Qidalanmanın əsasları – Ömür boyu enerji və makronutrientlər bələdçisi

Bu gün həyat itkisinin əsas səbəbləri artıq infeksion deyil, xroniki xəstəliklərdir. Xərçəng, diabet, KOAH və demensiya kimi xroniki xəstəliklərin önə çıxdığı bu dövrdə qidalanmanın ömür boyu əhəmiyyəti getdikcə aydınlaşır. Qidalanmanın rolu yalnız bu xəstəliklərin yaranmasının qarşısını almaqla məhdudlaşmır, müalicə prosesinə də güclü dəstək verir. Bu, “qida dərmandır” və “nə yeyirsənsə, osan” kimi ifadələrin haqlı olaraq gündəmə gəlməsinə səbəb olur.

Qidalanmanın mürəkkəbliyi və “Qida dərmandır” yanaşması

“Qida dərmandır” yanaşması bir çox xroniki xəstəliyin qarşısının alınması və müalicəsində getdikcə daha çox araşdırılır. Ənənəvi dərmanların molekulyar hədəfləri dəqiq müəyyən edilsə də, pəhriz çoxsaylı qida komponentlərindən ibarətdir və onların təsirləri ömür boyu davam edir. Buna görə xəstələrə, xüsusilə xroniki xəstəliyi olanlara nəyi və nə qədər yeməli olduqları barədə tövsiyə vermək əksər sağlamlıq məsləhətlərindən daha mürəkkəbdir.

Bu geniş məqalədə xüsusilə enerji və makronutrientlərə diqqət yetirərək müasir qidalanma anlayışlarının xülasəsini təqdim edirik.

Tarixi inkişaf

Qidalanma elminin təkamülü

2000 ildən çox əvvəl yunan filosofları və həkimləri qidanın bədəndəki qaçılmaz maddə itkilərini əvəz etmək üçün lazım olduğunu, bu ehtiyacların həyat mərhələlərinə görə dəyişdiyini və qidanın hava ilə birlikdə “təbii” bədən istiliyini dəstəklədiyini anlamışdılar.

18-ci əsrin sonlarında başlayan kimya inqilabı zamanı Antoine Lavoisierin rəhbərliyi ilə alimlər bədən istiliyinin oksigen tələb edən yanma prosesindən yarandığını göstərərək müasir metabolizm anlayışının əsasını qoydular (Şəkil 1).

19-cu əsrin ilk yarısında Gerardus Johannes Mulder və Jöns Jacob Berzelius zülalı müəyyənləşdirib adlandırdılar, Michel Eugène Chevreul və başqaları yağlar və lipidlərlə bağlı anlayışları inkişaf etdirdilər, çoxsaylı alimlər isə şəkər və nişastanı karbohidrat kimi təsnif etdilər. Bu gün zülal, yağ və karbohidratların metabolik yanacaq rolunu oynayan əsas makronutrientlər olduğunu və bir çox digər həyati funksiyada da iştirak etdiyini bilirik.

20-ci əsrin əvvəllərində optimal sağlamlığın qorunması üçün makronutrientlərdən başqa qida komponentlərinin də lazım olduğu aydınlaşdı. Bu gün tanınan, suda və yağda həll olan 13 vitamin 1912 və 1948-ci illər arasında müəyyənləşdirilib. Həmçinin gündəlik ehtiyacı 100 mg və ya daha çox olan makrominerallar (məsələn, kalsium) və gündəlik ehtiyacı 100 mg-dan az olan mikrominerallar (məsələn, yod) kimi təsnif edilən 21 əsas mineral da var.

Böyük Depressiyanın qidalanmaya təsiri və tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarlarının inkişafı

Böyük Depressiya geniş yayılmış qeyri-kafi qidalanmaya səbəb oldu və ABŞ II Dünya müharibəsinə daxil olduqda qidalanmaya dəstək proqramlarının çatışmazlığı hiss olunurdu. ABŞ-da 1940-cı ildə Milli Müdafiə Məsləhət Komissiyası Milli Elmlər Akademiyasına bağlı Milli Tədqiqat Şurasından ABŞ əhalisində qeyri-kafi qidalanma ilə bağlı məsələləri araşdırmaq üçün kömək istədi.

1943-cü ildə Milli Tədqiqat Şurası enerji, zülal və səkkiz vitamin və mineral üçün ilk Tövsiyə Olunan Gündəlik Qəbul Miqdarlarını (Recommended Dietary Allowances= RDA-lar) dərc etdi və bu standartlarla qida maddəsi çatışmazlıqlarının qarşısını almağı hədəflədi. Sonrakı qırx il ərzində çoxlu yenilənmə aparıldı və nəhayət, 1989-cu ildə enerji və zülalla yanaşı 25 vitamin və mineral üçün də tövsiyələr verən son yenilənmə yayımlandı.

