Интервальное голодание полезно даже без ограничения калорий

Недавние исследования показывают, что даже при интервальном голодании (intermittent fasting) без ограничения калорий возможно снижение массы тела на 1 - 4%. Однако для подтверждения этих обнадёживающих сведений необходимы более масштабные исследования. Причина в том, что большинство проведённых до сих пор исследований включало мало участников.

Прежде чем рассмотреть исследования влияния интервального голодания на снижение массы тела, кратко вспомним содержание этой модели питания;

Интервальное голодание обычно представляет собой модель питания по принципу 16/8. Приём пищи ограничивают 8 часами, а в течение 16 часов не разрешается употреблять никакую пищу, кроме некалорийных жидкостей (воды, травяного чая и т. п.).

Поскольку эта модель предполагает длительный голод, организм начинает использовать в качестве источника энергии жирные кислоты и кетоновые тела вместо глюкозы. Считается, что это ускоряет снижение массы тела.

Некоторые исследования утверждают, что наиболее эффективная модель интервального голодания предполагает раннее прекращение приёма пищи. В этой модели питание начинается утром в 8 и продолжается до 16.00 или 18.00. После 8 или 10 часов приёма пищи больше не употребляют никаких калорийных продуктов.

Исследования снижения веса при интервальном голодании

Считается также, что интервальное голодание может иметь некоторые отрицательные последствия при снижении массы тела. Одно из опасений — возможность потери мышц вследствие длительного голода. Поэтому, чтобы полностью понять преимущества и недостатки этой модели питания, необходимы масштабные исследования. Рассмотрим систематические анализы и метаанализы небольших исследований интервального голодания и снижения веса;

2020 годом датируется опубликованный в журнале «Nutrients» систематический анализ, который оценил работы, изучавшие в период с 2014 по 2020 год связь «интервального голодания и снижения веса». Всего исследователи оценили 23 работы. В исследованиях доля применявших ограничение калорий составила 80%, а доля не применявших его — 20%. В результате оценки было установлено, что независимо от ограничения калорий интервальное голодание обеспечивает в среднем 3% потери жировой массы. Этот результат показывает, что интервальное голодание влияет на снижение массы тела даже без ограничения калорий (Источник 1).

2020 годом также датируется опубликованный в журнале «Nutrients» метаанализ, в котором оценили исследования связи интервального голодания со снижением веса и общим состоянием здоровья. Всего были изучены 19 исследований. В результате среднее снижение массы тела составило 0.38 kg, уменьшение доли жира — 0.55%, а потеря жировой массы — 1.27 по результатам наблюдений (2).

Однако в обоих упомянутых выше 2 исследованиях не использовалась контрольная группа. Поэтому в них нет данных, с которыми можно было бы сравнить скорость снижения массы тела при интервальном голодании.

В отличие от упомянутых выше 2 исследований, в 2019 году в журнале «BMC Gastroenterology» опубликована работа, сравнившая скорость снижения массы тела при интервальном голодании и в контрольной группе. Исследование включало людей с жировой болезнью печени: всего 271 участник, а длительность составила 12 недель. В нём сравнили с контрольной диетой интервальное голодание в 2 различных моделях. Рассмотрим содержание моделей питания, которых придерживались участники исследования;

• Голодание через день: 24 часа голода сменялись 24 часами здорового питания. В дни приёма пищи потребляли долю необходимой энергии, равную 75%. Кроме того, модель питания была устроена так, чтобы 30% энергии поступало из жиров, 15 — из белков и 55% — из углеводов. В дни голодания разрешались некалорийные напитки, например кофе и чай.
• Голодание с ограничением времени приёма пищи: 16 часов голода сменялись 8 часами здорового питания. На 8-часовой период приёма пищи участникам не давали никаких рекомендаций по питанию. В течение 16-часового голода разрешались некалорийные напитки.
• Контрольная группа: Потребляла долю необходимой суточной энергии, равную 80%.

Неделя исследования № 4. Её результаты показали, что участники на интервальном голодании потеряли больше веса, чем контрольная группа.

“Голодание через день”: участники на этой модели питания потеряли в среднем 4.56 kg, участники на «голодании с ограничением времени приёма пищи» — 3.62 kg, а участники «контрольной» группы — 2.24 kg.

12 недель спустя измерения также показали наилучшую потерю массы тела и жира при «голодании через день», а при «голодании с ограничением времени приёма пищи» также получены удовлетворительные результаты.

Помимо снижения веса, для уменьшения уровня общего холестерина наиболее эффективной моделью также оказалось «голодание через день». Однако различий между диетами по мышечной массе, HDL, LDL, инсулину натощак, глюкозе, печёночным ферментам и систолическому / диастолическому артериальному давлению не наблюдалось (3).

Ещё одно исследование опубликовано в 2020 году в журнале «Jama International Medicine». В нём сравнивали диету «голодание с ограничением времени приёма пищи» (модель 16/8) с моделью питания, включавшей 3 приёма пищи. При «голодании с ограничением времени приёма пищи» участники ели между полуднем в 12.00 и вечером в 20.00. Исследование включало 116 участников и длилось 12 недель. В результате участники на «голодании с ограничением времени приёма пищи» потеряли в среднем 0.97 kg, тогда как питавшиеся 3 раза в день — 0.68 kg. Значительного снижения массы тела между диетами не было. Однако в этом исследовании участники указывали съеденные продукты, отвечая на вопросы в приложении на телефоне. Поэтому точно подсчитать суточное потребление энергии в 2 разных моделях питания было невозможно (4).

Комментарий

Имеющиеся исследования показывают, что интервальное голодание может влиять как на снижение массы тела, так и на потерю жира. Оно также, по-видимому, может воздействовать на некоторые показатели крови, отрицательно влияющие на общее здоровье, например общий холестерин. Но числа участников, длительности исследований и контроля калорий было недостаточно для окончательного вывода. Более масштабные исследования влияния интервального голодания на снижение веса и общее здоровье позволят получить более ясные результаты.

*

• Связанная тема: Интервальное голодание / intermittent fasting / диета с голоданием — ВПЕЧАТЛЯЮЩИЕ эффекты для здоровья (подробно)

*