რა არის ორნიშის დიეტა, როგორ დავიცვათ და რა სარგებელი აქვს?
ამ სტატიაში
1977 წელს პირველად შემუშავებული ორნიშის დიეტა დაბალცხიმიანი, მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებული კვების მოდელია. იგი მრავალი ჯანსაღი პროდუქტის მიღებას ხელს უწყობს, თუმცა ზოგიერთს კრძალავს.
US News & World Report, რომელიც დიეტებს მახასიათებლებისა და შესაძლებლობების მიხედვით 10 წელია აფასებს, ორნიშის დიეტას „საუკეთესო დიეტები 2021“ სიაში 5-დან საშუალოდ 3,6 ქულით 9-ე ადგილზე ათავსებს. პარამეტრების მიხედვით ქულები ასე ნაწილდება:
|
პარამეტრი |
ქულა |
|
წონის მოკლევადიანი კლება |
3,5/5 |
|
წონის ხანგრძლივი კლება |
3,0/5 |
|
დაცვის სიმარტივე |
2,0/5 |
|
კვებითი სრულფასოვნება |
4,2/5 |
|
უსაფრთხოება |
4,2/5 |
|
გავლენა გულის ჯანმრთელობაზე |
4,3/5 |
|
გავლენა დიაბეტზე |
3,3/5 |
რას მოიცავს ორნიშის დიეტა?
კალიფორნიის პრევენციული მედიცინის კვლევითი ინსტიტუტის დამფუძნებელი მკვლევრის, დოქტორ ორნიშის მიერ შემუშავებული ორნიშის დიეტა ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანული კვების მოდელია. ის ხორცის, თევზისა და შინაური ფრინველის მიღებას კრძალავს, თუმცა რძის / რძის პროდუქტებისა და კვერცხის გარკვეული რაოდენობით მიღებას უშვებს. სიტყვა „ლაქტო“ რძის პროდუქტებს აღნიშნავს, „ოვო“ კი — კვერცხს.
როგორც სახელწოდებაც მიანიშნებს, ორნიშის ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა ძირითადად მცენარეული საკვების მიღებას უწყობს ხელს. ხილ-ბოსტნეულის გარდა დაშვებულია პარკოსნები, სოიოს პროდუქტები და სრულმარცვლოვანი საკვები. მისი კიდევ ერთი თავისებურებაა დაბალი ცხიმიანობა . რეკომენდებულია დაბალცხიმიანი პროდუქტების არჩევა.
დეტალურად განვიხილოთ, რომელი პროდუქტებია ორნიშის დიეტაში დაშვებული / შეზღუდული / აკრძალული:
დაშვებული პროდუქტები
- ხილი: ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, კივი, გრეიპფრუტი, მარწყვი, ბროწეული, ნესვი, მსხალი, გარგარი
- ბოსტნეული: ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, კომბოსტო, წიწაკა, ნიორი, ხახვი, ისპანახი, ყაბაყი
- პარკოსნები: ლობიო, მუხუდო, წითელი ოსპი, მწვანე ოსპი
პროდუქტები, რომელთა შეზღუდულად / მცირე რაოდენობით მიღებაა რეკომენდებული
- თხილეული და თესლები (დღეში 3 ან ნაკლები მცირე ულუფა): მაგალითად, ნიგოზი, ნუში, კეშიუ, ნიგოზი, გოგრის თესლი, ჩიას თესლი, სელის თესლი
- დაბალცხიმიანი შეფუთული საკვები: მაგალითად, სრულმარცვლოვანი ფანტელები, სრულმარცვლოვანი კრეკერები, გაყინული ვეგეტარიანული ბურგერი
- კოფეინიანი სასმელები: დღეში ერთი ფინჯანი ყავა ან ორი ფინჯანი შავი ჩაი/უკოფეინო ყავა
- რძის პროდუქტები (დღეში 2 ან ნაკლები ულუფა): მაგალითად, უცხიმო იოგურტი, უცხიმო რძე, დაბალცხიმიანი ყველი
- ცხიმები: მაგალითად, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ქოქოსის ზეთი, მცენარეული ზეთი, კანოლის ზეთი, ზეთისხილი
- რაფინირებული ნახშირწყლები (დღეში 2 ან ნაკლები ულუფა): მაგალითად, თეთრი მაკარონი, კრეკერი, ორცხობილა, თეთრი პური, ბლინი, თეთრი ბრინჯი, თაფლი, ყავისფერი შაქარი, თეთრი შაქარი
- ალკოჰოლი (დღეში მაქსიმუმ 1 ულუფა): მაგალითად, ღვინო, ლუდი, ლიქიორი
- დამუშავებული საკვები: მაგალითად, ცხიმიანი მზა კერძები, ცომეული, სწრაფი კვება, კარტოფილის ჩიფსები, სიმითი
აკრძალული პროდუქტები
- ხორცი: მაგალითად, საქონლის, ბატკნის, თხისა და ხბოს ხორცი
- ზღვის პროდუქტები: მაგალითად, ორაგული, სკუმბრია, თინუსი, ქაფშია, სარდინი, კრევეტი, ლობსტერი
- შინაური ფრინველი: მაგალითად, ქათამი, ინდაური, ბატი, იხვი
- კვერცხის გული
რა უნდა გავითვალისწინოთ ორნიშის დიეტის დაცვისას?
- როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, დაშვებულია ცხიმების ჯგუფის ჯანსაღი პროდუქტები, მაგალითად ნიგოზი, ნუში, თხილი და ავოკადო, თუმცა შეზღუდულად. მაგალითად, უმი ნუშის 3 გაცვლითი ულუფა 15 ნუშს შეესაბამება.
- ორნიშის დიეტაში თეფშის დიდი ნაწილი ბოსტნეულმა, ხილმა, სოიოს პროდუქტებმა და სრულმარცვლოვანმა საკვებმა უნდა შეადგინოს. რეკომენდებულია, ცხიმის დღიური მოხმარება მიღებული საერთო ენერგიის 10%-ს არ აღემატებოდეს.
- რძე და რძის პროდუქტები დაშვებულია, თუმცა მხოლოდ უცხიმო / დაბალცხიმიანი ვარიანტები, დღეში მაქსიმუმ 2 ულუფით.
- ხორცისა და ქათმის მსგავსი ცხოველური პროდუქტები მთლიანად აკრძალულია, რის შედეგადაც გაჯერებული ცხიმის მიღება მცირდება. თუმცა მისი მკვეთრი შეზღუდვისთვის მხოლოდ ხორცეული კი არა, კარაქის მსგავსი გაჯერებული ცხიმით მდიდარი პროდუქტებიც უნდა გამოირიცხოს.
- კვერცხი დაშვებულია, თუმცა რადგან მოდელი გაჯერებულ ცხიმს ზღუდავს, რეკომენდებულია ცილის მიღება და არა გულის.
- კოფეინიანი სასმელები, რაფინირებული ნახშირწყლები, შაქარი, ალკოჰოლი და დაბალცხიმიანი შეფუთული საკვები აკრძალული არ არის, თუმცა მათი მკვეთრი შეზღუდვაა რეკომენდებული.
როგორ მოქმედებს ორნიშის დიეტა ჯანმრთელობაზე?
დასაწყისში წარმოდგენილ ცხრილში სხვადასხვა პარამეტრით ორნიშის დიეტის შეფასებები ვაჩვენეთ. განვიხილოთ მისი გავლენა ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით გულის ჯანმრთელობისთვის მიღებული მაღალი ქულის გათვალისწინებით.
ორნიშის დიეტა და სიმსუქნე
ორნიშის დიეტა ძირითადად კვებითი ღირებულებით მდიდარ და დაბალკალორიულ პროდუქტებს, მაგალითად ხილ-ბოსტნეულს, მოიცავს. 1 გრამ ნახშირწყალში 4 კალორიაა, 1 გრამ ცილაშიც — 4, ხოლო 1 გრამ ცხიმში — 9. დიეტის დაბალცხიმიანობა მიანიშნებს, რომ მას შეუძლია მიღებული დღიური კალორიები მნიშვნელოვნად შეამციროს. რაფინირებული ნახშირწყლები და შეფუთული პროდუქტები, მაგალითად ცომეული, ვაფლი და მზა ხილის წვენი, სიმსუქნის მნიშვნელოვან მიზეზებს შორისაა. მათი შეზღუდვა სიმსუქნის მკურნალობას ეხმარება. განვიხილოთ კვლევა, რომელიც სიმსუქნის მქონე ადამიანებში ცხიმშეზღუდული და ნახშირწყალშეზღუდული დიეტების წონის კლების სიჩქარეს ადარებს:
2015 წელს Cell Metabolism ჟურნალში გამოქვეყნებულ კვლევაში 19 მონაწილე 6 დღის განმავლობაში ნახშირწყალშეზღუდული ან ცხიმშეზღუდული დიეტით იკვებებოდა. შედეგად ნახშირწყალშეზღუდული ჯგუფი დღეში 53 ± 6 g-ს კარგავდა, ცხიმშეზღუდული დიეტის მონაწილეები კი 89 ± 6 g -ს იკლებდნენ. ეს კვლევა აჩვენებს, რომ სიმსუქნის მქონე ადამიანებში წონის კლებისთვის ცხიმშეზღუდული დიეტები შეიძლება უფრო შესაფერისი იყოს (1).
