Asiya pəhrizi nədir? Necə tətbiq olunur və siyahısı

Çoxlu sağlam qida ilə zəngin Asiya pəhrizi, pəhrizləri xüsusiyyət və bacarıqlarına görə qiymətləndirən US News & World Report-un 2021 Ən yaxşı pəhrizlər siyahısında 39 pəhriz modeli arasında 14. yeri tutdu. Qidalanma prinsipləri, tətbiq rahatlığı və qiyməti kimi sualları cavablandırmaq üçün gəlin bu modeli birlikdə araşdıraq.

Asiya pəhrizinin tərkibi nədir? Hansı qidalar sərbəst, hansılar qadağandır?

Asiya pəhrizində tərəvəz, meyvə, çərəz və quru paxlalıların istehlakı tövsiyə olunur. Taxıl Asiya mədəniyyətində geniş yayıldığından Asiya pəhriz piramidasında tez-tez yeyilir. Taxıl kimi Asiya ölkələrində çox işlənən qəhvəyi düyü, nudl, qarabaşaq seçilməsi tövsiyə olunur. Zülal kimi soya, balıq və qabıqlı dəniz məhsulları, süd / süd məhsulları, yumurta və quş ətinin isə məhdud miqdarda istehlakı tövsiyə edilir. Qırmızı ət və şəkəri çox olan qidalara nadir hallarda, kiçik porsiyalarla icazə verilir. 

Qidalara əlavə olaraq Asiya pəhrizində gündə ən az 6 stəkan su içilməlidir. Alkoqolu qadağan etməyən bu pəhriz məhdud pivə və şəraba icazə verir.

Asiya pəhrizi necə populyarlaşdı?

Ürək xəstəliyi, diabet və müəyyən xərçənglər kimi xroniki xəstəliklər ABŞ və digər Qərb ölkələrinə görə Asiyada çox az görülür. Asiyada tətbiq olunan pəhrizdəki qidaların xəstəlik riskini azaltmağa, beləliklə ömrü uzatmağa kömək etdiyi düşünülür. Lakin həmin qidaların Aralıq dənizi pəhrizi kimi bir çox balanslı, sağlam modeldə də olduğu unudulmamalıdır. Buna görə xəstəliklərin Asiyada azlığında pəhrizin təsirli rolu var. Lakin qidalanma ilə yanaşı genetik quruluşun da təsirli rolu aydındır.

Asiya pəhrizi siyahısı: Qidalar hansı tezliklə yeyilir?

Gündəlik istehlak

• Taxıllar və çörəklər: Gündəlik qidalar arasında ən çox düyü, düyü məhsulları, əriştə, çörək, darı, qarğıdalı və başqa taxıllar yeyilir. Kartof və digər taxıllar da bu qrupa daxildir.
• Tərəvəzlər: Təzə tərəvəzlər də ənənəvi Asiya pəhrizində çox yeyilir. Kələm, göy soğan, tünd yarpaqlı tərəvəzlər və lobya cücərtiləri istifadə edilən çoxlu növdən yalnız bir neçəsidir.
• Meyvə: Meyvə mümkün qədər çeşidli və gündəlik yeyilən qida qrupudur. Asiya mətbəxində meyvələr yalnız ara yemək və şirniyyatda deyil, yeməklərdə də istifadə edilir. Yeməklərə banan, manqo, ananas kimi meyvələr qatılır.
• Çərəz və paxlalılar: Qabıqlı çərəzlər və paxlalılar ənənəvi Asiya pəhrizinin əsas zülal mənbələridir. Soya geniş istifadə edilən paxlalıdır. Tofu, soya məhsulları, çərəz və toxumlar əsas yemək, salat və şorbalarda işlədilir.
• Bitki yağları: Doymamış yağı yüksək bitki yağları daha çox yemək bişirmədə işlənir. Bu, Asiya və Qərb qidalanması arasındakı əsas fərqlərdəndir. Qərb qidalanmasında çoxlu kərə və heyvan yağı kimi doymuş yağlar istifadə edilir. Tibbi araşdırmalar doymuş yağı yüksək pəhrizlərin ürək xəstəliyi kimi bəzi xroniki hallarda rol oynaya bildiyini göstərir. Doymuş yağların xüsusilə kanola və zeytun yağı kimi təkdoymamış yağlarla əvəz edilməsinin ürək xəstəliyi riskini azaltdığı düşünülür.

Həftəlik istehlak

• Şirniyyatlar: Yağı və şəkəri çox şirniyyatlar ölçülü və yalnız həftəlik yeyilir. Şirin ehtiyacını qarşılamaq üçün təzə meyvə tövsiyə edilir.
• Yumurta və quş əti: Yumurta, toyuq və ya hinduşkanın da həftədə yalnız bir neçə dəfə yeyilməsi tövsiyə edilir.

