Beslenmenin Temelleri – Yaşam Boyu Enerji ve Makro Besin Öğeleri Rehberi

Günümüzde, yaşam kaybının ana nedenleri artık enfeksiyon hastalıkları değil, kronik hastalıklardır. Kanser, diyabet, KOAH ve demans gibi kronik hastalıkların öne çıktığı bu dönemde, beslenmenin yaşam boyu önemi giderek daha belirgin hale gelmiştir. Beslenmenin rolü, sadece bu hastalıkların ortaya çıkmasını önlemekle sınırlı kalmayıp tedavi sürecine de güçlü bir destek sağlar. Bu, "gıda ilaçtır" ve "ne yersen osun" gibi söylemlerin haklı olarak gündeme gelmesine yol açmaktadır.

Beslenmenin Karmaşıklığı ve "Gıda İlaçtır" Yaklaşım

"Gıda ilaçtır" yaklaşımı, birçok kronik hastalığın önlenmesi ve tedavisinde giderek daha fazla araştırılıyor. Geleneksel ilaçların moleküler hedefleri net bir şekilde tanımlanmış olsa da diyet, çok çeşitli besin bileşenlerinden oluşur ve bunların etkileri yaşam boyu devam eder. Bu nedenle, hastalara, özellikle kronik hastalığı olanlara, neyi ve ne kadar yemeleri gerektiği konusunda öneri vermek, çoğu sağlık tavsiyesinden daha karmaşıktır.

Bu kapsamlı yazıda, çağdaş beslenme kavramlarının bir özetini, özellikle enerji ve makro besin öğelerine odaklanarak sunuyoruz.

Tarihsel GeliÅŸim

Beslenme Biliminin Evrimi

2.000 yıldan uzun süre önce, Yunan filozofları ve hekimleri, yiyeceğin vücuttaki kaçınılmaz madde kayıplarını yerine koymak için gerekli olduğunu, bu gereksinimlerin yaşam evrelerine göre değiştiğini ve yiyeceğin hava ile "doğal" vücut ısısını desteklediğini fark ettiler.

18. yüzyılın sonlarında başlayan kimya devrimi sırasında Antoine Lavoisier öncülüğündeki bilim insanları, vücut ısısının oksijen gerektiren bir yanma sürecinden kaynaklandığını göstererek modern metabolizma anlayışının temellerini attılar (Figür 1).

19. yüzyılın ilk yarısında Gerardus Johannes Mulder ve Jöns Jacob Berzelius proteini tanımlayıp adlandırdılar, Michel Eugène Chevreul ve diğerleri yağlar ve lipitlerle ilgili kavramları geliştirdiler ve çok sayıda bilim insanı şeker ve nişastayı karbonhidrat olarak sınıflandırdı. Günümüzde protein, yağ ve karbonhidratların metabolik yakıt olarak hizmet veren temel makro besin öğeleri olduklarını ve diğer birçok hayati işlevde de rol aldıklarını biliyoruz.

20. yüzyılın başlarına gelindiğinde, makro besinlerin ötesinde besin bileşenlerinin optimum sağlığın sürdürülmesi için gerekli olduğu anlaşıldı. Bugün tanınan 13 suda ve yağda çözünen vitamin, 1912 ve 1948 yılları arasında tanımlandı. Ayrıca günlük gereksinimi 100 mg veya daha fazla olan makro mineraller (örn. kalsiyum) ve günlük gereksinimi 100 mg'dan az olan mikro mineraller (örn. iyot) olmak üzere sınıflandırılan 21 temel mineral de bulunmaktadır.

Büyük Buhran'ın Beslenme Üzerindeki Etkisi ve Tavsiye Edilen Günlük Alım Miktarlarınının Gelişimi

Büyük Buhran, geniş çaplı yetersiz beslenmeye yol açtı ve ABD, II. Dünya Savaşı'na girdiğinde, beslenme desteği programlarının eksikliği hissediliyordu. ABD’de 1940 yılında, Ulusal Savunma Danışma Komisyonu, Ulusal Bilimler Akademisi'ne bağlı Ulusal Araştırma Konseyi'nden ABD nüfusunda yetersiz beslenmeyle ilgili konuları incelemesi için yardım talep etti.

1943'te Ulusal Araştırma Konseyi, enerji, protein ve sekiz vitamin ile mineral için ilk Tavsiye Edilen Günlük Alım Miktarlarını (Recommended Dietary Allowances= RDA'lar) yayımladı ve bu standartlarla besin eksikliklerini önlemeyi hedefledi. Sonraki kırk yıl içinde birçok güncelleme yapıldı ve son olarak 1989'da, enerji ve protein ile birlikte 25 vitamin ve mineral için de öneriler içeren son güncelleme yayımlandı.

