روزه‌داری متناوب حتی بدون محدودکردن کالری هم مفید است
در این مقاله
مطالعات تازه می‌گویند حتی روزه‌داری متناوب (intermittent fasting) بدون محدودیت کالری می‌تواند با %1 - 4 کاهش وزن همراه باشد. اما برای پشتیبانی این اطلاعات امیدبخش، مطالعات گسترده‌تری لازم است، چون بیشتر مطالعات تاکنون شرکت‌کنندگان کمی داشته‌اند.
پیش از بررسی مطالعات ارزیابی اثر روزه‌داری متناوب بر کاهش وزن، محتوای این الگوی تغذیه را کوتاه مرور کنیم:
روزه‌داری متناوب معمولاً بر پایه 16/8 کار می‌کند؛ مصرف غذا را به 8 ساعت محدود می‌کند و طی 16 ساعت، جز مایعات بدون کالری مانند آب و دمنوش، مصرف هیچ خوراکی را مجاز نمی‌داند.
به‌دلیل گرسنگی طولانی در این الگو، بدن به‌جای گلوکز از اسیدهای چرب و اجسام کتونی برای انرژی استفاده می‌کند. تصور می‌شود این وضعیت کاهش وزن را سریع‌تر کند.
برخی پژوهش‌ها معتقدند مؤثرترین الگو، پایان‌دادن زودهنگام به غذاخوردن است. در آن، خوردن از ساعت 8 صبح آغاز می‌شود و تا 16.00 یا 18.00 ادامه دارد. 8 یا 10 ساعت غذاخوردن که تمام شد، دیگر خوراکی دارای کالری مصرف نمی‌شود.
مطالعات کاهش وزن با روزه‌داری متناوب
تصور می‌شود این رژیم ممکن است اثرهای منفی هم بر کاهش وزن داشته باشد؛ از جمله احتمال از دست‌رفتن عضله پس از گرسنگی طولانی. برای شناخت کامل مزایا و معایب آن پژوهش گسترده لازم است. بیایید تحلیل‌های نظام‌مند و فراتحلیل‌های گردآورنده مطالعات کوچکِ روزه‌داری متناوب و کاهش وزن را بررسی کنیم:
2020 سالی بود که در مجله «Nutrients» یک تحلیل نظام‌مند منتشر شد که از 2014 تا 2020 رابطه «روزه‌داری متناوب و کاهش وزن» را در 23 مطالعه ارزیابی کرد. از این مطالعات، %80 محدودیت کالری داشتند، اما %20 هیچ محدودیت کالری نداشتند. ارزیابی نشان داد روزه‌داری متناوب، مستقل از محدودیت کالری، به‌طور میانگین %3 توده چربی را کم می‌کند. این نتیجه اثرگذاری رژیم بر کاهش وزن را حتی بدون محدودیت کالری نشان می‌دهد (منبع 1).
2020 همچنین سال انتشار فراتحلیلی در مجله «Nutrients» بود که رابطه روزه‌داری متناوب با کاهش وزن و سلامت عمومی را در 19 مطالعه بررسی کرد. میانگین کاهش وزن 0.38 kg، کاهش درصد چربی 0.55% و کاهش توده چربی 1.27 بود (2).
اما در هر 2 مطالعه یادشده گروه کنترل وجود نداشت؛ بنابراین داده‌ای برای مقایسه سرعت کاهش وزنِ روزه‌داری متناوب در آن‌ها در دست نیست.
