Postul intermitent este benefic chiar și fără restricție calorică

Studiile recente arată că și postul intermitent (intermittent fasting), fără restricție calorică, poate produce o scădere în greutate de 1-4%. Totuși, sunt necesare studii mai ample pentru a susține aceste informații promițătoare, deoarece majoritatea cercetărilor realizate până acum au avut puțini participanți.

Înainte de a examina studiile care au evaluat efectele postului intermitent asupra scăderii în greutate, să ne reamintim pe scurt în ce constă acest model alimentar:

Postul intermitent este în general un model alimentar bazat pe principiul 16/8. Limitează consumul de alimente la un interval de 8 ore și nu permite consumarea niciunui aliment timp de 16 ore, cu excepția lichidelor fără calorii (apă, ceai din plante etc.).

Deoarece acest model presupune perioade lungi de post, organismul este determinat să folosească acizi grași și corpi cetonici în locul glucozei ca sursă de energie. Se consideră că acest lucru accelerează scăderea în greutate.

Unele cercetări susțin că cel mai eficient post intermitent este modelul în care alimentația se oprește devreme. În acest model, consumul începe dimineața la 8 și continuă până la 16.00 sau 18.00. După 8 sau 10 ore de consum alimentar nu se mai consumă niciun aliment cu calorii.

Studii privind slăbirea prin post intermitent

Se consideră că postul intermitent poate avea și unele efecte negative asupra slăbirii. Unul este posibilitatea de a provoca pierdere musculară prin postul prelungit. De aceea sunt necesare studii ample pentru a înțelege pe deplin avantajele și dezavantajele modelului. Să examinăm împreună analizele sistematice și meta-analizele care reunesc studii mici despre postul intermitent și scăderea în greutate:

2020 este anul în care, în revista „Nutrients”, o analiză sistematică a evaluat cercetări realizate între 2014 și 2020 privind relația dintre „postul intermitent și scăderea în greutate”, fiind analizate 23 de studii. Dintre studii, 80% au aplicat restricție calorică, însă în 20% nu exista nicio restricție calorică. Evaluarea a arătat că, independent de restricția calorică, postul intermitent asigura în medie o pierdere de 3% din masa adipoasă. Acest rezultat arată că postul intermitent este eficient pentru scăderea în greutate chiar și fără restricție calorică (Sursa 1).

2020 este și anul unei meta-analize publicate tot în „Nutrients”, care a evaluat cercetări despre relația postului intermitent cu slăbirea și sănătatea generală, în total 19 studii. Cercetarea a constatat că scăderea medie în greutate era de 0,38 kg, pierderea procentuală de grăsime de 0,55%, iar pierderea masei adipoase de 1,27 (2).

Totuși, niciunul dintre cele 2 studii de mai sus nu a folosit un grup de control. Prin urmare, nu există date cu care să poată fi comparată viteza slăbirii prin post intermitent în aceste studii.

Spre deosebire de cele 2 studii de mai sus, în 2019, revista „BMC Gastroenterology” a publicat un studiu care a comparat ritmul scăderii în greutate în postul intermitent și în grupul de control. Studiul, cu 271 de participanți cu steatoză hepatică, s-a desfășurat pe parcursul a 12 săptămâni și a comparat 2 modele diferite de post intermitent cu dieta de control. Modelele alimentare aplicate de participanți au avut următorul conținut:

• Post în zile alternative: 24 de ore de post urmate de un model de alimentație sănătoasă timp de 24 de ore. În zilele de alimentație se consuma 75% din energia necesară. Modelul era conceput astfel încât 30% din energie să provină din grăsimi, 15 din proteine și 55% din carbohidrați. În zilele de post erau permise băuturi fără calorii, precum cafeaua și ceaiul.
• Post cu timp limitat: 16 ore de post urmate de 8 ore de alimentație sănătoasă. Pentru perioada de alimentație de 8 ore nu s-a oferit participanților nicio recomandare alimentară. În cele 16 ore de post erau permise băuturile fără calorii.
• Grupul de control: Se consuma 80% din energia zilnică necesară.

Rezultatele obținute în săptămâna a 4-a a studiului au arătat că participanții care urmau postul intermitent slăbiseră mai mult decât grupul de control.

„Postul în Zile Alternative” a dus la o scădere medie de 4,56 kg, „Postul cu Timp Limitat” la 3,62 kg, iar grupul „Control” la 2,24 kg.

12 săptămâni de urmărire au arătat, de asemenea, că cele mai bune scăderi ale greutății și grăsimii au apărut în „Postul în Zile Alternative”, iar „Postul cu Timp Limitat” a avut și el rezultate satisfăcătoare.

Pe lângă scăderea în greutate, pentru reducerea colesterolului total cel mai eficient model a fost „Postul în Zile Alternative”. Totuși, nu s-au observat diferențe între diete privind masa musculară, HDL, LDL, insulina à jeun, glucoza, enzimele hepatice și tensiunea arterială sistolică / diastolică (3).

Un alt studiu a fost publicat în 2020 în revista „Jama International Medicine”. Acesta a comparat „Postul cu Timp Limitat” (modelul 16/8) cu un model alimentar care includea 3 mese. În „Postul cu Timp Limitat”, participanții consumau alimente între ora prânzului, 12.00, și seara, 20.00. Studiul, cu 116 participanți, a durat 12 săptămâni. La final, participanții care au urmat „Postul cu Timp Limitat” au slăbit în medie 0,97 kg, iar cei cu 3 mese 0,68 kg. Nu exista o scădere semnificativă în greutate între diete. Totuși, participanții declarau alimentele consumate prin răspunsuri la întrebări într-o aplicație de pe telefon. De aceea, energia zilnică exactă consumată în cele 2 modele alimentare nu a putut fi calculată (4).

Comentariu

Studiile existente arată că postul intermitent poate fi eficient atât pentru slăbire, cât și pentru pierderea grăsimii. Pare să influențeze și unele valori sanguine care afectează negativ sănătatea generală, precum colesterolul total. Totuși, numărul participanților, durata studiilor și controalele calorice nu au fost suficiente pentru o concluzie deplină. Putem spune că cercetări mai ample asupra efectelor postului intermitent, atât asupra slăbirii, cât și asupra sănătății generale, ar permite concluzii mai clare.

*

• Subiect conex: Post intermitent / intermittent fasting / dietă de post – Efecte INCITANTE asupra sănătății (detaliat)

*