თუმცა უნდა გვახსოვდეს, რომ ხილ-ბოსტნეული ცხიმიან შეფუთულ საკვებსა და წითელ ხორცზე ნაკლებკალორიულია, მაგრამ კალორიებს ისიც შეიცავს. ამიტომ წონის დაკლების მსურველებმა ხილი ჭარბად არ უნდა მიიღონ.
2005 წელს Clinical Trial ჟურნალში გამოქვეყნებულ სხვა კვლევაში ორნიშის, Zone-ის (ანთების შემცირებაზე ორიენტირებული მოდელი, სადაც ენერგიის 40% ნახშირწყლიდან, 30% ცილიდან და 30% ცხიმიდან მოდის) და Weight Watchers-ის მსგავსი პოპულარული დიეტების წონის კლებაზე გავლენა შეისწავლეს. მონაწილეები შემთხვევითად გადაანაწილეს სხვადასხვა დიეტის ჯგუფებში. 1 წლის განმავლობაში 160 მონაწილით ჩატარებული კვლევით ყველაზე მეტი წონა ორნიშის ჯგუფში დაიკლო. ამ დიეტის მონაწილეებმა საშუალოდ 3,3 kg დაიკლეს (2).
- დაკავშირებული თემა: რა არის Weight Watchers-ის დიეტა და როგორ დავიცვათ?
ორნიშის დიეტა და გულის ჯანმრთელობა
ორნიშის დიეტა US News & World Report-ის „საუკეთესო დიეტები 2021“ სიაში გულის ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთ საუკეთესო დიეტად შეირჩა. ამის მთავარი მიზეზი გულისთვის სასარგებლო პროდუქტების წახალისება და ცხიმიანი საკვების, მაგალითად წითელი ხორცის, აკრძალვა იყო. ცხიმით, განსაკუთრებით გაჯერებული ცხიმით, მდიდარი საკვები გულ-სისხლძარღვებისთვის არასასურველ ლიპიდურ მაჩვენებლებს (მაგალითად LDL ქოლესტერინს) ზრდის, ბოსტნეული და ხილი კი ბოჭკოს, ვიტამინებისა და მინერალების წყაროა და გულისთვის სასარგებლოა.
2009 წელს Journal of American Diet Association ჟურნალში გამოქვეყნებულ კვლევაში 3 სხვადასხვა დიეტის ლიპიდურ პროფილზე გავლენა შეისწავლეს: ატკინსის, South Beach-ისა და ორნიშის დიეტები. ატკინსის მოდელი ნახშირწყლებს მკვეთრად ზღუდავს და ბევრ ცილასა და ცხიმს შეიცავს; South Beach ნახშირწყალშეზღუდული მოდელია, რომელიც უცხიმო ცილასა და ჯანსაღ (უჯერ) ცხიმებს ურჩევს. საშუალოდ 30 წლის 24 მონაწილეს 4 კვირის განმავლობაში აკვირდებოდნენ. შედეგად ცუდ ქოლესტერინად წოდებული LDL ქოლესტერინის, საერთო ქოლესტერინისა და CRP-ის (ორგანიზმში ანთების ხარისხის გასაზომი სისხლის ტესტის) ყველაზე ეფექტური შემცირება ორნიშის დიეტის მონაწილეებში დაფიქსირდა. თუმცა მათში კარგ ქოლესტერინად წოდებული HDL სხვა დიეტების მონაწილეებთან შედარებით შემცირებული აღმოჩნდა. ამის მიზეზია ის, რომ ორნიშის დიეტაში HDL ქოლესტერინის ზრდაში მნიშვნელოვანი როლის მქონე ჯანსაღი ცხიმების ჯგუფები, მაგალითად ნიგოზი, თევზი და ზეითუნის ზეთი, ასევე შეზღუდულად მიიღება (3).