RDA-lar müəyyən cins və həyat mərhələsində olan sağlam insanların yarısının ehtiyacını ödəmək üçün zəruri orta gündəlik qida maddəsi qəbulunun hesablanması ilə əldə edilib. Bu dəyər Təxmini Orta Ehtiyac adlanır. RDA isə bu orta ehtiyac dəyərindən 2 standart kənarlaşma yuxarı müəyyən edilib və sağlam insanların əksəriyyətinin (97,5%) qida maddəsi ehtiyaclarını ödəməyi hədəfləyir. Məlumat çatışmazlığı olduqda heyvan və ya müşahidə tədqiqatlarına əsaslanan yetərli qəbul səviyyəsindən istifadə olunur.

1994-cü ildən sonra tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarlarının inkişafı

1994-cü ildə Tövsiyə Olunan Gündəlik Qəbul Miqdarları (RDA-lar) yenidən qiymətləndirildi və sonradan Pəhriz üzrə İstinad Qəbul Miqdarları kimi yeniləndi. Pəhriz üzrə İstinad Qəbul Miqdarları RDA-ları, toksik təsirlərdən çəkinmək üçün Dözümlü Yuxarı Qəbul Səviyyələrini və Məqbul Makronutrient Paylanma Aralığını da əhatə edən sübuta əsaslanan qida maddəsi qəbulunun geniş istinad dəyərləri toplusudur. Bu aralıqlar hər bir enerji mənbəyi üçün əsas qida maddələrinin yetərli qəbulunu təmin etməklə yanaşı, xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqəli qəbul səviyyələrini ifadə edir.

Pəhriz üzrə İstinad Qəbul Miqdarları 1997 və 2003-cü illər arasında yayımlandı; 2011-ci ildə kalsium və D vitamini, 2019-cu ildə natrium və kalium, 2023-cü ildə isə enerji dəyərləri yeniləndi. 2019-cu ildə natriumla başlayan genişlənmə prosesi çərçivəsində qida maddəsi ilə xroniki xəstəlik riski arasındakı əlaqəni göstərən Xroniki Xəstəlik Riskini Azaldan Qəbul Dəyəri də daxil edildi. Məsələn, 14 yaş və yuxarı şəxslərdə natrium qəbulunun Xroniki Xəstəlik Riskini Azaldan Qəbul səviyyəsi olan gündə 2300 mg-a (2,3 qram) və ya daha aşağıya endirilməsi hipertoniya və ürək-damar xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqəlidir.

1970-ci illərdə federal hökumətin diqqəti yeni ortaya çıxan xroniki xəstəliklərə yönəlməyə başladı. Senatın Qidalanma və İnsan Ehtiyacları üzrə Xüsusi Komitəsi 1977-ci ildə Amerika Birləşmiş Ştatları üçün Pəhriz Hədəflərini hazırlayıb yayımladı. Bu hesabatdakı tövsiyələr sonradan Amerika Pəhriz Təlimatlarına çevrildi. Kənd Təsərrüfatı və Səhiyyə və İnsan Xidmətləri nazirlikləri tərəfindən ilk dəfə 1980-ci ildə yayımlanan və artıq hər 5 ildən bir yenilənən bu təlimatlar 20-ci əsrin əvvəllərindəki qida maddəsi yetərliliyinə diqqətdən pəhrizin ümumi sağlamlığa və xroniki xəstəlik riskinə təsirlərinə keçidi əks etdirir.

Qidalanma elmi əsas qida maddəsini hiss etmə mexanizmlərini, makronutrientlərin sirkadiyal və həzz təsirlərini müəyyənləşdirməyə, süni intellekt əsaslı alqoritmlərlə fərdi səviyyədə qidaya və pəhrizə reaksiyaları proqnozlaşdırmağa diqqət yetirərək inkişafını davam etdirir.

