რა არის აზიური დიეტა? როგორ დავიცვათ და რას მოიცავს

მრავალი ჯანსაღი პროდუქტით მდიდარმა აზიურმა დიეტამ, დიეტების მახასიათებლებსა და შესაძლებლობებს შემფასებელი US News & World Report-ის 2021 წლის საუკეთესო დიეტების სიაში 39 კვების მოდელს შორის 14. ადგილი დაიკავა. აზიური დიეტის კვების პრინციპების, დაცვის სიმარტივის, ხარჯისა და სხვა საკითხების შესახებ კითხვებზე პასუხის მისაღებად ერთად განვიხილოთ ეს კვების მოდელი.

რას მოიცავს აზიური დიეტა? რომელი პროდუქტებია ნებადართული და რომელი — აკრძალული?

აზიური დიეტის მოდელში რეკომენდებულია ბოსტნეულის, ხილის, თხილეულისა და პარკოსნების მიღება. რადგან მარცვლეულის მოხმარება აზიურ კულტურაში საკმაოდ გავრცელებულია, აზიური დიეტის პირამიდაშიც მას ხშირად მოიხმარენ. მარცვლეულიდან რეკომენდებულია აზიის ქვეყნებში ფართოდ გავრცელებული პროდუქტები, მაგალითად ყავისფერი ბრინჯი, ნუდლები და წიწიბურა. ცილის წყაროდ სოია, თევზი და ჯავშნიანი თუ ნიჟარიანი ზღვის პროდუქტებია რეკომენდებული, ხოლო რძე და რძის ნაწარმი, კვერცხი და შინაური ფრინველის ხორცი — შეზღუდული რაოდენობით. წითელი ხორცისა და შაქრის მაღალი შემცველობის პროდუქტების მიღება ნებადართულია იშვიათად და მცირე ულუფებით. 

საკვების გარდა, აზიური დიეტის მოდელში საჭიროა დღეში სულ მცირე 6 ჭიქა წყლის დალევა. აზიური დიეტა ალკოჰოლს არ კრძალავს და ლუდისა და ღვინის შეზღუდული რაოდენობით მიღებას უშვებს.

როგორ გახდა აზიური დიეტა პოპულარული?

ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და კიბოს გარკვეული სახეობები, აზიის ქვეყნებში ბევრად იშვიათია, ვიდრე ამერიკის შეერთებულ შტატებსა და სხვა დასავლურ ქვეყნებში. მიიჩნევა, რომ აზიაში გავრცელებული კვების მოდელის პროდუქტები დაავადებების რისკის შემცირებას და, შესაბამისად, სიცოცხლის გახანგრძლივებას უწყობს ხელს. თუმცა არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს პროდუქტები ხმელთაშუაზღვის დიეტის მსგავს ბევრ სხვა დაბალანსებულ და ჯანსაღ კვების მოდელშიც გვხვდება. ამდენად, აზიაში ამ დაავადებების დაბალ სიხშირეში დიეტას, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანი როლი აქვს. თუმცა აშკარაა, რომ კვების რეჟიმთან ერთად გენეტიკურ აგებულებასაც მნიშვნელოვანი როლი აქვს.

აზიური დიეტის სია: რა სიხშირით მოიხმარება პროდუქტები?

