Ce este dieta asiatică? Cum se urmează și lista alimentelor

Bogată în multe alimente sănătoase, dieta asiatică s-a clasat în 2021 în lista Celor mai bune diete a US News & World Report, care evaluează dietele după caracteristicile și capacitățile lor, dintre cele 39 de modele de dietă, pe locul 14. Pentru a răspunde întrebărilor despre principiile alimentare ale dietei asiatice, ușurința aplicării și costurile sale, să examinăm împreună acest model de dietă.

Ce conține dieta asiatică? Ce alimente sunt permise și care sunt interzise?

Modelul dietei asiatice recomandă consumul de legume, fructe, nuci și leguminoase uscate. Deoarece consumul de cereale este, de asemenea, foarte răspândit în cultura asiatică, acestea sunt consumate frecvent în piramida dietei asiatice. Dintre cereale, se recomandă preferarea unor alimente foarte răspândite în țările asiatice, precum orezul brun, tăițeii și hrișca. Ca surse de proteine se recomandă soia, peștele și fructele de mare cu cochilie; consumul de lapte / produse lactate, ouă și carne de pasăre este recomandat în cantități limitate. Carnea roșie și alimentele bogate în zahăr sunt permise rar și în porții mici. 

Pe lângă alimente, modelul dietei asiatice impune consumul zilnic a minimum 6 pahare de apă. Dieta asiatică nu interzice alcoolul și permite consumul unor cantități limitate de bere și vin.

Cum a devenit populară dieta asiatică?

Bolile cronice, precum bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer, sunt mult mai puțin frecvente în țările asiatice decât în Statele Unite și în alte țări occidentale. Se consideră că alimentele din modelul alimentar practicat în Asia contribuie la reducerea riscului de boală și, prin urmare, la prelungirea vieții. Totuși, nu trebuie uitat că aceste alimente se regăsesc și în multe alte modele alimentare echilibrate și sănătoase, precum dieta mediteraneeană. Prin urmare, dieta are cu siguranță un rol important în frecvența mai redusă a acestor boli în Asia. Însă este evident că, pe lângă alimentație, și structura genetică are un rol important.

Lista alimentelor dietei asiatice: cât de des se consumă?

Consum zilnic

• Cereale și pâine: Dintre alimentele consumate zilnic, cele mai frecvente sunt orezul, produsele din orez, tăițeii, pâinea, meiul, porumbul și alte cereale. Cartofii și alte cereale sunt, de asemenea, incluse în această grupă alimentară.
• Legume: Și legumele proaspete sunt consumate în cantități mari în dieta asiatică tradițională. Varza, ceapa verde, legumele cu frunze închise la culoare și germenii de fasole sunt doar câteva dintre numeroasele tipuri de legume folosite.
• Fructe: Fructele reprezintă o grupă alimentară consumată zilnic și cât mai variat. În bucătăria asiatică, fructele se folosesc la prepararea mâncărurilor, nu doar la gustări sau deserturi. Printre fructele utilizate în mâncăruri se numără bananele, mango și ananasul.
• Nuci și leguminoase: Fructele cu coajă lemnoasă și leguminoasele sunt principalele surse de proteine din dieta asiatică tradițională. Soia este o leguminoasă folosită frecvent în dieta asiatică. Tofu, produsele din soia, nucile și semințele sunt folosite în felurile principale, salate și supe.
• Uleiuri vegetale: Uleiurile vegetale bogate în grăsimi nesaturate sunt folosite mai ales la gătit. Aceasta este una dintre diferențele de bază dintre dieta asiatică și alimentația occidentală. În alimentația occidentală se utilizează la gătit cantități mari de grăsimi saturate, precum untul și grăsimile animale. Cercetările medicale arată că dietele bogate în grăsimi saturate pot avea un rol în anumite afecțiuni cronice, precum bolile de inimă. Se consideră că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate, mai ales din uleiul de rapiță și cel de măsline, reduce riscul bolilor de inimă.

Consum săptămânal

• Dulciuri: Deserturile bogate în grăsimi și zahăr se consumă cu moderație și numai săptămânal. Pentru satisfacerea poftei de dulce se recomandă consumul de fructe proaspete.
• Ouă și carne de pasăre: Se recomandă ca și ouăle, carnea de pui sau de curcan să fie consumate numai de câteva ori pe săptămână.

