Что такое азиатская диета? Как её соблюдать и список продуктов

Богатая множеством полезных продуктов азиатская диета в составленном US News & World Report, оценивающим особенности и возможности диет, рейтинге 2021 года «Лучшие диеты» среди 39 моделей питания заняла 14. место. Давайте вместе рассмотрим эту модель, чтобы ответить на вопросы о принципах питания, удобстве соблюдения и стоимости азиатской диеты.

Что входит в азиатскую диету? Какие продукты разрешены, а какие запрещены?

Азиатская модель питания рекомендует овощи, фрукты, орехи и сухие бобовые. Поскольку зерновые широко распространены в азиатской культуре, в пирамиде азиатской диеты их едят часто. Рекомендуют выбирать распространённые в азиатских странах бурый рис, лапшу и гречку. В качестве источников белка рекомендуются соя, рыба и моллюски; молоко и молочные продукты, яйца и птицу рекомендуют в ограниченных количествах. Красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара допускаются редко и небольшими порциями. 

Помимо продуктов питания эта модель требует не менее 6 стаканов воды в день. Азиатская диета не запрещает алкоголь и допускает ограниченное количество пива и вина.

Как азиатская диета стала популярной?

Хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, встречаются в азиатских странах гораздо реже, чем в США и других западных странах. Предполагается, что продукты этой модели питания помогают снижать риск болезней и тем самым продлевать жизнь. Однако следует помнить, что те же продукты присутствуют во многих других сбалансированных и здоровых моделях, например средиземноморской. Поэтому питание, безусловно, играет существенную роль в меньшей распространённости этих болезней в Азии. Но очевидно, что помимо рациона важную роль играет и генетическая структура.

Список продуктов азиатской диеты: как часто их едят?

Ежедневное употребление

• Зерновые и хлеб: Среди ежедневных продуктов больше всего едят рис, рисовые продукты, лапшу, хлеб, просо, кукурузу и другие зерновые. В эту пищевую группу входят также картофель и другие зерновые.
• Овощи: В традиционной азиатской диете свежие овощи тоже едят в больших количествах. Капуста, зелёный лук, тёмные листовые овощи и ростки фасоли — лишь несколько примеров множества используемых видов.
• Фрукты: эту группу едят ежедневно, стараясь обеспечить как можно большее разнообразие. В азиатской кухне фрукты используют не только для перекусов или десертов, но и в блюдах. Среди добавляемых в блюда фруктов — бананы, манго и ананасы.
• Орехи и бобовые: Орехи и бобовые — основные источники белка в традиционной азиатской диете. Широко используют сою. Тофу, соевые продукты, орехи и семена добавляют в основные блюда, салаты и супы.
• Растительные масла: При приготовлении еды чаще используют растительные масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Это одно из основных отличий азиатской диеты от западного питания, где в блюда добавляют много насыщенных жиров, например сливочного масла и животных жиров. Медицинские исследования показывают, что рацион с большим количеством насыщенных жиров может играть роль в некоторых хронических заболеваниях, включая болезни сердца. Считается, что их замена мононенасыщенными жирами, особенно рапсовым и оливковым маслами, снижает риск сердечных болезней.

Еженедельное употребление

• Сладости: Десерты с большим количеством жира и сахара едят умеренно и только еженедельно. Для удовлетворения потребности в сладком рекомендуются свежие фрукты.
• Яйца и птица: яйца, курицу или индейку также рекомендуют есть лишь несколько раз в неделю.

Ежемесячное употребление

• Красное мясо: красное мясо рекомендуют употреблять ежемесячно. Однако при гораздо меньших порциях его можно есть несколько раз.

Продукты, которые в азиатской модели употребляют нечасто, но при желании разрешают ежедневно в ограниченном количестве:

• Молочные продукты: молоко и сыр не распространены в традиционной азиатской диете. При желании включать их каждый день можно есть небольшие количества нежирных или обезжиренных продуктов.
• Рыба и моллюски: рыба и моллюски также считаются продуктами, которые по желанию можно есть ежедневно.

Обеспечивает ли азиатская диета потребность организма в витаминах и минералах?

Благодаря овощам и фруктам азиатская диета обеспечивает многие витамины и минералы. Но мясные и молочные продукты употребляются ограниченно, поэтому без правильного планирования бывает трудно получить достаточно белка, железа и кальция. Белок и железо получают из орехов, семян и сухих бобовых, а зелёные листовые овощи едят для удовлетворения потребности в железе. Поскольку молоко и молочные продукты ограничены, для получения кальция используют соевые продукты, орехи в твёрдой скорлупе, семена и зелёные листовые овощи.

Помогает ли азиатская диета похудеть?

Предполагается, что употребление продуктов пирамиды азиатской диеты в оптимальных порциях помогает похудеть. Многие исследования отмечают, что жители азиатских стран, питающиеся сходным образом, стройнее людей с западным рационом. Это объясняют так: 1- в азиатской диете есть менее калорийные фрукты, овощи, сухие бобовые и цельные злаки; 2- западный рацион содержит высококалорийные жареные блюда, сладкие напитки и жирные мясные продукты.

Дорого ли соблюдать азиатскую диету?

Стоимость зависит от того, какие продукты азиатской модели вы выбираете. Например, блюда из свежих овощей и фруктов начала сезона могут быть дорогими, а из замороженных овощей — доступными. При этом цельные злаки и яйца в азиатской модели стоят недорого.

Насколько легко соблюдать азиатскую диету?

Это зависит от вкусовых предпочтений. Помимо множества непривычных турецкой кухне продуктов — от морских водорослей до корня лотоса и фасоли адзуки — здесь часто используют лапшу, свежие овощи, орехи и сухие бобовые. Рецепты азиатских блюд легко найти в интернете, но для приготовления могут требоваться время и разнообразные специи. Это бывает трудно для много работающих людей или тех, кто не любит специи.

Нужно ли заниматься спортом вместе с азиатской диетой?

Азиатская диета — только модель питания, поэтому она не даёт рекомендаций о спорте. Но это не означает, что при её соблюдении не следует заниматься физической активностью. Активная жизнь снижает риск болезней сердца и диабета и одновременно помогает похудеть.

Итог / Комментарий

При правильном планировании азиатская диета может обеспечить многие необходимые организму витамины и минералы. Однако из-за ограничения некоторых продуктов без сбалансированного плана может не хватать кальция и железа. Кроме того, в ней часто употребляют лапшу, рис и другие продукты с высоким значением гликемического индекса (GI), что несколько повышает GI приёмов пищи. Хотя в целом от азиатской диеты не ожидают отрицательного влияния на здоровье, можно сказать, что она не подходит людям с диабетом. При этом соблюдение наиболее изученной средиземноморской модели можно считать гораздо более полезным. Средиземноморская модель питания более сбалансирована, лучше соответствует турецким вкусам и способствует укреплению здоровья.