ყოველდღიური მოხმარება

• მარცვლეული და პური: ყოველდღიურ საკვებს შორის ყველაზე მეტად მოიხმარება ბრინჯი, ბრინჯის ნაწარმი, ლაფშა, პური, ფეტვი, სიმინდი და სხვა მარცვლეული. კარტოფილი და სხვა მარცვლეულიც ამ საკვებ ჯგუფში შედის.
• ბოსტნეული: ტრადიციულ აზიურ დიეტაში ახალ ბოსტნეულსაც დიდი რაოდენობით იღებენ. კომბოსტო, მწვანე ხახვი, მუქფოთლოვანი ბოსტნეული და ლობიოს ღივები გამოყენებული მრავალგვარი ბოსტნეულის მხოლოდ რამდენიმე მაგალითია.
• ხილი: ხილი საკვების ჯგუფია, რომელსაც ყოველდღიურად და რაც შეიძლება მრავალფეროვნად იღებენ. აზიურ სამზარეულოში ხილს მხოლოდ წახემსებისა და დესერტისთვის კი არა, კერძებშიც იყენებენ. კერძებში გამოყენებულ ხილს შორისაა ბანანი, მანგო და ანანასი.
• თხილეული და პარკოსნები: თხილეული და პარკოსნები ტრადიციულ აზიურ დიეტაში ცილის ძირითადი წყაროებია. სოია აზიურ დიეტაში ფართოდ გამოყენებული პარკოსანია. ტოფუს, სოიის პროდუქტებს, თხილეულსა და თესლს ძირითად კერძებში, სალათებსა და წვნიანებში იყენებენ.
• მცენარეული ზეთები: საჭმლის მოსამზადებლად ძირითადად უჯერი ცხიმების მაღალი შემცველობის მცენარეული ზეთები გამოიყენება. ეს აზიურ დიეტასა და დასავლურ კვებას შორის ერთ-ერთი ძირითადი განსხვავებაა. დასავლურ კვებაში კერძებისთვის დიდი რაოდენობით ნაჯერ ცხიმებს, მაგალითად კარაქსა და ცხოველურ ცხიმს იყენებენ. სამედიცინო კვლევები აჩვენებს, რომ ნაჯერი ცხიმებით მდიდარ დიეტას ზოგი ქრონიკული დაავადების, მაგალითად გულის დაავადების, განვითარებაში შეიძლება როლი ჰქონდეს. მიიჩნევა, რომ ნაჯერი ცხიმების მონოუჯერი ცხიმებით, განსაკუთრებით კანოლისა და ზეითუნის ზეთით, ჩანაცვლება გულის დაავადების რისკს ამცირებს.

ყოველკვირეული მოხმარება

• ტკბილეული: ცხიმისა და შაქრის მაღალი შემცველობის ტკბილეულს ზომიერად და მხოლოდ ყოველკვირეულად მოიხმარენ. ტკბილის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად ახალი ხილის მიღებაა რეკომენდებული.
• კვერცხი და შინაური ფრინველის ხორცი: კვერცხის, ქათმისა თუ ინდაურის ხორცის მიღებაც რეკომენდებულია მხოლოდ კვირაში რამდენჯერმე.

ყოველთვიური მოხმარება

• წითელი ხორცი: რეკომენდებულია წითელი ხორცის ყოველთვიურად მიღება. თუმცა, თუ გაცილებით მცირე ულუფებით მიიღება, მისი რამდენჯერმე მიღებაც შეიძლება.

აზიური კვების მოდელში შედარებით იშვიათად მიღებულ, თუმცა სურვილის შემთხვევაში ყოველდღიურად შეზღუდული რაოდენობით ნებადართულ პროდუქტებს შორისაა:

• რძის პროდუქტები: რძის პროდუქტები, მაგალითად რძე და ყველი, ტრადიციულ აზიურ დიეტაში ფართოდ არ გამოიყენება. ყოველდღიურად მიღების სურვილის შემთხვევაში ნაკლებცხიმიანი ან უცხიმო პროდუქტების მცირე რაოდენობით მიღება შეიძლება.
• თევზი და ჯავშნიანი თუ ნიჟარიანი ზღვის პროდუქტები: თევზიც და ჯავშნიანი თუ ნიჟარიანი ზღვის პროდუქტებიც სურვილის შემთხვევაში ყოველდღიურად მისაღებ საკვებად მიიჩნევა.

აკმაყოფილებს აზიური დიეტა ორგანიზმის ვიტამინებისა და მინერალების საჭიროებას?

აზიური დიეტის ბოსტნეული და ხილი მრავალი ვიტამინისა და მინერალის მიღებას უზრუნველყოფს. თუმცა ხორცპროდუქტებს, რძესა და რძის ნაწარმს შეზღუდული რაოდენობით იღებენ. ამიტომ, თუ კვება კარგად არ დაიგეგმა, საკმარისი ცილის, რკინისა და კალციუმის მიღება შეიძლება გაძნელდეს. ცილასა და რკინას თხილეულიდან, თესლიდან და პარკოსნებიდან იღებენ, ხოლო რკინის საჭიროების დასაკმაყოფილებლად მწვანეფოთლოვან ბოსტნეულსაც მიირთმევენ. რადგან კალციუმის მისაღებად რძისა და რძის ნაწარმის მოხმარება შეზღუდულია, იყენებენ სოიის პროდუქტებს, თხილეულს, თესლსა და მწვანეფოთლოვან ბოსტნეულს.

