مبانی تغذیه – راهنمای انرژی و درشت‌مغذی‌ها در سراسر زندگی

امروزه علت اصلی مرگ دیگر بیماری‌های عفونی نیست، بلکه بیماری‌های مزمن است. در این دوره که سرطان، دیابت، بیماری انسدادی مزمن ریه (KOAH) و دمانس برجسته شده‌اند، اهمیت تغذیه در سراسر زندگی روشن‌تر می‌شود. نقش تغذیه فقط به پیشگیری از این بیماری‌ها محدود نیست و از درمان نیز به‌طور مؤثر پشتیبانی می‌کند. این امر سبب شده است گفته‌هایی مانند «غذا دارو است» و «شما همان چیزی هستید که می‌خورید» به‌درستی مطرح شوند.

پیچیدگی تغذیه و رویکرد «غذا دارو است»

رویکرد «غذا دارو است» در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌های مزمن بیش‌ازپیش بررسی می‌شود. اگرچه اهداف مولکولی داروهای متداول روشن‌اند، رژیم غذایی از اجزای تغذیه‌ای بسیار متنوعی تشکیل می‌شود که آثارشان در طول زندگی ادامه دارند. بنابراین توصیه به بیماران، به‌ویژه مبتلایان به بیماری مزمن، درباره اینکه چه و چه مقدار بخورند، از بیشتر توصیه‌های سلامت پیچیده‌تر است.

در این نوشته جامع، مفاهیم امروزی تغذیه را با تمرکز ویژه بر انرژی و درشت‌مغذی‌ها مرور می‌کنیم.

روند تاریخی

تحول علم تغذیه

بیش از 2000 سال پیش، فیلسوفان و پزشکان یونانی دریافتند غذا برای جایگزینی مواد ازدست‌رفته اجتناب‌ناپذیر بدن لازم است، این نیازها با مراحل زندگی تغییر می‌کنند و غذا همراه هوا از گرمای «طبیعی» بدن پشتیبانی می‌کند.

در انقلاب شیمی که از اواخر قرن 18 آغاز شد، دانشمندانی به رهبری Antoine Lavoisier نشان دادند گرمای بدن حاصل فرایند احتراقی نیازمند اکسیژن است و پایه‌های درک نوین سوخت‌وساز را بنا کردند (شکل 1).

در نیمه نخست قرن 19، Gerardus Johannes Mulder و Jöns Jacob Berzelius پروتئین را شناسایی و نام‌گذاری کردند، Michel Eugène Chevreul و دیگران مفاهیم چربی‌ها و لیپیدها را توسعه دادند و دانشمندان بسیاری قند و نشاسته را کربوهیدرات طبقه‌بندی کردند. اکنون می‌دانیم پروتئین، چربی و کربوهیدرات درشت‌مغذی‌های اصلی با نقش سوخت متابولیک هستند و در بسیاری از عملکردهای حیاتی دیگر نیز نقش دارند.

در آغاز قرن 20 مشخص شد اجزای غذایی فراتر از درشت‌مغذی‌ها برای حفظ سلامت بهینه لازم‌اند. 13 ویتامین محلول در آب و چربی شناخته‌شده امروزی بین سال‌های 1912 و 1948 شناسایی شدند. همچنین 21 ماده معدنی ضروری وجود دارند که به ماکرومینرال‌ها با نیاز روزانه 100 mg یا بیشتر، مانند کلسیم، و میکرومینرال‌ها با نیاز روزانه کمتر از 100 mg، مانند ید، تقسیم می‌شوند.

تأثیر رکود بزرگ بر تغذیه و تدوین مقادیر مصرف روزانه توصیه‌شده

رکود بزرگ موجب سوءتغذیه گسترده شد و هنگام ورود آمریکا به جنگ جهانی II، کمبود برنامه‌های حمایت تغذیه‌ای احساس می‌شد. در آمریکا در سال 1940، کمیسیون مشورتی دفاع ملی از شورای ملی پژوهش وابسته به آکادمی ملی علوم برای بررسی مسائل سوءتغذیه جمعیت آمریکا کمک خواست.

در سال 1943، شورای ملی پژوهش نخستین مقادیر مصرف روزانه توصیه‌شده (Recommended Dietary Allowances = RDA) را برای انرژی، پروتئین و هشت ویتامین و ماده معدنی منتشر کرد تا از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کند. طی چهل سال بعد، به‌روزرسانی‌های متعددی انجام شد و سرانجام آخرین مورد در سال 1989، توصیه‌هایی برای انرژی و پروتئین و نیز 25 ویتامین و ماده معدنی ارائه کرد.