RDA'lar, belirli bir cinsiyet ve yaşam evresindeki sağlıklı kişilerin yarısının ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli olan ortalama günlük besin alımı tahmin edilerek türetildi. Bu değere Tahmini Ortalama Gereksinim denir. RDA ise bu ortalama gereksinim değerinin 2 standart sapma üzerinde belirlenmiştir ve bu, sağlıklı bireylerin besin ihtiyaçlarının çoğunu (%97,5) karşılamayı amaçlar. Veri eksikliği durumunda, hayvan veya gözlemsel çalışmalara dayalı yeterli alım seviyesi kullanılır.

1994 Sonrası Tavsiye Edilen Günlük Alım Miktarlarının Gelişimi

1994 yılında, Tavsiye Edilen Günlük Alım Miktarları (RDA'lar) yeniden değerlendirildi ve ardından Diyet Referans Alım Miktarları olarak yenilendi. Diyet Referans Alım Miktarları, RDA'lar, toksik etkilerden kaçınmak için Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyeleri ve Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralığı gibi kanıta dayalı besin referans alım miktarlarını kapsayan geniş bir dizi içerir. Bu aralıklar, her bir enerji kaynağı için, temel besin öğelerinin yeterli alımını sağlarken kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili alım seviyelerini temsil eder.

Diyet Referans Alım Miktarları 1997 ve 2003 yılları arasında yayınlandı, 2011'de kalsiyum ve D vitamini, 2019'da sodyum ve potasyum, 2023'te ise enerji değerleri için güncellemeler yapıldı. 2019'da sodyum ile başlayan bir genişleme süreciyle, bir besin öğesi ile kronik hastalık riski arasındaki ilişkiyi gösteren Kronik Hastalık Risk Azaltma Alım Değeri de dâhil edildi. Örneğin, 14 yaş ve üzerindeki kişiler için sodyum alımının Kronik Hastalık Risk Azaltma Alım seviyesi olan günde 2300 mg (2,3 gram) veya daha altına indirilmesi, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

1970'lerde, federal hükümetin ilgisi yeni ortaya çıkan kronik hastalıklara yönelmeye başladı. Senato Beslenme ve İnsan İhtiyaçları Seçme Komitesi, 1977'de Amerika Birleşik Devletleri için Diyet Hedefleri'ni hazırladı ve yayımladı. Bu rapordaki öneriler daha sonra Amerikan Diyet Rehberleri'ne dönüştürüldü. Tarım ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlıkları tarafından ilk olarak 1980'de yayımlanan ve artık her 5 yılda bir güncellenen bu rehberler, 20. yüzyılın başlarındaki besin yeterliliğine odaklanmadan, diyetin genel sağlık ve kronik hastalık riski üzerindeki etkilerine kayışı temsil etmektedir.

Beslenme bilimi, altta yatan besin algılama mekanizmalarını, makro besinlerin sirkadiyen ve haz etkilerini tanımlamaya, yapay zekâ temelli algoritmalarla bireysel düzeyde gıda ve diyet yanıtlarını öngörmeye odaklanarak evrimini sürdürmektedir.

