رژیم آسیایی چیست؟ روش اجرا و فهرست مواد غذایی

رژیم آسیایی که سرشار از خوراکی‌های سالم گوناگون است، در رتبه‌بندی US News & World Report که رژیم‌ها را بر اساس ویژگی‌ها و قابلیت‌هایشان ارزیابی می‌کند، در سال 2021 در بهترین رژیم‌ها میان 39 الگوی غذایی، رتبه 14. را به دست آورد. برای پاسخ به پرسش‌هایی درباره اصول تغذیه‌ای، آسانی اجرا و هزینه رژیم آسیایی، بیایید این الگوی غذایی را بررسی کنیم.

رژیم آسیایی شامل چیست؟ کدام خوراکی‌ها مجاز و کدام ممنوع‌اند؟

در الگوی رژیم آسیایی، مصرف سبزی، میوه، مغزها و حبوبات خشک توصیه می‌شود. چون مصرف غلات در فرهنگ آسیایی بسیار رایج است، در هرم رژیم آسیایی نیز فراوان مصرف می‌شوند. برای غلات، انتخاب خوراکی‌های رایج کشورهای آسیایی مانند برنج قهوه‌ای، نودل و گندم سیاه توصیه می‌شود. سویا، ماهی و صدف‌داران دریایی به‌عنوان پروتئین پیشنهاد می‌شوند؛ مصرف شیر / فرآورده‌های لبنی، تخم‌مرغ و ماکیان نیز در مقادیر محدود توصیه می‌شود. مصرف گوشت قرمز و خوراکی‌های پرقند به‌ندرت و در وعده‌های کوچک مجاز است. 

افزون بر غذاها، در الگوی رژیم آسیایی مصرف روزانه دست‌کم 6 لیوان آب لازم است. رژیم آسیایی الکل را ممنوع نمی‌کند و اجازه مصرف مقادیر محدودی آبجو و شراب را می‌دهد.

رژیم آسیایی چگونه محبوب شد؟

بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان در کشورهای آسیایی بسیار کمتر از آمریکا و دیگر کشورهای غربی دیده می‌شوند. تصور می‌شود مواد غذایی موجود در الگوی غذایی آسیایی به کاهش خطر بیماری‌ها و در نتیجه افزایش طول عمر کمک می‌کنند. بااین‌حال نباید فراموش کرد همین خوراکی‌ها در بسیاری از الگوهای متعادل و سالم دیگر، مانند رژیم مدیترانه‌ای، نیز وجود دارند. بنابراین رژیم غذایی بی‌تردید در کمتر دیده شدن این بیماری‌ها در آسیا نقش مؤثری دارد؛ اما روشن است که در کنار تغذیه، ساختار ژنتیکی نیز نقش مؤثری دارد.

فهرست رژیم آسیایی: دفعات مصرف مواد غذایی چگونه است؟

مصرف روزانه

• غلات و نان‌ها: در میان مواد غذایی روزانه، برنج، فرآورده‌های برنج، رشته، نان، ارزن، ذرت و دیگر غلات بیش از همه مصرف می‌شوند. سیب‌زمینی و دیگر غلات نیز در این گروه غذایی جای می‌گیرند.
• سبزی‌ها: سبزی‌های تازه نیز در رژیم سنتی آسیایی به مقدار زیاد مصرف می‌شوند. کلم، پیازچه، سبزی‌های برگ‌تیره و جوانه لوبیا تنها چند نمونه از انواع فراوان سبزی‌های مورد استفاده‌اند.
• میوه: میوه گروهی غذایی است که روزانه و با بیشترین تنوع ممکن مصرف می‌شود. در آشپزی آسیایی میوه فقط در میان‌وعده یا دسر به کار نمی‌رود، بلکه در غذاها نیز استفاده می‌شود. موز، انبه و آناناس از میوه‌های مورد استفاده در غذاها هستند.
• مغزها و حبوبات: مغزها و حبوبات، منابع اصلی پروتئین در رژیم سنتی آسیایی‌اند. دانه سویا از حبوبات پرکاربرد در این رژیم است. توفو، فرآورده‌های سویا، مغزها و دانه‌ها در غذاهای اصلی، سالادها و سوپ‌ها استفاده می‌شوند.
• روغن‌های گیاهی: روغن‌های گیاهی با سهم بالای چربی غیراشباع، بیشتر برای پخت‌وپز استفاده می‌شوند. این یکی از تفاوت‌های اصلی رژیم آسیایی و تغذیه غربی است. در شیوه غربی، مقدار زیادی چربی اشباع، مانند کره و چربی حیوانی، در غذاها مصرف می‌شود. پژوهش‌های پزشکی نشان می‌دهند رژیم‌های پرچربیِ اشباع می‌توانند در برخی بیماری‌های مزمن، مانند بیماری قلبی، نقش داشته باشند. تصور می‌شود جایگزین کردن چربی اشباع با چربی تک‌غیراشباع، به‌ویژه روغن کانولا و زیتون، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

مصرف هفتگی

• شیرینی‌ها: شیرینی‌های پرچربی و پرقند به‌اندازه و فقط به‌صورت هفتگی مصرف می‌شوند. برای برآوردن میل به شیرینی، مصرف میوه تازه توصیه می‌شود.
• تخم‌مرغ و ماکیان: توصیه می‌شود تخم‌مرغ، مرغ یا بوقلمون نیز فقط چند بار در هفته مصرف شوند.

