Asya Diyeti nedir? Nasıl yapılır ve listesi

Birçok sağlıklı besinden zengin olan Asya diyeti, diyetleri özelliklerine ve becerilerine göre değerlendiren US News & World Report’un, 2021 yılı En iyi Diyetler listesinde 39 diyet modeli arasında 14. sırada yerini aldı aldı. Asya diyetinin beslenme ilkeleri, uygulama kolaylığı, maliyeti gibi sorulara cevap bulabilmek için gelin bu diyet modelini birlikte inceleyelim.

Asya Diyeti’nin içeriği nedir? Hangi besinler serbest hangileri yasak?

Asya diyetin modelinde sebze, meyve, kuru yemiş, kuru baklagil tüketimi önerilmektedir. Tahıl tüketimi de Asya kültüründe oldukça yaygın olduğu için Asya Diyet piramidinde sıkça tüketilmektedir.  Tahıl olarak ise Asya ülkelerinde oldukça yaygın olan kahverengi pirinç, noodle, karabuğday gibi besinlerin tercih edilmesi önerilmektedir. Protein olarak ise soya, balık ve kabuklu deniz ürünleri önerilirken; Süt / süt ürünleri, yumurta ve kümes hayvanlarının tüketimi ise sınırlı miktarlarda önerilmektedir. Kırmızı et ve şeker içeriği yüksek olan besinlerin ise nadiren ve küçük porsiyonlarda tüketimine izin verilmektedir. 

Besinlere ek olarak, Asya Diyet modelinde günlük minimum 6 su bardağı su tüketilmesi gerekmektedir. Alkol tüketimini yasaklamayan Asya Diyeti, sınırlı miktarda bira ve şarap tüketimine izin vermektedir.

Asya Diyeti nasıl popüler oldu?

Kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalıklar, Amerika Birleşik Devletleri ve diğer batı ülkelerine kıyasla Asya ülkelerinde çok daha az görülmektedir. Bu durum ise Asya’da uygulanan diyet modelinin içeriğindeki besinlerin hastalıkların riskini azaltmaya, dolayısıyla yaşam süresini uzatmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Ancak, bu besinlerin Akdeniz Diyet modeli gibi dengeli ve sağlıklı diğer birçok diyet modelinde de bulunduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, Asya’da bu hastalıkların daha az görülmesinde elbette ki diyetin etkin bir rolü vardır. Ancak, beslenme düzenine ek olarak genetik yapının da etkin bir rolü olduğu aşikârdır.

Asya Diyeti listesi: Besinlerin tüketim sıklığı nedir?

Günlük tüketim

• Tahıllar ve Ekmekler: Günlük tüketilen besinler arasında en fazla pirinç, pirinç ürünleri, erişte, ekmek, darı, mısır ve diğer tahıllar tüketilmektedir. Patates ve diğer tahıllar da bu gıda grubuna dahildir.
• Sebzeler: Taze sebzeler de geleneksel Asya diyetinde büyük miktarlarda tüketilir. Lahana, yeşil soğan, koyu yapraklı sebzeler ve fasulye filizi gibi sebzeler kullanılan birçok farklı sebze türünden sadece birkaçıdır.
• Meyve: Meyve, mümkün olduğunca çok çeşitli ve günlük olarak tüketilen bir besin grubudur. Asya mutfağında meyveler sadece ara öğünlerde veya tatlılarda değil, yemeklerde de kullanılmaktadır. Yemeklerde kullanılan meyveler arasında muz, mango, ananas gibi meyveler bulunmaktadır.
• Kuruyemiş ve Baklagiller: Kabuklu yemişler ve baklagiller, geleneksel Asya diyetindeki ana protein kaynaklarıdır. Soya fasulyesi ise Asya diyetinde yaygın olarak kullanılan bir baklagildir. Tofu, soya ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar ana yemeklerde, salatalarda ve çorbalarda kullanılmaktadır.
• Bitkisel Yağlar: Doymamış yağ oranı yüksek olan bitkisel yağlar daha çok yemek pişirmede kullanılır. Bu durum Asya diyeti ile Batı tarzı beslenme arasındaki temel farklardan biridir. Batı tarzı beslenmede, yemeklerde yüksek miktarlarda tereyağı ve hayvansal yağlar gibi doymuş yağlar kullanılmaktadır. Tıbbi araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin, kalp hastalığı gibi bazı kronik rahatsızlıklarda rol oynayabileceğini göstermektedir. Doymuş yağların, özellikle kanola ve zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlarla değiştirilmesinin kalp hastalığı riskini azalttığı düşünülmektedir.

Haftalık tüketim

• Tatlılar: Yağ ve şeker oranı yüksek tatlılar, ölçülü olarak ve sadece haftalık olarak tüketilir. Tatlı ihtiyacını karşılamak için taze meyve tüketimi önerilmektedir.
• Yumurta ve Kümes Hayvanları: Yumurta, tavuk veya hindi tüketiminin de haftada sadece birkaç kez olması önerilmektedir.

Aylık tüketim

• Kırmızı Et: Kırmızı etin aylık olarak tüketilmesi önerilmektedir. Ancak, eğer çok daha küçük porsiyonlarda tüketilecekse birkaç kez tüketilebilir.