Türkiye’de Beslenmeyle İlgili Yapılan Çalışmalar ve Politika Değişimleri

• 1920'ler - 1950'ler: Cumhuriyet döneminin ilk yıllarında beslenme ve saÄŸlıkla ilgili ilk politikalar ve saÄŸlık kampanyaları baÅŸlatıldı. Özellikle, çocuk saÄŸlığı ve besin eksikliklerine yönelik programlar uygulanmaya baÅŸlandı.
• 1962: Hacettepe Ãœniversitesi'nde Beslenme ve Diyetetik Bölümü kuruldu, Türkiye'de beslenme uzmanı yetiÅŸtirmeye baÅŸlandı.
• 1970’ler: Köylerde ve kırsal alanlarda temel saÄŸlık hizmetlerinin yaygınlaÅŸtırılması amacıyla "SaÄŸlık Ocağı" modeli geliÅŸtirildi.
• 1991: Anne Sütünün TeÅŸviki ve Bebek Dostu SaÄŸlık KuruluÅŸları Programı: Anne sütünün teÅŸvik edilmesi amacıyla SaÄŸlık Bakanlığı tarafından baÅŸlatıldı.
• 1994: İyot YetersizliÄŸi Hastalıklarının Önlenmesi ve Tuzun Ä°yotlanması Programı: Ä°yot yetersizliÄŸini önlemek için baÅŸlatılan bu program, iyotlu tuzun kullanımını teÅŸvik etmeyi amaçladı.
• 2004: Demir Gibi Türkiye Programı: Bebeklerde ve çocuklarda demir eksikliÄŸinin önlenmesi amacıyla profilaktik demir desteÄŸi saÄŸlamayı amaçlayan program baÅŸlatıldı.
• 2005: D Vitamini DesteÄŸi Programı: D vitamini eksikliÄŸinin önlenmesi amacıyla baÅŸlatılan programla bebeklere ücretsiz D vitamini takviyesi saÄŸlanmaya baÅŸlandı.
• 2010: Türkiye Beslenme ve SaÄŸlık AraÅŸtırması (TBSA): Beslenme alışkanlıklarını ve saÄŸlık durumunu belirlemek için düzenli araÅŸtırmalar yapılmaya baÅŸlandı. Türkiye SaÄŸlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Programı: Obeziteyle mücadele ve saÄŸlıklı beslenme alışkanlıklarını teÅŸvik etmeye yönelik olarak baÅŸlatıldı. Beslenme Dostu Okul Projesi: SaÄŸlık Bakanlığı ve Millî EÄŸitim Bakanlığı iÅŸbirliÄŸiyle okul kantinlerinde saÄŸlıklı beslenme standartlarının teÅŸviki için baÅŸlatıldı.
• 2011: İklim DeÄŸiÅŸikliÄŸi Eylem Planı (2011-2023): Çevre ve Åžehircilik Bakanlığı tarafından tarım ve çevre politikaları oluÅŸturuldu.
• 2015: Türkiye Beslenme Rehberi (TÃœBER): Türkiye’ye özgü beslenme rehberi, beslenme alışkanlıklarını düzenlemek için kapsamlı bilgiler sunar.
• 2019: Türkiye SaÄŸlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Programı (2019-2023): SaÄŸlıklı beslenmeyi teÅŸvik etmek ve obeziteyle mücadele için güncellenmiÅŸ kapsamlı bir program baÅŸlatıldı.
• 2021: Türkiye Åžeker Tüketimini/Kullanımını Azaltma Rehberi: SaÄŸlık Bakanlığı tarafından ÅŸeker tüketimini azaltmak için rehber yayınlandı. Türkiye Beslenme ve Diyet Dergisi: Beslenme politikalarını ve saÄŸlıkla iliÅŸkili diÄŸer faktörleri deÄŸerlendiren bilimsel bir kaynak olarak yayımlanmaktadır.

Enerji ve Makro Besin Öğeleri

Enerji:

19. yüzyılın sonlarında Max Rubner, bir kalori ölçerde sabit bir kiloda tutulan bir köpeğin ısı üretimi ve diğer enerji kayıplarını inceledi. Köpeğin besinlerden aldığı enerji (17.349 kcal) ile toplam enerji kayıpları (17.406 kcal) eşleşerek, termodinamiğin birinci yasasının yaşayan bir organizmada geçerliliğini doğruladı. Wilbur Atwater kısa süre sonra Rubner'ın çalışmalarını genişletti ve termodinamiğin birinci yasasının insanlarda da geçerli olduğunu doğruladı. Atwater ayrıca karbonhidrat, yağ ve protein için sırasıyla 4, 9 ve 4 kcal/g metabolize edilebilir enerji değerlerini türeterek, her makro besinin kimyasal enerji kayıplarını dışkı ve idrarda ayarladı. Bugün hala yaygın olarak kullanılan bu Atwater değerleri, her makro besin için ortalama "görünür" sindirilebilirliği ve protein metabolizmasının idrardaki son ürünlerinde görünen enerji kayıplarını varsayar. Bu değerler, bireysel yiyecekler için tam doğru olmayabilir. Örneğin, insan diyetindeki badem, gram başına 4,6 kcal üretir, bu da makro besin bileşimine göre tahmin edilen 6 kcal değerinden önemli ölçüde daha düşüktür.

Rubner ve Atwater'ın deneyleri, hayvan ya da insanın enerji alımının ısı, dışkı, idrar ve ciltteki enerji kayıplarıyla dengelendiğinde, sabit kiloda kalarak enerji dengesini yansıttığını gösterir. Mevcut Diyet Referans Alım Miktarları, insanların doğal ortamlarında 1-2 haftalık bir süre boyunca toplam enerji harcamalarını ölçen dolaylı kalorimetri yöntemine dayanmaktadır. Makro besinlerin vücut dokusuna ve ısıya dönüşümünün basit bir modeli Şekil 2'de gösterilmiştir.