იწვევს აზიური დიეტა წონის კლებას?

მიიჩნევა, რომ აზიური დიეტის პირამიდის პროდუქტების იდეალური ულუფებით მიღება წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. მრავალი კვლევა მიუთითებს, რომ აზიის ქვეყნებში ამ მოდელის მსგავსი კვების მიმდევრები დასავლური კვების მოდელების მიმდევრებზე უფრო გამხდრები არიან. სავარაუდო მიზეზებია: 1- აზიურ დიეტაში დაბალკალორიული პროდუქტების არსებობა, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული; 2- დასავლურ დიეტაში კი მაღალკალორიული პროდუქტების, მაგალითად შემწვარი საკვების, შაქრიანი სასმელებისა და ცხიმიანი ხორცპროდუქტების არსებობა.

ძვირია აზიური დიეტის დაცვა?

აზიური დიეტის ხარჯი დამოკიდებულია იმაზე, ამ მოდელის რომელი პროდუქტები მოიხმარება. მაგალითად, ახლად დაწყებული სეზონის ახალი ბოსტნეულითა და ხილით მომზადებული კერძები შეიძლება ძვირი იყოს, გაყინული ბოსტნეულით მომზადებული კი — ხელმისაწვდომი. ამასთან, აზიური დიეტის მოდელში არსებული პროდუქტები, მაგალითად მთლიანი მარცვლეული და კვერცხი, ნაკლებად ძვირია.

რამდენად მარტივია აზიური დიეტის დაცვა?

აზიური დიეტის დაცვის სიმარტივე გემოვნებაზეა დამოკიდებული. ზღვის წყალმცენარეებიდან ლოტოსის ფესვსა და აძუკის ლობიომდე, თურქულ სამზარეულოში უჩვეულო მრავალ პროდუქტთან ერთად, აქ ხშირად გამოყენებული ლაფშა, ახალი ბოსტნეული, თხილეული და პარკოსნებიც არის. აზიური კერძების რეცეპტებიც ინტერნეტში მარტივად მოიპოვება. თუმცა მათ მოსამზადებლად შეიძლება დრო და სხვადასხვა სანელებელი იყოს საჭირო. ეს დატვირთულად მომუშავე ან სანელებლების არმოყვარული ადამიანებისთვის შეიძლება რთული აღმოჩნდეს.

საჭიროა აზიურ დიეტასთან ერთად ვარჯიში?

აზიური დიეტა მხოლოდ კვების მოდელია, ამიტომ ვარჯიშის შესახებ რაიმე რეკომენდაციას არ იძლევა. თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ აზიური დიეტის დაცვისას არ უნდა ივარჯიშოთ. ფიზიკურად აქტიური ცხოვრება გულის დაავადებისა და დიაბეტის მსგავსი დაავადებების რისკს ამცირებს და, ამავე დროს, წონის დაკლებაშიც გეხმარებათ.

შეჯამება / კომენტარი

კარგად დაგეგმილი კვების შემთხვევაში აზიურ დიეტას ორგანიზმისთვის საჭირო ვიტამინებისა და მინერალების დიდი ნაწილის უზრუნველყოფა შეუძლია. თუმცა, რადგან ზოგი პროდუქტი შეზღუდული რაოდენობით მიიღება, დაუბალანსებელი დაგეგმვისას კალციუმისა და რკინის მსგავსი მინერალები შეიძლება არასაკმარისი აღმოჩნდეს. ამასთან, აზიურ დიეტაში უხვად მოიხმარება ლაფშისა და ბრინჯის მსგავსი გლიკემიური ინდექსის (GI) მაჩვენებლის მაღალი მნიშვნელობის მქონე პროდუქტები. ეს კერძების GI-ს გარკვეულწილად ზრდის. მიუხედავად ვარაუდისა, რომ აზიურ დიეტას ზოგადად ჯანმრთელობაზე უარყოფითი გავლენა არ ექნება, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ დიაბეტის მქონეთათვის ის შესაფერისი არ არის. ამასთან, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ყველაზე ფართოდ შესწავლილი ხმელთაშუაზღვის კვების მოდელის დაცვა ბევრად სასარგებლო იქნება. ხმელთაშუაზღვის კვების მოდელი არის უფრო დაბალანსებული, თურქულ გემოვნებასაც უკეთ შეესაბამება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს.