Диета Ornish: что это, как её соблюдать и в чём польза?

Впервые разработанная в 1977 году диета Ornish представляет собой модель питания с низким содержанием жиров на растительной основе. Она поощряет употребление многих полезных продуктов, одновременно запрещая некоторые другие продукты. 

В рейтинге US News & World Report, который уже 10 лет классифицирует диеты по их особенностям и возможностям, диета Ornish в списке «Лучшие диеты 2021» со средним баллом 3,6 из 5 заняла 9-е место в этом рейтинге. Если рассмотреть распределение баллов по отдельным параметрам: 

Что входит в диету Ornish?

Диета Ornish была разработана исследователем, основателем Института исследований профилактической медицины в Калифорнии д-ром Ornish и представляет собой модель питания лакто-ово-вегетарианского типа. Эта модель запрещает употребление мяса, рыбы и птицы, но допускает молоко / молочные продукты и яйца в определённых количествах. Слово «лакто» обозначает молочные продукты, а «ово» — яйца.

Как следует из названия, диета Ornish, будучи лакто-ово-вегетарианской моделью питания, в основном поощряет употребление растительных продуктов. Помимо овощей и фруктов, разрешены бобовые, соевые продукты и цельные злаки. Ещё одна особенность диеты Ornish — низкое содержание жиров в рационе. Рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жиров.

Рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены, ограничены или запрещены в диете Ornish:

Разрешённые продукты

• Фрукты:  яблоки, бананы, апельсины, киви, грейпфруты, клубника, гранаты, дыни, груши, абрикосы
• Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, перец, чеснок, лук, шпинат, кабачки
• Бобовые: фасоль, нут, красная чечевица, зелёная чечевица

Продукты, которые рекомендуется употреблять ограниченно / в небольших количествах

• Орехи и семена (3 или меньше небольших порций в день): например, грецкие орехи, миндаль, кешью, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена чиа, льняное семя
• Упакованные продукты с низким содержанием жиров: например, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые крекеры, замороженные вегетарианские бургеры
• Напитки с кофеином: одна чашка кофе или две чашки чёрного чая/кофе без кофеина в день
• Молочные продукты (2 или меньше порций в день): например, обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, нежирный сыр
• Жиры: например, оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, растительное масло, рапсовое масло, оливки
• Рафинированные углеводы (2 или меньше порций в день): например, обычные макароны, крекеры, печенье, белый хлеб, блины, белый рис, мёд, коричневый сахар, белый сахар
• Алкоголь (не более 1 порции в день): например, вино, пиво, ликёр
• Переработанные продукты: например, готовые блюда с высоким содержанием жиров, выпечка, фастфуд, картофельные чипсы, симит

Запрещённые продукты

• Мясо: например, говядина, баранина, козлятина, телятина
• Морепродукты: например, лосось, скумбрия, тунец, анчоусы, сардины, креветки, омары
• Птица: например, курица, индейка, гусь, утка
• Яичный желток

На что следует обратить внимание при соблюдении диеты Ornish?

• Как отмечалось выше, разрешены полезные жиры из продуктов этой группы, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и авокадо. Однако употреблять их следует в ограниченных количествах. Например, 3 обменные порции сырого миндаля соответствуют 15 миндальным орехам.
• В диете Ornish большую часть тарелки должны составлять овощи, фрукты, соевые продукты и цельные злаки. Рекомендуется, чтобы ежедневное потребление жиров не превышало 10% от общей энергии, получаемой за день.
• Молоко и молочные продукты разрешены. Однако выбирать можно только обезжиренные / нежирные варианты, не превышая 2 порций в день.
• Продукты животного происхождения, такие как мясо / курица, полностью запрещены. Благодаря этому снижается потребление насыщенных жиров. Но для существенного ограничения насыщенных жиров необходимо исключить из рациона не только мясные продукты, но и богатые ими жиры, например сливочное масло.
• Яйца разрешены. Однако, поскольку эта модель питания ограничивает насыщенные жиры, рекомендуется употреблять не желток, а белок яйца.
• Напитки с кофеином, рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и упакованные нежирные продукты не запрещены. Однако рекомендуется существенно ограничить их употребление.

Как диета Ornish влияет на здоровье?

В таблице в начале статьи приведены оценки диеты Ornish по разным параметрам. Она получила особенно высокую оценку по показателю здоровья сердца. Давайте подробнее рассмотрим её влияние на здоровье.

Диета Ornish и ожирение

Диета Ornish преимущественно включает продукты с высокой питательной ценностью и низкой калорийностью, такие как овощи и фрукты. При этом 1 грамм углеводов содержит 4 калории, 1 грамм белка — 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий. Ограничение жиров в диете Ornish показывает, что она может существенно снизить ежедневное потребление калорий. Рафинированные углеводы и упакованные продукты, например выпечка, вафли и готовые соки, также относятся к важным причинам ожирения. Ограничение этих продуктов помогает в лечении ожирения. Рассмотрим исследование, сравнивавшее скорость снижения веса у людей с ожирением на диетах с ограничением жиров и углеводов:

2015 год: в журнале Cell Metabolism было опубликовано исследование, в котором 19 участников в течение 6 дней придерживались диеты с ограничением углеводов или жиров. По результатам исследования участники, ограничивавшие углеводы, ежедневно теряли 53 ± 6 g, а участники, ограничивавшие жиры, теряли 89 ± 6 g массы тела. Это исследование показывает, что диеты с ограничением жиров могут быть более подходящими для снижения веса у людей с ожирением (1).