مصرف ماهانه

• گوشت قرمز: مصرف گوشت قرمز به‌صورت ماهانه توصیه می‌شود. بااین‌حال اگر وعده‌ها بسیار کوچک‌تر باشند، می‌توان آن را چند بار مصرف کرد.

خوراکی‌هایی که در الگوی آسیایی زیاد مصرف نمی‌شوند، اما در صورت تمایل مصرف روزانه محدود آن‌ها مجاز است، عبارت‌اند از:

• لبنیات: فرآورده‌های لبنی مانند شیر و پنیر در رژیم سنتی آسیایی رایج نیستند. در صورت تمایل به مصرف روزانه، می‌توان مقدار کمی از انواع کم‌چرب / بدون چربی را مصرف کرد.
• ماهی و صدف‌داران دریایی: ماهی و صدف‌داران دریایی نیز خوراکی‌هایی به شمار می‌روند که در صورت تمایل می‌توان روزانه مصرف کرد.

آیا رژیم آسیایی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند؟

رژیم آسیایی به کمک میوه‌ها و سبزی‌هایش بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کند، اما مصرف فرآورده‌های گوشتی و شیر / لبنیات در آن محدود است. بنابراین بدون برنامه‌ریزی مناسب تغذیه، دریافت پروتئین، آهن و کلسیم کافی ممکن است دشوار باشد. پروتئین و آهن از مغزها، دانه‌ها و حبوبات خشک دریافت می‌شوند و سبزی‌های برگ‌سبز نیز برای تأمین آهن مصرف می‌شوند. چون شیر / فرآورده‌های لبنی محدودند، برای دریافت کلسیم از فرآورده‌های سویا، مغزهای سخت‌پوست، دانه‌ها و سبزی‌های برگ‌سبز استفاده می‌شود.

آیا رژیم آسیایی باعث کاهش وزن می‌شود؟

تصور می‌شود مصرف مواد هرم رژیم آسیایی در اندازه وعده‌های مناسب به کاهش وزن کمک کند. مطالعات بسیاری می‌گویند افرادی در کشورهای آسیایی که مشابه این الگو غذا می‌خورند، از افراد پیرو الگوهای غربی لاغرترند. علت احتمالی چنین بیان می‌شود: 1- وجود خوراکی‌های کم‌کالری‌تر مانند میوه، سبزی، حبوبات خشک و غلات کامل در رژیم آسیایی؛ 2- وجود خوراکی‌های پرکالری مانند سرخ‌کردنی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و فرآورده‌های گوشتی پرچرب در رژیم غربی.

آیا اجرای رژیم آسیایی پرهزینه است؟

هزینه رژیم آسیایی به انتخاب خوراکی‌های این الگو بستگی دارد. برای مثال، وعده‌هایی با میوه و سبزی تازه‌ای که به‌تازگی فصلشان رسیده ممکن است گران باشند، اما وعده‌های تهیه‌شده با سبزی منجمد می‌توانند مقرون‌به‌صرفه باشند. در مقابل، خوراکی‌هایی مانند غلات کامل و تخم‌مرغ در این الگو هزینه کمی دارند.

اجرای رژیم آسیایی چقدر آسان است؟

آسان بودن اجرای رژیم آسیایی به ذائقه بستگی دارد. در این رژیم، افزون بر خوراکی‌های فراوانی از جلبک دریایی تا ریشه نیلوفر و لوبیای آزوکی که در آشپزی ترکی به دیدنشان عادت نداریم، مواد پرکاربردی مانند رشته، سبزی تازه، مغزها و حبوبات خشک نیز وجود دارند. دستور غذاهای آسیایی را نیز به‌آسانی می‌توان در اینترنت یافت. بااین‌حال تهیه آن‌ها ممکن است به وقت و ادویه‌های متنوع نیاز داشته باشد؛ وضعیتی که برای افراد پرمشغله یا کسانی که ادویه دوست ندارند دشوار است.

آیا همراه رژیم آسیایی باید ورزش کرد؟

رژیم آسیایی فقط یک الگوی تغذیه است و ازاین‌رو درباره ورزش توصیه‌ای نمی‌کند. اما این به معنای ورزش نکردن در زمان پیروی از آن نیست. زندگی فعال از نظر بدنی، ضمن کاهش خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت، به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

خلاصه / دیدگاه

رژیم آسیایی با برنامه‌ریزی مناسب می‌تواند بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند. اما چون برخی خوراکی‌ها محدودند، بدون برنامه متعادل ممکن است موادی مانند کلسیم و آهن کافی نباشند. همچنین در این رژیم مصرف خوراکی‌هایی مانند رشته و برنج با شاخص گلیسمی (GI) بالا زیاد است و این، GI وعده‌ها را تا حدی افزایش می‌دهد. اگرچه به‌طور کلی انتظار نمی‌رود رژیم آسیایی اثر منفی بر سلامت داشته باشد، می‌توان گفت برای بیماران دیابتی مناسب نیست. همچنین می‌توان گفت پیروی از رژیم مدیترانه‌ای که بیشترین پژوهش‌ها درباره آن انجام شده، بسیار سودمندتر است. الگوی رژیم مدیترانه‌ای هم متعادل‌تر و هم سازگارتر با ذائقه ترکی است و به بهبود سلامت کمک می‌کند.