Was ist die Ornish-Diät? Durchführung und Vorteile

Die erstmals 1977 entwickelte Ornish-Diät ist eine fettarme, pflanzenbasierte Ernährungsform. Sie fördert den Verzehr vieler gesunder Lebensmittel, verbietet jedoch bestimmte andere. 

In der Liste von US News & World Report, das Diäten seit 10 Jahren nach Eigenschaften und Eignung einordnet, belegte die Ornish-Diät bei den „Besten Diäten 2021“ mit durchschnittlich 3,6 von 5 Punkten den 9. Platz. Die Bewertungen der einzelnen Kriterien lauten: 

Was umfasst die Ornish-Diät?

Der Forscher und Gründer des Preventive Medicine Research Institute in Kalifornien, Dr. Ornish, entwickelte die Ornish-Diät als lakto-ovo-vegetarische Ernährungsform. Fleisch, Fisch und Geflügel sind verboten, Milch und Milchprodukte sowie Eier in bestimmten Mengen erlaubt. „Lakto“ steht für Milchprodukte, „ovo“ für Eier.

Als lakto-ovo-vegetarische Ernährungsform fördert die Ornish-Diät vorwiegend pflanzliche Lebensmittel. Neben Gemüse und Obst sind auch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Vollkornprodukte erlaubt. Ein weiteres Merkmal ist ihr geringer Fettgehalt. Es werden fettarme Lebensmittel empfohlen.

Welche Lebensmittel erlaubt, eingeschränkt oder verboten sind, zeigt folgende Übersicht:

Erlaubte Lebensmittel

• Obst:  Äpfel, Bananen, Orangen, Kiwi, Grapefruit, Erdbeeren, Granatäpfel, Melonen, Birnen, Aprikosen
• Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Kohl, Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, Spinat, Zucchini
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, rote Linsen, grüne Linsen

Lebensmittel, die nur eingeschränkt oder in kleinen Mengen empfohlen werden

• Nüsse und Samen (höchstens 3 kleine Portionen täglich): etwa Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen
• Fettarme verpackte Lebensmittel: etwa Vollkornflocken, Vollkorncracker, tiefgekühlte vegetarische Burger
• Koffeinhaltige Getränke: täglich eine Tasse Kaffee oder zwei Tassen Schwarztee/entkoffeinierter Kaffee
• Milchprodukte (höchstens 2 Portionen täglich): etwa fettfreier Joghurt, fettfreie Milch, fettarmer Käse
• Fette: etwa Olivenöl, Avocado, Kokosöl, Pflanzenöl, Rapsöl, Oliven
• Raffinierte Kohlenhydrate (höchstens 2 Portionen täglich): etwa weiße Nudeln, Cracker, Kekse, Weißbrot, Pfannkuchen, weißer Reis, Honig, brauner Zucker, weißer Zucker
• Alkohol (höchstens 1 Portion täglich): etwa Wein, Bier, Likör
• Verarbeitete Lebensmittel: etwa fettreiche Fertiggerichte, Backwaren, Fast Food, Kartoffelchips, Simit

Verbotene Lebensmittel

• Fleisch: etwa Rind-, Lamm-, Ziegen- und Kalbfleisch
• Meeresfrüchte: etwa Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardellen, Sardinen, Garnelen, Hummer
• Geflügel: etwa Huhn, Truthahn, Gans, Ente
• Eigelb

Was ist bei der Ornish-Diät zu beachten?

