Ornish pəhrizi nədir, necə edilir, faydaları?

İlk dəfə 1977-də hazırlanmış Ornish azyağlı bitki əsaslı pəhrizdir. Çox sağlam qidanı təşviq edir, bəzilərini qadağan edir. 

Pəhrizləri xüsusiyyət və bacarıqlarına görə 10 ildir sıralayan US News & World Report-un “Ən yaxşı pəhrizlər 2021” siyahısında 5 üzərindən orta 3,6 balla 9-cu yeri aldı. Parametrlər üzrə ballara baxsaq; 

Tərkibi nədir?

Kaliforniya Profilaktik Tibb Tədqiqat İnstitutunun qurucusu Dr. Ornish tərəfindən hazırlanan pəhriz Lakto-ovo-vegetarian modelidir. Ət, balıq, ev quşları qadağandır; süd/məhsulları və yumurta müəyyən miqdarda sərbəstdir. “Lakto” südü, “ovo” yumurtanı bildirir.

Bu lakto-ovo-vegetarian model adından göründüyü kimi əsasən bitki qidasını təşviq edir. Meyvə-tərəvəzdən əlavə quru paxlalı, soya və tam taxıl sərbəstdir. Digər xüsusiyyəti azyağlı olmasıdır. Qidaların azyağlısı tövsiyə edilir.

Sərbəst, məhdud və qadağan qidalara ətraflı baxsaq;

Sərbəst qidalar

• Meyvələr:  alma, banan, portağal, kivi, qreypfrut, çiyələk, nar, yemiş, armud, ərik
• Tərəvəzlər: brokoli, gül kələm, kələm, kələm, bibər, sarımsaq, soğan, ispanaq, qabaq
• Paxlalılar: lobya, noxud, qırmızı mərcimək, yaşıl mərcimək

Məhdud/az miqdarda tövsiyə edilənlər

• Çərəz və toxumlar (gündə 3 və ya az kiçik porsiya): qoz, badam, keşyu, qoz, balqabaq tumu, çia, kətan toxumu
• Azyağlı qablaşdırılmış qidalar: tam taxıl lopası, kreker, dondurulmuş vegetarian burger
• Kofeinli içkilər: gündə bir fincan qəhvə və ya iki fincan qara çay/kofeinsiz qəhvə
• Süd məhsulları (gündə 2 və ya az porsiya): yağsız qatıq, yağsız süd, azyağlı pendir
• Yağlar: zeytun yağı, avokado, kokos yağı, bitki yağı, kanola yağı, zeytun
• Rafinə karbohidratlar (gündə 2 və ya az porsiya): ağ makaron, kreker, biskvit, ağ çörək, blinçik, ağ düyü, bal, qəhvəyi və ağ şəkər
• Alkoqol (gündə ən çox 1 porsiya): şərab, pivə, likör
• Emal edilmiş qidalar: yağlı hazır yemək, un məmulatı, fastfud, kartof çipsi, simit

Qadağan qidalar

• Ət: mal, quzu, keçi, dana əti
• Dəniz məhsulları: qızılbalıq, skumbriya, tuna, ançous, sardina, krevet, omar
• Ev quşları: toyuq, hinduşka, qaz, ördək
• Yumurta sarısı

Nələrə diqqət edilməlidir?

• Dediyimiz kimi qoz, badam, fındıq, avokado kimi sağlam yağlar sərbəst, amma məhduddur. Məsələn, 3 dəyişmə çiy badam 15 badama uyğun gəlir.
• Boşqabın çoxu meyvə-tərəvəz, soya, tam taxıl olmalıdır. Gündəlik yağın ümumi enerjinin %10-nu keçməməsi tövsiyə edilir.
• Süd və məhsulları icazəlidir, lakin yağsız/azyağlı seçimlər gündə 2 porsiyanı keçməməlidir.
• Ət/toyuq kimi heyvani qidalar tam qadağan olduğundan doymuş yağ azalır. Ciddi məhdudiyyət üçün yalnız ət deyil, kərə yağı kimi zəngin yağlar da çıxarılmalıdır.
• Yumurta sərbəstdir, lakin doymuş yağ məhdud olduğundan sarı deyil, ağ tövsiyə edilir.
• Kofein, rafinə karbohidrat, şəkər, alkoqol, azyağlı qablaşdırılmış qida qadağan deyil, amma ciddi məhdudlaşdırılmalıdır.

Sağlamlığa təsirləri hansılardır?

Əvvəlki cədvəldə müxtəlif parametr ballarını verdik. Xüsusilə ürəkdə yüksək bal alan pəhrizin sağlamlıq təsirlərinə birlikdə baxaq.

Ornish və piylənmə

Əsasən qidalılığı yüksək, kalorisi az meyvə-tərəvəz daxildir. 1 qram karbohidratda 4 kalori, 1 qram zülalda 4, 1 qram yağda 9 kalori var. Yağ məhdudiyyəti gündəlik kalorinin ciddi azalmasını göstərə bilər. Xəmir yeməyi, vafli, hazır şirə kimi rafinə karbohidratlar və qablaşdırılmış qidalar piylənmə səbəbləridir; məhdudlaşdırmaq müalicəni dəstəkləyir. Yağ və karbohidrat məhdudiyyətini piylənmədə arıqlama sürəti baxımından müqayisə edən işə baxaq;

2015 -də Cell Metabolism jurnalındakı işdə 19 iştirakçı 6 gün karbohidratı və ya yağı məhdud pəhriz aldı. Karbohidrat məhdud qrup gündə 53 ± 6 g, yağ məhdud qrup isə 89 ± 6 g itirdi. Bu, piylənmədə yağ məhdud pəhrizin daha uyğun ola biləcəyini göstərir (1).

