Fasiləli oruc pəhrizi kalori məhdudiyyəti olmadan da faydalıdır

Yeni tədqiqatlar kalori məhdudiyyətsiz fasiləli oruc (intermittent fasting) pəhrizində belə %1 - 4 çəki itkisi ola biləcəyini bildirir. Lakin ümidverici məlumatları dəstəkləmək üçün daha geniş işlər lazımdır, çünki indiyədək işlərin çoxunda iştirakçı sayı azdır.

Fasiləli oruc pəhrizinin çəki itkisinə təsirlərini qiymətləndirmiş tədqiqatları nəzərdən keçirməzdən əvvəl bu qidalanma modelinin tərkibini qısaca xatırlayaq;

Fasiləli oruc adətən 16/8 məntiqi ilə işləyən qidalanma modelidir. Qida qəbulunu 8 saatla məhdudlaşdırır, 16 saat ərzində kalorisiz mayelər (su, bitki çayı və s.) xaric heç bir qidaya icazə vermir.

Uzun aclıqdan bədən enerji mənbəyi kimi qlükoza əvəzinə yağ turşuları və keton cisimləri istifadə edir. Bunun çəki itkisini sürətləndirəcəyi düşünülür.

Bəzi tədqiqatlar ən təsirli modelin qidalanmanı erkən dayandıran olduğunu müdafiə edir. Burada səhər 8-də başlayır və 16.00 və ya 18.00-a qədər davam edir. 8 və ya 10 saat qidadan sonra kalorili heç nə qəbul edilmir.

Fasiləli orucla arıqlama tədqiqatları

Mənfi təsirlər də mümkün sayılır; biri uzun aclığın əzələ itkisi yaratmasıdır. Üstünlük və çatışmazlıqları tam anlamaq üçün geniş işlər lazımdır. Kiçik tədqiqatları birləşdirən sistematik təhlil və meta-təhlillərə birlikdə baxaq;

2020 -ci ildə “Nutrients” jurnalında sistematik təhlil 2014 ilə 2020 arasında “Fasiləli oruc və çəki itkisi” əlaqəsini araşdıran 23 tədqiqatı qiymətləndirdi. İşlərin %80-i kalorini məhdudlaşdırdı, lakin %20-də heç bir məhdudiyyət yox idi. Nəticədə kalori məhdudiyyətindən asılı olmayaraq orta %3 yağ kütləsi itkisi görüldü. Bu, kalori məhdudiyyətsiz də çəkiyə təsirini göstərir (Mənbə 1).

2020 -ci ildə yenə “Nutrients” jurnalında meta-təhlil çəki və ümumi sağlamlıq əlaqəsini araşdıran 19 tədqiqatı qiymətləndirdi. Orta çəki itkisi 0.38 kg, yağ faizi itkisi 0.55% və yağ kütləsi itkisi 1.27 tapıldı (2).

Lakin hər iki 2 tədqiqatda nəzarət qrupu yox idi. Buna görə arıqlama sürətini müqayisə edən məlumat yoxdur.

Yuxarıdakı 2 işdən fərqli olaraq 2019 -cu ildə “BMC Gastroenterology” jurnalında iş pəhrizlə nəzarət qrupunun arıqlama sürətini müqayisə etdi. Qaraciyər piylənməsi olan 271 iştirakçı ilə 12 həftə aparılan işdə fasiləli orucun 2 modeli nəzarət pəhrizi ilə müqayisə edildi. Modellərin tərkibinə baxsaq;

• Növbəli gün aclığı: 24 saat aclıqdan sonra 24 saat sağlam qidalanma tətbiq edildi. Qida günlərində lazım enerjinin %75-i alındı. Model enerjinin %30-u yağdan, 15-i zülaldan, %55-i karbohidratdan gələcək şəkildə quruldu. Oruc günləri qəhvə, çay kimi kalorisiz içkilər sərbəst idi.
• Vaxtı məhdud aclıq: 16 saat aclıqdan sonra 8 saat sağlam qidalanma tətbiq edildi. 8 saatda qidalanma tövsiyəsi verilmədi. 16 saat aclıqda kalorisiz içkilər sərbəst idi.
• Nəzarət qrupu: gündəlik lazım enerjinin %80-i alındı.

Tədqiqatın 4. həftə nəticələri fasiləli orucla qidalananların nəzarətdən çox arıqladığını göstərdi.

“Növbəli gün aclığı” qrupu orta 4.56 kg, “Vaxtı məhdud aclıq” qrupu 3.62 kg, “Nəzarət” qrupu isə 2.24 kg itirdi.

12 həftə sonunda da ən yaxşı çəki və yağ itkisi növbəli gün aclığında, qənaətbəxş nəticələr isə vaxtı məhdud aclıqda görüldü.

Çəki ilə yanaşı, ümumi xolesterin səviyyəsini azaltmaqda da növbəli gün aclığı ən təsirli oldu. Lakin əzələ kütləsi, HDL, LDL, acqarına insulin, qlükoza, qaraciyər fermentləri və sistolik/diastolik təzyiqdə pəhrizlər arasında fərq yox idi (3).

Digər tədqiqat 2020 -ci ildə “Jama International Medicine” jurnalında dərc edildi. “Vaxtı məhdud aclıq” (16/8 modeli) ilə 3 dəfəlik qida modeli müqayisə edildi. Vaxtı məhdud qrup günorta 12.00 ilə axşam 20.00 arası qidalandı. Tədqiqat 116 iştirakçı ilə 12 həftə boyunca aparıldı. Tədqiqat nəticəsində “Vaxtı məhdud aclıq” pəhrizi ilə qidalanan iştirakçılar orta hesabla 0.97 kg itirərkən, 3 dəfə qidalananlar 0.68 kg itirdi. Pəhrizlər arasında əhəmiyyətli çəki fərqi yox idi. Lakin qidalar telefon tətbiqində suallarla bildirildiyindən 2 fərqli modeldə gündəlik enerji dəqiq hesablana bilmədi (4).

Şərh

Mövcud işlər fasiləli orucun həm çəkiyə, həm yağ itkisinə təsir edə biləcəyini göstərir. Ümumi xolesterin kimi mənfi qan göstəricilərinə də təsir görünür. Lakin iştirakçı sayı, müddət və kalori nəzarəti qəti nəticəyə yetmirdi. Çəki və ümumi sağlamlığa təsiri araşdıran daha geniş işlər daha aydın nəticə verə bilər.

*

• Əlaqəli mövzu: Fasiləli aclıq / intermittent fasting / oruc pəhrizi – sağlamlıq təsirləri HƏYƏCANVERİCİDİR (ətraflı)

*