Однако следует помнить: хотя овощи и фрукты менее калорийны, чем упакованные продукты с высоким содержанием жиров или красное мясо, они тоже содержат калории. Поэтому желающим похудеть не следует употреблять слишком много фруктов.

2005 год: в журнале Clinical Trial было опубликовано другое исследование влияния популярных диет, таких как Ornish, Zone (модель питания, в которой 40% общей энергии поступает из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров и которая направлена на уменьшение воспаления) и Weight Watchers, на снижение веса. Участников этого исследования случайным образом распределили по группам разных диет. Исследование длилось 1 год и включало 160 участников. По его результатам наибольшее снижение веса наблюдалось в группе диеты Ornish. У участников, соблюдавших эту диету, средняя потеря веса составила 3,3 kg по итогам наблюдения (2).

• Связанная тема: Диета Weight Watchers: что это и как её соблюдать?

Диета Ornish и здоровье сердца

В списке US News & World Report «Лучшие диеты 2021» диета Ornish была выбрана одной из лучших для здоровья сердца. Главными факторами такого выбора стали поощрение полезных для сердца продуктов и запрет продуктов с высоким содержанием жиров (например, красного мяса). Причина в том, что продукты с высоким содержанием жиров (особенно насыщенных) повышают показатели липидного профиля, неблагоприятные для сердца и сосудов (например, холестерин LDL), тогда как овощи и фрукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, полезны для сердца.

2009 год: в журнале Journal of American Diet Association было опубликовано исследование влияния 3 разных моделей питания на липидный профиль. В нём использовали диеты Atkins, South Beach и Ornish. Диета Atkins серьёзно ограничивает углеводы и содержит много белков и жиров; South Beach ограничивает углеводы и рекомендует нежирные белковые продукты и полезные жиры (ненасыщенные). В исследовании участвовали 24 человека со средним возрастом 30 лет. За участниками наблюдали 4 недели. По результатам исследования наиболее эффективное снижение показателей, обозначенных как плохой холестерин, — холестерина LDL, общего холестерина и CRP (анализа крови, измеряющего степень воспаления в организме) — наблюдалось у людей, соблюдавших диету Ornish. Однако показатель хорошего холестерина HDL у этих людей снизился по сравнению с участниками, соблюдавшими другие диеты. Причина в том, что при диете Ornish продукты, повышающие HDL-холестерин и содержащие полезные жиры, например грецкие орехи, рыба и оливковое масло, также употребляются в ограниченных количествах (3).  

Помимо рекомендаций по питанию, советы диеты Ornish по управлению стрессом, физической активности и социальным отношениям, важным для здоровья сердца, также сыграли значительную роль в признании этой модели полезной для сердца. Исследования указывают, что стресс и недостаточно насыщенная социальная жизнь могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Положительное влияние активного образа жизни на здоровье сердца и сосудов подтверждается многими научными работами. Американская кардиологическая ассоциация The American Heart Association также для здоровья сердца рекомендует каждый день делать не менее 10000 шагов.

Диета Ornish и диабет

Исследования показывают, что питание с большим количеством клетчатки и овощей играет эффективную роль в профилактике и лечении диабета. Ограничение рафинированных углеводов и упакованных продуктов с высоким содержанием сахара — ещё одна причина, по которой диета Ornish подходит людям с диабетом. В рейтинге US News & World Report «Лучшие диеты 2021» среди диет при диабете она заняла 7. место. Однако людям с диабетом, соблюдающим диету Ornish, важно при выборе углеводов отдавать предпочтение фруктам и овощам, которые медленно повышают сахар крови, и обеспечивать свои потребности в белке.

Дорого ли соблюдать диету Ornish?

Нужно ли до её начала пройти обучение или вступить в группу?

 Иногда здоровое питание оказывается дороже рациона из упакованных и нездоровых продуктов. Однако диета Ornish не будет дорогой, если выбирать в магазине более доступные овощи вместо дорогих. Бобовые и злаки также стоят сравнительно недорого. Кроме того, поскольку относительно дорогие рыба / мясо / курица запрещены, такая диета будет соответствовать бюджету большинства людей.

Кроме того, для соблюдения диеты Ornish не нужно проходить обучение или вступать в группу. Желающие найдут в интернете как печатные, так и электронные издания с подробным описанием диеты Ornish и её рекомендаций по образу жизни.

Комментарий / Резюме

Хотя диета Ornish в целом содержит полезные для здоровья продукты, она ограничивает или полностью запрещает многие из них. При соблюдении любой диеты необходимо составлять сбалансированный рацион. Иначе могут возникнуть дефициты витаминов и минералов, например B12, железа и цинка. Поэтому средиземноморская диета была признана в списке US News & World Report «Лучшие диеты 2021» и самой здоровой диетой, и лучшей диетой для здоровья сердца и при диабете — об этом полезно напомнить. Следуя средиземноморскому питанию, можно улучшить здоровье, способствовать профилактике заболеваний и свести к минимуму риск дефицита витаминов / минералов.