Ornish Diyeti nedir, nasıl yapılır, faydaları?

İlk olarak 1977 yılında tasarlanan Ornish diyeti, düşük yağlı ve bitki bazlı bir diyet modelidir. Bu diyet modeli sağlıklı birçok besinin tüketimini teşvik ederken bazı besinlerin tüketimini yasaklamaktadır. 

Ornish diyeti, diyetleri özelliklerine ve becerilerine göre 10 yıldır sınıflandıran US News & World Report’un “En iyi Diyetler 2021” listesinde 5 üzerinden ortalama 3,6 puanla listenin 9. sırasında yerini aldı. Parametler üzerindeki puan dağılımını inceleyecek olursak; 

Ornish diyetinin içeriği nedir?

California'daki Önleyici Tıp Araştırma Enstitüsü'nün kurucusu olan araştırmacı Dr. Ornish tarafından tasarlanan bir diyet modeli olan Ornish diyeti, Lakto-Ovo-Vejetaryen bir beslenme modelidir. Et, balık ve kümes hayvanlarının tüketimini yasaklarken, süt / süt ürünleri ve yumurta tüketimini belirli miktarlarda serbest bırakmaktadır. “Lakto” kelimesi süt ürünlerini, “ovo” kelimesi ise yumurtayı temsil etmektedir.

Lakto-Ovo-Vejetaryen bir beslenme modeli olan Ornish diyeti, isminden de anlaşılabileceği gibi genellikle bitki bazlı besinlerin tüketimini teşvik eden bir beslenme modelidir. Sebze ve meyvelere ek olarak, kuru baklagilller, soya ürünleri ve tam tahılların tüketimini de serbest bırakmaktadır. Bununla birlikte, Ornish diyetinin bir diğer özelliği ise düşük yağ içerikli olmasıdır. Tüketilecek olan besinlerin düşük yağlı olması önerilmektedir.

Ornish diyetinde hangi besinlerin serbest / sınırlı / yasak olduğunu detaylı bir şekilde inceleyecek olursak;

Serbest olan besinler

• Meyveler:  elma, muz, portakal, kivi, greyfurt, çilek, nar, kavun, armut, kayısı
• Sebzeler: brokoli, karnabahar, lahana, lahana, biber, sarımsak, soğan, ıspanak, kabak
• Baklagiller: fasulye, nohut, kırmızı mercimek, yeşil mercimek

Sınırlı / az miktarlarda tüketilmesi önerilen besinler

• Fındık ve tohumlar (günde 3 veya daha az küçük porsiyon): örneğin; ceviz, badem, kaju fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu
• Az yağlı paketlenmiş gıdalar: ör; tam tahıllı gevrekler, tam tahıllı krakerler, dondurulmuş vejetaryen burger
• Kafeinli içecekler: günde bir fincan kahve veya iki fincan siyah çay/kafeinsiz kahve
• Süt ürünleri (günde 2 veya daha az porsiyon): örneğin; yağsız yoğurt, yağsız süt, az yağlı peynir
• Yağlar: örneğin;  zeytinyağı, avokado, hindistancevizi yağı, bitkisel yağ, kanola yağı, zeytin
• Rafine karbonhidratlar (günde 2 veya daha az porsiyon): ör; beyaz makarna, kraker, bisküvi, beyaz ekmek, krep, beyaz pirinç, bal, esmer şeker, beyaz şeker
• Alkol (günde en fazla 1 porsiyon): örneğin; şarap, bira, likör
• İşlenmiş gıdalar: örneğin; yüksek yağlı hazır yemekler, unlu mamüller, fast food, patates cipsi, simit

Yasaklanan besinler

• Et: örneğin; sığır, kuzu, keçi, dana eti
• Deniz ürünleri: örneğin;  somon, uskumru, ton balığı, hamsi, sardalye, karides, ıstakoz
• Kümes hayvanları: örneğin; tavuk, hindi, kaz, ördek
• Yumurta sarısı

Ornish diyetini uygularken dikkat edilmesi gereken unsurlar nelerdir?

• Yukarıda da belirttiğimiz gibi ceviz, badem, fındık, avokado, gibi yağ grubuna ait olan sağlıklı yağların tüketimi serbesttir. Ancak, sınırlı miktarlarda tüketilmelidir. Örnek verecek olursak, 3 değişim çiğ badem, 15 adet bademe tekabül etmektedir.
• Ornish diyetinde, tabağın büyük bir kısmını sebze, meyve, soya ürünleri, tam tahıllar oluşturmalıdır. Ornish diyetinde, günlük yağ tüketiminin, günlük alınan toplam enerjinin %10’nunu geçmemesi önerilmektedir.
• Süt ve süt ürünlerinin tüketimine izin verilmektedir. Ancak, sadece yağsız / düşük yağlı seçenekleri günlük 2 porsiyonu geçmeyecek şekilde tüketilebilir.
• Et/ tavuk gibi hayvansal kaynaklı besinler tamamen yasaklanmaktadır. Bunun neticesinde, doymuş yağ alımı düşmektedir. Ancak, doymuş yağı ciddi bir oranda kısıtlayabilmek için sadece et ürünlerinin değil, tereyağı gibi doymuş yağdan zengin yağların da diyetten çıkarılması gerekmektedir.
• Yumurta tüketimi serbesttir. Ancak, doymuş yağdan kısıtlı bir diyet modeli olduğu için, yumurta sarısının değil, yumurta akının tüketilmesi önerilmektedir.
• Kafeinli içecekler, rafine karbonhidratlar, şeker, alkol ve az yağlı paketlenmiş gıdalar yasaklanmamaktadır. Ancak, tüketiminin ciddi oranda sınırlandırılması önerilmektedir.