RDA با برآورد میانگین دریافت روزانه لازم برای تأمین نیاز نیمی از افراد سالم با جنس و مرحله زندگی مشخص به دست آمد. این مقدار، نیاز متوسط برآوردشده نام دارد. RDA در سطح 2 انحراف معیار بالاتر از این میانگین تعیین شده است تا نیاز تغذیه‌ای بیشتر افراد سالم (97,5%) را برآورده کند. در نبود داده کافی، سطح دریافت کافی مبتنی بر مطالعات حیوانی یا مشاهده‌ای استفاده می‌شود.

تکامل مقادیر مصرف روزانه توصیه‌شده پس از 1994

در سال 1994، مقادیر مصرف روزانه توصیه‌شده (RDA) بازبینی و سپس به مقادیر مرجع دریافت غذایی تبدیل شدند. این مجموعه گسترده شامل مقادیر مرجع مبتنی بر شواهد مانند RDA، حد بالای قابل تحمل برای پرهیز از سمیت و دامنه قابل قبول توزیع درشت‌مغذی‌ها است. این دامنه‌ها برای هر منبع انرژی، سطوح دریافت مرتبط با کاهش خطر بیماری مزمن را نشان می‌دهند، درحالی‌که دریافت کافی مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند.

مقادیر مرجع دریافت غذایی بین سال‌های 1997 و 2003 منتشر شدند؛ در 2011 برای کلسیم و ویتامین D، در 2019 برای سدیم و پتاسیم و در 2023 برای انرژی به‌روزرسانی شدند. با گسترشی که در 2019 از سدیم شروع شد، مقدار دریافت کاهنده خطر بیماری مزمن نیز برای نشان دادن رابطه ماده مغذی و خطر بیماری مزمن اضافه شد. برای نمونه، در افراد 14 ساله و بالاتر، کاهش دریافت سدیم به سطح کاهنده خطر بیماری مزمن، یعنی 2300 mg در روز (2,3 گرم) یا کمتر، با کاهش خطر پرفشاری خون و بیماری قلبی‌عروقی مرتبط است.

در دهه 1970، توجه دولت فدرال به بیماری‌های مزمن نوظهور معطوف شد. کمیته منتخب سنا در تغذیه و نیازهای انسان در 1977 اهداف غذایی ایالات متحده را تدوین و منتشر کرد. توصیه‌های این گزارش بعداً به راهنماهای غذایی آمریکا تبدیل شدند. این راهنماها نخست در 1980 توسط وزارتخانه‌های کشاورزی و بهداشت و خدمات انسانی منتشر شدند و اکنون هر 5 سال به‌روز می‌شوند؛ آن‌ها نشان‌دهنده گذار از تمرکز بر کفایت مواد مغذی در آغاز قرن 20 به آثار رژیم غذایی بر سلامت کلی و خطر بیماری مزمن‌اند.

علم تغذیه با تمرکز بر شناسایی سازوکارهای حس کردن مواد مغذی، آثار شبانه‌روزی و لذت‌بخش درشت‌مغذی‌ها و پیش‌بینی پاسخ فردی به غذا و رژیم با الگوریتم‌های هوش مصنوعی، به تحول خود ادامه می‌دهد.

