Was ist die asiatische Ernährung? Umsetzung und Lebensmittelliste

Die asiatische Ernährung ist reich an vielen gesunden Lebensmitteln und belegte in der Liste von US News & World Report, die Ernährungsweisen nach ihren Eigenschaften und Leistungen bewertet, für 2021 Beste Diäten unter 39 Ernährungsmodellen den 14. Platz. Sehen wir uns dieses Ernährungsmodell gemeinsam an, um Antworten auf Fragen zu seinen Ernährungsgrundsätzen, seiner einfachen Umsetzung und seinen Kosten zu finden.

Was gehört zur asiatischen Ernährung? Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche verboten?

Im asiatischen Ernährungsmodell wird der Verzehr von Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten empfohlen. Da Getreide in der asiatischen Kultur ebenfalls weit verbreitet ist, wird es in der asiatischen Ernährungspyramide häufig verzehrt. Als Getreide werden Lebensmittel wie brauner Reis, Nudeln und Buchweizen empfohlen, die in asiatischen Ländern sehr verbreitet sind. Als Proteinquellen werden Soja, Fisch und Meeresfrüchte empfohlen; Milch / Milchprodukte, Eier und Geflügel hingegen sollten nur in begrenzten Mengen verzehrt werden. Rotes Fleisch und stark zuckerhaltige Lebensmittel sind nur selten und in kleinen Portionen erlaubt. 

Zusätzlich zu den Lebensmitteln müssen im asiatischen Ernährungsmodell täglich mindestens 6 Gläser Wasser getrunken werden. Die asiatische Ernährung verbietet Alkohol nicht und erlaubt Bier und Wein in begrenzten Mengen.

Wie wurde die asiatische Ernährung populär?

Chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten kommen in asiatischen Ländern deutlich seltener vor als in den Vereinigten Staaten und anderen westlichen Ländern. Man nimmt daher an, dass die Lebensmittel des in Asien praktizierten Ernährungsmodells dazu beitragen, das Erkrankungsrisiko zu verringern und somit das Leben zu verlängern. Dabei sollte jedoch nicht vergessen werden, dass diese Lebensmittel auch in vielen anderen ausgewogenen und gesunden Ernährungsmodellen wie der mediterranen Ernährung vorkommen. Die Ernährung spielt also sicherlich eine wichtige Rolle dabei, dass diese Krankheiten in Asien seltener auftreten. Neben der Ernährungsweise spielt jedoch offensichtlich auch die genetische Veranlagung eine wichtige Rolle.

Lebensmittelliste der asiatischen Ernährung: Wie häufig werden die Lebensmittel verzehrt?

Täglicher Verzehr

• Getreide und Brot: Unter den täglich verzehrten Lebensmitteln werden am häufigsten Reis, Reisprodukte, Nudeln, Brot, Hirse, Mais und andere Getreidearten gegessen. Auch Kartoffeln und andere Getreidearten gehören zu dieser Lebensmittelgruppe.
• Gemüse: Auch frisches Gemüse wird in der traditionellen asiatischen Ernährung in großen Mengen verzehrt. Kohl, Frühlingszwiebeln, dunkelgrünes Blattgemüse und Bohnensprossen sind nur einige der vielen verwendeten Gemüsearten.
• Obst: Obst ist eine Lebensmittelgruppe, die täglich und möglichst abwechslungsreich verzehrt wird. In der asiatischen Küche wird Obst nicht nur für Zwischenmahlzeiten oder Desserts, sondern auch in Hauptgerichten verwendet. Zu den in Gerichten verwendeten Früchten gehören Bananen, Mangos und Ananas.
• Nüsse und Hülsenfrüchte: Nüsse und Hülsenfrüchte sind die wichtigsten Proteinquellen der traditionellen asiatischen Ernährung. Sojabohnen sind eine in der asiatischen Ernährung häufig verwendete Hülsenfrucht. Tofu, Sojaprodukte, Nüsse und Samen werden in Hauptgerichten, Salaten und Suppen verwendet.
• Pflanzliche Öle: Pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fette werden vor allem zum Kochen verwendet. Dies ist einer der grundlegenden Unterschiede zwischen der asiatischen und der westlichen Ernährung. In der westlichen Ernährung werden in Speisen große Mengen gesättigter Fette wie Butter und tierische Fette verwendet. Medizinische Untersuchungen zeigen, dass Ernährungsweisen mit einem hohen Anteil gesättigter Fette bei einigen chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten eine Rolle spielen können. Man nimmt an, dass der Ersatz gesättigter Fette durch einfach ungesättigte Fette, insbesondere Raps- und Olivenöl, das Risiko von Herzkrankheiten verringert.

Wöchentlicher Verzehr

• Süßspeisen: Fett- und zuckerreiche Süßspeisen werden in Maßen und nur wöchentlich verzehrt. Um das Verlangen nach Süßem zu stillen, wird frisches Obst empfohlen.
• Eier und Geflügel: Auch Eier, Hähnchen oder Pute sollten nur einige Male pro Woche verzehrt werden.

