Ce este dieta Ornish, cum se urmează și ce beneficii are?

Concepută inițial în 1977, dieta Ornish este un model alimentar sărac în grăsimi și bazat pe plante. Acest model încurajează consumul multor alimente sănătoase, dar interzice consumul anumitor alimente. 

Dieta Ornish a fost inclusă în lista US News & World Report, care clasifică dietele de 10 ani după caracteristici și capacități, „Cele mai bune diete 2021”, cu un scor mediu de 3,6 din 5 și s-a clasat pe locul 9. Să analizăm distribuția scorurilor pe parametri; 

Ce conține dieta Ornish?

Cercetătorul și fondatorul Institutului de Cercetare în Medicină Preventivă din California, dr. Ornish, a conceput dieta Ornish, un model alimentar lacto-ovo-vegetarian. Interzice consumul de carne, pește și carne de pasăre, dar permite consumul de lapte / produse lactate și ouă în anumite cantități. Cuvântul „lacto” reprezintă produsele lactate, iar „ovo” ouăle.

Dieta Ornish, un model alimentar lacto-ovo-vegetarian, încurajează în general consumul alimentelor de origine vegetală, după cum se poate înțelege și din denumire. Pe lângă legume și fructe, permite și consumul de leguminoase uscate, produse din soia și cereale integrale. Totodată, o altă caracteristică a dietei Ornish este conținutul scăzut de grăsimi. Se recomandă ca alimentele consumate să fie sărace în grăsimi.

Să examinăm în detaliu ce alimente sunt permise / limitate / interzise în dieta Ornish;

Alimente permise

• Fructe:  mere, banane, portocale, kiwi, grepfrut, căpșuni, rodii, pepene galben, pere, caise
• Legume: broccoli, conopidă, varză, varză, ardei, usturoi, ceapă, spanac, dovlecei
• Leguminoase: fasole, năut, linte roșie, linte verde

Alimente recomandate pentru consum limitat / în cantități mici

• Alune de pădure și semințe (3 porții mici sau mai puține pe zi): de exemplu, nuci, migdale, caju, nuci, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in
• Alimente ambalate sărace în grăsimi: de exemplu, fulgi din cereale integrale, biscuiți sărați integrali, burger vegetal congelat
• Băuturi cu cofeină: o ceașcă de cafea sau două cești de ceai negru/cafea decofeinizată pe zi
• Produse lactate (2 porții sau mai puține pe zi): de exemplu, iaurt degresat, lapte degresat, brânză cu puține grăsimi
• Grăsimi: de exemplu, ulei de măsline, avocado, ulei de cocos, ulei vegetal, ulei de canola, măsline
• Carbohidrați rafinați (2 porții sau mai puține pe zi): de exemplu, paste albe, biscuiți sărați, biscuiți, pâine albă, clătite, orez alb, miere, zahăr brun, zahăr alb
• Alcool (cel mult 1 porție pe zi): de exemplu, vin, bere, lichior
• Alimente procesate: de exemplu, mâncăruri gata preparate bogate în grăsimi, produse de patiserie, fast food, chipsuri de cartofi, simit

Alimente interzise

• Carne: de exemplu, carne de vită, miel, capră, vițel
• Fructe de mare și pește: de exemplu, somon, macrou, ton, hamsii, sardine, creveți, homar
• Carne de pasăre: de exemplu, pui, curcan, gâscă, rață
• Gălbenuș de ou

Ce aspecte trebuie avute în vedere la urmarea dietei Ornish?

• După cum am menționat mai sus, este permis consumul grăsimilor sănătoase din grupa grăsimilor, precum nucile, migdalele, alunele de pădure și avocado. Totuși, ele trebuie consumate în cantități limitate. De exemplu, 3 echivalente de migdale crude corespund unui număr de 15 migdale.
• În dieta Ornish, cea mai mare parte a farfuriei trebuie să fie alcătuită din legume, fructe, produse din soia și cereale integrale. Se recomandă ca aportul zilnic de grăsimi să nu depășească 10% din energia totală consumată zilnic.
• Consumul de lapte și produse lactate este permis. Totuși, pot fi consumate numai variantele degresate / cu puține grăsimi, fără a depăși 2 porții pe zi.
• Alimentele de origine animală precum carnea / puiul sunt complet interzise. Ca urmare, aportul de grăsimi saturate scade. Totuși, pentru a restricționa semnificativ grăsimile saturate, trebuie eliminate din dietă nu numai produsele din carne, ci și grăsimile bogate în grăsimi saturate, precum untul.
• Consumul de ouă este permis. Totuși, fiind un model alimentar cu restricție de grăsimi saturate, se recomandă consumul albușului, nu al gălbenușului.
• Băuturile cu cofeină, carbohidrații rafinați, zahărul, alcoolul și alimentele ambalate sărace în grăsimi nu sunt interzise. Totuși, se recomandă limitarea semnificativă a consumului acestora.