კვების რეკომენდაციებთან ერთად გულის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი სტრესის მართვის, ფიზიკური აქტივობისა და სოციალური ურთიერთობების რჩევებიც მონაწილეობს ორნიშის დიეტის გულის მეგობარ მოდელად არჩევაში. კვლევები მიუთითებს, რომ სტრესმა და სოციალურად ღარიბმა ცხოვრებამ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი შეიძლება გაზარდოს. აქტიური ცხოვრების დადებით გავლენას გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე მრავალი კვლევაც უჭერს მხარს. ამერიკის გულის ასოციაცია The American Heart Association ასევე გულის კარგი ჯანმრთელობისთვის დღეში სულ მცირე 10000 ნაბიჯის გადადგმას ურჩევს.
ორნიშის დიეტა და დიაბეტი
კვლევები აჩვენებს, რომ ბოჭკოთი მდიდარი და ბოსტნეულზე ორიენტირებული კვება დიაბეტის პრევენციასა და მკურნალობაში ეფექტურ როლს თამაშობს. ორნიშის დიეტის რაფინირებული ნახშირწყლებისა და შაქრით მდიდარი შეფუთული საკვების შეზღუდვაც დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის მისი შესაბამისობის კიდევ ერთი მიზეზია. US News & World Report-ის „საუკეთესო დიეტები 2021“ სიაში დიაბეტის დიეტების რეიტინგში მან 7. ადგილი დაიკავა. თუმცა დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის ამ დიეტის დაცვისას მნიშვნელოვანია ისეთი ხილ-ბოსტნეულის არჩევა, რომელიც შაქარს ნელა ზრდის, და ცილის საჭიროების დაკმაყოფილება.
ძვირია ორნიშის დიეტა?
დაწყებამდე სწავლება ან ჯგუფში გაწევრიანებაა საჭირო?
ზოგჯერ ჯანსაღი დიეტა შეფუთულ და არაჯანსაღ საკვებზე დაფუძნებულ მოდელზე ძვირია. თუმცა ორნიშის დიეტაში ძვირი ბოსტნეულის ნაცვლად მაღაზიაში ხელმისაწვდომი ვარიანტების არჩევისას ხარჯი მაღალი არ იქნება. პარკოსნები და მარცვლეული ასევე საკმაოდ ხელმისაწვდომია. შედარებით ძვირი თევზის, ხორცისა და ქათმის აკრძალვის გამოც დიეტა ადამიანთა უმეტესობის ბიუჯეტს მოერგება.
ამასთან, ორნიშის დიეტის დასაცავად არც სასწავლო კურსია საჭირო და არც ჯგუფში გაწევრიანება. მსურველებს ინტერნეტში მისი კვებისა და ცხოვრების წესის რეკომენდაციების დეტალური აღწერა როგორც ბეჭდური, ისე ელექტრონული წიგნის სახით შეუძლიათ იპოვონ.
კომენტარი / შეჯამება
ორნიშის დიეტა ზოგადად ჯანსაღ პროდუქტებს შეიცავს, თუმცა მრავალ საკვებს ზღუდავს ან მთლიანად კრძალავს. ნებისმიერი დიეტის დაცვისას დაბალანსებული კვების მოდელი უნდა შეიქმნას; წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება B12-ის, რკინისა და თუთიის მსგავსი ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი განვითარდეს. ამიტომ სასარგებლოა გავიხსენოთ, რომ ხმელთაშუაზღვის დიეტა US News & World Report-ის „საუკეთესო დიეტები 2021“ სიაში როგორც ყველაზე ჯანსაღ, ისე გულის ჯანმრთელობისა და დიაბეტისთვის საუკეთესო დიეტად შეირჩა. ხმელთაშუაზღვის წესით კვებით შეგიძლიათ ჯანმრთელობა გაიუმჯობესოთ, დაავადებების პრევენციას შეუწყოთ ხელი და ვიტამინების / მინერალების დეფიციტის რისკი მინიმუმამდე შეამციროთ.
წყაროები
Ornish Diet, in Best Diets Overall, usnews health
2. Hall K.D, Bemis T, Brychta R et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism. 13 აგვისტო 2015.
3. Dansinger M L Gleason, J A, Griffith J. L et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. Clinical Trial. 5 იანვარი 2005.
4. Miller M, Beach V, Sorkin J D et al. Comparative effects of three popular diets on lipids, endothelial function, and C-reactive protein during weight maintenance. Journal of American Diet Association, აპრილი 2009.
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.