• Wie oben beschrieben, sind gesunde Fettquellen wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Avocado erlaubt, jedoch nur in begrenzten Mengen. Beispielsweise entsprechen 3 Austauscheinheiten roher Mandeln 15 Mandeln.
• Der größte Teil des Tellers sollte aus Gemüse, Obst, Soja- und Vollkornprodukten bestehen. Bei der Ornish-Diät soll die tägliche Fettzufuhr nicht mehr als 10% der gesamten aufgenommenen Energie ausmachen.
• Milch und Milchprodukte sind erlaubt, allerdings nur fettfreie oder fettarme Varianten und höchstens 2 Portionen täglich.
• Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Huhn sind vollständig verboten. Dadurch sinkt die Zufuhr gesättigter Fette. Um diese stark zu begrenzen, müssen jedoch neben Fleischprodukten auch an gesättigten Fetten reiche Fette wie Butter aus der Ernährung gestrichen werden.
• Eier sind erlaubt. Da die Ernährungsform gesättigte Fette einschränkt, wird jedoch Eiweiß statt Eigelb empfohlen.
• Koffeinhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, Alkohol und fettarme verpackte Lebensmittel sind nicht verboten. Ihr Verzehr soll jedoch stark eingeschränkt werden.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat die Ornish-Diät?

Die Tabelle am Anfang nennt die Bewertungen der Ornish-Diät nach verschiedenen Kriterien. Besonders für die Herzgesundheit erhielt sie eine hohe Punktzahl. Betrachten wir ihre gesundheitlichen Auswirkungen genauer.

Ornish-Diät und Adipositas

Die Ornish-Diät umfasst überwiegend nährstoffreiche, aber kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse und Obst. 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß ebenfalls 4 Kalorien, 1 Gramm Fett dagegen 9 Kalorien. Da die Ornish-Diät Fett begrenzt, kann sie die tägliche Kalorienaufnahme erheblich verringern. Raffinierte Kohlenhydrate und verpackte Lebensmittel wie Gebäck, Waffeln oder Fertigfruchtsäfte gehören ebenfalls zu wichtigen Ursachen von Adipositas. Ihr begrenzter Verzehr unterstützt die Behandlung. Eine Studie verglich die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme adipöser Menschen bei fett- und kohlenhydratreduzierter Ernährung:

2015 wurde in Cell Metabolism eine Studie veröffentlicht, in der 19 Teilnehmende 6 Tage lang kohlenhydrat- oder fettreduziert aßen. Dabei verloren die kohlenhydratreduziert ernährten Teilnehmenden täglich 53 ± 6 g, während die fettreduziert ernährten Teilnehmenden 89 ± 6 g verloren. Die Studie deutet darauf hin, dass fettreduzierte Diäten für die Gewichtsabnahme adipöser Menschen geeigneter sein könnten (1).

Obwohl Gemüse und Obst weniger Kalorien als fettreiche verpackte Lebensmittel oder rotes Fleisch enthalten, liefern auch sie Kalorien. Menschen, die abnehmen möchten, sollten deshalb nicht zu viel Obst essen.

2005 wurde in Clinical Trial eine weitere Studie über die Gewichtsabnahme bei beliebten Ernährungsformen veröffentlicht: Ornish-Diät, Zone-Diät mit 40% der Gesamtenergie aus Kohlenhydraten, 30% aus Eiweiß und 30% aus Fett zur Verringerung von Entzündungen im Körper sowie Weight Watchers. Die Teilnehmenden wurden zufällig verschiedenen Diätgruppen zugewiesen. Die Untersuchung dauerte 1 Jahr und umfasste 160 Teilnehmende. Dabei zeigte die Ornish-Gruppe die stärkste Gewichtsabnahme. Die Teilnehmenden dieser Gruppe verloren durchschnittlich 3,3 kg (2).

• Verwandtes Thema: Was ist die Weight-Watchers-Diät und wie wird sie durchgeführt?

Ornish-Diät und Herzgesundheit

Die Ornish-Diät wurde in der Liste von US News & World Report „Beste Diäten 2021“ zu einer der besten Ernährungsformen für die Herzgesundheit gewählt. Entscheidend waren die Förderung herzfreundlicher Lebensmittel und das Verbot fettreicher Nahrung wie rotem Fleisch. Fettreiche Lebensmittel, insbesondere solche mit gesättigten Fetten, erhöhen herz-kreislauf-schädliche Lipidwerte wie LDL-Cholesterin. Gemüse und Obst liefern dagegen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und gelten als herzfreundlich.