Monatlicher Verzehr

• Rotes Fleisch: Der Verzehr von rotem Fleisch wird monatlich empfohlen. Wenn jedoch deutlich kleinere Portionen gegessen werden, kann es einige Male verzehrt werden.

Zu den Lebensmitteln, die im asiatischen Ernährungsmodell nicht sehr häufig gegessen werden, auf Wunsch aber täglich in begrenzten Mengen erlaubt sind, gehören:

• Milchprodukte: Milchprodukte wie Milch und Käse werden in der traditionellen asiatischen Ernährung nicht häufig verzehrt. Wenn sie täglich gegessen werden sollen, können fettarme / fettfreie Produkte in kleinen Mengen verzehrt werden.
• Fisch und Meeresfrüchte: Auch Fisch und Meeresfrüchte gelten als Lebensmittel, die auf Wunsch täglich verzehrt werden können.

Deckt die asiatische Ernährung den Vitamin- und Mineralstoffbedarf des Körpers?

Dank ihres Gemüse- und Obstanteils deckt die asiatische Ernährung den Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Fleisch und Milch / Milchprodukte werden jedoch nur in begrenzten Mengen verzehrt. Ohne eine gute Ernährungsplanung kann es daher schwierig sein, ausreichend Protein, Eisen und Kalzium aufzunehmen. Protein und Eisen werden aus Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten gewonnen, während grünes Blattgemüse zur Deckung des Eisenbedarfs verzehrt wird. Da Milch / Milchprodukte begrenzt werden, dienen Sojaprodukte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse der Kalziumversorgung.

Hilft die asiatische Ernährung beim Abnehmen?

Es wird angenommen, dass der Verzehr der Lebensmittel der asiatischen Ernährungspyramide in angemessenen Portionen beim Abnehmen hilft. Viele Studien berichten, dass Menschen in asiatischen Ländern, die sich ähnlich wie in diesem Ernährungsmodell ernähren, schlanker sind als Menschen mit westlicher Ernährungsweise. Als Gründe dafür werden 1- die kalorienärmeren Lebensmittel der asiatischen Ernährung wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sowie 2- die kalorienreichen Lebensmittel der westlichen Ernährung wie Frittiertes, zuckerhaltige Getränke und fettreiche Fleischprodukte angesehen.

Ist die asiatische Ernährung teuer?

Die Kosten der asiatischen Ernährung hängen davon ab, welche Lebensmittel dieses Ernährungsmodells verzehrt werden. Mahlzeiten mit frischem Gemüse und Obst, deren Saison gerade begonnen hat, können beispielsweise teuer sein, während Mahlzeiten mit Tiefkühlgemüse preisgünstig sein können. Lebensmittel des asiatischen Ernährungsmodells wie Vollkorngetreide und Eier sind dagegen kostengünstig.

Wie einfach lässt sich die asiatische Ernährung umsetzen?

Ob sich die asiatische Ernährung einfach umsetzen lässt, hängt vom persönlichen Geschmack ab. Von Algen über Lotuswurzeln bis hin zu Adzukibohnen gibt es viele Lebensmittel, die wir aus der türkischen Küche nicht gewohnt sind; daneben werden häufig Nudeln, frisches Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte verwendet. Außerdem lassen sich Rezepte der asiatischen Küche im Internet leicht finden. Die Zubereitung dieser Gerichte kann jedoch Zeit und verschiedene Gewürze erfordern. Dies kann für vielbeschäftigte Menschen oder Personen, die Gewürze nicht mögen, schwierig sein.

Sollte man zusätzlich zur asiatischen Ernährung Sport treiben?

Die asiatische Ernährung ist lediglich ein Ernährungsmodell. Daher gibt sie keine Empfehlungen zum Sport. Das bedeutet jedoch nicht, dass man bei dieser Ernährungsweise keinen Sport treiben sollte. Ein körperlich aktiver Lebensstil verringert das Risiko von Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes und hilft zugleich beim Abnehmen.

Zusammenfassung / Kommentar

Bei guter Ernährungsplanung kann die asiatische Ernährung den Bedarf des Körpers an vielen Vitaminen und Mineralstoffen decken. Da manche Lebensmittel jedoch nur begrenzt verzehrt werden, kann es ohne ausgewogene Planung an Mineralstoffen wie Kalzium und Eisen mangeln. Außerdem werden in der asiatischen Ernährung Lebensmittel wie Nudeln und Reis mit einem hohen glykämischen Index (GI) häufig verzehrt. Dadurch steigt der GI der Mahlzeiten etwas an. Obwohl man davon ausgeht, dass die asiatische Ernährung im Allgemeinen keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat, lässt sich sagen, dass sie für Menschen mit Diabetes nicht geeignet ist. Darüber hinaus lässt sich sagen, dass die Orientierung an der mediterranen Ernährung, dem am umfangreichsten untersuchten Ernährungsmodell, wesentlich vorteilhafter wäre. Die mediterrane Ernährung ist ein ausgewogeneres Ernährungsmodell, das besser zum türkischen Geschmack passt und zur Förderung der Gesundheit beiträgt.