Türkiyədə qidalanma ilə bağlı tədqiqatlar və siyasət dəyişiklikləri

• 1920-ci illər - 1950-ci illər: Cümhuriyyət dövrünün ilk illərində qidalanma və sağlamlıqla bağlı ilk siyasətlər və səhiyyə kampaniyaları başladıldı. Xüsusilə uşaq sağlamlığına və qida maddəsi çatışmazlıqlarına yönələn proqramlar tətbiq olunmağa başladı.
• 1962: Hacettepe Universitetində Qidalanma və Dietologiya Bölməsi yaradıldı, Türkiyədə qidalanma mütəxəssislərinin hazırlanmasına başlandı.
• 1970-ci illər: Kəndlərdə və kənd ərazilərində əsas səhiyyə xidmətlərini genişləndirmək üçün “Sağlık Ocağı” (sağlamlıq məntəqəsi) modeli hazırlandı.
• 1991: Ana Südünün Təşviqi və Körpə Dostu Səhiyyə Müəssisələri Proqramı: Ana südünü təşviq etmək üçün Türkiyənin Səhiyyə Nazirliyi tərəfindən başladıldı.
• 1994: Yod Çatışmazlığı Xəstəliklərinin Qarşısının Alınması və Duzun Yodlaşdırılması Proqramı: Yod çatışmazlığının qarşısını almaq üçün başladılan bu proqram yodlaşdırılmış duz istifadəsini təşviq etməyi hədəflədi.
• 2004: Dəmir Kimi Türkiyə Proqramı: Körpələrdə və uşaqlarda dəmir çatışmazlığının qarşısını almaq üçün profilaktik dəmir əlavəsi verməyi hədəfləyən proqram başladıldı.
• 2005: D Vitamini Dəstəyi Proqramı: D vitamini çatışmazlığının qarşısını almaq üçün başladılan proqramla körpələrə pulsuz D vitamini əlavəsi verilməyə başlandı.
• 2010: Türkiyə Qidalanma və Sağlamlıq Tədqiqatı (TBSA): Qidalanma vərdişlərini və sağlamlıq vəziyyətini müəyyən etmək üçün müntəzəm tədqiqatlara başlandı. Türkiyənin Sağlam Qidalanma və Hərəkətli Həyat Proqramı: Piylənmə ilə mübarizə və sağlam qidalanma vərdişlərinin təşviqi məqsədilə başladıldı. Qidalanma Dostu Məktəb Layihəsi: Türkiyənin Səhiyyə Nazirliyi və Milli Təhsil Nazirliyinin əməkdaşlığı ilə məktəb bufetlərində sağlam qidalanma standartlarını təşviq etmək üçün başladıldı.
• 2011: İqlim Dəyişikliyi Fəaliyyət Planı (2011-2023): Türkiyənin Ətraf Mühit və Şəhərsalma Nazirliyi tərəfindən kənd təsərrüfatı və ətraf mühit siyasətləri formalaşdırıldı.
• 2015: Türkiyə Qidalanma Bələdçisi (TÜBER): Türkiyəyə aid qidalanma bələdçisi qidalanma vərdişlərini tənzimləmək üçün geniş məlumat verir.
• 2019: Türkiyənin Sağlam Qidalanma və Hərəkətli Həyat Proqramı (2019-2023): Sağlam qidalanmanı təşviq etmək və piylənmə ilə mübarizə üçün yenilənmiş geniş proqram başladıldı.
• 2021: Türkiyədə Şəkər İstehlakının/İstifadəsinin Azaldılması Bələdçisi: Türkiyənin Səhiyyə Nazirliyi tərəfindən şəkər istehlakını azaltmaq üçün bələdçi yayımlandı. Türkiyə Qidalanma və Pəhriz Jurnalı: Qidalanma siyasətlərini və sağlamlıqla əlaqəli digər amilləri qiymətləndirən elmi mənbə kimi nəşr olunur.

Enerji və makronutrientlər

Enerji:

19-cu əsrin sonlarında Max Rubner kalorimetrdə sabit çəkidə saxlanılan itin istilik istehsalını və digər enerji itkilərini araşdırdı. İtin qidalardan aldığı enerji (17349 kcal) ilə ümumi enerji itkiləri (17406 kcal) uyğun gələrək termodinamikanın birinci qanununun canlı orqanizmdə keçərli olduğunu təsdiqlədi. Wilbur Atwater qısa müddət sonra Rubnerin işlərini genişləndirərək termodinamikanın birinci qanununun insanlarda da keçərli olduğunu təsdiqlədi. Atwater həmçinin hər makronutrientin nəcis və sidiklə itən kimyəvi enerjisini nəzərə alaraq karbohidrat, yağ və zülal üçün müvafiq olaraq 4, 9 və 4 kcal/g metabolizə edilə bilən enerji dəyərlərini əldə etdi. Bu gün də geniş istifadə olunan Atwater dəyərləri hər makronutrient üçün orta “görünən” həzmolunmanı və zülal metabolizminin sidikdəki son məhsullarında olan enerji itkilərini fərz edir. Bu dəyərlər ayrı-ayrı qidalar üçün tam dəqiq olmaya bilər. Məsələn, insan pəhrizində badam hər qram üçün 4,6 kcal verir; bu, makronutrient tərkibinə əsasən hesablanan 6 kcal dəyərindən xeyli aşağıdır.

Rubner və Atwaterin təcrübələri heyvanın və ya insanın enerji qəbulu istilik, nəcis, sidik və dəri ilə enerji itkilərinə bərabər olduqda sabit çəkidə qalaraq enerji tarazlığını əks etdirdiyini göstərir. Mövcud Pəhriz üzrə İstinad Qəbul Miqdarları insanların təbii mühitlərində 1-2 həftə ərzində ümumi enerji sərfiyyatını ölçən dolayı kalorimetriya üsuluna əsaslanır. Makronutrientlərin bədən toxumasına və istiliyə çevrilməsinin sadə modeli Şəkil 2-də göstərilib.