2009 untersuchte eine im Journal of American Diet Association veröffentlichte Studie die Auswirkungen von 3 Ernährungsformen auf das Lipidprofil: Atkins, South Beach und Ornish. Atkins begrenzt Kohlenhydrate stark und enthält viel Eiweiß und Fett; South Beach empfiehlt wenig Kohlenhydrate sowie mageres Eiweiß und gesunde ungesättigte Fette. An der Studie nahmen 24 Personen mit einem Durchschnittsalter von 30 Jahren teil. Sie wurden 4 Wochen lang beobachtet. Die stärkste Senkung zeigte sich unter Ornish bei den Werten für das sogenannte schlechte LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin und CRP (einem Bluttest zur Messung des Entzündungsausmaßes im Körper). Bei den nach Ornish ernährten Personen wurde jedoch auch das als gutes Cholesterin bezeichnete HDL im Vergleich zu den Werten der Teilnehmer, die sich nach den anderen Diäten ernährten, gesenkt. Der Grund ist, dass bei der Ornish-Diät auch HDL-Cholesterin steigernde gesunde Fettquellen wie Walnüsse, Fisch und Olivenöl nur in begrenzten Mengen verzehrt werden (3).  

Neben den Ernährungsempfehlungen spielen auch Hinweise zu Stressbewältigung, Bewegung und sozialen Beziehungen eine wichtige Rolle dafür, dass die Ornish-Diät als herzfreundlich gilt. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Stress und ein sozial unzureichender Lebensstil das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen können. Die positiven Auswirkungen eines aktiven Lebens auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit werden ebenfalls von vielen Studien gestützt. Die Amerikanische Herzgesellschaft The American Heart Association empfiehlt ebenfalls, für eine gute Herzgesundheit täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen.

Ornish-Diät und Diabetes

Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche, gemüsebetonte Ernährung bei Vorbeugung und Behandlung von Diabetes wirksam ist. Dass Ornish raffinierte Kohlenhydrate und zuckerreiche verpackte Lebensmittel begrenzt, macht die Diät ebenfalls für Menschen mit Diabetes geeignet. In der Liste von US News & World Report „Beste Diäten 2021“ belegte sie bei den Diabetes-Diäten den 7. Platz. Menschen mit Diabetes sollten dabei jedoch Obst und Gemüse wählen, das den Blutzucker langsam ansteigen lässt, und auf die Deckung ihres Eiweißbedarfs achten.

Ist die Ornish-Diät teuer?

Muss man vorher eine Schulung besuchen oder einer Gruppe beitreten?

 Gesunde Ernährungsformen können manchmal teurer sein als solche mit verpackter, ungesunder Nahrung. Werden bei Ornish statt teurem Gemüse günstigere Sorten im Geschäft gewählt, bleiben die Kosten jedoch überschaubar. Hülsenfrüchte und Getreide sind ebenfalls preiswert. Da vergleichsweise teure Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Huhn verboten sind, dürfte die Diät für die meisten Budgets erschwinglich sein.

Für die Ornish-Diät ist weder eine Schulung noch eine Gruppenmitgliedschaft erforderlich. Interessierte finden im Internet gedruckte Bücher und E-Books mit ausführlichen Erklärungen zur Diät und den Lebensstilempfehlungen.

Kommentar / Zusammenfassung

Obwohl die Ornish-Diät insgesamt gesunde Lebensmittel enthält, schränkt sie viele Lebensmittel ein oder verbietet sie ganz. Jede Diät sollte ausgewogen gestaltet werden. Sonst können Vitamin- und Mineralstoffmängel entstehen, etwa an B12, Eisen oder Zink. Daher sei daran erinnert, dass die mediterrane Ernährung in der Liste „Beste Diäten 2021“ von US News & World Report sowohl zur gesündesten Ernährungsform als auch zur besten für Herzgesundheit und Diabetes gewählt wurde. Mit mediterraner Ernährung können Sie Ihre Gesundheit fördern, zur Krankheitsvorbeugung beitragen und das Risiko von Vitamin- und Mineralstoffmängeln minimieren.