ما النظام الغذائي الآسيوي؟ كيف يُتبع وما قائمته؟

جاء النظام الغذائي الآسيوي، الغني بأطعمة صحية عديدة، في تصنيف US News & World Report، التي تقيّم الأنظمة بحسب خصائصها وقدراتها، لعام 2021 ضمن أفضل الأنظمة الغذائية بين 39 نظامًا غذائيًا، محتلًا المرتبة 14. في القائمة. فلنستعرض هذا النموذج معًا لنجيب عن أسئلة مثل مبادئه الغذائية وسهولة تطبيقه وتكلفته.

ماذا يتضمن النظام الآسيوي؟ وما الأطعمة المسموحة والممنوعة؟

يوصي النظام الآسيوي بتناول الخضروات والفواكه والمكسرات والبقول الجافة. ولأن الحبوب شائعة جدًا في الثقافة الآسيوية، فإنها تُستهلك كثيرًا في هرمه الغذائي أيضًا. ويُنصح باختيار أطعمة شائعة في الدول الآسيوية، مثل الأرز البني والنودلز والحنطة السوداء. وللبروتين، يُنصح بالصويا والأسماك والمحاريات؛ أما الحليب ومشتقاته والبيض والدواجن فيُنصح بكميات محدودة منها. ويُسمح باللحم الأحمر والأطعمة الغنية بالسكر نادرًا وبحصص صغيرة. 

إضافة إلى الأطعمة، يتطلب النموذج الآسيوي شرب ما لا يقل عن 6 أكواب ماء يوميًا. ولا يمنع النظام الكحول، بل يسمح بكميات محدودة من الجعة والنبيذ.

كيف اكتسب النظام الآسيوي شعبيته؟

تقل الأمراض المزمنة، كأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، في الدول الآسيوية كثيرًا مقارنة بالولايات المتحدة والدول الغربية الأخرى. ويُعتقد أن أطعمة النظام المتّبع في آسيا تساعد على تقليل خطر الأمراض، ومن ثم إطالة العمر. لكن ينبغي تذكر أن هذه الأطعمة موجودة أيضًا في أنظمة متوازنة وصحية عديدة، مثل النظام المتوسطي. لذلك، فللتغذية بالتأكيد دور فعال في انخفاض شيوع هذه الأمراض في آسيا، لكن من الواضح أن البنية الجينية تؤدي دورًا أيضًا إلى جانب نمط الغذاء.

قائمة النظام الآسيوي: ما تواتر تناول الأطعمة؟

التناول اليومي

• الحبوب والخبز: أكثر الأطعمة اليومية تناولًا هي الأرز ومنتجاته والنودلز والخبز والدخن والذرة وسائر الحبوب. وتندرج البطاطا وغيرها من الحبوب أيضًا ضمن هذه المجموعة الغذائية.
• الخضروات: تُستهلك الخضروات الطازجة أيضًا بكميات كبيرة في النظام الآسيوي التقليدي. فالملفوف والبصل الأخضر والخضروات الورقية الداكنة وبراعم الفاصولياء ليست سوى أمثلة قليلة على أنواع الخضروات العديدة المستخدمة.
• الفواكه: تُستهلك هذه المجموعة يوميًا وبأكبر تنوع ممكن. وفي المطبخ الآسيوي، لا تُستخدم الفواكه في الوجبات الخفيفة أو الحلويات فقط، بل في الأطباق أيضًا. ومن الفواكه المستخدمة في الأطباق الموز والمانجو والأناناس.
• المكسرات والبقول: المكسرات والبقول هي مصادر البروتين الرئيسية في النظام الآسيوي التقليدي. وفول الصويا من البقول الشائعة فيه. ويُستخدم التوفو ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور في الأطباق الرئيسية والسلطات والحساء.
• الزيوت النباتية: تُستخدم غالبًا في الطهي زيوت نباتية غنية بالدهون غير المشبعة. وهذا أحد الفروق الأساسية بين النظام الآسيوي والتغذية الغربية. ففي النمط الغربي، تُستخدم في الأطباق كميات كبيرة من الدهون المشبعة، كالزبدة والدهون الحيوانية. وتُظهر الأبحاث الطبية أن الأنظمة الغنية بالدهون المشبعة قد تسهم في بعض الأمراض المزمنة، كأمراض القلب. ويُعتقد أن استبدال الدهون المشبعة بدهون أحادية اللاتشبع، خصوصًا زيت الكانولا وزيت الزيتون، يقلل خطر أمراض القلب.

التناول الأسبوعي

• الحلويات: تُؤكل الحلويات الغنية بالدهون والسكر باعتدال وعلى أساس أسبوعي فقط. ويُنصح بتناول الفواكه الطازجة لإشباع الرغبة في الحلوى.
• البيض والدواجن: يُنصح أيضًا بتناول البيض أو الدجاج أو الديك الرومي مرات قليلة في الأسبوع فقط.