Enerji üçün Pəhriz üzrə İstinad Qəbul Miqdarı yaşa, cinsə, fiziki fəallıq səviyyəsinə və həyat mərhələsinə görə insanların enerji tarazlığını qorumaq üçün ehtiyac duyduğu təxmini orta enerji qəbulu kimi müəyyən edilir. Dörd fiziki fəallıq səviyyəsi — hərəkətsiz, az fəal, fəal və çox fəal — müəyyənləşdirilir və minimal müstəqil həyatdan intensiv fəaliyyətlərə qədər lazım olan enerjini əhatə edir. Enerji hesablamaları hamilə və süd verən şəxslər üçün daha dəqiq uyğunlaşdırılır. Kalori qəbulu səviyyələri onlayn hesablayıcı ilə hesablana bilər. Geyilə bilən sensorlar və mobil tətbiqlər fərdi və ictimai səviyyədə qida qəbulunu və fəallığı obyektiv qiymətləndirmək üçün yeni imkan yaradır.

Zülal

Zülallar amin turşularından sintez olunur və insan bədəninin əsas struktur və funksional komponentləridir. İnsan zülallarında olan 20 amin turşusundan doqquzu əvəzolunmazdır (essensialdır). Onlardan hər hansı biri pəhrizdən çıxarıldıqda fiziki əlamətlər və bədəndə mənfi zülal balansı yaranır. Altı amin turşusu şərti essensial sayılır, yəni sürətli böyümə və ciddi metabolik stress dövrlərində kifayət qədər sintez oluna bilmir. Qalan beş amin turşusu isə əvəzolunan (qeyri-essensial) kimi təsnif edilir; bunlar bədənin ehtiyacını qarşılayacaq miqdarda sintez oluna bilər.

1930-cu illərdə Rudolf Schoenheimer və həmkarları bədəndə zülal kimi biomolekulların davamlı dövriyyədə olduğunu və əksər bədən funksiyalarını və sağlamlığı qorumaq üçün pəhriz vasitəsilə tamamlanmalı olduğunu göstərdilər. Heyvani zülal mənbələri doqquz essensial amin turşusunun hamısını ehtiva etdiyi halda, bitki zülallarında adətən bir və ya daha çox essensial amin turşusu çatışmır. Həzm olunan amin turşusu balı zülal mənbələrini qiymətləndirmək üçün istifadə olunur və istinad dəyəri məktəbəqədər yaşlı uşağın həzm olunan essensial amin turşusu ehtiyaclarına əsasən müəyyən edilir. İnək südü, mal əti və yumurta təxminən 1 balla ən yüksək göstəriciyə malikdir; düyünün balı təxminən 0,5-dir. Soyanın balı təxminən 0,9-dur və amin turşuları üçün faydalı bitki mənbəyidir. Vegetarianlar və veqanlar paxlalılar, taxıllar, soya məhsulları, çərəzlər və toxumlar daxil olmaqla müxtəlif bitki əsaslı qidalarla yetərli zülal qəbulunu təmin edə bilərlər.

Ayrı-ayrı amin turşularına ehtiyac adətən izotop izləmə üsulları ilə müəyyən edilir. Zülal ehtiyacı isə azot balansı üsulları ilə hesablanır; bu üsulda zülal qəbulundakı dəyişikliklərə görə nəcis, sidik və dəri ilə azot itkiləri izlənir. Ümumi zülalın və ya hər hansı essensial amin turşusunun qeyri-kafi qəbulu körpənin beyin inkişafını, immun səriştəni və bir çox digər fizioloji və metabolik funksiyanı poza bilən zülal metabolizmi uyğunlaşmalarına səbəb olur. Yağ və karbohidratlardan enerji qəbulunun qeyri-kafi olması da mənfi azot balansı yarada bilər. Əksinə, yüksək zülal qəbulu dövrlərində yaranan artıq amin turşuları deaminasiya olunaraq alfa-keto turşuları yarada bilər. Bu turşular sonradan enerji üçün oksidləşə və ya qlükozaya, yaxud yağa çevrilə bilər.

Sağlam gənc yetkinlər gündə hər kiloqrama 0,55 ilə 0,6 qram zülal qəbulu ilə neytral azot balansını saxlaya bilərlər. Tövsiyə Olunan Gündəlik Zülal Qəbul Miqdarı (RDA) hər kiloqrama gündə 0,8 qramdır və 18 yaşdan böyük qadın və kişilər üçün bu səviyyənin üzərində təhlükəsizlik payını əhatə edir. Sağlam böyüməni təşviq etmək üçün körpə və uşaqlarda zülal ehtiyacı daha yüksəkdir. Hamiləlik və südvermə dövründə də zülal ehtiyacı artır. İdmançılar, cəmiyyətdə müstəqil yaşayan yaşlı yetkinlər və çəki atmaq üçün pəhriz saxlayan piylənməsi olan şəxslər kimi daha yüksək zülal qəbulunun daha çox fayda verə biləcəyi alt qruplar da var.

