رژیم Weight Watchers چیست؟ جدول و فهرست امتیازهای آن چگونه است؟

برنامه رژیم Weight Watchers که معادل ترکی آن به معنای پیگیری‌کنندگان وزن است، نخستین بار در سال 1963 توسط جین نیدچ طراحی شد. طی سال‌ها میلیون‌ها نفر عضو این برنامه شدند که توسعه یافت و امروزه بسیار محبوب است؛ چهره‌های مشهور جهانی مانند اپرا وینفری نیز اعلام کردند با این برنامه وزن کم کرده‌اند. در فهرست US News & World Report با عنوان بهترین رژیم‌های غذایی ، رژیم Weight Watchers امسال 4. رژیم سالم انتخاب شد. شاید کنجکاو باشید چرا برنامه Weight Watchers تا این اندازه محبوب است. به همین دلیل این مقاله را درباره محتوای برنامه و چگونگی اجرای آن برایتان تهیه کرده‌ایم.

رژیم Weight Watchers چیست و چگونه کار می‌کند؟

در برنامه رژیم Weight Watchers که سلامت و روند کاهش وزن را با رویکردی جامع بررسی می‌کند (WW) هیچ غذایی ممنوع نیست. هدف اصلی برنامه تشویق به کاهش وزن از راه تغذیه سالم و پایدار، بدون نیاز به قوانین سخت‌گیرانه است. برای پیروی از رژیم WW باید در برنامه WW که گزینه‌های عضویت متفاوتی دارد ثبت‌نام کنید.

محتوای برنامه WW با Smart Points System (سامانه امتیاز هوشمند) کار می‌کند.

سامانه امتیاز هوشمند بر اساس عواملی مانند کالری و میزان چربی، پروتئین و قند، به غذاها امتیازهای متفاوت می‌دهد. برای مثال، 230 کالری در یک شیرینی، برابر با 10 امتیاز دارد، در حالی که یک کاسه ماست تهیه‌شده با بلوبری و گرانولا با همان کالری فقط 2 امتیاز دارد. همچنین در فهرست WW، غذاهای فراوانی با 0 امتیاز نیز وجود دارد.

غذاهای 0 امتیازی

غذاهای 0 امتیازی شامل خوراکی‌های سالم و پرپروتئین مانند گوشت مرغ بدون پوست، تخم‌مرغ، ماست کم‌چرب و سبزی‌های تازه هستند. به کمک سامانه امتیاز هوشمند، اعضای WW به الگوی غذایی کم از نظر کالری، چربی اشباع و منابع قند افزوده و غلیظ، و غنی از غذاهای سالم مانند منابع پروتئین کم‌چرب و سبزی‌ها هدایت می‌شوند.

امتیاز روزانه اعضای برنامه از فردی به فرد دیگر متفاوت است؛ زیرا مجموع امتیاز بر اساس اطلاعات شخصی مانند قد، وزن، سن، جنسیت، فعالیت بدنی و هدف کاهش وزن تعیین می‌شود. اعضا برای کاهش وزن باید زیر سهمیه امتیاز روزانه خود بمانند. آن‌ها بر اساس نیازشان به یکی از الگوهای تغذیه با نام سبز، بنفش و آبی هدایت می‌شوند.

برنامه سبز: الگوی غذایی دارای بیش از 100 غذای 0 امتیازی و بالاترین سقف امتیاز هوشمند.

برنامه آبی: الگوی غذایی دارای بیش از 200 غذای 0 امتیازی و سقف امتیاز هوشمند پایین‌تر از برنامه سبز.

برنامه بنفش: الگوی غذایی دارای بیش از 300 غذای 0 امتیازی و پایین‌ترین سقف امتیاز هوشمند.

چه غذاهایی در رژیم WW توصیه یا محدود می‌شوند؟

غذاهای توصیه‌شده

• پروتئین کم‌چرب: گوشت مرغ بدون پوست، ماست بدون چربی، تخم‌مرغ، ماهی و صدف‌های خوراکی
• سبزی‌های غیرنشاسته‌ای: بروکلی، مارچوبه، سبزی‌های برگ‌سبز، گل‌کلم، فلفل و غیره.
• کربوهیدرات‌های سالم: سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، جو دوسر پرک، لوبیا و محصولات غلات کامل
• چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، فندق، گردو و غیره.

غذاهای محدودشده

• نوشیدنی‌های شیرین
• غذاهای بسته‌بندی‌شده ناسالم مانند چیپس و ویفر
• گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوجوک، سالامی و سوسیس
• غذاهای پرقند و پرچرب مانند کیک و کلوچه

مزایا و معایب برنامه WW چیست؟

می‌توان گفت برنامه WW در مقایسه با دیگر برنامه‌های تغذیه دیجیتال بسیار جامع‌تر است. همچنین برای بسیاری از کاربران، برنامه‌ای آسان برای اجرا، مقرون‌به‌صرفه و پایدار است. اما در حالی که پیروی از آن برای بعضی افراد بسیار آسان است، برای بعضی دیگر می‌تواند دشوار باشد. اگر ابتدا جنبه‌های مثبت و سپس منفی برنامه WW را کوتاه مرور کنیم؛