مطالعات و تغییرات سیاستی مرتبط با تغذیه در ترکیه

• دهه 1920 - دهه 1950: در سال‌های نخست جمهوری ترکیه، اولین سیاست‌ها و کارزارهای تغذیه و سلامت آغاز شدند. به‌ویژه برنامه‌هایی برای سلامت کودکان و کمبودهای تغذیه‌ای به اجرا درآمدند.
• 1962: در دانشگاه Hacettepe بخش تغذیه و رژیم‌درمانی تأسیس شد و تربیت متخصص تغذیه در ترکیه آغاز شد.
• دهه 1970: برای گسترش خدمات پایه سلامت در روستاها و مناطق روستایی، الگوی «مرکز سلامت» توسعه یافت.
• 1991: برنامه ترویج شیر مادر و مراکز بهداشتی دوستدار کودک: وزارت بهداشت ترکیه آن را برای ترویج تغذیه با شیر مادر آغاز کرد.
• 1994: برنامه پیشگیری از بیماری‌های کمبود ید و یددار کردن نمک: این برنامه برای پیشگیری از کمبود ید آغاز شد و هدفش ترویج استفاده از نمک یددار بود.
• 2004: برنامه ترکیه‌ای نیرومند چون آهن: برنامه‌ای برای پیشگیری از کمبود آهن در شیرخواران و کودکان با تأمین آهن پیشگیرانه آغاز شد.
• 2005: برنامه مکمل ویتامین D: با این برنامه پیشگیری از کمبود ویتامین D، ارائه رایگان مکمل ویتامین D به شیرخواران آغاز شد.
• 2010: پژوهش تغذیه و سلامت ترکیه (TBSA): پژوهش‌های منظم برای تعیین عادت‌های غذایی و وضعیت سلامت آغاز شدند. برنامه تغذیه سالم و زندگی فعال ترکیه: برای مبارزه با چاقی و ترویج عادت‌های تغذیه سالم آغاز شد. پروژه مدرسه دوستدار تغذیه: با همکاری وزارت بهداشت و وزارت آموزش ملی ترکیه، برای ترویج استانداردهای تغذیه سالم در بوفه مدارس آغاز شد.
• 2011: برنامه اقدام تغییر اقلیم (2011-2023): وزارت محیط زیست و شهرسازی ترکیه سیاست‌های کشاورزی و محیط زیست را تدوین کرد.
• 2015: راهنمای تغذیه ترکیه (TÜBER): این راهنمای ویژه ترکیه، اطلاعات جامعی برای تنظیم عادت‌های تغذیه‌ای ارائه می‌کند.
• 2019: برنامه تغذیه سالم و زندگی فعال ترکیه (2019-2023): برنامه جامع به‌روزشده‌ای برای ترویج تغذیه سالم و مبارزه با چاقی آغاز شد.
• 2021: راهنمای کاهش مصرف/استفاده از شکر در ترکیه: وزارت بهداشت ترکیه راهنمای کاهش مصرف شکر را منتشر کرد. مجله تغذیه و رژیم غذایی ترکیه: به‌عنوان منبع علمی ارزیابی سیاست‌های تغذیه و سایر عوامل مرتبط با سلامت منتشر می‌شود.

انرژی و درشت‌مغذی‌ها

انرژی:

در اواخر قرن 19، Max Rubner تولید گرما و سایر اتلاف‌های انرژی یک سگ با وزن ثابت را در کالری‌سنج بررسی کرد. انرژی دریافتی از غذا (17349 kcal) با مجموع اتلاف انرژی (17406 kcal) مطابقت داشت و اعتبار قانون نخست ترمودینامیک را در موجود زنده تأیید کرد. Wilbur Atwater اندکی بعد کار Rubner را گسترش داد و درستی این قانون در انسان را نیز تأیید کرد. Atwater همچنین با در نظر گرفتن اتلاف انرژی شیمیایی هر درشت‌مغذی در مدفوع و ادرار، انرژی قابل سوخت‌وساز کربوهیدرات، چربی و پروتئین را به‌ترتیب 4، 9 و 4 kcal/g به دست آورد. این مقادیر Atwater که هنوز رایج‌اند، میانگین هضم‌پذیری «ظاهری» هر درشت‌مغذی و اتلاف انرژی در فرآورده‌های نهایی ادراری سوخت‌وساز پروتئین را فرض می‌کنند. این مقادیر ممکن است برای تک‌تک غذاها کاملاً دقیق نباشند. مثلاً بادام در رژیم انسان در هر گرم 4,6 kcal تولید می‌کند که به‌طور قابل توجهی کمتر از 6 kcal برآوردشده بر اساس ترکیب درشت‌مغذی است.

آزمایش‌های Rubner و Atwater نشان می‌دهند وقتی دریافت انرژی حیوان یا انسان با اتلاف انرژی از راه گرما، مدفوع، ادرار و پوست متعادل شود، وزن ثابت می‌ماند و تعادل انرژی برقرار است. مقادیر مرجع کنونی دریافت غذایی بر کالری‌سنجی غیرمستقیم استوارند که مصرف کل انرژی انسان را طی 1-2 هفته در محیط طبیعی می‌سنجد. مدل ساده تبدیل درشت‌مغذی‌ها به بافت بدن و گرما در شکل 2 نشان داده شده است.