Sidik cövhəri istehsalı hesablamalarına və kiçikmiqyaslı eksperimental tədqiqatlara əsasən yetkinlərdə zülal qəbulunun dözümlü yuxarı həddi hər kiloqrama gündə 3,5 qramdır (məsələn, 80 kiloqramlıq yetkin üçün 280 qram). Lakin çoxsaylı mənfi sağlamlıq təsirlərinə görə hər kiloqrama gündə 2 qramdan yuxarı səviyyələrdən çəkinmək lazımdır. Yetkinlərdə hər kiloqrama təxminən 0,4 ilə 0,5 qramdan aşağı zülal qəbulu əzələ atrofiyasına və funksional pozuntulara səbəb olur. Zülal üçün Məqbul Makronutrient Paylanma Aralığı ümumi enerji qəbulunun faizi kimi ifadə edilir və 3 yaşdan böyük hər kəs üçün 10% ilə 35% arasında dəyişir.

2015-2018-ci illərdə 1 yaşdan böyük amerikalıların təxminən 6%-sının zülal qəbulu aşağı idi və bu, bəzi alt qruplarda (məsələn, 71 yaş və yuxarı şəxslərdə, Latın Amerikası mənşəli və qaradərili amerikalılarda) daha yayğın idi. Zülal qəbulunu artırmaq sadə deyil; zülal tərkibli qidalar adətən digər makro və mikronutrientləri də ehtiva edir. Zülalla zəngin qidalar adətən doymuş yağ və natrium miqdarı yüksək olan qarışıq yeməklər (məsələn, ətli sendviçlər və kabablar) şəklində istehlak olunur. Yalnız bitki əsaslı qidalarla qidalananlar zülal keyfiyyəti ilə yanaşı B12 və D vitaminlərinin, kalsium, dəmir, sink və yodun daxil edilməsinə də xüsusi diqqət yetirməlidirlər.

Yağ

İnsan bədənindəki yağ demək olar ki, tamamilə qliserol skeleti və ona bağlanan üç yağ turşusundan ibarət triqliserid formasındadır. Doymuş yağ turşularında ikiqat rabitə yoxdur, heyvani mənbələrdən əldə edilir və adətən otaq temperaturunda bərk olur. Doymamış yağ turşularında ikiqat rabitə var və iki həndəsi izomer mövcuddur: ikiqat rabitənin olduğu yerdə hər iki hidrogen atomunun karbon atomlarına eyni tərəfdən bağlandığı cis və iki hidrogen atomunun əks tərəflərdə olduğu trans. Cis doymamış yağ turşularında bir ikiqat rabitə (tək doymamış) və ya birdən çox ikiqat rabitə (çox doymamış) ola bilər; onlar bitki mənbələrindən əldə edilir və otaq temperaturunda maye olur.

20-ci əsrin əvvəllərində yağın triqliserid kimi yığcam pəhriz enerji mənbəyi və yağda həll olan vitaminlərin daşıyıcısı rolunu oynadığı düşünülürdü. 1929-cu ildə George və Mildred Burr iki yağ turşusunun — linol və alfa-linolen turşularının — siçan modelində böyüməni asanlaşdırmaq və simptomatik çatışmazlığın qarşısını almaq üçün lazım olduğunu aşkar etdilər. Bu n-6 və n-3 essensial çox doymamış yağ turşuları sonradan çoxsaylı bioaktiv lipidlərin sələfləri kimi müəyyənləşdirildi və bir çox funksiyaya töhfə verir.

Linol turşusu ilə yanaşı, n-6 çox doymamış yağ turşusu olan araxidon turşusu da desaturasiya və zəncirin uzanması yolu ilə linol turşusundan sintez məhdud olduqda şərti essensial ola bilər. Araxidon turşusu avtokrin/parakrin və bəzən endokrin funksiyalarda iştirak edən prostaqlandinlər, tromboksanlar və leykotrienlər kimi çoxsaylı eykosanoidlərin sələfidir və geniş fizioloji təsirlərə malikdir.

n-3 essensial çox doymamış yağ turşusu olan alfa-linolen turşusu eykosapentaen turşusu (EPA) və dokozaheksaen turşusu (DHA) istehsalının sələfidir. Bu iki n-3 çox doymamış yağ turşusu iltihab mediatorlarının sintezində, hüceyrədaxili siqnal ötürülməsi və gen ekspressiyasında, eləcə də hüceyrə membranlarının quruluşunda mühüm rol oynayır. Daha yüksək EPA və DHA səviyyələri ürək-damar xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilib, lakin bu təsirlərin gücü hələ araşdırılır. Geniş istifadə olunan bitki yağlarından kətan toxumu, soya və kanola yağları alfa-linolen turşusunun yaxşı mənbələridir. Yağlı balıqlar (məsələn, qızılbalıq və siyənək) və balıq yağları EPA və DHA ilə zəngindir. İnsanlar alfa-linolen turşusunu EPA və DHA-ya çevirmək qabiliyyətinə malik deyillər.