Enerji için Diyet Referans Alım Miktarı, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite seviyesi ve yaşam evresine göre kişilerin enerji dengesini korumak için ihtiyaç duyduğu tahmini ortalama enerji alımı olarak tanımlanır. Dört fiziksel aktivite seviyesi; hareketsiz, düşük aktif, aktif ve çok aktif olarak tanımlanır ve minimum bağımsız yaşamdan yoğun aktiviteler için gereken enerjiye kadar uzanır. Enerji tahminleri, hamile ve emziren bireyler için daha hassas olarak düzenlenir. Kalori alım seviyeleri çevrimiçi/online bir hesaplayıcı kullanılarak tahmin edilebilir. Giyilebilir sensörler ve mobil uygulamalar, bireysel ve toplumsal düzeyde besin alımını ve aktiviteyi objektif olarak değerlendirmek için yeni bir fırsat sunmaktadır.

Protein

Proteinler, amino asitlerden sentezlenir ve insan vücudunun başlıca yapısal ve işlevsel bileşenleridir. İnsan proteinlerinde bulunan 20 amino asitten dokuzu vazgeçilmez (esansiyel) niteliktedir. Diyetten herhangi biri çıkarıldığında fiziksel belirtiler ve vücutta negatif protein dengesi görülür. Altı amino asit, koşullu olarak esansiyel kabul edilir, yani hızlı büyüme ve ciddi metabolik stres dönemlerinde yeterli miktarda sentezlenemezler. Kalan beş amino asit ise gereksiz (esansiyel olmayan) olarak sınıflandırılır; bunlar vücutta ihtiyaçları karşılayacak şekilde sentezlenebilir.

1930'larda Rudolf Schoenheimer ve meslektaşları, protein gibi vücuttaki biyomoleküllerin sürekli bir dönüşüm içinde olduğunu ve çoğu vücut fonksiyonunu ve sağlığını korumak için diyet yoluyla takviye edilmeleri gerektiğini gösterdi. Hayvansal protein kaynakları, tüm dokuz esansiyel amino asidi içerirken bitkisel proteinler genellikle bir veya daha fazla esansiyel amino asitte eksiktir. Sindirilebilir amino asit skoru, protein kaynaklarını değerlendirmede kullanılır ve referans, okul öncesi yaşta bir çocuğun sindirilebilir esansiyel amino asit gereksinimlerine göre belirlenir. İnek sütü, sığır eti ve yumurta, yaklaşık 1 puanla en yüksek skora sahiptir; pirincin skoru yaklaşık 0.5'tir. Soyanın skoru yaklaşık 0.9'dur ve amino asitler için faydalı bir bitki kaynağıdır. Vejetaryenler ve veganlar, baklagiller, tahıllar, soya ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar dâhil olmak üzere çeşitli bitki bazlı yiyeceklerle yeterli protein alımını sürdürebilir.

Bireysel amino asit gereksinimleri genellikle izotop izleme yöntemleriyle belirlenir. Protein gereksinimleri ise azot dengesi yöntemleriyle tahmin edilir; bu yöntemle protein alımındaki değişimlere göre dışkı, idrar ve derideki azot kayıpları izlenir. Yetersiz toplam protein veya herhangi bir esansiyel amino asit alımı, bebek beyni gelişimi, bağışıklık yetkinliği ve diğer birçok fizyolojik ve metabolik işlevi bozabilecek protein metabolizmasında uyarlamalara yol açar. Enerji alımının yağ ve karbonhidratlardan yeterli olmaması da negatif bir azot dengesine neden olabilir. Buna karşılık, yüksek protein alımı dönemlerinde ortaya çıkan fazla amino asitler deamine edilerek alfa-keto asitleri oluşturabilir. Bu asitler daha sonra enerji için oksitlenebilir veya glikoz ya da yağa dönüştürülebilir.

Sağlıklı genç yetişkinler, günde kilogram başına 0.55 ila 0.6 gram protein alımı ile nötr azot dengesini sürdürebilir. Günlük Tavsiye Edilen Protein Alım Miktarı (RDA), kilogram başına günde 0.8 gramdır ve 18 yaşından büyük kadın ve erkekler için bu seviyenin üzerinde bir güvenlik marjını içerir. Protein gereksinimleri, sağlıklı büyümeyi teşvik etmek için bebeklerde ve çocuklarda daha yüksektir. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde de protein ihtiyacı artar. Sporcular, toplumda yaşayan yaşlı yetişkinler ve kilo vermek için diyet yapan obez kişiler gibi protein alımının daha yüksek fayda sağlayabileceği alt gruplar da mevcuttur.