مقدار مرجع دریافت غذایی انرژی، میانگین برآوردی انرژی لازم برای حفظ تعادل انرژی با توجه به سن، جنس، سطح فعالیت و مرحله زندگی است. چهار سطح فعالیت شامل بی‌تحرک، کم‌فعال، فعال و بسیار فعال تعریف می‌شوند و از حداقل زندگی مستقل تا انرژی فعالیت شدید را پوشش می‌دهند. برآورد انرژی برای بارداری و شیردهی دقیق‌تر تنظیم می‌شود. میزان دریافت کالری را می‌توان با محاسبه‌گر آنلاین برآورد کرد. حسگرهای پوشیدنی و برنامه‌های همراه فرصت تازه‌ای برای سنجش عینی دریافت غذا و فعالیت در سطح فرد و جامعه فراهم می‌کنند.

پروتئین

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند و اجزای ساختاری و عملکردی اصلی بدن انسان‌اند. از 20 اسید آمینه پروتئین‌های انسانی، نه مورد ضروری‌اند. حذف هرکدام از رژیم، علائم جسمی و تعادل منفی پروتئین ایجاد می‌کند. شش اسید آمینه به‌طور مشروط ضروری‌اند، یعنی در رشد سریع و تنش متابولیک شدید به مقدار کافی ساخته نمی‌شوند. پنج مورد باقی‌مانده غیرضروری طبقه‌بندی می‌شوند و بدن می‌تواند آن‌ها را به‌اندازه نیاز بسازد.

در دهه 1930، Rudolf Schoenheimer و همکاران نشان دادند زیست‌مولکول‌های بدن مانند پروتئین دائماً در گردش‌اند و برای حفظ بیشتر عملکردها و سلامت بدن باید از راه غذا جایگزین شوند. منابع پروتئین حیوانی هر نه اسید آمینه ضروری را دارند، اما پروتئین‌های گیاهی معمولاً در یک یا چند مورد کمبود دارند. برای ارزیابی منابع پروتئین، امتیاز اسید آمینه قابل هضم به کار می‌رود و مرجع آن نیاز اسیدهای آمینه ضروری قابل هضم کودک پیش‌دبستانی است. شیر گاو، گوشت گاو و تخم‌مرغ با امتیاز حدود 1 بالاترین‌اند؛ برنج حدود 0.5 و سویا حدود 0.9 امتیاز دارد و سویا منبع گیاهی مفید اسید آمینه است. گیاه‌خواران و وگان‌ها می‌توانند با غذاهای گیاهی متنوع، شامل حبوبات، غلات، فرآورده‌های سویا، مغزها و دانه‌ها، پروتئین کافی دریافت کنند.

نیاز هر اسید آمینه معمولاً با روش ردیابی ایزوتوپی تعیین می‌شود. نیاز پروتئین با روش تعادل نیتروژن برآورد می‌شود که اتلاف نیتروژن در مدفوع، ادرار و پوست را در پاسخ به تغییر دریافت پروتئین می‌سنجد. کمبود کل پروتئین یا هر اسید آمینه ضروری، سازگاری‌هایی در سوخت‌وساز پروتئین ایجاد می‌کند که ممکن است رشد مغز شیرخوار، توان ایمنی و بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیک و متابولیک را مختل کنند. ناکافی بودن انرژی چربی و کربوهیدرات نیز می‌تواند تعادل منفی نیتروژن ایجاد کند. در مقابل، اسیدهای آمینه اضافی در دریافت بالای پروتئین ممکن است با دآمیناسیون به آلفاکتواسیدها تبدیل شوند؛ سپس برای انرژی اکسید یا به گلوکز و چربی تبدیل شوند.

جوانان سالم می‌توانند با دریافت روزانه 0.55 تا 0.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، تعادل خنثی نیتروژن را حفظ کنند. مقدار روزانه توصیه‌شده پروتئین (RDA) برای زنان و مردان بالای 18 سال، 0.8 گرم در هر کیلوگرم در روز است و حاشیه ایمنی بالاتر از این سطح را در بر می‌گیرد. نیاز پروتئین در شیرخواران و کودکان برای رشد سالم بالاتر است و در بارداری و شیردهی نیز افزایش می‌یابد. زیرگروه‌هایی مانند ورزشکاران، سالمندان ساکن جامعه و افراد چاق دارای رژیم کاهش وزن نیز ممکن است از دریافت بیشتر پروتئین بهره ببرند.

