ما حمية Ornish؟ وكيف تُطبَّق، وما فوائدها؟
في هذا المقال
حمية Ornish، التي صُمّمت أول مرة عام 1977، نمط غذائي قليل الدهون وقائم على النباتات. وتشجع تناول أطعمة صحية كثيرة، بينما تمنع تناول بعض الأطعمة.
تحتل حمية Ornish في قائمة US News & World Report، التي تصنف الحميات منذ 10 سنوات بحسب خصائصها وقدراتها، بعنوان «أفضل الحميات 2021» بمتوسط 3,6 من 5 المرتبة 9. وفيما يلي توزيع الدرجات بحسب المعايير؛
|
المعيار |
الدرجة |
|
فقدان الوزن قصير الأمد |
3.5/5 |
|
فقدان الوزن طويل الأمد |
3.0/5 |
|
سهولة الالتزام |
2.0/5 |
|
الكفاية الغذائية |
4.2/5 |
|
السلامة |
4.2/5 |
|
التأثير في صحة القلب |
4.3/5 |
|
التأثير في السكري |
3.3/5 |
ما مكونات حمية Ornish؟
صمّم هذا النمط الغذائي الباحث مؤسس معهد أبحاث الطب الوقائي في كاليفورنيا، الدكتور Ornish. وهو نمط غذائي نباتي يشمل الحليب والبيض (لاكتو-أوفو). يمنع تناول اللحوم والأسماك والدواجن، بينما يسمح بالحليب/مشتقاته والبيض بكميات محددة. وتشير كلمة «لاكتو» إلى مشتقات الحليب، وكلمة «أوفو» إلى البيض.
حمية Ornish نباتية تشمل الحليب والبيض، وكما يُفهم من اسمها فهي تشجع بوجه عام تناول الأطعمة النباتية. وتسمح، إضافةً إلى الخضار والفاكهة، بالبقول المجففة ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة. ومن خصائصها الأخرى أيضًا أنها قليلة الدهون. ويُوصى بأن تكون الأطعمة المستهلكة قليلة الدهون.
لنستعرض بالتفصيل الأطعمة المسموحة والمحدودة والممنوعة في حمية Ornish؛
الأطعمة المسموحة
- الفاكهة: التفاح، والموز، والبرتقال، والكيوي، والجريب فروت، والفراولة، والرمان، والشمام، والإجاص، والمشمش
- الخضار: البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، والملفوف، والفلفل، والثوم، والبصل، والسبانخ، والكوسا
- البقول: الفاصولياء، والحمص، والعدس الأحمر، والعدس الأخضر
الأطعمة التي يُوصى بتناولها بكميات محدودة أو قليلة
- المكسرات والبذور (3 حصص صغيرة أو أقل يوميًا): مثل الجوز، واللوز، والكاجو، والجوز، وبذور اليقطين، وبذور الشيا، وبذور الكتان
- الأطعمة المعبأة القليلة الدهون: مثل حبوب الإفطار الكاملة، والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، وبرغر الخضار المجمد
- المشروبات المحتوية على الكافيين: فنجان قهوة واحد أو فنجانان من الشاي الأسود/القهوة المنزوعة الكافيين يوميًا
- مشتقات الحليب (2 حصة أو أقل يوميًا): مثل اللبن الخالي من الدسم، والحليب الخالي من الدسم، والجبن القليل الدسم
- الدهون: مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، وزيت جوز الهند، والزيت النباتي، وزيت الكانولا، والزيتون
- الكربوهيدرات المكررة (2 حصة أو أقل يوميًا): مثل المعكرونة البيضاء، والمقرمشات، والبسكويت، والخبز الأبيض، والفطائر، والأرز الأبيض، والعسل، والسكر البني، والسكر الأبيض
- الكحول (1 حصة يوميًا كحد أقصى): مثل النبيذ، والبيرة، والمشروبات الروحية
- الأطعمة المصنَّعة: مثل الوجبات الجاهزة الغنية بالدهون، والمخبوزات، والوجبات السريعة، ورقائق البطاطس، والسميت
الأطعمة الممنوعة
- اللحوم: مثل لحم البقر، والضأن، والماعز، والعجل
- المأكولات البحرية: مثل السلمون، والماكريل، والتونة، والأنشوجة، والسردين، والروبيان، والكركند
- الدواجن: مثل الدجاج، والديك الرومي، والإوز، والبط
- صفار البيض
ما الأمور التي ينبغي الانتباه إليها عند تطبيق حمية Ornish؟
- كما ذكرنا أعلاه، يُسمح بالدهون الصحية مثل الجوز واللوز والبندق والأفوكادو، لكن بكميات محدودة. فمثلًا، تعادل 3 بدائل من اللوز النيئ 15 حبة لوز.
- ينبغي أن تشكل الخضار والفاكهة ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة معظم الطبق في حمية Ornish. ويُوصى بألا يتجاوز الاستهلاك اليومي للدهون 10% من إجمالي الطاقة اليومية المتناولة.