Consum lunar

• Carne roșie: Se recomandă consumul lunar de carne roșie. Totuși, poate fi consumată de câteva ori dacă porțiile sunt mult mai mici.

Printre alimentele puțin consumate în modelul dietei asiatice, dar al căror consum zilnic în cantități limitate este permis dacă se dorește, se numără:

• Produse lactate: Produsele lactate, precum laptele și brânza, nu sunt consumate frecvent în dieta asiatică tradițională. Dacă se dorește consumul lor zilnic, se pot consuma cantități mici de produse cu puține grăsimi / degresate.
• Pește și fructe de mare cu cochilie: Peștele și fructele de mare cu cochilie sunt, de asemenea, considerate alimente care pot fi consumate zilnic, opțional.

Asigură dieta asiatică vitaminele și mineralele necesare organismului?

Dieta asiatică asigură multe vitamine și minerale datorită legumelor și fructelor pe care le conține. Totuși, produsele din carne și laptele / produsele lactate sunt consumate în cantități limitate. De aceea, fără o bună planificare alimentară, poate fi dificil să se obțină suficiente proteine, fier și calciu. Proteinele și fierul se obțin din fructe cu coajă lemnoasă, semințe și leguminoase uscate, iar legumele cu frunze verzi sunt consumate pentru a acoperi necesarul de fier. Pentru aportul de calciu se consumă produse din soia, fructe cu coajă lemnoasă, semințe și legume cu frunze verzi, deoarece laptele / produsele lactate sunt limitate.

Ajută dieta asiatică la slăbit?

Se consideră că alimentele din piramida dietei asiatice, consumate în porții ideale, ajută la slăbit. Multe studii afirmă că persoanele din țările asiatice care se hrănesc asemănător acestui model alimentar sunt mai slabe decât cele care urmează modele alimentare occidentale. Se consideră că motivele sunt: 1- în dieta asiatică există alimente cu mai puține calorii, precum fructe, legume, leguminoase uscate și cereale integrale; 2- în dieta occidentală există alimente cu multe calorii, precum prăjeli, băuturi îndulcite și produse din carne grasă.

Este costisitor să urmezi dieta asiatică?

Costul dietei asiatice depinde de alimentele din acest model care sunt consumate. De exemplu, mesele pregătite cu legume și fructe proaspete la începutul sezonului pot fi costisitoare, în timp ce mesele cu legume congelate pot avea prețuri accesibile. În schimb, alimente precum cerealele integrale și ouăle din modelul dietei asiatice au un cost redus.

Cât de ușor este să urmezi dieta asiatică?

Ușurința cu care se urmează dieta asiatică depinde de gusturile personale. Pe lângă numeroase alimente pe care nu suntem obișnuiți să le vedem în bucătăria turcească, de la alge marine la rădăcină de lotus și fasole adzuki, se regăsesc și tăiței, legume proaspete, nuci și leguminoase uscate folosite frecvent. În plus, rețetele mâncărurilor din bucătăria asiatică se găsesc ușor online. Totuși, prepararea lor poate necesita timp și diverse condimente. Acest lucru poate fi dificil pentru persoanele care muncesc intens sau cărora nu le plac condimentele.

Trebuie făcut sport împreună cu dieta asiatică?

Dieta asiatică este doar un model alimentar. De aceea, nu oferă nicio recomandare privind sportul. Totuși, aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să faceți sport în timp ce urmați dieta asiatică. O viață activă fizic reduce riscul unor boli precum bolile de inimă și diabetul și ajută, totodată, la slăbit.

Rezumat / Comentariu

Dieta asiatică poate asigura multe dintre vitaminele și mineralele necesare organismului dacă există o bună planificare alimentară. Totuși, deoarece unele alimente se consumă în cantități limitate, fără o planificare echilibrată pot apărea aporturi insuficiente de minerale precum calciul și fierul. În plus, în dieta asiatică se consumă multe alimente, precum tăițeii și orezul, cu o valoare a indicelui glicemic (GI) ridicată. Acest lucru crește într-o anumită măsură valoarea GI a meselor. Deși se estimează că, în general, dieta asiatică nu are efecte negative asupra sănătății, putem spune că nu este potrivită pentru pacienții cu diabet. În plus, putem spune că aderarea la modelul dietei mediteraneene, cel mai mult cercetat, ar fi mult mai benefică. Modelul dietei mediteraneene este un model alimentar mai echilibrat, mai potrivit gusturilor turcești și care contribuie la îmbunătățirea sănătății.