بر اساس برآورد تولید اوره و مطالعات تجربی کوچک، حد بالای قابل تحمل دریافت پروتئین بزرگسالان 3.5 گرم در هر کیلوگرم در روز است؛ مثلاً 280 گرم برای بزرگسال 80 کیلوگرمی. اما به دلیل آثار نامطلوب متعدد، باید از مقادیر بیش از 2 گرم در هر کیلوگرم در روز پرهیز کرد. دریافت کمتر از حدود 0.4 تا 0.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم در بزرگسالان باعث تحلیل عضله و اختلال عملکرد می‌شود. دامنه قابل قبول توزیع درشت‌مغذی برای پروتئین به درصد کل انرژی بیان می‌شود و برای همه افراد بالای 3 سال بین 10% و 35% است.

بین سال‌های 2015-2018 حدود 6% آمریکاییان بالای 1 سال دریافت پایین پروتئین داشتند؛ این حالت در برخی زیرگروه‌ها، مانند افراد 71 ساله و بالاتر و آمریکاییان لاتین‌تبار و سیاه‌پوست، شایع‌تر بود. افزایش پروتئین ساده نیست، زیرا غذاهای پروتئینی اغلب درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های دیگر نیز دارند. این غذاها معمولاً به‌صورت غذاهای مخلوط پرچربی اشباع و پرسدیم، مانند ساندویچ گوشت و کباب، مصرف می‌شوند. افراد دارای رژیم صرفاً گیاهی باید علاوه بر کیفیت پروتئین، به تأمین ویتامین‌های B12 و D، کلسیم، آهن، روی و ید توجه ویژه کنند.

چربی

چربی بدن انسان تقریباً به‌طور کامل به شکل تری‌گلیسرید است که اسکلت گلیسرول و سه اسید چرب متصل دارد. اسیدهای چرب اشباع پیوند دوگانه ندارند، از منابع حیوانی به دست می‌آیند و معمولاً در دمای اتاق جامدند. اسیدهای چرب غیراشباع پیوند دوگانه و دو ایزومر هندسی دارند: سیس که دو اتم هیدروژن در محل پیوند دوگانه در یک سوی اتم‌های کربن‌اند و ترانس که در دو سوی مخالف‌اند. اسید چرب غیراشباع سیس می‌تواند یک پیوند دوگانه، یعنی تک‌غیراشباع، یا چند پیوند، یعنی چندغیراشباع، داشته باشد؛ از منابع گیاهی به دست می‌آید و در دمای اتاق مایع است.

در آغاز قرن 20، چربی به شکل تری‌گلیسرید منبع فشرده انرژی غذایی و حامل ویتامین‌های محلول در چربی دانسته می‌شد. در 1929، George و Mildred Burr کشف کردند دو اسید چرب لینولئیک و آلفا‌لینولنیک برای رشد و پیشگیری از کمبود علامت‌دار در مدل موشی ضروری‌اند. این اسیدهای چرب ضروری چندغیراشباع n-6 و n-3 بعداً پیش‌ساز طیف گسترده‌ای از لیپیدهای زیست‌فعال شناخته شدند و در عملکردهای بسیاری سهم دارند.

علاوه بر اسید لینولئیک، اسید آراشیدونیک، یک اسید چرب چندغیراشباع n-6، هنگامی که ساخت آن از اسید لینولئیک با غیراشباع‌سازی و افزایش طول زنجیره محدود باشد، ممکن است به‌طور مشروط ضروری شود. اسید آراشیدونیک پیش‌ساز ایکوزانوئیدهای بسیاری مانند پروستاگلاندین‌ها، ترومبوکسان‌ها و لکوترین‌ها است که در عملکردهای خودترشحی/همسایه‌ترشحی و گاه درون‌ریز شرکت دارند و آثار فیزیولوژیک گسترده‌ای ایجاد می‌کنند.

اسید آلفا‌لینولنیک، اسید چرب ضروری چندغیراشباع n-3، پیش‌ساز تولید اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. این دو اسید چرب چندغیراشباع n-3 در ساخت میانجی‌های التهابی، پیام‌رسانی درون‌سلولی، بیان ژن و ساختار غشای سلول نقش مهمی دارند. سطح بالاتر EPA و DHA با کاهش خطر بیماری قلبی‌عروقی مرتبط است، اما قدرت این آثار هنوز بررسی می‌شود. از روغن‌های گیاهی رایج، بذر کتان، سویا و کانولا منابع خوب آلفا‌لینولنیک‌اند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه‌ماهی و روغن ماهی سرشار از EPA و DHA هستند. انسان توان تبدیل آلفا‌لینولنیک به EPA و DHA را ندارد.