- يُسمح بتناول الحليب ومشتقاته، لكن الخيارات الخالية أو القليلة الدسم فقط، وبما لا يتجاوز 2 حصة يوميًا.
- تُمنع الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم/الدجاج، منعًا تامًا، مما يخفض تناول الدهون المشبعة. لكن تقييد الدهون المشبعة بدرجة كبيرة يتطلب استبعاد الدهون الغنية بها، مثل الزبدة، وليس منتجات اللحوم وحدها.
- يُسمح بتناول البيض، لكن لأن هذا النمط الغذائي يقيّد الدهون المشبعة، يُوصى ببياض البيض بدلًا من صفاره.
- لا تُمنع المشروبات المحتوية على الكافيين والكربوهيدرات المكررة والسكر والكحول والأطعمة المعبأة القليلة الدهون، لكن يُوصى بالحد من استهلاكها بدرجة كبيرة.
ما تأثيرات حمية Ornish في الصحة؟
عرضنا في الجدول في بداية المقال درجات حمية Ornish بحسب معايير مختلفة. لنستعرض معًا تأثيراتها في الصحة، وخصوصًا أنها حصلت على درجة مرتفعة في معيار صحة القلب.
حمية Ornish والسمنة
تتضمن حمية Ornish أساسًا أطعمة عالية القيمة الغذائية وقليلة السعرات، مثل الخضار والفاكهة. ويحتوي 1 غرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات، و1 غرام من البروتين على 4 سعرات، بينما يحتوي 1 غرام من الدهون على 9 سعرات. ويشير تقييد الدهون في حمية Ornish إلى إمكان خفض السعرات اليومية بدرجة كبيرة. وتُعد الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة المعبأة، مثل المعجنات والويفر والعصائر الجاهزة، من الأسباب المهمة للسمنة أيضًا، ويساعد تقليلها في علاج السمنة. لنستعرض دراسة بحثت سرعة إنقاص الوزن بحمية قليلة الدهون مقارنة بحمية قليلة الكربوهيدرات لدى المصابين بالسمنة؛
2015 هو العام الذي نُشرت فيه، في مجلة Cell Metabolism، دراسة تناول فيها 19 مشاركًا حمية قليلة الكربوهيدرات أو قليلة الدهون لمدة 6 أيام. وفي نتائج الدراسة، فقد متبعو الحمية القليلة الكربوهيدرات يوميًا 53 ± 6 g، بينما فقد متبعو الحمية القليلة الدهون 89 ± 6 g. وتشير هذه الدراسة إلى أن الحميات القليلة الدهون قد تكون أنسب لتحقيق فقدان الوزن لدى المصابين بالسمنة (1).
لكن يجب ألا ننسى أن الخضار/الفاكهة تحتوي أيضًا على سعرات حرارية، وإن كانت أقل من الأطعمة المعبأة الغنية بالدهون أو اللحوم الحمراء. لذلك ينبغي لمن يرغبون في إنقاص أوزانهم ألا يفرطوا في تناول الفاكهة.
2005 هو العام الذي نُشرت فيه، في مجلة Clinical Trial، دراسة أخرى بحثت تأثير حميات شائعة في فقدان الوزن، مثل Ornish وZone (نمط غذائي يهدف إلى خفض الالتهاب، وتأتي 40% من طاقته من الكربوهيدرات و30% من البروتين و30% من الدهون)، وحمية Weight Watchers. ووُزّع المشاركون عشوائيًا على مجموعات الحميات المختلفة. واستمرت الدراسة 1 سنة وشملت 160 مشاركًا، وأظهرت أن مجموعة حمية Ornish حققت أكبر فقدان للوزن؛ فقد متبعو هذه الحمية في المتوسط 3,3 kg من الوزن (2).
- موضوع ذو صلة: ما حمية Weight Watchers وكيف تُطبَّق؟
حمية Ornish وصحة القلب
اختيرت حمية Ornish ضمن أفضل حميات صحة القلب في قائمة US News & World Report «أفضل الحميات 2021». وكان تشجيع تناول الأطعمة الصديقة للقلب ومنع الأطعمة الغنية بالدهون، مثل اللحوم الحمراء، عاملًا أساسيًا في هذا الاختيار؛ لأن الأطعمة الغنية بالدهون، وخصوصًا المشبعة، ترفع مؤشرات الدهون الضارة بالقلب والأوعية، مثل كوليسترول LDL، في حين تُعد الخضار والفاكهة، الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، أطعمة صديقة للقلب.
2009 هو العام الذي نُشرت فيه، في مجلة Journal of American Diet Association ، دراسة بحثت تأثير 3 أنماط غذائية مختلفة في مؤشرات الدهون: Atkins وSouth Beach وOrnish. وتقيّد حمية Atkins الكربوهيدرات بشدة، وتحتوي نسبًا مرتفعة من البروتين والدهون؛ أما South Beach فتقيّد الكربوهيدرات وتوصي بالبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية غير المشبعة. وشملت الدراسة 24 مشاركًا متوسط أعمارهم 30 عامًا، وجرت متابعتهم لمدة 4 أسابيع. وأظهرت النتائج أن أكبر انخفاض في كوليسترول LDL (الكوليسترول الضار)، والكوليسترول الكلي، وCRP (فحص الدم الذي يقيس درجة الالتهاب في الجسم) لوحظ لدى متبعي حمية Ornish. لكن مستوى الكوليسترول المعروف بالجيد، أي HDL، انخفض لدى متبعي Ornish مقارنة بمتبعي الحميات الأخرى. ويرجع ذلك إلى تقييد الحمية استهلاك المجموعات الغنية بالدهون الصحية المهمة لرفع كوليسترول HDL ، مثل الجوز والأسماك وزيت الزيتون، التي يُسمح بتناولها أيضًا بكميات محدودة في حمية Ornish (3).
إضافةً إلى توصياتها الغذائية، تؤدي توصيات حمية Ornish بشأن إدارة التوتر والنشاط البدني والعلاقات الاجتماعية، التي تسهم في حماية صحة القلب، دورًا مهمًا في اختيارها نمطًا غذائيًا صديقًا للقلب. وتشير الأبحاث إلى أن التوتر ونمط الحياة الفقير اجتماعيًا قد يزيدان خطر أمراض القلب والأوعية. وتدعم دراسات علمية كثيرة أيضًا آثار الحياة النشطة الإيجابية في صحة القلب والأوعية. كما توصي جمعية القلب الأمريكية The American Heart Association أيضًا لصحة قلب جيدة بالمشي يوميًا ما لا يقل عن 10.000 خطوة.
حمية Ornish والسكري
تُظهر الأبحاث أن الأنماط الغذائية الغنية بالألياف والمعتمدة على الخضار تؤدي دورًا فعالًا في الوقاية من السكري وعلاجه. وتُعد قيود Ornish على الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المعبأة العالية السكر سببًا آخر لملاءمتها لمرضى السكري. وقد جاءت حمية Ornish في قائمة US News & World Report «أفضل الحميات 2021» ضمن حميات السكري في المرتبة 7.. لكن من المهم أن يختار مرضى السكري الذين يتبعون Ornish، عند اختيار الكربوهيدرات، فواكه وخضار ترفع سكر الدم ببطء، وأن يلبّوا احتياجاتهم من البروتين.
هل حمية Ornish مرتفعة التكلفة؟
هل يلزم تدريب أو الانضمام إلى مجموعة قبل تطبيقها؟
قد تكون الحميات الصحية أحيانًا أغلى من الأنماط التي تعتمد على الأطعمة المعبأة وغير الصحية. لكن تكلفة Ornish لن تكون مرتفعة إذا اختيرت خضار أقل سعرًا في السوق بدل الأنواع الغالية، كما أن أسعار البقول المجففة والحبوب مناسبة جدًا. وبما أنها تمنع أطعمة أعلى تكلفة نسبيًا، مثل الأسماك/اللحوم/الدجاج، فستناسب ميزانيات كثيرين.
ولا يتطلب اتباع حمية Ornish تلقي تدريب أو الانضمام إلى مجموعة. ويمكن للراغبين العثور على شرح مفصل للحمية وتوصيات نمط الحياة، بنسختين مطبوعة وإلكترونية على الإنترنت.
تعليق / خلاصة
رغم أن حمية Ornish تتضمن عمومًا أطعمة صحية، فإنها تحدّ من أطعمة كثيرة أو تمنعها تمامًا. وينبغي تطبيق أي حمية ضمن نمط غذائي متوازن، وإلا فقد يحدث نقص في الفيتامينات والمعادن، مثل B12 والحديد والزنك. ولذلك من المفيد التذكير بأن حمية البحر المتوسط اختيرت الأكثر صحة، والأفضل لصحة القلب ولمرض السكري أيضًا، في قائمة US News & World Report «أفضل الحميات 2021». ويمكن بتناول الطعام وفق نمط البحر المتوسط تحسين الصحة، والمساهمة في الوقاية من الأمراض، وتقليل خطر نقص الفيتامينات/المعادن إلى أدنى حد.
المصادر
Ornish Diet, in Best Diets Overall, usnews health
2. Hall K.D, Bemis T, Brychta R et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism. 13 Ağustos 2015.
3. Dansinger M L Gleason, J A, Griffith J. L et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. Clinical Trial. 5 Ocak 2005.
4. Miller M, Beach V, Sorkin J D et al. Comparative effects of three popular diets on lipids, endothelial function, and C-reactive protein during weight maintenance. Journal of American Diet Association, Nisan 2009.
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.