პერიოდული შიმშილობის დიეტა კალორიების შეზღუდვის გარეშეც სასარგებლოა

ბოლოდროინდელი კვლევები მიუთითებს, რომ პერიოდული შიმშილობის (intermittent fasting) დიეტის დროს, კალორიების შეზღუდვის გარეშეც, 1 - 4% ფარგლებში წონის კლება შეიძლება გამოვლინდეს. თუმცა ამ იმედისმომცემი ინფორმაციის გასამყარებლად უფრო ფართომასშტაბიანი კვლევებია საჭირო, რადგან აქამდე ჩატარებული კვლევების უმეტესობაში მონაწილეთა რაოდენობა მცირე იყო.

სანამ პერიოდული შიმშილობის დიეტის წონაზე გავლენის შემსწავლელ კვლევებს განვიხილავთ, მოკლედ გავიხსენოთ ამ კვების მოდელის შინაარსი:

პერიოდული შიმშილობა ჩვეულებრივ 16/8 პრინციპით მოქმედი კვების მოდელია. ის საკვების მიღებას 8 საათით ზღუდავს, ხოლო 16 საათის განმავლობაში არაკალორიული სითხეების (წყალი, მცენარეული ჩაი და სხვ.) გარდა არანაირი საკვების მიღებას არ უშვებს.

ამ მოდელში ხანგრძლივი შიმშილობის გამო ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ გლუკოზის ნაცვლად ცხიმოვან მჟავებსა და კეტონურ სხეულებს იყენებს. მიიჩნევა, რომ ეს წონის კლებას აჩქარებს.

ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ყველაზე ეფექტურია პერიოდული შიმშილობის ის მოდელი, რომელშიც კვება ადრეულ საათებში წყდება. ამ მოდელში კვება დილის 8საათზე იწყება და 16.00 ან 18.00-მდე გრძელდება. 8 ან 10 საათის განმავლობაში კვების შემდეგ კალორიების შემცველ საკვებს აღარ იღებენ.

პერიოდული შიმშილობით წონის კლების კვლევები

მიიჩნევა, რომ პერიოდული შიმშილობის დიეტას წონის კლების მხრივ ზოგიერთი უარყოფითი ეფექტიც შეიძლება ჰქონდეს. ერთ-ერთი მოსაზრება ხანგრძლივი შიმშილობის შედეგად კუნთოვანი მასის დაკარგვას ეხება. ამიტომ ამ მოდელის უპირატესობებისა და ნაკლოვანებების სრულად გასაგებად ფართომასშტაბიანი კვლევებია საჭირო. ერთად განვიხილოთ მცირე კვლევების შემაჯამებელი სისტემური ანალიზები და მეტაანალიზები პერიოდული შიმშილობისა და წონის კლების შესახებ:

2020 წელს „Nutrients“ ჟურნალში გამოქვეყნებულმა სისტემურმა ანალიზმა 2014 და 2020 წლებს შორის „პერიოდული შიმშილობისა და წონის კლების“ კავშირის შემსწავლელი 23 კვლევა შეაფასა. კვლევების 80%-ში კალორიები შეზღუდული იყო, თუმცა 20%-ში კალორიების შეზღუდვა საერთოდ არ ყოფილა. შეფასებამ აჩვენა, რომ პერიოდული შიმშილობის დიეტა კალორიების შეზღუდვისგან დამოუკიდებლად საშუალოდ ცხიმოვანი მასის 3%-ის დაკარგვას უზრუნველყოფდა. ეს შედეგი აჩვენებს, რომ კალორიების შეზღუდვის გარეშეც პერიოდული შიმშილობის დიეტა წონის კლებაზე მოქმედებს (წყარო 1).

2020 წელს კვლავ „Nutrients“ ჟურნალში გამოქვეყნებულმა მეტაანალიზმა პერიოდული შიმშილობის, წონის კლებისა და ზოგადი ჯანმრთელობის კავშირის შემსწავლელი 19 კვლევა შეაფასა. კვლევით დადგინდა, რომ წონის საშუალო კლება იყო 0,38 kg, ცხიმის პროცენტული წილის კლება — 0,55% და ცხიმოვანი მასის კლება კი — 1,27 (2).

თუმცა ზემოთ ნახსენებ 2 კვლევაში საკონტროლო ჯგუფი არ გამოუყენებიათ. ამიტომ მათში არ არის მონაცემები პერიოდული შიმშილობის დიეტის წონის კლების სიჩქარის შესადარებლად.