کمبود یکی یا هر دو اسید چرب ضروری نادر است، زیرا آن‌ها و واسطه‌هایشان در رژیم‌های غربی فراوان‌اند و هنگام لیپولیز در چربی بدن ذخیره می‌شوند. اسیدهای چرب n-6 و n-3 برای آنزیم‌های دساتوراز یکسان که سرعت ساخت اسید آراشیدونیک، EPA و DHA را تنظیم می‌کنند رقابت دارند. سطوح دریافت کافی اسیدهای چرب ضروری چندغیراشباع بر اساس مرحله زندگی تعیین می‌شوند.

اسیدهای چرب تک‌غیراشباع از اجزای غشای سلول‌اند و به‌ویژه در میلین بافت عصبی وجود دارند. اسید اولئیک، اسید چرب تک‌غیراشباع اصلی غذاها و بافت‌ها است. روغن زیتون، کانولا، بادام‌زمینی و کنجد و چربی فرآورده‌های حیوانی حاوی اسید اولئیک‌اند. اسیدهای چرب اشباع مانند استئاریک و پالمیتیک ضروری نیستند و عمدتاً از غذاهای با منشأ حیوانی مانند لبنیات پرچرب، گوشت چرب و روغن‌های گرمسیری، از جمله نارگیل و هسته نخل، تأمین می‌شوند. این اسیدها کلسترول کل و کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگال (LDL) را بالا می‌برند و خطر بیماری قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهند.

اسیدهای چرب ترانس، اسیدهای چرب غیراشباع رژیم غذایی‌اند که از گوشت نشخوارکنندگان یا لبنیات به دست می‌آیند یا در هیدروژنه کردن جزئی صنعتی روغن‌های مایع و تبدیل آن‌ها به چربی نیمه‌جامد یا جامد ایجاد می‌شوند. چربی ترانس با افزایش کلسترول کل و کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگال و افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی مرتبط است. در آمریکا شرکت‌های غذایی ملزم شدند تا 2018 روغن‌های نیمه‌هیدروژنه را از محصولات حذف کنند و این امر چربی ترانس صنعتی عرضه غذا را بسیار کاهش داد.

کلسترول

اگرچه دریافت کلسترول از غذا ضروری نیست، این لیپید در سیالیت غشای سلول نقش مهمی دارد و پیش‌ساز ساخت هورمون‌های استروئیدی، اسیدهای صفراوی و ویتامین D است. نقش شناخته‌شده کلسترول غذایی در ایجاد بیماری قلبی‌عروقی در طول زمان تغییر کرده است؛ بخشی از آن به دشواری تفکیک آثار مستقل کلسترول از سایر چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها برمی‌گردد. کاهش چربی اشباع و رژیم سالم شامل میوه، سبزی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی، پروتئین کم‌چرب، مغزها، دانه‌ها و روغن گیاهی، دریافت کلسترول را زیر سطوحی نگه می‌دارد که افزایش‌دهنده خطر قلبی‌عروقی دانسته می‌شوند.

همه سلول‌ها جز گلبول‌های قرمز و سلول‌های دستگاه عصبی مرکزی می‌توانند اسیدهای چرب بلندزنجیر آزادشده از تری‌گلیسریدهای غذایی را برای انرژی اکسید کنند. دریافت کافی چربی کل برای شیرخواران 0-12 ماهه تعیین شده، اما برای افراد سالمند RDA یا دریافت کافی توصیه نمی‌شود. دامنه قابل قبول توزیع درشت‌مغذی برای چربی در مراحل زندگی بین 20% و 40% انرژی است.

جدول 1: مقادیر، میانگین دریافت مواد مغذی از غذا و نوشیدنی مصرفی هر فرد 20 ساله و بالاتر در دوره پیش از همه‌گیری، از 2017 تا مارس 2020، هستند.

