Yakın zamanda yapılan çalışmalar, kalori kısıtlaması yapılmadan uygulanan Aralıklı Oruç (intermittent fasting) diyetinde bile %1 - 4 arasında kilo kaybı görülebileceğini söylüyor. Ancak, bu umut verici bilgileri destekleyebilmek için daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Bunun nedeni ise günümüze dek yapılan çoğu çalışmanın katılımcı sayısının düşük oluşudur.

Aralıklı Oruç diyetinin kilo kaybı üzerine olan etkilerini değerlendirmiş olan çalışmaları incelemeden önce, bu diyet modelinin içeriğini kısaca hatırlayalım;

Aralıklı Oruç genellikle 16/8 mantığıyla çalışan bir beslenme modelidir. Kişinin besin tüketimini 8 saatlik bir zamana sınırlayıp, 16 saat boyunca kalorisiz sıvılar (su, bitki çayı vb.) dışında hiçbir besinin tüketilmesine izin vermemektedir.

Bu diyet modelinde uzun süreli açlık söz konusu olduğu için vücudun enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağ asitleri ve keton cisimleri kullanması sağlanır. Bu durumun ise kilo kaybını hızlandıracağı düşünülmektedir.

Yapılan bazı araştırmalar, en etkili Aralıklı Oruç diyetinin beslenmenin erken saatlerde durdurulan model olduğunu savunmaktadır. Bu modelde, beslenme sabah 8’de başlıyor ve 16.00 veya 18.00’a kadar devam ediyor. 8 veya 10 saatlik besin tüketimi sonrasında kalorisi olan hiçbir besin tüketilmiyor.

Aralıklı oruç ile zayıflama çalışmaları

Aralıklı Oruç diyeti ile kilo kaybı üzerinde bazı olumsuz etkiler görülebileceği de düşünülmektedir. Bunlardan bir tanesi uzun süreli açlık sonucunda kas kaybına neden olabileceği düşüncesidir. Bu nedenle, bu diyet modelinin avantaj ve dezavantajlarını tam anlamıyla anlayabilmek için kapsamlı çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Aralıklı oruç ve kilo kaybı üzerine yapılan küçük kapsamlı çalışmaları derleyen sistematik analiz ve meta-analiz çalışmalarını gelin birlikte inceleyelim;

2020 yılında “Nutrients” dergisinde yayınlanan bir sistematik analiz çalışması, 2014 ve 2020 yılları arasında “Aralıklı Oruç ve Kilo Kaybı” ilişkisini araştırmış olan 23 çalışmayı değerlendirdi. Çalışmaların %80’i kalori kısıtlaması uyguladı ancak %20’sinde herhangi bir kalori kısıtlaması yoktu. Değerlendirme sonucunda, Aralıklı Oruç diyetinin kalori kısıtlamasından bağımsız olarak ortalama %3 yağ kütlesi kaybı sağladığı gözlemlendi. Bu sonuç ise kalori kısıtlaması yapılmadığında bile Aralıklı Oruç diyetinin kilo kaybı üzerinde etkili olduğunu göstermektedir (Kaynak 1).

2020 yılında yine “Nutrients” dergisinde yayınlanan bir meta-analiz çalışmasında ise, Aralıklı Oruç ile kilo kaybı ve genel sağlık ilişkisini araştırmış olan 19 çalışma değerlendirildi. Araştırma sonucunda, ortalama kilo kaybının 0.38 kg, yağ yüzdeliği kaybının 0.55% ve yağ kütlesi kaybının ise 1.27 olduğu gözlemlendi (2).

Ancak, yukarıda bahsi geçen 2 çalışmada da kontrol grubu kullanılmadı. Dolayısıyla, bu çalışmalarda Aralıklı Oruç diyetinin kilo verdirme hızını kıyaslayacak bir veri bulunmamaktadır.

