رژیم اورنیش چیست، چگونه اجرا می‌شود و چه فوایدی دارد؟

رژیم اورنیش که نخستین بار در سال 1977 طراحی شد، الگویی کم‌چرب و گیاه‌پایه است. این الگوی غذایی مصرف بسیاری از خوراکی‌های سالم را تشویق می‌کند، اما مصرف برخی مواد غذایی را ممنوع می‌سازد. 

رژیم اورنیش در فهرست نشریه US News & World Report، که 10 سال است رژیم‌ها را بر اساس ویژگی‌ها و توانایی‌هایشان رتبه‌بندی می‌کند، با عنوان «بهترین رژیم‌های 2021» از 5 امتیاز، میانگین 3,6 را به دست آورد و در رتبه 9. قرار گرفت. اگر توزیع امتیازها در شاخص‌های مختلف را بررسی کنیم: 

رژیم اورنیش شامل چه چیزهایی است؟

رژیم اورنیش، الگویی غذایی طراحی‌شده به دست پژوهشگر و بنیان‌گذار مؤسسه پژوهش پزشکی پیشگیرانه در کالیفرنیا، دکتر اورنیش است و نوعی الگوی غذایی گیاه‌خواری لاکتو-اوو به شمار می‌آید. مصرف گوشت، ماهی و ماکیان را ممنوع می‌کند، اما شیر و لبنیات و تخم‌مرغ را در مقدارهای مشخص مجاز می‌داند. «لاکتو» به لبنیات و «اوو» به تخم‌مرغ اشاره دارد.

رژیم اورنیش، به‌عنوان الگویی لاکتو-اوو-گیاه‌خواری، همان‌گونه که از نام آن پیداست، عموماً مصرف غذاهای گیاه‌پایه را تشویق می‌کند. علاوه بر میوه و سبزی، مصرف حبوبات خشک، فرآورده‌های سویا و غلات کامل را نیز مجاز می‌داند. ویژگی دیگر رژیم اورنیش، کم‌چرب بودن آن است. توصیه می‌شود مواد غذایی مصرفی کم‌چرب باشند.

اگر مواد غذایی مجاز، محدود یا ممنوع در رژیم اورنیش را دقیق‌تر بررسی کنیم:

مواد غذایی مجاز

• میوه‌ها:  سیب، موز، پرتقال، کیوی، گریپ‌فروت، توت‌فرنگی، انار، خربزه، گلابی و زردآلو
• سبزی‌ها: بروکلی، گل‌کلم، کلم، کلم، فلفل، سیر، پیاز، اسفناج و کدو
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس قرمز و عدس سبز

مواد غذایی توصیه‌شده در مقدار محدود یا کم

• مغزها و دانه‌ها (روزانه 3 وعده کوچک یا کمتر): برای مثال گردو، بادام، بادام هندی، گردو، تخمه کدو، دانه چیا و بذر کتان
• غذاهای بسته‌بندی‌شده کم‌چرب: برای مثال غلات صبحانه سبوس‌دار، کراکر غلات کامل و برگر گیاهی منجمد
• نوشیدنی‌های کافئین‌دار: روزانه یک فنجان قهوه یا دو فنجان چای سیاه/قهوه بدون کافئین
• لبنیات (روزانه 2 وعده یا کمتر): برای مثال ماست بدون چربی، شیر بدون چربی و پنیر کم‌چرب
• چربی‌ها: برای مثال روغن زیتون، آووکادو، روغن نارگیل، روغن گیاهی، روغن کانولا و زیتون
• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (روزانه 2 وعده یا کمتر): برای مثال ماکارونی سفید، کراکر، بیسکویت، نان سفید، پنکیک، برنج سفید، عسل، شکر قهوه‌ای و شکر سفید
• الکل (حداکثر 1 وعده در روز): برای مثال شراب، آبجو و لیکور
• غذاهای فرآوری‌شده: برای مثال غذاهای آماده پرچرب، محصولات آردی، فست‌فود، چیپس سیب‌زمینی و سیمیت

مواد غذایی ممنوع

• گوشت: برای مثال گوشت گاو، گوسفند، بز و گوساله
• غذاهای دریایی: برای مثال سالمون، خال‌مخالی، تن، آنچوی، ساردین، میگو و لابستر
• ماکیان: برای مثال مرغ، بوقلمون، غاز و اردک
• زرده تخم‌مرغ