راهنمای غذایی آمریکا 2020-2025 از سن 2 سالگی توصیه می‌کند چربی اشباع کمتر از 10% کالری روزانه باشد. در آمریکا طی 2015-2018، کمتر از یک‌چهارم جمعیت گزارش کردند چربی اشباع کمتر از 10% توصیه‌شده کالری روزانه دریافت می‌کنند. از 2017 تا مارس 2020، میانگین چربی اشباع افراد 20 ساله و بالاتر 12% و کل چربی غذایی 38% بود. این مقادیر از حد بالای 35% دامنه قابل قبول توزیع درشت‌مغذی این گروه سنی بیشترند. الگوهای سالم‌تر پیشنهادی وزارتخانه‌های کشاورزی و بهداشت و خدمات انسانی آمریکا، چربی اشباع کمتر (8%) و کل چربی کمتر (32%) و اسیدهای چرب چندغیراشباع n-6 و n-3 بیشتری دارند. چربی اشباع باید با چربی چندغیراشباع یا تک‌غیراشباع، نه کربوهیدرات تصفیه‌شده و قند، جایگزین شود. بخارپز یا آب‌پز کردن به‌جای سرخ کردن، جدا کردن چربی قابل مشاهده گوشت، مصرف لبنیات کم‌چرب و گوشت کم‌چرب و کاهش شیرینی و میان‌وعده شیرین نیز می‌تواند دریافت چربی اشباع را کم کند.

اگرچه محدود کردن چربی اشباع حمایت گسترده‌ای دارد، منابع خاص آن با ویژگی شیمیایی و آثار احتمالی تصلب‌زایی متفاوت همچنان محل بحث‌اند. آثار قلبی‌متابولیک اسیدهای چرب اشباع با تعامل شیمیایی اجزای مغذی و غیرمغذی غذا تعیین می‌شود. مثلاً دریافت زیاد اسید چرب اشباع از پنیر، نسبت به کره دارای مقدار مشابه، اثر کمتری در افزایش کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگال دارد. منابع غذایی چربی اشباع و ارتباطشان با خطر بیماری قلبی‌عروقی در کمیته مشورتی راهنمای غذایی آمریکا 2025-2030 بررسی می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها

در رژیم انسان دو شکل اصلی کربوهیدرات قابل هضم برای تأمین انرژی سلولی وجود دارد: قند و نشاسته. قندها به‌طور طبیعی در میوه‌ها، عمدتاً به شکل ساکاروز، وجود دارند. لاکتوز دی‌ساکاریدی در لبنیات است. نشاسته‌ها پلی‌ساکاریدهای ساخته‌شده توسط همه گیاهان سبزند و معمولاً از سیب‌زمینی، برنج، ذرت و گندم دریافت می‌شوند. قندهای افزوده در فراوری شامل شکر سفره، دکستروز، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت پرفروکتوز، شربت نیشکر و عسل‌اند. دریافت زیاد قند با انرژی اضافی، رژیم کم‌کیفیت، افزایش وزن و چاقی مرتبط است.

جدول 2: مقادیر مرجع دریافت پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر و آب برای کل رژیم. (TD: تعریف‌نشده، RDA: مقادیر مصرف روزانه توصیه‌شده، AMDR: دامنه قابل قبول توزیع درشت‌مغذی)

در شرایط طبیعی، گلبول‌های قرمز و نورون‌های مغز انسان، به میزان کمتر، فقط به گلوکز برای انرژی تکیه دارند. نیاز کربوهیدرات از میانگین حداقل اکسیداسیون گلوکز مغز در مراحل زندگی از 1 سالگی به دست آمده است. دامنه قابل قبول توزیع درشت‌مغذی برای کربوهیدرات در افراد 1 ساله و بالاتر 45% تا 65% کل انرژی است. راهنمای غذایی آمریکا 2020-2025 توصیه می‌کند پیش از 2 سالگی از قند افزوده پرهیز و پس از 2 سالگی مقدار آن زیر 10% کالری روزانه باشد. بین 2013 و 2016، مصرف قند افزوده آمریکاییان 1 ساله و بالاتر به‌طور میانگین روزانه 266 kcal یا 13% انرژی غذایی بود. بیش از 70% کودکان و نوجوانان 5 تا 18 ساله از سطح راهنمای 10% فراتر رفتند. بیش از 50% بزرگسالان نیز از این توصیه عبور کردند. نوشیدنی‌های دارای قند افزوده، به‌جز قهوه و چای، حدود یک‌چهارم کل قند رژیم آمریکاییان 2 ساله و بالاتر را تشکیل می‌دهند.