Care sunt efectele dietei Ornish asupra sănătății?

În tabelul de la începutul articolului am indicat scorurile obținute de dieta Ornish pentru diferiți parametri. Să examinăm împreună efectele asupra sănătății ale dietei Ornish, care are un scor deosebit de ridicat pentru parametrul sănătății inimii.

Dieta Ornish și obezitatea

Dieta Ornish include în principal alimente cu valoare nutritivă ridicată, dar cu puține calorii, precum legumele și fructele. Totodată, 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii, 1 gram de proteine conține 4 calorii, iar 1 gram de grăsimi conține 9 calorii. Faptul că dieta Ornish este un model alimentar cu restricție de grăsimi arată că poate reduce semnificativ cantitatea de calorii consumate zilnic. Carbohidrații rafinați sau alimentele ambalate, precum produsele de patiserie, napolitanele și sucurile de fructe gata preparate, sunt și ele cauze importante ale obezității. Consumul limitat al acestor alimente sprijină tratamentul obezității. Să examinăm un studiu care a cercetat ritmul scăderii în greutate la persoanele obeze, în dieta cu restricție de grăsimi față de dieta cu restricție de carbohidrați;

2015 este anul în care, în revista Cell Metabolism, a fost publicat un studiu în care 19 participanți au urmat timp de 6 zile o dietă cu restricție de carbohidrați sau de grăsimi. La sfârșitul studiului, participanții cu restricție de carbohidrați au pierdut zilnic 53 ± 6 g, iar participanții care urmau dieta cu restricție de grăsimi au pierdut 89 ± 6 g. Acest studiu arată că dietele cu restricție de grăsimi ar putea fi mai potrivite pentru scăderea în greutate la persoanele obeze (1).

Totuși, nu trebuie uitat că, deși alimente precum legumele / fructele au mai puține calorii decât alimentele ambalate bogate în grăsimi sau carnea roșie, și acestea conțin calorii. Prin urmare, persoanele care doresc să slăbească nu trebuie să consume prea multe fructe.

2005 este anul în care, în revista Clinical Trial, a fost publicat un alt studiu care a investigat efectul asupra scăderii în greutate al unor diete populare precum dieta Ornish, dieta Zone (model alimentar care urmărește reducerea inflamației în organism, cu 40% din energia totală provenind din carbohidrați, 30% din proteine și 30% din grăsimi) și dieta Weight Watchers. În acest studiu, participanții au fost repartizați aleatoriu în grupe cu modele alimentare diferite. În urma studiului, care a durat 1 an și a inclus 160 de participanți, s-a observat că grupa cu cea mai mare scădere în greutate a fost cea cu dieta Ornish. Participanții care au urmat dieta Ornish au pierdut în medie 3,3 kg (2).

• Subiect asociat: Ce este dieta Weight Watchers și cum se urmează?

Dieta Ornish și sănătatea inimii

Dieta Ornish a fost aleasă ca una dintre cele mai bune diete pentru sănătatea inimii în lista „Cele mai bune diete 2021” a US News & World Report. Încurajarea consumului de alimente benefice inimii și interzicerea alimentelor bogate în grăsimi (de exemplu, carnea roșie) au fost factorul principal pentru alegerea sa ca una dintre cele mai bune diete pentru sănătatea inimii. Motivul este că alimentele bogate în grăsimi (în special saturate) cresc profilurile lipidice nefavorabile inimii și vaselor de sânge (de exemplu, colesterolul LDL), în timp ce alimentele precum legumele și fructele, bogate în fibre, vitamine și minerale, sunt benefice inimii.