Asya diyet modeli içeriğinde çok fazla tüketilmeyen ancak istenildiği durumlarda sınırlı miktardaki günlük tüketimi serbest olan besinler arasında ise;

• Süt ürünleri: Süt ve peynir gibi süt ürünleri, geleneksel Asya diyetinde yaygın olarak tüketilmez. Günlük olarak tüketilmek isteniyorsa, az yağlı /  yağsız ürünler küçük miktarlarda tüketilebilir.
• Balık ve Kabuklu Deniz Ürünleri: Balık ve kabuklu deniz ürünleri de isteğe bağlı olarak günlük tüketilebilecek besinler olarak kabul edilir.

Asya Diyeti vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri karşılıyor mu?

Asya Diyeti içeriğindeki sebze ve meyveler sayesinde birçok vitamin ve mineralin karşılanmasını sağlamaktadır. Ancak, et ürünleri ve süt / süt ürünlerinin sınırlı miktarda tüketilmektedir. Bu nedenle, iyi bir beslenme planlaması yapılmadığı takdirde, yeterli miktarda protein, demir ve kalsiyum almak zor olabilmektedir. Protein ve demir, kabuklu yemişlerden, tohumlardan ve kuru baklagillerden alınırken, yeşil yapraklı sebzeler ise demir ihtiyacını karşılamak için tüketilir. Kalsiyum alımı için süt / süt ürünleri sınırlandırıldığı için soya ürünleri, sert kabuklu yemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilmektedir.

Asya Diyeti zayıflatır mı?

Asya Diyet piramidindeki besinleri ideal porsiyonlarda tüketmek kilo vermenize yardımcı olacağı düşünülmektedir. Birçok çalışma, bu diyet modeline benzer beslenen Asya ülkelerindeki kişilerin, Batı tarzı beslenme modelleri ile beslenen kişilere kıyasla daha zayıf olduklarını belirtmektedir. Bu durumun sebebinin ise 1-Asya diyetinde meyve, sebze, kuru baklagiller, tam tahıllar gibi daha düşük kalorili besinlerin bulunması, 2- Batı diyetinde ise kızartmalar, şekerli içecekler, yağlı et ürünleri gibi yüksek kalorili besinlerin buluyor olması olduğu düşünülmektedir.

Asya Diyeti uygulaması pahalı mıdır?

Asya Diyetinin maliyeti Asya Diyet modelindeki besinlerden hangilerinin tüketildiğine bağlıdır. Örneğin; mevsimi yeni gelmiş taze sebze ve meyveler ile hazırlanmış öğünler maliyetli olabilirken, donmuş sebzelerle hazırlanan öğünler uygun fiyatlı olabilmektedir. Bununla birlikte, Asya Diyet modelinde bulunan tam tahıllar, yumurta gibi besinlerin ise maliyeti düşüktür.

Asya diyetini uygulamak ne kadar kolay?

Asya diyetini uygulamanın kolay olup olmadığı, damak tadına bağlıdır. Deniz yosunundan, nilüfer köküne ve adzuki fasulyesine kadar, Türk mutfağında görmeye alışkın olmadığımız birçok besinin yanı sıra sıklıkla kullanılan erişte, taze sebzeler, kuru yemişler ve kuru baklagiller de bulunmaktadır. Bunun yanı sıra, Asya mutfağındaki yemeklerin tarifleri internette online olarak rahatlıkla bulunabilmektedir. Ancak, bu yemekleri hazırlayabilmek için zamana ve çeşitli baharatlara ihtiyaç duyulabilmektedir. Bu durum ise yoğun çalışan veya baharat tüketmeyi sevmeyen kişiler için zorlayıcı olabilmektedir.

Asya Diyeti ile birlikte spor yapılmalı mıdır?

Asya diyeti sadece bir beslenme modelidir. Bu nedenle, spor ile ilgili herhangi bir öneride bulunmamaktadır. Ancak, bu durum Asya diyetini uygularken spor yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmek, kalp hastalığı, diyabet gibi hastalıkların riskini azaltırken aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur.

Özet / Yorum

Asya diyeti iyi bir beslenme planlaması yapıldığı takdirde vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin birçoğunu karşılayabilmektedir. Ancak bazı besinler sınırlı miktarda tüketildikleri için dengeli bir planlama yapılmadığı takdirde, kalsiyum, demir gibi mineraller yetersiz kalabilmektedir. Bununla birlikte, Asya diyetinde erişte, pirinç gibi Glisemik İndeks (GI) değeri yüksek besinlerin tüketimi yüksektir.  Bu durum ise öğünlerin GI değerini bir miktar yükseltmektedir. Asya Diyetinin genel olarak sağlık üzerinde olumsuz etkileri olmayacağı  öngörülse de diyabet hastaları için uygun olmadığını söyleyebiliriz.  Bununla birlikte, üzerine en fazla araştırma yapılmış olan Akdeniz Diyet modeline uyum göstermenin çok daha faydalı olacağını söyleyebiliriz. Akdeniz Diyet modeli hem daha dengeli, hem de Türk damak tadına daha uygun olan ve sağlığı geliştirmeye katkı sağlayan bir beslenme modelidir.