ზემოთ ნახსენები 2 კვლევისგან განსხვავებით, 2019 წელს „BMC Gastroenterology“ ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ პერიოდული შიმშილობის დიეტისა და საკონტროლო ჯგუფის წონის კლების სიჩქარე შეადარა. ღვიძლის ცხიმოვანი დაავადების მქონე 271 მონაწილის ჩართულობით 12 კვირის განმავლობაში ჩატარებულ ამ კვლევაში პერიოდული შიმშილობის 2 სხვადასხვა მოდელი საკონტროლო დიეტას შეადარეს. განვიხილოთ მონაწილეთა კვების მოდელები:

• შიმშილობა დღეგამოშვებით: 24-საათიანი შიმშილობის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში ჯანსაღი კვების მოდელი გამოიყენებოდა. კვების დღეებში საჭირო ენერგიის 75%-ს იღებდნენ. ამასთან, მოდელი ისე იყო შედგენილი, რომ ენერგიის 30% ცხიმიდან, 15 ცილიდან და 55% ნახშირწყლებიდან მიღებულიყო. შიმშილობის დღეებში ნებადართული იყო უკალორიო სასმელები, მაგალითად ყავა და ჩაი.
• დროში შეზღუდული შიმშილობა: 16-საათიანი შიმშილობის შემდეგ 8-საათიანი ჯანსაღი კვების მოდელი გამოიყენებოდა. 8-საათიან კვების პერიოდში მონაწილეებს საკვების შესახებ არანაირი რეკომენდაცია არ ეძლეოდათ. 16-საათიანი შიმშილობისას უკალორიო სასმელები ნებადართული იყო.
• საკონტროლო ჯგუფი: დღიური საჭირო ენერგიის 80%-ს იღებდა.

კვლევის 4. კვირის შედეგებმა აჩვენა, რომ პერიოდული შიმშილობის მოდელით მკვებავმა მონაწილეებმა საკონტროლო ჯგუფზე მეტი წონა დაკარგეს.

“შიმშილობა დღეგამოშვებით“ მოდელის მონაწილეებმა საშუალოდ 4,56 kg, „დროში შეზღუდული შიმშილობის“ მოდელის მონაწილეებმა 3,62 kg, ხოლო „საკონტროლო“ ჯგუფის მონაწილეებმა 2,24 kg დაიკლეს.

12 კვირის ბოლოსაც წონისა და ცხიმის ყველაზე დიდი კლება „დღეგამოშვებით შიმშილობის“ დიეტაში გამოვლინდა, თუმცა „დროში შეზღუდული შიმშილობის“ მოდელსაც დამაკმაყოფილებელი შედეგები ჰქონდა.

წონის კლების გარდა, საერთო ქოლესტერინის შემცირებისთვისაც ყველაზე ეფექტური „დღეგამოშვებით შიმშილობა“ აღმოჩნდა. თუმცა კუნთოვანი მასის, HDL-ის, LDL-ის, უზმოზე ინსულინის, გლუკოზის, ღვიძლის ფერმენტებისა და სისტოლური / დიასტოლური წნევის მხრივ დიეტებს შორის სხვაობა არ გამოვლენილა (3).

კიდევ ერთი კვლევა 2020 წელს „Jama International Medicine“ ჟურნალში გამოქვეყნდა. მასში „დროში შეზღუდული შიმშილობის“ (16/8 მოდელი) დიეტა 3 კვების შემცველ კვების მოდელს შეადარეს. „დროში შეზღუდული შიმშილობის“ მონაწილეები საკვებს შუადღის 12.00 და საღამოს 20.00 შორის იღებდნენ. კვლევა 116 მონაწილის ჩართულობით 12 კვირის განმავლობაში გაგრძელდა. შედეგად „დროში შეზღუდული შიმშილობის“ მონაწილეებმა საშუალოდ 0,97 kg დაიკლეს, ხოლო დღეში 3-ჯერ მკვებავმა მონაწილეებმა 0,68 kg დაიკლეს. დიეტებს შორის მნიშვნელოვანი წონის კლება არ ყოფილა. თუმცა ამ კვლევაში მონაწილეები მიღებულ საკვებს ტელეფონის აპლიკაციაში კითხვებზე პასუხებით აღნიშნავდნენ. ამიტომ 2 განსხვავებულ მოდელში მიღებული დღიური ენერგიის ზუსტად გამოთვლა ვერ მოხერხდა (4).

კომენტარი

არსებული კვლევები აჩვენებს, რომ პერიოდული შიმშილობის დიეტა შეიძლება როგორც წონის, ისე ცხიმის კლებაზე ეფექტური იყოს. ასევე, როგორც ჩანს, მას შეუძლია იმოქმედოს ზოგად ჯანმრთელობაზე უარყოფითად მოქმედ ზოგიერთ სისხლის მაჩვენებელზე, მაგალითად საერთო ქოლესტერინზე. თუმცა კვლევების მონაწილეთა რაოდენობა, ხანგრძლივობა და კალორიების კონტროლი საბოლოო დასკვნისთვის საკმარისი არ იყო. პერიოდული შიმშილობის წონასა და ზოგად ჯანმრთელობაზე გავლენის უფრო ფართომასშტაბიანი კვლევები უფრო მკაფიო დასკვნებს მოგვცემს.

*

• დაკავშირებული თემა: პერიოდული შიმშილობა / intermittent fasting / მარხვის დიეტა — ჯანმრთელობის ეფექტები შთამბეჭდავია (დეტალურად)

*