هنگام پیروی از رژیم اورنیش به چه نکاتی باید توجه کرد؟

• همان‌گونه که در بالا گفتیم، مصرف چربی‌های سالم از گروه چربی‌ها، مانند گردو، بادام، فندق و آووکادو مجاز است؛ اما باید در مقدار محدود مصرف شوند. برای مثال، 3 واحد جایگزین بادام خام معادل 15 عدد بادام است.
• در رژیم اورنیش، بخش بزرگی از بشقاب باید شامل سبزی، میوه، فرآورده‌های سویا و غلات کامل باشد. توصیه می‌شود مصرف روزانه چربی از %10 کل انرژی دریافتی روزانه بیشتر نشود.
• مصرف شیر و لبنیات مجاز است؛ اما فقط انواع بدون چربی یا کم‌چرب، آن هم حداکثر 2 وعده در روز، قابل مصرف‌اند.
• غذاهای حیوانی مانند گوشت و مرغ کاملاً ممنوع‌اند و در نتیجه دریافت چربی اشباع کاهش می‌یابد. بااین‌حال، برای محدود کردن جدی چربی اشباع، افزون بر محصولات گوشتی باید چربی‌های سرشار از چربی اشباع مانند کره را نیز از رژیم حذف کرد.
• مصرف تخم‌مرغ مجاز است؛ اما چون این الگو چربی اشباع را محدود می‌کند، مصرف سفیده تخم‌مرغ به‌جای زرده توصیه می‌شود.
• نوشیدنی‌های کافئین‌دار، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، شکر، الکل و غذاهای بسته‌بندی‌شده کم‌چرب ممنوع نیستند؛ اما توصیه می‌شود مصرفشان به‌شدت محدود شود.

رژیم اورنیش چه اثری بر سلامت دارد؟

در جدول ابتدای نوشته، امتیازهای رژیم اورنیش در شاخص‌های مختلف را آوردیم. این رژیم به‌ویژه در شاخص سلامت قلب امتیاز نسبتاً بالایی دارد. بیایید اثرهای آن بر سلامت را با هم بررسی کنیم.

رژیم اورنیش و چاقی

رژیم اورنیش بیشتر شامل غذاهایی مانند میوه و سبزی است که ارزش تغذیه‌ای بالا ولی کالری کمی دارند. در 1 گرم کربوهیدرات 4 کالری، در 1 گرم پروتئین 4 کالری و در 1 گرم چربی 9 کالری وجود دارد. محدودیت چربی در رژیم اورنیش نشان می‌دهد که می‌تواند مقدار کالری دریافتی روزانه را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا غذاهای بسته‌بندی‌شده مانند شیرینی‌ها، ویفر و آب‌میوه آماده نیز از علل مهم چاقی‌اند. مصرف محدود این مواد از درمان چاقی حمایت می‌کند. اگر مطالعه‌ای را بررسی کنیم که سرعت کاهش وزن را با رژیم کم‌چرب و رژیم کم‌کربوهیدرات در افراد چاق مقایسه کرده است:

در سال 2015 در مجله Cell Metabolism مطالعه‌ای منتشر شد که در آن 19 شرکت‌کننده به مدت 6 روز رژیم کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب داشتند. در پایان، شرکت‌کنندگان رژیم کم‌کربوهیدرات روزانه 53 ± 6 g از دست دادند، درحالی‌که شرکت‌کنندگان رژیم کم‌چرب 89 ± 6 g از دست دادند. این مطالعه نشان می‌دهد رژیم‌های کم‌چرب ممکن است برای دستیابی به کاهش وزن در افراد چاق مناسب‌تر باشند (1).

بااین‌حال، نباید فراموش کرد که هرچند کالری میوه و سبزی از غذاهای بسته‌بندی‌شده پرچرب یا گوشت قرمز کمتر است، این مواد نیز کالری دارند. بنابراین کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، نباید میوه را بیش از حد مصرف کنند.

در سال 2005 در مجله Clinical Trial در مطالعه دیگری که منتشر شد، اثر رژیم‌های محبوبی مانند اورنیش، زون (الگویی با هدف کاهش التهاب بدن که %40 کل انرژی را از کربوهیدرات، %30 را از پروتئین و %30 را از چربی تأمین می‌کند) و Weight Watchers بر کاهش وزن بررسی شد. شرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی در گروه‌های رژیمی مختلف قرار گرفتند. این مطالعه به مدت 1 سال و با 160 شرکت‌کننده انجام شد و نشان داد بیشترین کاهش وزن مربوط به گروه رژیم اورنیش بود. مشاهده شد شرکت‌کنندگان این رژیم به‌طور میانگین 3,3 kg از دست دادند (2).

• موضوع مرتبط: رژیم Weight Watchers چیست و چگونه اجرا می‌شود؟

رژیم اورنیش و سلامت قلب

رژیم اورنیش در فهرست «بهترین رژیم‌های 2021» نشریه US News & World Report یکی از بهترین رژیم‌ها برای سلامت قلب انتخاب شد. تشویق به مصرف غذاهای مفید برای قلب و ممنوعیت غذاهای پرچرب، مانند گوشت قرمز، از عوامل اصلی این انتخاب بود. دلیل آن است که غذاهای پرچرب، به‌ویژه دارای چربی اشباع، شاخص‌های چربیِ زیان‌آور برای قلب و عروق، مانند کلسترول LDL را افزایش می‌دهند؛ درحالی‌که میوه و سبزی به‌عنوان منابع فیبر، ویتامین و مواد معدنی، غذاهایی مفید برای قلب‌اند.