فیبر بخش خوراکی و طبیعی کربوهیدرات‌های گیاهی و اجزای هضم‌ناپذیر آن‌ها مانند لیگنین است. فیبر عملکردی به کربوهیدرات‌های هضم‌ناپذیر جداشده، استخراج‌شده یا مصنوعی با فواید اثبات‌شده سلامت گفته می‌شود. دریافت کل فیبر مجموع فیبر غذایی و عملکردی است. دریافت بیشتر فیبر غذایی با تنظیم حرکات روده و بهبود کنترل قند مرتبط است. مطالعات تصادفی‌سازی‌شده دریافت بالاتر فیبر را با وزن کمتر، کلسترول سرم پایین‌تر و فشار خون سیستولی کمتر مرتبط دانسته‌اند؛ در مطالعات مشاهده‌ای، بروز برخی بیماری‌های شایع غیرواگیر و مرگ مرتبط در افراد با فیبر بیشتر، 15% تا 30% کمتر بوده است.

میکروارگانیسم‌های روده با تخمیر بی‌هوازی فیبر غذایی در کولون، اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌کنند؛ فرایندی متابولیک که در زمینه بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 مفید است. غلات کامل، میوه و سبزی منابع غنی فیبر غذایی‌اند و ریزمغذی‌های مهم دیگر را نیز فراهم می‌کنند.

راهنماهای مرحله زندگی برای فیبر غذایی از 1 سالگی، آثار محافظتی آن در برابر بیماری قلبی‌عروقی را در نظر می‌گیرند. در دوره 2017-2020، آمریکاییان 20 ساله و بالاتر به‌طور میانگین روزانه 17 گرم فیبر دریافت می‌کردند؛ حدود نصف دریافت کافی توصیه‌شده و بسیار کمتر از سطح بهینه 25 تا 29 گرم در روز. دریافت کافی با کاهش خطر پیامدهای سلامت متنوع مرتبط است. 94% آمریکاییان 1 ساله و بالاتر، سطح دریافت کافی فیبر متناسب با مرحله زندگی خود را تأمین نمی‌کنند.

راهنماهای تغذیه‌ای نخستین: کربوهیدرات‌ها

راهنماهای اولیه بر مقدار کل کربوهیدرات غذایی و تقسیم آن به ساده و پیچیده تمرکز داشتند. امروزه این طبقه‌بندی بازنگری می‌شود. شواهد فزاینده نشان می‌دهند غذاهای دارای قند طبیعی و قند افزوده آثار متابولیک متفاوتی دارند. قند افزوده خطر بیماری‌های غیرواگیر مختلف را بالا می‌برد.

کیفیت منابع کربوهیدرات با نوع کربوهیدرات، هضم‌پذیری و مقدار فیبر مرتبط است. اکنون مقدار و کیفیت کربوهیدرات از عوامل مستقل تعیین‌کننده بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 شناخته می‌شوند.

از درشت‌مغذی‌ها تا الگوی غذایی سالم

نیاز انرژی و مقدار متغیر سه درشت‌مغذی اصلی و ریزمغذی‌های متعدد در ده گروه مرحله زندگی، همراه جمعیت‌های ویژه مانند بارداران و شیردهندگان، توصیه الگوی سالم را پیچیده می‌کند؛ به‌ویژه برای بیمارانی با منابع مالی، ترجیحات شخصی، زمینه فرهنگی و عادت‌های غذایی قومی بسیار متفاوت. توصیه‌های پایه انرژی و درشت‌مغذی در الگوی سالم در جدول 3 خلاصه شده‌اند. راهنمای غذایی آمریکا 2020-2025 منبعی عالی از توصیه‌های گسترده تغذیه در مراحل زندگی از تولد تا سالمندی است.

بیماران با بیماری مزمن مرتبط با رژیم غذایی، مانند چاقی، بیماری قلبی‌عروقی یا دیابت نوع 2، می‌توانند به‌ویژه برای کاهش علائم و بیماری‌های همراه از این راهنماها بهره ببرند. در نیازهای تغذیه‌ای پیچیده، باید مشاوره با کارشناس رسمی رژیم‌درمانی یا متخصص تغذیه را در نظر گرفت.

نتیجه‌گیری

مقدار و الگوی غذای مصرفی انسان از عوامل اصلی رشد و حفظ سلامت در طول زندگی‌اند. درشت‌مغذی‌ها انرژی این فرایندها را تأمین و آن‌ها را پایدار می‌کنند. درک آثار دقیق آن‌ها برای مراقبت مؤثر از همه بیماران مهم است، به‌ویژه شمار فزاینده بیمارانی که اجزای تغذیه‌ای در پاتوفیزیولوژی بیماری‌شان سهم اساسی دارند.