Yukarıda bahsi geçen 2 çalışmadan farklı olarak 2019 yılında “BMC Gastroenterology” dergisinde yayımlanan bir çalışma Aralıklı Oruç diyeti le kontrol grubunun kilo verdirme hızını  kıyasladı. Karaciğer yağlanması olan 271 katılımcı ile 12 hafta boyunca yürütülen bu çalışmada, Aralıklı Oruç diyetinin 2 farklı modeli ile kontrol diyeti karşılaştırıldı. Çalışma kapsamında katılımcıların uyguladığı beslenme modellerinin içeriğini inceleyecek olursak;

  • Alternatif gün açlık: 24 saat açlık sonrası 24 saatlik sağlıklı beslenme modeli uygulandı. Besin tüketilen günlerde alınması gereken enerjinin %75’i tüketildi. Ayrıca, beslenme modeli enerjinin %30’u yağdan, 15’i proteinden ve %55’i karbonhidrattan gelecek şekilde tasarlandı. Oruç günlerinde kahve, çay gibi kalori içermeyen içeceklerin tüketimi serbest bırakıldı.
  • Zaman kısıtlı açlık: 16 saat açlık sonrasında 8 saat sağlıklı beslenme modeli uygulandı. 8 saatlik beslenme süresi için katılımcılara beslenme ile ilgili herhangi bir öneride bulunulmadı. 16 saatlik açlık süresinde, kalori içermeyen içeceklerin tüketimi serbest bırakıldı.
  • Kontrol grubu: Günlük alınması gereken enerjinin %80’i tüketildi.

Çalışmanın 4. haftasında alınan sonuçlar, Aralıklı Oruç tipi beslenen katılımcıların, kontrol grubuna kıyasla daha fazla kilo kaybettiğini gösterdi.

“Alternatif Gün Açlık” ile beslenen katılımcılar ortalama 4.56 kg, “Zaman Kısıtlı Açlık” ile beslenenler 3.62 kg, “Kontrol” grubundaki katılımcılar ise 2.24 kg kaybetti.

12 hafta sonunda alınan ölçümlerde de en iyi kilo ve yağ kaybı “Alternatif Gün Açlık” diyetinde gözlemlenirken, “Zaman Kısıtlı Açlık” diyetinde de tatmin edici sonuçlar alındı.

Kilo kaybının yanı sıra, total kolesterol seviyelerini düşürmede de en etkili beslenme modeli “Alternatif Gün Açlık” diyeti oldu. Ancak, kas kütlesi, HDL, LDL, açlık insülini, glukoz, karaciğer enzimleri ve sistolik / diyastolik kan basıncı değerlerinde diyetler arası bir fark görülmedi (3).

Bir diğer çalışma  ise 2020 yılında  “Jama International Medicine” dergisinde yayınlandı. Bu çalışmada “Zaman Kısıtlı Açlık” (16/8 modeli) diyeti ile 3 öğün besin tüketimi içeren diyet modeli kıyaslandı. “Zaman Kısıtlı Açlık” diyetinde katılımcılar öğle 12.00 ve akşam 20.00 arasında besin tüketti.  Çalışma, 116 katılımcı ile 12 hafta boyunca yürütüldü. Çalışma sonucunda; “Zaman Kısıtlı Açlık” diyeti ile beslenen katılımcılar ortalama 0.97 kg kaybederken, 3 öğün beslenen katılımcılar 0.68 kg kaybetti. Diyetler arasında önemli bir kilo kaybı bulunmamaktaydı. Ancak bu çalışmada katılımcılar tükettikleri besinleri telefon üzerinden kullandıkları bir uygulama ile cevapladıkları sorular ile belirtti. Bu nedenle,  2 farklı diyet modelinde tüketilen günlük enerjinin tam olarak hesaplanması mümkün değildi (4).

Yorum

Mevcut çalışmalar Aralıklı Oruç diyetinin hem kilo kaybı hem de yağ kaybı üzerinde etkili olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, total kolesterol gibi genel sağlığı olumsuz yönde etkileyen bazı kan değerleri üzerinde de etki gösterebileceği görülmektedir. Ancak, yapılan çalışmaların katılımcı sayıları, süreleri ve kalori kontrolleri tam bir sonuca varabilmek için yeterli değildi. Aralıklı Oruç diyetinin hem kilo kaybı hem de genel sağlık üzerine etkilerini araştıran daha kapsamlı çalışmalar ile daha net sonuçlara varılabileceğini söyleyebiliriz.

*

*

aralikli oruc diyeti cesitleri