در سال 2009 ، در مجله Journal of American Diet Association مطالعه‌ای منتشر شد که اثر 3 الگوی غذایی را بر شاخص‌های چربی بررسی کرد. رژیم‌های به‌کاررفته اتکینز، ساوت‌بیچ و اورنیش بودند. اتکینز الگویی با محدودیت شدید کربوهیدرات و مقادیر بالای پروتئین و چربی است؛ ساوت‌بیچ مصرف کربوهیدرات محدود، پروتئین بدون چربی و چربی سالم غیراشباع را پیشنهاد می‌کند. شرکت‌کنندگان میانگین سنی برابر با 30 سال داشتند. در این مطالعه با 24 شرکت‌کننده، افراد به مدت 4 هفته پیگیری شدند. نتایج نشان داد مؤثرترین کاهش در مقادیر کلسترول بد یعنی کلسترول LDL، کلسترول کل و CRP (آزمایش خونی برای سنجش میزان التهاب بدن) در افراد رژیم اورنیش دیده شد. بااین‌حال، در مقایسه با شرکت‌کنندگان دیگر رژیم‌ها، در رژیم اورنیش مقدار کلسترول خوب یعنی HDL نیز کاهش یافت. دلیل آن است که در رژیم اورنیش، گروه چربی‌های سالم مانند گردو، ماهی و روغن زیتون که در افزایش کلسترول HDL نقش مؤثری ایفا می‌کنند، در چارچوب این رژیم غذایی به مقدارهای محدود مصرف می‌شوند (3).  

علاوه بر توصیه‌های تغذیه‌ای رژیم اورنیش، توصیه‌های آن درباره مدیریت استرس، فعالیت بدنی و روابط اجتماعی که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارند نیز در انتخابش به‌عنوان الگویی مناسب برای قلب مؤثرند. پژوهش‌ها مطرح می‌کنند که استرس و سبک زندگی ضعیف از نظر روابط اجتماعی می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش دهند. اثرهای مثبت زندگی فعال بر سلامت قلب و عروق نیز در مطالعات علمی بسیاری تأیید شده است. انجمن قلب آمریکا، The American Heart Association نیز برای سلامت مناسب قلب توصیه می‌کند روزانه دست‌کم 10.000 قدم بردارید.

رژیم اورنیش و دیابت

پژوهش‌ها نشان می‌دهند الگوهای غذایی پرفیبر و سرشار از سبزی در پیشگیری و درمان دیابت نقشی مؤثر دارند. محدود کردن کربوهیدرات تصفیه‌شده و غذاهای بسته‌بندی‌شده پرشکر نیز دلیل دیگری برای مناسب بودن رژیم اورنیش برای بیماران دیابتی است. این رژیم در فهرست «بهترین رژیم‌های 2021» نشریه US News & World Report در رتبه‌بندی رژیم‌های دیابت، رتبه 7. را داشت. بااین‌حال، مهم است مبتلایان به دیابت که از رژیم اورنیش پیروی می‌کنند، هنگام انتخاب کربوهیدرات، میوه و سبزی‌هایی را برگزینند که قند خون را آهسته بالا می‌برند و نیاز پروتئینی خود را نیز تأمین کنند.

آیا رژیم اورنیش پرهزینه است؟

آیا پیش از اجرا باید آموزشی دید یا عضو گروهی شد؟

 گاهی رژیم‌های سالم از الگوهای غذایی متکی بر خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده و ناسالم پرهزینه‌ترند. اما در رژیم اورنیش، اگر به‌جای سبزی‌های گران، گزینه‌های ارزان‌تر فروشگاه انتخاب شوند، هزینه بالا نخواهد بود. غذاهایی مانند حبوبات خشک و غلات نیز قیمت مناسبی دارند. افزون بر این، چون مصرف غذاهای نسبتاً گران‌تر مانند ماهی، گوشت و مرغ ممنوع است، این رژیم برای بودجه بیشتر افراد مناسب خواهد بود.

برای پیروی از رژیم اورنیش نیازی به شرکت در دوره آموزشی یا عضویت در گروهی نیست. علاقه‌مندان می‌توانند در اینترنت نسخه چاپی و الکترونیکی مطالبی را بیابند که رژیم اورنیش و توصیه‌های سبک زندگی آن را به‌تفصیل توضیح می‌دهند.

دیدگاه و خلاصه

هرچند رژیم اورنیش عموماً غذاهایی سالم برای بدن دارد، بسیاری از مواد غذایی را محدود یا کاملاً ممنوع می‌کند. هر رژیمی باید به‌صورت یک الگوی غذایی متعادل اجرا شود؛ در غیر این صورت، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند B12، آهن و روی ممکن است ایجاد شود. به همین دلیل یادآوری این نکته سودمند است که رژیم مدیترانه‌ای در فهرست «بهترین رژیم‌های 2021» نشریه US News & World Report، هم سالم‌ترین رژیم و هم بهترین رژیم برای سلامت قلب و دیابت انتخاب شده است. با تغذیه مطابق رژیم مدیترانه‌ای می‌توانید سلامت خود را بهبود دهید، به پیشگیری از بیماری‌ها کمک کنید و خطر کمبود ویتامین و مواد معدنی را به حداقل برسانید.