشارة اختصاصي حميات مسجل أو تغذية.
الخلاصة
كمية الغذاء ونمطه محددان رئيسيان للنمو والصحة مدى الحياة. وتوفر المغذيات الكبرى الطاقة والاستدامة. وفهم آثارها الدقيقة مهم لرعاية فعالة للجميع، خصوصًا العدد المتزايد من أصحاب الأمراض التي تساهم التغذية أساسًا بفيزيولوجيتها المرضية.
المصادر
Z. Begüm Kalyoncu Atasoy, Dilek Aslan, Şeniz Ilgaz, Türkan Kutluay Merdol. Geçmişten Bugüne Türkiye’de Beslenme Plan, Program ve Politikaların Değerlendirilmesi ve Gelecek İçin Öneriler. Bes Diy Derg 2021;49(3):93-105
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.