2009 este anul în care, în revista Journal of American Diet Association , a fost publicat un studiu care a investigat efectul a 3 modele alimentare diferite asupra profilului lipidic. Dietele utilizate au fost Atkins, South Beach și Ornish. Dieta Atkins este un model alimentar cu restricție severă de carbohidrați și conținut ridicat de proteine și grăsimi; dieta South Beach este un model alimentar cu restricție de carbohidrați care recomandă consumul de proteine slabe și grăsimi sănătoase (nesaturate). În studiu, care a inclus 24 de participanți cu vârsta medie de 30 de ani, aceștia au fost urmăriți timp de 4 săptămâni. La sfârșitul studiului s-a observat că cea mai eficientă scădere a valorilor colesterolului LDL, colesterolului total și CRP (test de sânge care măsoară gradul inflamației din organism), numite colesterol rău, a avut loc la persoanele care urmau dieta Ornish. Totuși, la persoanele care urmau dieta Ornish s-a observat o scădere a valorii colesterolului bun, HDL, comparativ cu participanții care urmau celelalte diete. Motivul este că, în dieta Ornish, colesterolul HDL este crescut în mod eficient de grăsimi sănătoase precum nucile, peștele și uleiul de măsline, iar și acestea sunt consumate în cantități limitate (3).  

Pe lângă recomandările alimentare, recomandările dietei Ornish privind gestionarea stresului, activitatea fizică și relațiile sociale, care au un rol important în protejarea sănătății inimii, contribuie și ele semnificativ la alegerea sa ca model alimentar benefic inimii. Cercetările susțin că stresul și un stil de viață insuficient din punct de vedere social pot crește riscul bolilor cardiovasculare. Efectele pozitive ale unei vieți active asupra sănătății cardiovasculare sunt susținute și de multe studii științifice. Asociația Americană a Inimii, The American Heart Association, recomandă și ea, pentru o bună sănătate a inimii, cel puțin 10000 de pași pe zi.

Dieta Ornish și diabetul

Cercetările arată că modelele alimentare bogate în fibre și predominant vegetale au un rol eficient în prevenirea și tratamentul diabetului. Limitarea carbohidraților rafinați și a alimentelor ambalate cu mult zahăr în dieta Ornish este un alt motiv pentru care aceasta este potrivită pentru pacienții cu diabet. Dieta Ornish s-a clasat în clasamentul dietelor pentru diabet din lista US News & World Report „Cele mai bune diete 2021” pe locul 7. Totuși, este important ca pacienții cu diabet care urmează dieta Ornish să aleagă, dintre carbohidrați, fructele și legumele care cresc lent glicemia și să își poată satisface necesarul de proteine.

Dieta Ornish este costisitoare?

Este necesar un curs de pregătire sau înscrierea într-un grup înainte de a o urma?

 Uneori, dietele sănătoase pot fi mai costisitoare decât modelele alimentare bazate pe alimente ambalate și nesănătoase. Totuși, în dieta Ornish costul nu va fi ridicat dacă se aleg legumele mai accesibile din magazin în locul celor scumpe. Și alimentele precum leguminoasele uscate și cerealele au prețuri destul de accesibile. În plus, deoarece este interzis consumul unor alimente relativ mai costisitoare, precum peștele / carnea / puiul, dieta va fi potrivită pentru bugetul majorității persoanelor.

Totodată, nu este necesar un curs de pregătire sau înscrierea într-un grup pentru a urma dieta Ornish. Persoanele interesate vor găsi pe internet, atât în format tipărit, cât și electronic, prezentări detaliate ale dietei Ornish și ale recomandărilor sale privind stilul de viață.

Comentariu / Rezumat

Deși dieta Ornish include în general alimente sănătoase, ea limitează sau interzice complet multe alimente. Când este urmat un model alimentar, acesta trebuie aplicat prin alcătuirea unei alimentații echilibrate. În caz contrar, pot apărea în organism carențe de vitamine și minerale precum B12, fier și zinc. Din acest motiv, merită amintit că dieta mediteraneeană a fost aleasă în lista US News & World Report „Cele mai bune diete 2021” atât cea mai sănătoasă dietă, cât și cea mai bună pentru sănătatea inimii și diabet. Printr-o alimentație conformă dietei mediteraneene vă puteți îmbunătăți sănătatea, puteți contribui la prevenirea bolilor și puteți reduce la minimum riscul carențelor de vitamine / minerale.