Ornish Diyeti'nin sağlık üzerine etkileri nelerdir?

Yazımızın başında belirttiğimiz tabloda, Ornish diyetinin farklı parametler için aldığı puanları belirtmiştik. Özellikle kalp sağlığı parametresi için oldukça yüksek bir puana sahip olan Ornish diyetinin, sağlık üzerine olan etkilerini gelin birlikte inceleyelim.

Ornish diyeti ve obezite

Ornish diyeti çoğunlukla sebze, meyve gibi besin değeri yüksek fakat kalorisi düşük besinleri içermektedir. Bununla birlikte, 1 gram karbonhidratta 4 kalori, 1 gram proteinde 4 kalori, 1 gram yağda ise 9 kalori bulunmaktadır.  Ornish diyetinin yağdan kısıtlı bir diyet modeli oluşu ise günlük alınan kalori miktarını ciddi bir oranda düşürebileceğini göstermektedir. Hamur işleri, gofret, hazır meyve suyu gibi rafine karbonhidratlar veya paketli gıdalar da obezitenin önemli nedenlerindendir.  Bu besinlerin kısıtlı tüketilmesi, obezitenin tedavisine destek vermektedir.  Yağ kısıtlı diyet ile karbonhidrat kısıtlı diyetin obez bireyler üzerindeki kilo kaybettirme hızını araştıran bir çalışmayı inceleyecek olursak;

2015 yılında Cell Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 19 katılımcı, 6 gün boyunca karbonhidrat veya yağ kısıtlı diyet ile beslendi. Çalışma sonucunda, karbonhidrat kısıtlı beslenen katılımcılar günlük 53 ± 6 g kaybederken, yağ kısıtlı diyetle beslenen katılımcılar 89 ± 6 g kaybetti. Bu çalışma, obez bireylerde kilo kaybını sağlayabilmek için yağ kısıtlı diyetlerin daha uygun olabileceğini göstermektedir (1).

Ancak, unutulmamalıdır ki sebze / meyve gibi besinlerin kalorisi yağ içeriği yüksek paketli gıdalar veya kırmızı ete göre daha düşük olsa da bu besinlerde de kalori bulunmaktadır. Bu nedenle, kilo vermek isteyen kişiler fazla meyve tüketmemelidir.

2005 yılında Clinical Trial dergisinde yayınlanan bir diğer çalışmada, Ornish diyeti, Zone diyeti (toplam enerjinin %40'ı karbonhidrat, %30'u protein ve %30'u yağdan gelen, vücuttaki inflamasyonu azaltmayı hedefleyen diyet modeli),  Weight Watchers diyeti gibi popüler diyetlerin kilo kaybı üzerine olan etkisi araştırıldı. Bu çalışmada, Katılımcılar rastgele farklı diyet modeli gruplarına yerleştirildi. 1 yıl süren ve 160 katılımcı ile yürütülen çalışma sonucunda; en yüksek kilo kaybeden diyet grubunun Ornish diyeti olduğu gözlemlendi. Ornish diyetini uygulayan katılımcıların ortalama 3,3 kg kaybettiği gözlemlendi (2).

• İlgili konu: Weight Watchers Diyeti nedir, nasıl yapılır?

Ornish diyeti ve kalp sağlığı

Ornish diyeti, US News & World Report’un “En iyi Diyetler 2021” listesinde kalp sağlığı için en iyi diyetlerden bir tanesi seçilmişti. Kalp dostu besinlerin tüketimini teşvik etmesi, yüksek yağ içeren besinleri yasaklaması (örneğin; kırmızı et), en iyi kalp sağlığı diyetlerinden bir tanesi seçilmesindeki temel faktördü. Bunun sebebi ise, yüksek yağ (özellikle doymuş yağ) içeren besinlerin kalp-damar düşmanı olan lipid profillerini (örneğin; LDL kolesterol) yükseltiyor olması ve sebze, meyve gibi lif, vitamin ve mineral deposu olan besinlerin ise kalp-dostu besinler oluşudur.