Üre üretim tahminlerine ve küçük ölçekli deneysel çalışmalara dayalı olarak yetişkinlerde protein alımının tolere edilebilir üst limiti, kilogram başına günde 3.5 gramdır (örneğin 80 kilo bir yetişkin için 280 gramdır). Ancak çok sayıda olumsuz sağlık etkisi nedeniyle, kilogram başına günde 2 gramın üzerindeki seviyelerden kaçınılmalıdır. Yetişkinlerde kilogram başına yaklaşık 0.4 ila 0.5 gramın altındaki protein alım seviyeleri, kas atrofisine ve işlevsel bozukluklara yol açar. Protein için Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralığı, toplam enerji alımının yüzdesi olarak ifade edilir ve 3 yaşından büyük herkes için %10 ila %35 arasında değişir.

2015-2018 yılları arasında 1 yaşından büyük Amerikalıların yaklaşık %6'sı düşük protein alımına sahipti ve bu, bazı alt gruplarda (örneğin, 71 yaş ve üzerindeki kişiler ile Latin Amerikalı ve Siyahi Amerikalılar) daha yaygındı. Protein alımını artırmak basit değildir; protein içeren yiyecekler genellikle diğer makro besin ve mikro besinleri de içerir. Protein açısından zengin gıdalar genellikle doymuş yağ ve sodyum oranı yüksek olan karışık yiyecekler (örneğin etli sandviçler ve kebaplar) olarak tüketilir. Sadece bitki bazlı yiyeceklerle beslenen kişiler, protein kalitesinin yanı sıra B12 ve D vitaminleri, kalsiyum, demir, çinko ve iyotun dâhil edilmesine de özel dikkat göstermelidir.

YaÄŸ

İnsan vücudundaki yağ neredeyse tamamen gliserol omurgası ve üç bağlı yağ asidi içeren trigliserit formundadır. Doymuş yağ asitlerinde çift bağ bulunmaz, hayvansal kaynaklardan elde edilir ve genellikle oda sıcaklığında katıdır. Doymamış yağ asitlerinde çift bağ bulunur ve iki geometrik izomer içerir: Çift bağın olduğu yerde her iki hidrojen atomunun karbon atomlarına aynı tarafta bağlandığı cis ve iki hidrojen atomunun karşı taraflarda olduğu trans. Cis doymamış yağ asitleri bir çift bağa sahip olabilir (tekli doymamış) veya birden fazla çift bağa sahip olabilir (çoklu doymamış), bitkisel kaynaklardan elde edilir ve oda sıcaklığında sıvıdır.

20. yüzyılın başlarında, yağın trigliserit olarak kompakt bir diyet enerji kaynağı ve yağda çözünen vitaminlerin taşıyıcısı olarak görev yaptığı düşünülüyordu. 1929'da George ve Mildred Burr, iki yağ asidinin, linoleik ve alfa-linolenik asidin, büyümeyi kolaylaştırmak ve fare modelinde semptomatik eksikliği önlemek için gerekli olduğunu keşfetti. Bu n-6 ve n-3 esansiyel çoklu doymamış yağ asitleri, daha sonra çok çeşitli biyoaktif lipitlerin öncüsü olarak tanımlandı ve birçok işlevde katkı sağlar.

Linoleik asidin yanı sıra, n-6 çoklu doymamış yağ asidi olan araşidonik asit, desatürasyon ve zincir uzaması yoluyla linoleik asitten sentez sınırlı olduğunda, koşullu olarak esansiyel hale gelebilir. Araşidonik asit, oto/parakrin ve ara sıra endokrin işlevlerine katılan prostaglandinler, tromboksanlar ve lökotrienler gibi birçok eikosanoidin öncüsüdür ve geniş kapsamlı fizyolojik etkilere sahiptir.

n-3 esansiyel çoklu doymamış yağ asidi olan alfa-linolenik asit, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) üretiminin öncüsüdür. Bu iki n-3 çoklu doymamış yağ asidi, enflamatuvar mediyatörlerin sentezi, hücre içi sinyal ve gen ekspresyonu ile hücre zarlarının yapısında önemli roller oynar. Daha yüksek EPA ve DHA seviyeleri, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir, ancak bu etkilerin gücü hâlâ araştırılmaktadır. Yaygın olarak kullanılan bitkisel yağlar arasında keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağları, alfa-linolenik asit için iyi kaynaklardır. Yağlı balıklar (örneğin somon ve ringa balığı) ve balık yağları, EPA ve DHA açısından zengindir. İnsanlar, alfa-linolenik asidi EPA ve DHA'ya dönüştürme kapasitesine sahip değildir.