Aylıq istehlak

• Qırmızı ət: Qırmızı ətin aylıq yeyilməsi tövsiyə edilir. Lakin daha kiçik porsiyalarla olarsa bir neçə dəfə yeyilə bilər.

Asiya pəhrizində çox yeyilməyən, lakin istəyə görə məhdud miqdarda gündəlik sərbəst olan qidalar:

• Süd məhsulları: Süd və pendir kimi məhsullar ənənəvi Asiya pəhrizində çox yeyilmir. Gündəlik istənilərsə azyağlı / yağsız məhsullar kiçik miqdarda yeyilə bilər.
• Balıq və qabıqlı dəniz məhsulları: Balıq və qabıqlı dəniz məhsulları da istəyə görə gündəlik yeyilə bilən qidalardır.

Asiya pəhrizi bədənin vitamin və mineral ehtiyacını qarşılayırmı?

Asiya pəhrizi tərəvəz və meyvələrlə çoxlu vitamin və mineralı təmin edir. Lakin ət və süd / süd məhsulları məhduddur. Buna görə yaxşı qidalanma planı olmazsa kifayət qədər zülal, dəmir və kalsium almaq çətinləşə bilər. Zülal və dəmir çərəz, toxum və quru paxlalılardan alınır, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər isə dəmir ehtiyacı üçün yeyilir. Süd / süd məhsulları məhdud olduğuna görə kalsium üçün soya məhsulları, sərt qabıqlı çərəzlər, toxum və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yeyilir.

Asiya pəhrizi arıqladırmı?

Asiya pəhriz piramidasındakı qidaların ideal porsiyada yeyilməsinin arıqlamağa kömək etdiyi düşünülür. Çox tədqiqat Asiyada bu modelə bənzər qidalananların Qərb modelində qidalananlardan arıq olduğunu bildirir. Səbəb kimi 1-Asiya pəhrizində meyvə, tərəvəz, quru paxlalı, tam taxıl kimi aşağı kalorili qidaların, 2-Qərb pəhrizində isə qızartma, şəkərli içki, yağlı ət məhsulları kimi yüksək kalorili qidaların olması düşünülür.

Asiya pəhrizi bahadırmı?

Asiya pəhrizinin qiyməti hansı qidaların yeyilməsindən asılıdır. Məsələn, mövsümə yeni gəlmiş təzə meyvə və tərəvəzli yeməklər bahalı, dondurulmuş tərəvəzlə hazırlananlar münasib ola bilər. Tam taxıl, yumurta kimi qidaların isə qiyməti aşağıdır.

Asiya pəhrizini tətbiq etmək nə qədər asandır?

Asanlığı damaq dadından asılıdır. Dəniz yosunu, şanagüllə kökü və adzuki lobyası kimi Türk mətbəxində adət etmədiyimiz qidalarla yanaşı tez-tez istifadə edilən əriştə, təzə tərəvəz, çərəz və quru paxlalılar da var. Asiya yeməklərinin reseptləri internetdə asan tapılır. Lakin onları hazırlamaq vaxt və müxtəlif ədviyyatlar tələb edə bilər. Bu, çox işləyən və ya ədviyyat sevməyənlər üçün çətin ola bilər.

Asiya pəhrizi ilə idman edilməlidirmi?

Asiya pəhrizi yalnız qidalanma modelidir, buna görə idman tövsiyəsi vermir. Lakin bu, pəhriz zamanı idman etməmək demək deyil. Fiziki aktiv həyat ürək xəstəliyi və diabet riskini azaldır, həmçinin arıqlamağa kömək edir.

Xülasə / Şərh

Yaxşı planla Asiya pəhrizi bədənin vitamin və minerallarının çoxunu təmin edə bilər. Lakin bəzi qidalar məhdud olduğundan balanslı plan olmadan kalsium, dəmir kimi minerallar çatmaya bilər. Həmçinin Asiya pəhrizində əriştə, düyü kimi Qlisemik İndeks (GI) göstəricisi yüksək qidalar çox yeyilir və bu, yeməklərin GI-sini bir qədər artırır. Asiya pəhrizinin ümumən sağlamlığa mənfi təsiri olmayacağı düşünülsə də diabet xəstələrinə uyğun olmadığını deyə bilərik. Həmçinin ən çox araşdırılmış Aralıq dənizi pəhrizinə riayətin daha faydalı olacağını deyə bilərik. Aralıq dənizi pəhrizi həm daha balanslı, həm Türk damaq dadına daha uyğun, sağlamlığın yaxşılaşmasına töhfə verən modeldir.