2009 yılında, Journal of American Diet Association dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 3 farlı diyet modelinin lipid profili üzerine olan etkisi araştırıldı. Bu çalışmada kullanılan diyetler Atkins diyeti, South Beach diyeti ve Ornish Diyetiydi. Atkins diyeti ciddi karbonhidrat kısıtlaması olan ve yüksek oranda protein ve yağ içeren bir diyet modeli; South Beach diyeti ise karbonhidrat kısıtlı, yağsız protein ve sağlıklı yağ (doymamış yağ) tüketimini öneren bir beslenme modelidir. Yaşları ortalama 30 yaş olan 24 katılımcı ile yürütülen çalışmada, katılımcılar 4 hafta boyunca gözlemlendi. Çalışma sonucunda, kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterol, Total kolesterol ve CRP (vücuttaki iltihabın derecesini ölçen kan testi) değerlerindeki en etkili düşüşün, Ornish diyeti ile beslenen kişilerde olduğu gözlemlendi. Ancak, Ornish diyeti ile beslenen kişilerin iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL değeri diğer diyetler ile beslenen katılımcılar ile kıyaslandığı zaman, düşüş olduğu gözlemlendi. Bunun sebebi ise Ornish diyetinde HDL kolesterolü artırmada etkin bir rol oynayan ceviz, balık, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ gruplarının da sınırlı miktarlarda tüketiliyor olmasıdır (3).  

Ornish diyetinin beslenme önerilerine ek olarak kalp sağlığını korumada önemli bir rol oynayan stres yönetimi, fiziksel aktivite ve sosyal ilişkiler ile ilgili önerileri de kalp dostu bir beslenme modeli seçilmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Yapılan araştırmalar, stresin ve sosyal yönden yetersiz bir yaşam tarzının kalp-damar hastalıklarının riskini artırabileceğini savunmaktadır. Aktif bir yaşam sürmenin kalp-damar sağlığı üzerine olan olumlu etkileri de birçok bilimsel çalışma tarafından desteklenmektedir. Amerikan Kalp Derneği The American Heart Association de iyi bir kalp sağlığı için günde en az 10.000 adım atmayı önermektedir.

Ornish diyeti ve diyabet

Yapılan araştırmalar yüksek lifli, sebze ağırlıklı beslenme modellerinin Diyabet hastalığının önlenmesinde ve tedavisinde etkin bir rol oynadığını göstermektedir. Ornish diyetinin,  rafine karbonhidratı, şeker içeriği yüksek paketli gıdaları sınırlandırması da diyabetli hastalar için uygun olmasının bir diğer sebebidir. Ornish diyeti, US News & World Report’un “En iyi Diyetler 2021” listesinin diyabet diyetleri sıralamasında 7. sırada yer almıştı. Ancak Ornish diyetini uygulayan diyabet hastalarının karbonhidrat seçimi yaparken, kan şekerini yavaş yükselten meyve ve sebzeleri seçmeleri ve protein ihtiyaçlarını karşılayabilmeleri önem taşımaktadır.

Ornish diyeti maliyetli mi?

Uygulamadan önce herhangi bir eğitime veya gruba üye olmak gerekiyor mu?

 Zaman zaman sağlıklı diyetler, paketli ve sağlıksız besinler ile beslenilen diyet modellerine göre daha maliyetli olabiliyor. Ancak, Ornish diyetinde pahalı olan sebzeler yerine markette daha uygun fiyatlı olanlar tercih edildiği takdirde maliyet yüksek olmayacaktır. Kuru baklagiller, tahıllar gibi besinlerin de fiyatı oldukça uygundur. Bununla birlikte, balık / et / tavuk gibi göreceli olarak daha maliyetli olan besinlerin tüketimi de yasaklandığı için çoğu kişinin bütçesi için uygun olacaktır.

Bununla birlikte, Ornish diyetini uygulamak için herhangi bir eğitime girilmesine veya gruba üye olunmasına gerek yoktur. İsteyen kişiler Ornish diyetini ve yaşam tarzı önerilerini detaylı bir şekilde anlatan ve hem baskı hem de e-kitap olarak internet ortamında bulacaklardır.

Yorum / Özet

Ornish diyeti genel olarak sağlık açısından sağlıklı besinler içeriyor olsa da birçok besini sınırlamakta veya tamamen yasaklamaktadır. Bir diyet modeli uygulandığı zaman dengeli bir beslenme modeli oluşturularak uygulanmalıdır. Aksi takdirde, vücutta B12, demir, çinko gibi vitamin ve mineral eksiklikleri oluşabiliyor. Bu nedenle, Akdeniz diyetinin US News & World Report’un “En iyi Diyetler 2021” listesinin hem en sağlıklı diyeti hem de kalp sağlığı ve diyabet hastalığı için en iyi diyet seçildiğini hatırlatmakta fayda var. Akdeniz diyetine uyumlu beslenerek sağlığınızı geliştirebilir, hastalıkları önlemeye katkı sağlayabilir ve vitamin / mineral eksikliği riskini en aza indirgeyebilirsiniz.