Vazgeçilmez yağ asitlerinden biri veya her ikisinin eksikliği nadirdir, çünkü bu yağ asitleri ve onların ara ürünleri batılı diyetlerde bol miktarda bulunur ve lipoliz sırasında vücut yağında depolanır. n-6 ve n-3 yağ asitleri, araşidonik asit, EPA ve DHA'nın sentez hızlarını düzenleyen aynı desatüraz enzimleri için rekabet eder. Esansiyel çoklu doymamış yağ asitleri için yeterli alım seviyeleri yaşam evrelerine göre belirlenir.

Tekli doymamış yağ asitleri, hücre zarlarının bileşeni olarak görev yapar ve özellikle sinir dokusunda miyelin yapısında bulunur. Oleik asit, gıdalarda ve dokularda bulunan başlıca tekli doymamış yağ asididir. Zeytin, kanola, yer fıstığı ve susam yağları ile hayvansal ürünlerden elde edilen yağlar, oleik asit içerir. Stearik ve palmitik asit gibi doymuş yağ asitleri, esansiyel değildir ve temel olarak tam yağlı süt ürünleri, yağlı etler ve tropik yağlar (hindistancevizi ve palmiye çekirdeği yağı) gibi hayvansal bazlı gıdalardan elde edilir. Bu yağ asitleri toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

Trans yağ asitleri, diyette bulunan ve geviş getiren hayvan etlerinden ya da süt ürünlerinden elde edilen veya sıvı yağların endüstriyel kısmi hidrojenasyon süreci ile yarı katı ya da katı yağlara dönüştürülmesiyle oluşan doymamış yağ asitleridir. Trans yağlar, toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyelerinin artması ve kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. ABD'de gıda şirketlerinin 2018'e kadar ürünlerinden kısmen hidrojenize yağları çıkarması zorunlu kılındı ve bu da gıda tedarikinde endüstriyel trans yağ içeriğinde önemli bir azalmaya yol açtı.

Kolesterol

Kolesterol, diyetle alınması zorunlu olmayan bir lipid olmasına rağmen, hücre zarlarının akışkanlığında önemli bir rol oynar ve steroid hormonları, safra asitleri ve D vitamini biyosentezinde bir öncü madde olarak işlev görür. Diyet kolesterolünün kardiyovasküler hastalık patogenezindeki tanınmış rolü zaman içinde değişiklik göstermiştir. Bu değişim, kısmen kolesterolün diğer diyet yağları ve karbonhidratlardan bağımsız etkilerini ayırmanın zorluğundan kaynaklanır. Doymuş yağı azaltmak ve meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, yağsız proteinler, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel yağları içeren sağlıklı bir diyetle beslenmek, kardiyovasküler hastalık riskini artırdığı düşünülen kolesterol seviyelerinin altında bir kolesterol alımı sağlar.

Eritrositler ve merkezi sinir sistemindeki hücreler dışında tüm hücreler, diyet trigliseritlerinden serbest bırakılan uzun zincirli yağ asitlerini enerji için okside edebilir. Toplam yağ için yeterli alım seviyeleri bebekler (0-12 aylık) için belirlenmiştir, ancak yaşlı kişiler için Tavsiye Edilen Günlük Alım Miktarı veya yeterli alım önerilmemektedir. Yağ için Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralığı, yaşam evrelerinde enerji alımının %20 ile %40'ı arasındadır.

Tablo 1: Değerler, 2017'den Mart 2020'ye kadar salgın öncesi dönemde 20 yaş ve üzeri kişi başına tüketilen yiyecek ve içeceklerden elde edilen ortalama besin alımıdır.