Əvəzolunmaz yağ turşularından birinin və ya hər ikisinin çatışmazlığı nadirdir, çünki bu yağ turşuları və onların ara məhsulları Qərb pəhrizlərində bol olur və lipoliz zamanı bədən yağında saxlanılır. n-6 və n-3 yağ turşuları araxidon turşusu, EPA və DHA-nın sintez sürətini tənzimləyən eyni desaturaza fermentləri uğrunda rəqabət aparır. Essensial çox doymamış yağ turşuları üçün yetərli qəbul səviyyələri həyat mərhələlərinə görə müəyyən edilir.

Tək doymamış yağ turşuları hüceyrə membranlarının komponenti rolunu oynayır və xüsusilə sinir toxumasında mielinin quruluşunda olur. Olein turşusu qidalarda və toxumalarda olan əsas tək doymamış yağ turşusudur. Zeytun, kanola, yerfındığı və küncüt yağlarında, eləcə də heyvani məhsullardan alınan yağlarda olein turşusu var. Stearin və palmitin turşuları kimi doymuş yağ turşuları essensial deyil və əsasən tam yağlı süd məhsulları, yağlı ətlər və tropik yağlar (kokos və palma çəyirdəyi yağı) kimi heyvan əsaslı qidalardan əldə edilir. Bu yağ turşuları ümumi xolesterin və aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterin səviyyələrini yüksəldir və ürək-damar xəstəliyi riskini artırır.

Trans yağ turşuları pəhrizdə olan, gövşəyən heyvanların ətindən və ya süd məhsullarından əldə edilən, yaxud maye yağların sənayedə qismən hidrogenləşdirilərək yarımbərk və ya bərk yağlara çevrilməsi ilə yaranan doymamış yağ turşularıdır. Trans yağlar ümumi xolesterin və aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterin səviyyələrinin və ürək-damar xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilib. ABŞ-da qida şirkətlərinə 2018-ci ilə qədər məhsullarından qismən hidrogenləşdirilmiş yağları çıxarmaq məcburiyyəti qoyuldu və bu, qida təminatında sənaye trans yağlarının əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb oldu.

Xolesterin

Xolesterin pəhrizlə qəbulu məcburi olmayan lipid olsa da, hüceyrə membranlarının axıcılığında mühüm rol oynayır, steroid hormonlarının, öd turşularının və D vitamininin biosintezində sələf maddə rolunu daşıyır. Pəhriz xolesterininin ürək-damar xəstəliyinin patogenezində qəbul olunan rolu zamanla dəyişib. Bu dəyişiklik qismən xolesterinin digər pəhriz yağları və karbohidratlardan müstəqil təsirlərini ayırmağın çətinliyindən qaynaqlanır. Doymuş yağı azaltmaq və meyvə, tərəvəz, tam taxıl, az yağlı və ya yağsız süd məhsulları, yağsız zülal mənbələri, çərəzlər, toxumlar və bitki yağlarından ibarət sağlam pəhrizlə qidalanmaq ürək-damar xəstəliyi riskini artırdığı düşünülən səviyyələrdən aşağı xolesterin qəbulunu təmin edir.

Eritrositlər və mərkəzi sinir sistemindəki hüceyrələr istisna olmaqla, bütün hüceyrələr pəhriz triqliseridlərindən azad olan uzun zəncirli yağ turşularını enerji üçün oksidləşdirə bilər. Ümumi yağ üçün yetərli qəbul səviyyələri körpələr (0-12 aylıq) üçün müəyyən edilib, lakin yaşlı şəxslər üçün Tövsiyə Olunan Gündəlik Qəbul Miqdarı və ya yetərli qəbul tövsiyəsi verilməyib. Yağ üçün Məqbul Makronutrient Paylanma Aralığı həyat mərhələlərində enerji qəbulunun 20% ilə 40%-ı arasındadır.

Cədvəl 1: Dəyərlər 2017-ci ildən 2020-ci ilin martına qədər pandemiyadan əvvəlki dövrdə 20 yaş və yuxarı şəxslərin adambaşına istehlak etdiyi qida və içkilərdən alınan orta qida maddəsi qəbuludur.