Lakin meyvə-tərəvəzin kalorisi yağlı paket qidasından və ya qırmızı ətdən az olsa da kalorisi var. Arıqlamaq istəyənlər artıq meyvə yeməməlidir.

2005 -də Clinical Trial jurnalında iş Ornish, Zone (enerjinin %40-ı karbohidrat, %30-u zülal, %30-u yağ olan iltihabazaldıcı model) və Weight Watchers kimi pəhrizlərin çəkiyə təsirini araşdırdı. İştirakçılar təsadüfi qruplaşdırıldı. 1 illik, 160 iştirakçı ilə aparılan tədqiqat nəticəsində ən çox çəki itirən pəhriz qrupunun Ornish pəhrizi olduğu müşahidə edildi. Ornish pəhrizini tətbiq edən iştirakçılar orta hesabla 3,3 kg itirdilər (2).

• Əlaqəli mövzu: Weight Watchers nədir, necə edilir?

Ornish və ürək sağlamlığı

US News & World Report-un “Ən yaxşı pəhrizlər 2021” siyahısında ürək üçün ən yaxşılardan seçildi. Sağlam qidaları təşviqi, yağlıları (qırmızı ət kimi) qadağası əsas amildir. Yağlı, xüsusilə doymuş yağlı qidalar düşmən lipid profilini (LDL kimi) artırır, lif, vitamin və mineral dolu meyvə-tərəvəz isə ürək dostudur.

2009 -da Journal of American Diet Association jurnalında 3 modelin lipidə təsiri araşdırıldı: Atkins, South Beach və Ornish. Atkins ciddi karbohidrat məhdud, yüksək zülal və yağlıdır; South Beach karbohidratı məhdud, yağsız zülal və sağlam doymamış yağlıdır. Orta yaşı 30 olan 24 iştirakçı 4 həftə izləndi. Pis xolesterin deyilən LDL, ümumi xolesterin və CRP (orqanizmdə iltihabın dərəcəsini ölçən qan testi) göstəricilərində ən təsirli azalmanın Ornish pəhrizi ilə qidalanan şəxslərdə olduğu müşahidə edildi. Lakin Ornish pəhrizi ilə qidalanan şəxslərin yaxşı xolesterin adlandırılan HDL göstəricisi digər pəhrizlərlə qidalanan iştirakçılarla müqayisə edildikdə azalmanın olduğu müşahidə edildi. Bunun səbəbi isə Ornish pəhrizində HDL artıran qoz, balıq, zeytun yağı kimi sağlam yağların məhdudluğudur (3).  

Stress idarəsi, fiziki fəaliyyət və sosial münasibət tövsiyələri də ürək dostu seçimdə rol oynayır. İşlər stressin və sosial yetərsizliyin ürək-damar riskini artırdığını müdafiə edir. Fəal həyatın faydası da çox işlə dəstəklənir. Amerika Ürək Assosiasiyası The American Heart Association da ürək üçün gündə ən azı 10.000 addım tövsiyə edir.

Ornish və diabet

İşlər yüksək lifli, tərəvəz əsaslı modellərin diabetin profilaktika və müalicəsində rolunu göstərir. Rafinə karbohidrat və şəkərli paket qidasını məhdudlaşdırması da uyğunluq səbəbidir. US News & World Report-un “Ən yaxşı pəhrizlər 2021” diabet siyahısında 7. yerdə idi. Lakin diabetlilər şəkəri yavaş artıran meyvə-tərəvəz seçməli, zülal ehtiyacını qarşılamalıdır.

Ornish bahalıdırmı?

Əvvəl təlim və ya qrup üzvlüyü lazımdırmı?

 Sağlam pəhriz bəzən paketli qeyri-sağlam modeldən bahadır. Amma bahalı tərəvəz əvəzinə ucuz seçiləndə yüksək xərc olmaz. Quru paxlalı və taxıl da ucuzdur. Nisbətən bahalı balıq/ət/toyuq da qadağan olduğundan çox büdcəyə uyğundur.

Təlim və üzvlük lazım deyil. İstəyənlər pəhrizi və həyat tərzini ətraflı izah edən çap və elektron kitabı internetdə tapa bilərlər.

Şərh / xülasə

Sağlam qidalar olsa da çoxunu məhdud və ya tam qadağan edir. Pəhriz balanslı qurulmalıdır, yoxsa B12, dəmir, sink kimi çatışmazlıqlar yarana bilər. Buna görə Aralıq dənizi pəhrizinin US News & World Report “Ən yaxşı pəhrizlər 2021” siyahısında həm ən sağlam, həm ürək və diabet üçün ən yaxşı seçildiyini xatırladaq. Onunla sağlamlığı yaxşılaşdırıb xəstəliyi önləməyə töhfə verə, vitamin/mineral çatışmazlığını minimuma endirə bilərsiniz.