الصيام المتقطع مفيد حتى من دون تقييد السعرات الحرارية

تشير دراسات حديثة إلى أنه حتى مع اتباع حمية الصيام المتقطع (intermittent fasting) من دون تقييد السعرات الحرارية، يمكن حدوث فقدان وزن يتراوح بين %1 - 4 من الوزن. لكن دعم هذه المعلومات الواعدة يتطلب دراسات أشمل، لأن معظم الدراسات التي أُجريت حتى الآن شملت أعدادًا قليلة من المشاركين.

قبل استعراض الدراسات التي قيّمت تأثير حمية الصيام المتقطع في فقدان الوزن، لنتذكر بإيجاز مضمون هذا النمط الغذائي؛

الصيام المتقطع نمط غذائي يقوم عادة على مبدأ 16/8 ، إذ يحدّ استهلاك الشخص للطعام بفترة مقدارها 8 ساعات، ولا يسمح بتناول أي طعام طوال 16 ساعة، باستثناء السوائل الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء وشاي الأعشاب وغيرهما.

لأن هذا النمط الغذائي يتضمن صيامًا طويلًا، فإنه يدفع الجسم إلى استخدام الأحماض الدهنية والأجسام الكيتونية بدلًا من الغلوكوز مصدرًا للطاقة. ويُعتقد أن ذلك يسرّع فقدان الوزن.

تذهب بعض الأبحاث إلى أن أكثر نماذج الصيام المتقطع فعالية هو الذي يتوقف فيه تناول الطعام مبكرًا. وفي هذا النموذج، يبدأ تناول الطعام صباحًا عند الساعة 8 ويستمر حتى الساعة 16.00 أو 18.00. وبعد تناول الطعام لمدة 8 أو 10 ساعات، لا يُتناول أي طعام يحتوي على سعرات حرارية.

دراسات إنقاص الوزن بالصيام المتقطع

يُعتقد أيضًا أن حمية الصيام المتقطع قد تنطوي على بعض التأثيرات السلبية المرتبطة بفقدان الوزن، ومنها احتمال التسبب في فقدان العضلات نتيجة الصيام الطويل. لذلك نحتاج إلى دراسات شاملة لفهم مزايا هذا النمط الغذائي وعيوبه بصورة كاملة. لنستعرض معًا المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية التي جمعت دراسات صغيرة النطاق عن الصيام المتقطع وفقدان الوزن؛

2020 هو العام الذي نُشرت فيه، في مجلة «Nutrients»، مراجعة منهجية قيّمت الدراسات التي بحثت، بين عامَي 2014 و 2020، العلاقة بين «الصيام المتقطع وفقدان الوزن»، وبلغ عددها 23 دراسة. وطُبّق تقييد السعرات الحرارية في 80% من الدراسات، بينما لم يُطبَّق أي تقييد للسعرات في 20% منها. وأظهر التقييم أن حمية الصيام المتقطع أدت، بصورة مستقلة عن تقييد السعرات الحرارية، إلى فقدان متوسطه 3% من كتلة الدهون. وتشير هذه النتيجة إلى أن حمية الصيام المتقطع تؤثر في فقدان الوزن حتى من دون تقييد السعرات الحرارية (المصدر 1).

2020 هو أيضًا العام الذي نُشر فيه، في مجلة «Nutrients»، تحليل تلوي قيّم الدراسات التي بحثت العلاقة بين الصيام المتقطع وفقدان الوزن والصحة العامة، وبلغ عددها 19 دراسة. وأظهرت نتائج البحث أن متوسط فقدان الوزن بلغ 0.38 kg، وأن الانخفاض في نسبة الدهون بلغ 0.55%، وأن فقدان كتلة الدهون بلغ 1.27 (2).

لكن لم تُستخدم مجموعة ضابطة في أي من الدراستين 2 المذكورتين أعلاه. لذلك لا تتوافر فيهما بيانات لمقارنة سرعة إنقاص الوزن بحمية الصيام المتقطع.