Amerikan Diyet Kılavuzu 2020-2025, doymuş yağın günlük kalori alımının %10'undan az olmasını, 2 yaşından itibaren tavsiye eder. ABD'de 2015-2018 döneminde, nüfusun dörtte birinden azı günlük kalori alımının önerilen %10'dan azını doymuş yağ olarak tükettiklerini bildirmiştir. 2017 ile Mart 2020 arasındaki dönemde, 20 yaş ve üzerindeki kişilerin ortalama doymuş yağ alımı %12 ve toplam diyet yağ alımı %38'dir. Bu değerler, bu yaş grubunda Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralığı'nın %35'lik üst sınırını aşar. ABD Tarım ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlıkları tarafından önerilen daha sağlıklı beslenme düzenleri, daha düşük doymuş yağ (%8) ve toplam diyet yağ (%32) oranlarına sahip olup, daha fazla n-6 ve n-3 çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Doymuş yağ, rafine karbonhidrat ve şekerlerle değil, çoklu doymamış veya tekli doymamış yağlarla değiştirilmelidir. Ayrıca, yemek pişirirken kızartma yerine buharlama veya haşlama yöntemini kullanmak, etin görünür yağını temizlemek, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etler yemek, tatlı ve şekerli atıştırmalık tüketimini azaltmak da doymuş yağ alımını azaltabilir.

Doymuş yağ alımını sınırlandırma konusunda geniş destek bulunsa da kimyasal özellikleri ve olası aterojenik etkileri farklılık gösteren belirli doymuş yağ kaynakları hâlâ tartışılmaktadır. Doymuş yağ asitlerinin kardiyometabolik etkileri, besinlerin besin ve besin olmayan bileşenleri arasındaki kimyasal etkileşimlerle belirlenir. Örneğin, peynirden gelen yüksek doymuş yağ asidi alımı, benzer miktardaki doymuş yağ asidi içeren tereyağına göre düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol yükseltici etkisi bakımından daha az etkilidir. Doymuş yağın besin kaynakları ve bunların kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkisi, Amerikan Diyet Kılavuzu 2025-2030 Danışma Komitesi tarafından incelenmektedir.

Karbonhidratlar

İnsan diyetinde, hücresel enerji sağlama işlevine sahip iki ana sindirilebilir karbonhidrat formu vardır: şekerler ve nişastalar. Şekerler, çoğunlukla sakkaroz formunda olmak üzere, meyvelerde doğal olarak bulunur. Laktoz ise bir disakkarit olup süt ürünlerinde bulunur. Nişastalar, tüm yeşil bitkiler tarafından üretilen polisakkaritlerdir ve diyetle yaygın olarak patates, pirinç, mısır ve buğday gibi kaynaklardan alınır. İşleme sırasında yiyeceklere eklenen şekerler arasında sofra şekeri, dekstroz, esmer şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, kamış şurubu ve bal bulunur. Yüksek şeker alımı, aşırı enerji alımı, düşük kaliteli diyetler, kilo artışı ve obezite ile ilişkilendirilir.

Tablo 2: Toplam diyet için protein, yağ, karbonhidrat, lif ve su referans alım miktarları. (TD: Tanımlı Değil, RDA: Tavsiye Edilen Günlük Alım Miktarlarını, AMDR: Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralığı)

Normal koşullarda eritrositler ve insan beynindeki nöronlar, daha az ölçüde, enerji kaynağı olarak yalnızca glikoza güvenir. Karbonhidrat gereksinimleri, 1 yaşından başlayarak yaşam evrelerinde, ortalama minimum beyin glikoz oksidasyonundan türetilmiştir. Karbonhidrat için Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralığı, 1 yaş ve üzerindeki kişiler için toplam enerjinin %45 ila %65'idir. Amerikan Diyet Kılavuzu 2020-2025, 2 yaşından önce eklenen şekerlerden kaçınılmasını ve 2 yaşından sonra eklenen şekerlerin günlük kalori alımının %10'undan az olması gerektiğini tavsiye eder. 2013'ten 2016'ya kadar 1 yaş ve üzerindeki Amerikalıların eklenen şeker tüketimi günde ortalama 266 kcal veya diyetle alınan enerjinin %13'ü idi. %10 rehberlik seviyesi, 5 ila 18 yaşındaki çocuk ve ergenlerin %70'inden fazlası tarafından aşıldı. Yetişkinlerin ise %50'den fazlası bu öneriyi aştı. Eklenen şeker içeren içecekler, kahve ve çay hariç, 2 yaş ve üzerindeki Amerikalıların diyetindeki toplam şekerin yaklaşık dörtte birini oluşturur.