التناول الشهري

• اللحم الأحمر: يُنصح بتناول اللحم الأحمر شهريًا. لكن يمكن تناوله مرات عدة إذا كانت الحصص أصغر بكثير.

ومن الأطعمة غير الشائعة كثيرًا في النموذج الآسيوي، لكن المسموح بكميات يومية محدودة منها عند الرغبة، ما يلي:

• منتجات الحليب: لا يشيع تناول الحليب والجبن وسائر منتجات الحليب في النظام الآسيوي التقليدي. وإذا أُريد تناولها يوميًا، فيمكن أخذ كميات صغيرة من المنتجات قليلة الدسم أو الخالية منه.
• الأسماك والمحاريات: تُعدّ الأسماك والمحاريات أيضًا من الأطعمة الممكن تناولها يوميًا حسب الرغبة.

هل يلبي النظام الآسيوي احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن؟

يوفر النظام الآسيوي كثيرًا من الفيتامينات والمعادن بفضل ما يحتويه من خضروات وفواكه. لكن اللحوم والحليب ومشتقاته تُستهلك بكميات محدودة؛ لذلك قد يصعب الحصول على ما يكفي من البروتين والحديد والكالسيوم من دون تخطيط غذائي جيد. ويُؤخذ البروتين والحديد من المكسرات والبذور والبقول الجافة، كما تُؤكل الخضروات الورقية لتلبية الحاجة إلى الحديد. ولأن الحليب ومشتقاته محدودة، تُستهلك منتجات الصويا والمكسرات والبذور والخضروات الورقية للحصول على الكالسيوم.

هل يساعد النظام الآسيوي على إنقاص الوزن؟

يُعتقد أن تناول أطعمة الهرم الغذائي الآسيوي بحصص مثالية يساعد على إنقاص الوزن. وتشير دراسات كثيرة إلى أن الأشخاص في الدول الآسيوية الذين يتبعون نمطًا مشابهًا أنحف من متّبعي النمط الغربي. ويُعتقد أن السببين هما: 1- احتواء النظام الآسيوي على أطعمة أقل سعرات، كالفواكه والخضروات والبقول الجافة والحبوب الكاملة، و2- وجود أطعمة عالية السعرات في النمط الغربي، كالمقليات والمشروبات السكرية واللحوم الدهنية.

هل تطبيق النظام الآسيوي مكلف؟

تعتمد تكلفته على الأطعمة المختارة من هذا النموذج. فمثلًا، قد تكون الوجبات المعدّة بالخضروات والفواكه الطازجة في أول موسمها مكلفة، بينما قد تكون الوجبات بالخضروات المجمدة مناسبة السعر. كما أن أطعمة مثل الحبوب الكاملة والبيض في النموذج الآسيوي منخفضة التكلفة.

ما مدى سهولة اتباع النظام الآسيوي؟

تعتمد سهولة اتباعه على الذوق. فإلى جانب أطعمة لا نعتادها في المطبخ التركي، من الأعشاب البحرية إلى جذور اللوتس وفاصولياء الأزوكي، توجد أطعمة مألوفة الاستخدام كالنودلز والخضروات الطازجة والمكسرات والبقول الجافة. ويمكن العثور بسهولة على وصفات الأطباق الآسيوية عبر الإنترنت. لكن إعدادها قد يحتاج وقتًا وتوابل متنوعة، ما قد يصعّب الأمر على كثيري الانشغال أو من لا يحبون التوابل.

هل ينبغي ممارسة الرياضة مع النظام الآسيوي؟

النظام الآسيوي مجرد نموذج غذائي؛ لذلك لا يقدم توصيات بشأن الرياضة. لكن ذلك لا يعني أنه ينبغي تجنب الرياضة أثناء اتباعه. فالحياة النشطة بدنيًا تقلل خطر أمراض، منها القلب والسكري، وتساعد أيضًا على إنقاص الوزن.

ملخص / تعليق

يمكن للنظام الآسيوي توفير كثير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم إذا خُطط له جيدًا. لكن بعض الأطعمة محدودة، وقد يحدث نقص في معادن كالكالسيوم والحديد إن لم يكن التخطيط متوازنًا. كذلك يكثر في النظام الآسيوي تناول أطعمة، كالنودلز والأرز، ذات قيمة المؤشر السكري (GI) المرتفعة؛ ما يرفع قيمة GI للوجبات بعض الشيء. ورغم توقع ألا تكون له عمومًا آثار صحية سلبية، يمكن القول إنه غير مناسب لمرضى السكري. ويمكن أيضًا القول إن الالتزام بالنظام المتوسطي، الذي خضع لأكبر قدر من الأبحاث، أكثر فائدة بكثير. النظام الغذائي المتوسطي هو نموذج للتغذية أكثر توازنًا، وأكثر ملاءمة للذوق التركي، ويسهم في تحسين الصحة وتعزيزها.