Amerika Pəhriz Təlimatı 2020-2025, 2 yaşdan etibarən doymuş yağın gündəlik kalori qəbulunun 10%-undan az olmasını tövsiyə edir. ABŞ-da 2015-2018-ci illərdə əhalinin dörddə birindən azı gündəlik kalori qəbulunun tövsiyə olunan 10%-dan azını doymuş yağ şəklində qəbul etdiyini bildirib. 2017-ci illə 2020-ci ilin martı arasında 20 yaş və yuxarı şəxslərin orta doymuş yağ qəbulu 12%, ümumi pəhriz yağ qəbulu isə 38% olub. Bu dəyərlər həmin yaş qrupunda Məqbul Makronutrient Paylanma Aralığının 35%-lik yuxarı həddini aşır. ABŞ Kənd Təsərrüfatı və Səhiyyə və İnsan Xidmətləri nazirliklərinin tövsiyə etdiyi daha sağlam qidalanma modellərində doymuş yağ (8%) və ümumi pəhriz yağı (32%) nisbətləri daha aşağıdır, n-6 və n-3 çox doymamış yağ turşuları isə daha çoxdur. Doymuş yağ rafinə karbohidrat və şəkərlərlə deyil, çox doymamış və ya tək doymamış yağlarla əvəz edilməlidir. Həmçinin yemək bişirərkən qızartma əvəzinə buxarda və ya suda bişirmə üsulundan istifadə etmək, ətin görünən yağını təmizləmək, az yağlı süd məhsulları və yağsız ət yemək, şirniyyat və şəkərli qəlyanaltıların istehlakını azaltmaq da doymuş yağ qəbulunu azalda bilər.

Doymuş yağ qəbulunun məhdudlaşdırılması geniş dəstək qazansa da, kimyəvi xüsusiyyətləri və mümkün aterogen təsirləri fərqlənən ayrı-ayrı doymuş yağ mənbələri hələ müzakirə olunur. Doymuş yağ turşularının kardiometabolik təsirləri qidaların qida maddəsi olan və olmayan komponentləri arasındakı kimyəvi qarşılıqlı təsirlərlə müəyyənləşir. Məsələn, pendirdən yüksək miqdarda doymuş yağ turşusu qəbulu oxşar miqdarda doymuş yağ turşusu olan kərə yağına nisbətən aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterinini daha az yüksəldir. Doymuş yağın qida mənbələri və onların ürək-damar xəstəliyi riski ilə əlaqəsi Amerika Pəhriz Təlimatı 2025-2030 Məsləhət Komitəsi tərəfindən araşdırılır.

Karbohidratlar

İnsan pəhrizində hüceyrə enerjisini təmin edən, həzm olunan iki əsas karbohidrat forması var: şəkərlər və nişastalar. Şəkərlər əsasən saxaroza formasında meyvələrdə təbii mövcuddur. Laktoza isə disaxariddir və süd məhsullarında olur. Nişastalar bütün yaşıl bitkilərin istehsal etdiyi polisaxaridlərdir və pəhrizlə əsasən kartof, düyü, qarğıdalı və buğda kimi mənbələrdən alınır. Emal zamanı qidalara əlavə edilən şəkərlərə süfrə şəkəri, dekstroza, qəhvəyi şəkər, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu, şəkərqamışı siropu və bal daxildir. Yüksək şəkər qəbulu həddən artıq enerji qəbulu, keyfiyyətsiz pəhriz, çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirilir.

Cədvəl 2: Ümumi pəhriz üçün zülal, yağ, karbohidrat, lif və su üzrə istinad qəbul miqdarları. (TD: Müəyyən edilməyib, RDA: Tövsiyə Olunan Gündəlik Qəbul Miqdarları, AMDR: Məqbul Makronutrient Paylanma Aralığı)

Normal şəraitdə eritrositlər və daha az dərəcədə insan beynindəki neyronlar enerji mənbəyi kimi yalnız qlükozaya əsaslanır. Karbohidrat ehtiyacı 1 yaşdan başlayaraq həyat mərhələləri üçün beynin orta minimal qlükoza oksidləşməsindən hesablanıb. Karbohidrat üçün Məqbul Makronutrient Paylanma Aralığı 1 yaş və yuxarı şəxslərdə ümumi enerjinin 45% ilə 65%-i arasındadır. Amerika Pəhriz Təlimatı 2020-2025, 2 yaşdan əvvəl əlavə şəkərlərdən çəkinməyi, 2 yaşdan sonra isə əlavə şəkərlərin gündəlik kalori qəbulunun 10%-undan az olmasını tövsiyə edir. 2013-cü ildən 2016-cı ilə qədər 1 yaş və yuxarı amerikalıların əlavə şəkər istehlakı gündə orta hesabla 266 kcal və ya pəhrizlə alınan enerjinin 13%-ü olub. 10%-luq tövsiyə həddi 5 ilə 18 yaş arasındakı uşaq və yeniyetmələrin 70%-dən çoxu tərəfindən aşılıb. Yetkinlərin isə 50%-dən çoxu bu tövsiyəni aşıb. Qəhvə və çay istisna olmaqla, əlavə şəkərli içkilər 2 yaş və yuxarı amerikalıların pəhrizindəki ümumi şəkərin təxminən dörddə birini təşkil edir.