Lifler, bitki karbonhidratlarının ve lignin gibi sindirilemeyen bileşenlerinin doğal olarak oluşan, yenilebilir kısımlarıdır. İşlevsel lif terimi ise kanıtlanmış sağlık yararlarına sahip izole, ekstre edilmiş veya sentetik, sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder. Toplam lif alımı, diyet ve işlevsel lif alımının toplamını ifade eder. Diyet lifinin daha yüksek alımı, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi ve glisemik kontrolün iyileştirilmesiyle ilişkilidir. Randomize çalışmalar, en yüksek lif alımının daha düşük vücut ağırlığı, serum kolesterol seviyeleri ve sistolik kan basıncı ile ilişkili olduğunu, gözlemsel çalışmalar ise yüksek lif alımına sahip kişilerin, bazı yaygın bulaşıcı olmayan hastalıkların ve buna bağlı ölümlerin görülme sıklığında %15 ila %30 azalma olduğunu göstermiştir.

Bağırsak mikroorganizmaları, kolonda diyet lifi ile anaerobik fermantasyon yoluyla kısa zincirli yağ asitleri üretir; bu işlem tip 2 diyabet gibi hastalıklar bağlamında faydalı bir metabolik süreçtir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, diyet lifi açısından zengin besin kaynakları olup diğer önemli mikro besinleri de sağlar.

1 yaşından itibaren diyet lifi için yaşam evresi yönergeleri, lifin kardiyovasküler hastalık riskine karşı koruyucu etkilerini dikkate alır. 2017-2020 döneminde 20 yaş ve üzerindeki Amerikalıların diyet lifi tüketimi günde ortalama 17 gramdı; bu, önerilen yeterli alım düzeyine göre önerilen miktarın yaklaşık yarısıdır ve günde 25 ila 29 gram olan optimum alım seviyesinin oldukça altındadır. Yeterli alım seviyesi, çok çeşitli sağlık sonuçları için risk azalmasıyla ilişkilidir. 1 yaş ve üzerindeki Amerikalıların %94'ü yaşam evresine göre diyet lifi için yeterli alım seviyesini karşılamamaktadır.

Erken Dönem Beslenme Rehberleri: Karbonhidratlar

Erken dönemdeki beslenme rehberleri, diyet karbonhidratlarının toplam miktarına ve bunların basit ve kompleks formlara sınıflandırılmasına odaklanmıştı. Günümüzde ise bu sınıflandırma yeniden gözden geçirilmektedir. Artan kanıtlar, doğal şekerler ve eklenen şekerler içeren yiyeceklerin farklı metabolik etkilere sahip olduğunu göstermektedir. Eklenen şekerler, çeşitli bulaşıcı olmayan hastalıkların riskini artırır.

Karbonhidrat kaynaklarının kalitesi, karbonhidrat türü, sindirilebilirliği ve lif miktarı ile ilişkilidir. Karbonhidratların miktarı ve kalitesi, artık tip 2 diyabet gibi hastalıkların bağımsız belirleyicileri olarak kabul edilmektedir.

Makro Besinlerden Sağlıklı Beslenme Düzenine

On farklı yaşam evresi grubunda, üç ana makro besin ve birçok mikro besin için farklı enerji gereksinimleri ve değişken ihtiyaçlar, ayrıca hamile veya emziren bireyler gibi özel popülasyonlar, mali kaynakları, kişisel tercihleri, kültürel geçmişleri ve etnik besin alışkanlıkları büyük ölçüde farklı olan hastalar için sağlıklı beslenme düzenleri önermenin karmaşıklığına katkıda bulunur. Sağlıklı beslenme düzenindeki temel enerji ve makro besin önerileri, Tablo 3'te özetlenmiştir. Amerikan Diyet Kılavuzu 2020-2025, doğumdan yaşlılığa kadar yaşam evrelerine göre genişletilmiş beslenme önerilerinin mükemmel bir kaynağıdır.

Obezite, kardiyovasküler hastalık veya tip 2 diyabet gibi diyetle ilişkili kronik hastalığı olan hastalar, bu kılavuzlardan özellikle semptomları ve eşlik eden hastalıkları azaltmak için faydalanabilir. Karmaşık beslenme gereksinimleri olan hastalar için kayıtlı bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile danışma düşünülmelidir.

Sonuç

İnsanların yediği besinlerin miktarı ve düzeni, yaşam boyunca büyüme ve sağlığın korunmasının ana belirleyicileridir. Makro besinler bu süreçlere enerji sağlar ve sürdürülebilir kılar. Bunların hassas etkilerini anlamak, tüm hastalara, özellikle patofizyolojisinde beslenme bileşenlerinin temel katkısı olan hastalıklara sahip olan artan sayıda hastaya etkili bakım sağlamak için önemlidir.