Intervallfasten ist auch ohne Kalorienbeschränkung nützlich

Neuere Studien zeigen, dass selbst Intervallfasten (intermittent fasting) ohne Kalorienbeschränkung einen Gewichtsverlust von 1 - 4% ermöglichen könnte. Um diese vielversprechenden Befunde zu stützen, sind jedoch umfangreichere Studien nötig, da die meisten bisherigen Untersuchungen nur wenige Teilnehmer hatten.

Bevor wir Studien zu den Auswirkungen des Intervallfastens auf den Gewichtsverlust betrachten, erinnern wir uns kurz an diese Ernährungsweise:

Intervallfasten folgt meist dem 16/8-Prinzip. Die Nahrungsaufnahme wird auf ein Zeitfenster von 8 Stunden begrenzt, während 16 Stunden lang außer kalorienfreien Flüssigkeiten wie Wasser oder Kräutertee nichts verzehrt werden darf.

Durch die langen Fastenzeiten wird der Körper dazu gebracht, statt Glukose Fettsäuren und Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden. Dies soll den Gewichtsverlust beschleunigen.

Einige Studien halten die Variante, bei der die Nahrungsaufnahme früh am Tag beendet wird, für am wirksamsten. Dabei beginnt das Essen morgens um 8 Uhr und endet um 16.00 oder 18.00 Uhr. Nach einer Essensphase von 8 oder 10 Stunden werden keine kalorienhaltigen Lebensmittel mehr verzehrt.

Studien zum Abnehmen durch Intervallfasten

Es werden auch mögliche negative Auswirkungen des Intervallfastens beim Gewichtsverlust diskutiert. Dazu gehört ein möglicher Muskelverlust durch längeres Fasten. Um Vor- und Nachteile vollständig zu verstehen, sind deshalb umfassende Untersuchungen nötig. Sehen wir uns systematische Analysen und Metaanalysen an, die kleinere Studien zu Intervallfasten und Gewichtsverlust zusammenfassen:

2020 erschien in „Nutrients“ eine systematische Analyse. Sie untersuchte zwischen 2014 und 2020 veröffentlichte Arbeiten zum Zusammenhang zwischen „Intervallfasten und Gewichtsverlust“ und wertete insgesamt 23 Studien aus. In 80% der Studien wurden die Kalorien begrenzt, während bei 20% keine Kalorienbeschränkung vorgesehen war. Insgesamt führte Intervallfasten unabhängig von der Kalorienbeschränkung durchschnittlich zu einem Verlust von 3% Fettmasse. Dies zeigt einen Einfluss des Intervallfastens auf den Gewichtsverlust auch ohne Kalorienbeschränkung (Quelle 1).

2020 erschien ebenfalls in „Nutrients“ eine Metaanalyse zum Zusammenhang von Intervallfasten mit Gewichtsverlust und allgemeiner Gesundheit. Sie wertete 19 Studien aus und fand einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 0,38 kg, eine Verringerung des Fettanteils um 0,55% und einen Verlust an Fettmasse von 1,27 (2).

In den genannten 2 Studien gab es jedoch keine Kontrollgruppe. Damit liegen keine Daten zum Vergleich der Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts durch Intervallfasten vor.

Im Unterschied zu den oben genannten 2 Studien verglich eine 2019 in „BMC Gastroenterology“ veröffentlichte Arbeit den Gewichtsverlust durch Intervallfasten mit einer Kontrollgruppe. Bei 271 Teilnehmern mit Fettleber wurden über 12 Wochen insgesamt 2 Varianten des Intervallfastens mit einer Kontrolldiät verglichen. Die Ernährungsweisen waren wie folgt aufgebaut:

• Alternierendes Fasten: 24 Stunden Fasten wurden von 24 Stunden gesunder Ernährung abgelöst. An Essenstagen wurden 75% des benötigten Energiebedarfs aufgenommen. Die Ernährung war so angelegt, dass 30% der Energie aus Fett, 15 aus Protein und 55% aus Kohlenhydraten stammten. An Fastentagen waren kalorienfreie Getränke wie Kaffee und Tee erlaubt.
• Zeitlich begrenztes Fasten: Auf 16 Stunden Fasten folgten 8 Stunden gesunder Ernährung. Für die 8 Stunden mit Nahrungsaufnahme erhielten die Teilnehmer keine Ernährungsempfehlungen. In den 16 Stunden Fasten waren kalorienfreie Getränke erlaubt.
• Kontrollgruppe: Es wurden 80% des täglichen Energiebedarfs aufgenommen.

In der 4. Woche der Studie zeigten die Ergebnisse einen größeren Gewichtsverlust bei Intervallfasten als in der Kontrollgruppe.

“Alternierendes Fasten“ führte zu einem durchschnittlichen Verlust von 4,56 kg, „zeitlich begrenztes Fasten“ zu 3,62 kg und die „Kontrollgruppe“ zu 2,24 kg.

Nach 12 Wochen zeigten die Messungen ebenfalls den größten Gewichts- und Fettverlust beim alternierenden Fasten. Auch beim zeitlich begrenzten Fasten waren die Ergebnisse zufriedenstellend.

Neben dem Gewichtsverlust senkte alternierendes Fasten auch das Gesamtcholesterin am wirksamsten. Bei Muskelmasse, HDL, LDL, Nüchterninsulin, Glukose, Leberenzymen und systolischem beziehungsweise diastolischem Blutdruck gab es jedoch keine Unterschiede zwischen den Ernährungsweisen (3).

Eine weitere Studie erschien 2020 in „Jama International Medicine“. Sie verglich zeitlich begrenztes Fasten (16/8-Modell) mit einer Ernährung aus 3 Mahlzeiten täglich. Beim zeitlich begrenzten Fasten aßen die Teilnehmer zwischen 12.00 und 20.00 Uhr. Die Studie lief mit 116 Teilnehmern über 12 Wochen. Unter zeitlich begrenztem Fasten betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust 0,97 kg, bei 3 Mahlzeiten täglich 0,68 kg. Die Ernährungsweisen unterschieden sich beim Gewichtsverlust nicht wesentlich. Die Teilnehmer gaben jedoch die verzehrten Lebensmittel über Fragen in einer Telefon-App selbst an. Deshalb ließ sich die tägliche Energieaufnahme bei den 2 verschiedenen Ernährungsmodellen nicht genau berechnen (4).

Kommentar

Die vorhandenen Studien zeigen, dass Intervallfasten sowohl Gewicht als auch Fettmasse verringern könnte. Zudem könnte es einige Blutwerte wie das Gesamtcholesterin beeinflussen, die die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Teilnehmerzahlen, Studiendauer und Kalorienkontrolle reichten jedoch für eine eindeutige Schlussfolgerung nicht aus. Umfangreichere Studien zu Gewichtsverlust und allgemeiner Gesundheit könnten klarere Ergebnisse liefern.

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