جنبه‌های مثبت رژیم WW؛

• در رژیم WW هیچ غذایی ممنوع نیست و این موضوع آن را پایدارتر می‌کند. 
• هزاران غذا در برنامه وجود دارد. اعضا همچنین می‌توانند بیش از 4.000 دستور غذا با خوراکی‌های دلخواهشان در برنامه پیدا کنند. نمونه‌ای از منوی 1 روزه قابل‌تهیه با دستورهای غذایی برنامه WW:

صبح: جو دوسر با بلوبری و گردو

میان‌وعده: سیب پخته با طعم وانیل

ظهر: سالاد تخم‌مرغ، سبزی‌های کبابی و آووکادو

میان‌وعده: پنیر و انگور

شب: پلوی برنج قهوه‌ای با زنجبیل، میگو و سبزی‌ها

• برنامه WW معتقد است فعالیت بدنی نیز بخشی از زندگی سالم است. به همین دلیل محتوای دیجیتال آن توصیه‌های فعالیت بدنی نیز دارد
• برنامه WW تنها برای کاهش وزن نیست؛ برای افرادی که می‌خواهند عادت‌های تغذیه سالم کسب کنند نیز مناسب است.
• اعضا می‌توانند فقط با خرید برنامه WW نیز از رژیم پیروی کنند. اما گزینه‌های برنامه برای بودجه‌های گوناگون وجود دارد. اعضایی که اطلاعات و حمایت بیشتر می‌خواهند می‌توانند از برنامه‌های «WW و جلسات سمینار» یا «WW و مشاوره فردی» استفاده کنند.
• حتی ارزان‌ترین بسته برنامه WW سامانه پیام‌رسانی آنلاین دارد که اعضا می‌توانند 7/24 پاسخ بگیرند.
• در برنامه WW امتیاز هوشمند منوهای سالم بیش از 400 رستوران وجود دارد. بنابراین اعضای ساکن خارج از کشور در بعضی رستوران‌ها به‌آسانی می‌توانند وعده سالم انتخاب کنند.
• اعضای ساکن خارج از کشور می‌توانند غذاهای سالم بسته‌بندی‌شده برند WW، مانند چیپس ترتیلای گندم کامل، را در بسیاری از فروشگاه‌ها پیدا کنند.
• رژیم WW مصرف خوراکی‌هایی را تشویق می‌کند که طولانی‌تر سیر نگه می‌دارند؛ بنابراین اعضا معمولاً احساس گرسنگی نمی‌کنند. اما میزان گرسنگی و اراده هر فرد از روزی به روز دیگر متفاوت است. به همین دلیل برنامه WW هفته‌ای یک بار به مجموع امتیاز هوشمند مجاز روزانه امتیاز اضافه می‌کند. بدین ترتیب اعضا می‌توانند هفته‌ای یک بار در محدوده مشخص به خود پاداش دهند و خوراکی دلخواهشان را بخورند.

جنبه‌های منفی رژیم WW

• در رژیم WW باید خوراکی‌های مصرف‌شده ثبت شوند. برای عبور نکردن از سهمیه روزانه «امتیاز هوشمند» نیز باید در هر وعده امتیازها حساب شوند. بنابراین ممکن است این برنامه برای افرادی که به دلیل کار فشرده یا علت‌های دیگر وقت اختصاص دادن به WW ندارند مناسب نباشد.
• اگرچه گزینه‌های بسته برای بودجه‌های مختلف وجود دارد، حتی ارزان‌ترین بسته نیز هزینه دارد. به همین دلیل ممکن است برای بعضی افراد از نظر مالی مناسب نباشد.
• برنامه WW انتخاب غذا را به اعضا می‌سپارد، به شرطی که از سقف «امتیاز هوشمند» عبور نکنند. اما اعضای دارای مشکل اراده ممکن است به‌جای انتخاب غذاهای سالم، همه امتیازهای خود را صرف خوراکی‌های پرچرب و پرقند کنند. این وضعیت ممکن است به الگویی ناسالم و نامتعادل از تغذیه بینجامد.

خلاصه و نتیجه

می‌توان گفت رژیم Weight Watchers اگر درست اجرا شود، برای کسب عادت‌های تغذیه سالم و کاهش وزن مناسب است. اما اگر مشکلی در سلامت دارید، توصیه می‌کنیم رژیم خود را با برنامه‌های دیجیتال مدیریت نکنید، بلکه از متخصص تغذیه و پزشک کمک بگیرید. همچنین غذاهای توصیه‌شده یا محدودشده در WW به الگوی رژیم مدیترانه‌ای شباهت دارند که امسال نیز سالم‌ترین رژیم انتخاب شد. غذاهای توصیه‌شده در رژیم مدیترانه‌ای در برنامه «امتیاز هوشمند» WW در گروه 0 امتیازی یا کم‌امتیاز قرار می‌گیرند. بنابراین درست‌ترین رویکرد هنگام استفاده از برنامه WW، انتخاب غذاهای الگوی مدیترانه‌ای و تغذیه به‌گونه‌ای است که زیر سقف «امتیاز هوشمند» روزانه بمانید.