برخلاف 2 مطالعه بالا، در 2019 مطالعه‌ای در مجله «BMC Gastroenterology» سرعت کاهش وزن با روزه‌داری متناوب و گروه کنترل را مقایسه کرد. با 271 شرکت‌کننده دارای کبد چرب و به‌مدت 12 هفته اجرا شد و 2 مدل مختلف این رژیم با رژیم کنترل مقایسه شدند. محتوای الگوهای غذاییِ اجراشده چنین بود:
- گرسنگی یک‌روزدرمیان: 24 ساعت گرسنگی و پس از آن الگوی تغذیه سالمِ 24 ساعته اجرا شد. در روز غذاخوردن، از انرژی مورد نیاز، %75 مصرف شد. همچنین الگو به‌گونه‌ای بود که %30 انرژی از چربی، 15 از پروتئین و %55 از کربوهیدرات بیاید. در روزهای روزه‌داری، نوشیدنی بدون کالری مانند قهوه و چای مجاز بود.
- گرسنگی محدود به زمان: 16 ساعت گرسنگی و سپس 8 ساعت تغذیه سالم اجرا شد. برای دوره غذاخوردن 8 ساعته هیچ توصیه تغذیه‌ای داده نشد و در گرسنگی 16 ساعته نوشیدنی بدون کالری آزاد بود.
- گروه کنترل: از انرژی مورد نیاز روزانه، %80 مصرف شد.
در هفته 4. مطالعه، نتیجه نشان داد شرکت‌کنندگان روزه‌داری متناوب نسبت به کنترل وزن بیشتری کم کرده‌اند.
«گرسنگی یک‌روزدرمیان» به‌طور میانگین 4.56 kg، «گرسنگی محدود به زمان» 3.62 kg و گروه «کنترل» 2.24 kg وزن کم کردند.
12 هفته که تمام شد، بهترین کاهش وزن و چربی در رژیم یک‌روزدرمیان دیده شد و رژیم محدود به زمان هم نتایج رضایت‌بخش داشت.
علاوه بر کاهش وزن، برای کاهش کلسترول کل نیز رژیم یک‌روزدرمیان مؤثرترین الگو بود. اما در توده عضله، HDL، LDL، انسولین ناشتا، گلوکز، آنزیم‌های کبد و فشار خون سیستولیک / دیاستولیک میان رژیم‌ها تفاوتی دیده نشد (3).
مطالعه دیگر در 2020 در مجله «Jama International Medicine» منتشر شد. در آن رژیم «گرسنگی محدود به زمان» (مدل 16/8) با الگوی غذایی دارای 3 وعده مقایسه شد. در رژیم محدود به زمان، شرکت‌کنندگان میان ساعت 12.00 ظهر و 20.00 شب غذا خوردند. مطالعه با 116 شرکت‌کننده و به‌مدت 12 هفته اجرا شد. مصرف‌کنندگان رژیم محدود به زمان به‌طور میانگین 0.97 kg و مصرف‌کنندگان 3 وعده 0.68 kg وزن کم کردند. کاهش وزن مهمی میان رژیم‌ها وجود نداشت، اما شرکت‌کنندگان خوراکی مصرفی را با پاسخ به پرسش‌های یک برنامه تلفن گزارش کردند؛ در نتیجه محاسبه دقیق انرژی روزانه مصرف‌شده در 2 الگوی مختلف ممکن نبود (4).
دیدگاه
مطالعات فعلی می‌گویند روزه‌داری متناوب ممکن است بر کاهش وزن و چربی مؤثر باشد و بر برخی مقادیر خونِ نامطلوب برای سلامت عمومی، مانند کلسترول کل نیز اثر بگذارد. اما شمار شرکت‌کنندگان، مدت و کنترل کالری مطالعات برای نتیجه‌گیری کامل کافی نبود. پژوهش گسترده‌تر درباره کاهش وزن و سلامت عمومی، نتیجه روشن‌تری خواهد داد.
*
*
منابع
2. Moon S, Kang J, Kim S H et al. Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 29 آوریل 2020.
3. Cai H, Qin Y, Shi Z. Effects of Alternate-day Fasting on Body Weight and Dyslipidaemia in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: a randomised controlled trial. BMC Gastroenterology. 18 دسامبر 2019.
4. Lowe D, Wu N, Rohdin-Bibby L. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA International, 28 سپتامبر 2020.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.