بخلاف الدراستين 2 المذكورتين أعلاه، نُشرت في عام 2019 دراسة في مجلة «BMC Gastroenterology» قارنت سرعة إنقاص الوزن بين حمية الصيام المتقطع والمجموعة الضابطة. وشملت 271 مشاركًا مصابًا بالكبد الدهني، واستمرت 12 أسبوعًا، وقارنت بين 2 من النماذج المختلفة للصيام المتقطع والحمية الضابطة. وفيما يلي مضمون الأنماط الغذائية التي اتبعها المشاركون في الدراسة؛

• صيام يوم بعد يوم: صيام 24 ساعة يتبعه نمط غذائي صحي لمدة 24 ساعة. وفي أيام تناول الطعام، استُهلكت نسبة 75% من الطاقة المطلوبة. كما صُمّم النمط الغذائي لتأتي 30% من الطاقة من الدهون، و15 من البروتين، و55% من الكربوهيدرات. وسُمح في أيام الصيام بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل القهوة والشاي.
• الصيام المقيَّد بالوقت: 16 ساعة من الصيام تتبعها 8 ساعات من تناول الطعام الصحي. ولم تُقدَّم للمشاركين أي توصيات غذائية خلال فترة تناول الطعام البالغة 8 ساعات. وسُمح باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام البالغة 16 ساعة.
• المجموعة الضابطة: استُهلكت نسبة 80% من الطاقة اليومية المطلوبة.

أظهرت النتائج المأخوذة في الأسبوع 4. من الدراسة أن المشاركين الذين اتبعوا نمط الصيام المتقطع فقدوا وزنًا أكثر مقارنة بالمجموعة الضابطة.

«صيام يوم بعد يوم»: فقد المشاركون الذين اتبعوه في المتوسط 4.56 kg، وفقد متبعو «الصيام المقيَّد بالوقت» 3.62 kg، بينما فقد المشاركون في المجموعة «الضابطة» 2.24 kg.

12 أسبوعًا هي المدة التي أُخذت في نهايتها أيضًا قياسات أظهرت أفضل فقدان للوزن والدهون مع حمية «صيام يوم بعد يوم»، كما حققت حمية «الصيام المقيَّد بالوقت» نتائج مرضية.

إلى جانب فقدان الوزن، كانت حمية «صيام يوم بعد يوم» أكثر الأنماط الغذائية فعالية أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول الكلي. لكن لم تُلاحظ فروق بين الحميات في كتلة العضلات، أو HDL وLDL، أو الإنسولين الصيامي، أو الغلوكوز، أو إنزيمات الكبد، أو ضغط الدم الانقباضي/الانبساطي (3).

ونُشرت دراسة أخرى في عام 2020 في مجلة «Jama International Medicine». وقارنت الدراسة حمية «الصيام المقيَّد بالوقت» (نموذج 16/8) بنمط غذائي يتضمن تناول 3 وجبات. وفي حمية «الصيام المقيَّد بالوقت»، تناول المشاركون الطعام بين الساعة 12.00 ظهرًا والساعة 20.00 مساءً. وشملت الدراسة 116 مشاركًا واستمرت 12 أسبوعًا. وفي نتائجها، فقد متبعو حمية «الصيام المقيَّد بالوقت» في المتوسط 0.97 kg، بينما فقد من تناولوا 3 وجبات 0.68 kg. ولم يكن هناك فرق مهم في فقدان الوزن بين الحميتين. لكن المشاركين أبلغوا عما تناولوه من طعام بالإجابة عن أسئلة عبر تطبيق على هواتفهم؛ لذلك لم يكن من الممكن حساب الطاقة اليومية المستهلكة في النمطين الغذائيين 2 بدقة (4).

تعليق

تشير الدراسات الحالية إلى أن حمية الصيام المتقطع قد تكون فعالة في فقدان الوزن والدهون معًا. ويبدو أيضًا أنها قد تؤثر في بعض قيم الدم التي تؤثر سلبًا في الصحة العامة، مثل الكوليسترول الكلي. لكن أعداد المشاركين ومدد الدراسات وضبط السعرات الحرارية لم تكن كافية للوصول إلى نتيجة حاسمة. ويمكن القول إن دراسات أشمل تبحث تأثيرات الصيام المتقطع في فقدان الوزن والصحة العامة ستتيح التوصل إلى نتائج أوضح.

*

• موضوع ذو صلة: الصيام المتقطع / intermittent fasting / حمية الصيام – تأثيرات صحية مثيرة للحماس (بالتفصيل)

*