Liflər bitki karbohidratlarının və liqnin kimi həzm olunmayan komponentlərinin təbii yaranan, yeyilə bilən hissələridir. Funksional lif termini isə sübut edilmiş sağlamlıq faydaları olan, təcrid edilmiş, ekstraksiya olunmuş və ya sintetik, həzm olunmayan karbohidratları ifadə edir. Ümumi lif qəbulu pəhriz lifi ilə funksional lif qəbulunun cəmidir. Daha yüksək pəhriz lifi qəbulu bağırsaq hərəkətlərinin tənzimlənməsi və qlikemik nəzarətin yaxşılaşması ilə əlaqəlidir. Randomizə edilmiş tədqiqatlar ən yüksək lif qəbulunun daha aşağı bədən çəkisi, serum xolesterini və sistolik qan təzyiqi ilə əlaqəli olduğunu, müşahidə tədqiqatları isə yüksək lif qəbulu olan şəxslərdə bəzi yayğın qeyri-infeksion xəstəliklərin və onlarla bağlı ölümlərin tezliyinin 15% ilə 30% arasında azaldığını göstərib.

Bağırsaq mikroorqanizmləri kolonda pəhriz lifini anaerob fermentasiya edərək qısa zəncirli yağ turşuları yaradır; bu, tip 2 diabet kimi xəstəliklər baxımından faydalı metabolik prosesdir. Tam taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər pəhriz lifi ilə zəngin qida mənbələridir və digər mühüm mikronutrientləri də təmin edir.

1 yaşdan etibarən pəhriz lifi üçün həyat mərhələləri üzrə təlimatlar lifin ürək-damar xəstəliyi riskinə qarşı qoruyucu təsirlərini nəzərə alır. 2017-2020-ci illərdə 20 yaş və yuxarı amerikalıların pəhriz lifi istehlakı gündə orta hesabla 17 qram olub; bu, tövsiyə olunan yetərli qəbul miqdarının təxminən yarısıdır və gündə 25 ilə 29 qram olan optimal qəbul səviyyəsindən xeyli aşağıdır. Yetərli qəbul səviyyəsi müxtəlif sağlamlıq nəticələri üzrə riskin azalması ilə əlaqəlidir. 1 yaş və yuxarı amerikalıların 94%-ü həyat mərhələsinə uyğun pəhriz lifi üzrə yetərli qəbul səviyyəsinə çatmır.

İlkin dövr qidalanma təlimatları: karbohidratlar

İlkin qidalanma təlimatları pəhriz karbohidratlarının ümumi miqdarına və onların sadə və mürəkkəb formalara təsnifinə diqqət yetirirdi. Bu gün isə həmin təsnifat yenidən nəzərdən keçirilir. Artan sübutlar təbii şəkərlər və əlavə şəkərlər olan qidaların fərqli metabolik təsirlərə malik olduğunu göstərir. Əlavə şəkərlər müxtəlif qeyri-infeksion xəstəliklərin riskini artırır.

Karbohidrat mənbələrinin keyfiyyəti karbohidratın növü, həzmolunması və lif miqdarı ilə əlaqəlidir. Karbohidratların miqdarı və keyfiyyəti artıq tip 2 diabet kimi xəstəliklərin müstəqil müəyyənediciləri kimi qəbul edilir.

Makronutrientlərdən sağlam qidalanma modelinə

On fərqli həyat mərhələsi qrupunda üç əsas makronutrient və çoxsaylı mikronutrient üçün fərqli enerji ehtiyacları və dəyişən tələbat, həmçinin hamilə və ya süd verən şəxslər kimi xüsusi əhali qrupları maliyyə imkanları, şəxsi seçimləri, mədəni keçmişi və etnik qidalanma vərdişləri xeyli fərqlənən xəstələrə sağlam qidalanma modelləri tövsiyə etməyin mürəkkəbliyini artırır. Sağlam qidalanma modelində əsas enerji və makronutrient tövsiyələri Cədvəl 3-də ümumiləşdirilib. Amerika Pəhriz Təlimatı 2020-2025, doğuşdan yaşlılığa qədər həyat mərhələlərinə uyğun genişləndirilmiş qidalanma tövsiyələri üçün əla mənbədir.

Piylənmə, ürək-damar xəstəliyi və ya tip 2 diabet kimi pəhrizlə əlaqəli xroniki xəstəliyi olan xəstələr bu təlimatlardan xüsusilə simptomları və yanaşı xəstəlikləri azaltmaq üçün faydalana bilərlər. Mürəkkəb qidalanma ehtiyacları olan xəstələrdə qeydiyyatdan keçmiş dietoloq və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmə nəzərdən keçirilməlidir.

Nəticə

İnsanların yediyi qidaların miqdarı və qidalanma modeli ömür boyu böyümənin və sağlamlığın qorunmasının əsas müəyyənediciləridir. Makronutrientlər bu proseslərə enerji verir və onların davamlılığını təmin edir. Onların incə təsirlərini anlamaq bütün xəstələrə, xüsusilə patofiziologiyasında qidalanma komponentlərinin əsas töhfəsi olan xəstəliklərə malik, sayı artan xəstələrə effektiv qulluq göstərmək üçün vacibdir.