أي الأطعمة تحوي الكولاجين؟ وصفات صديقة للكولاجين

الكولاجين أوفر بروتين بالجسم، يوجد بالهضم والعضلات والعظم والأوعية والأوتار وغيرها. وبرز مؤخرًا بالتجميل لأن الجلد السليم بكولاجينه أقوى وأكثر شبابًا.

يبدأ فقده بعمر 18-29. بعد 40 قد يُفقد نحو %1 سنويًا، وبعمر 80 يبلغ الفقد عمومًا %75. الشيخوخة عملية طبيعية تحوي تغيرات كثيرة، ويرغب معظم الناس في تأخيرها أيضًا. لذلك نصادف إعلانات كثيرة عن مكملات الكولاجين. لكن من الممكن دعم إنتاج الجسم للكولاجين بطرق طبيعية.

يؤدي الغذاء دورًا كبيرًا بدرجة مدهشة في مظهر جلدك وشبابه. بل يرى الخبراء أنه أنجع بكثير من المكملات. والسبب أن مرق العظم وأطعمة مثله تحوي شكلًا يستخدمه الجسم بيولوجيًا، فتتفوق المصادر الطبيعية.

في 2012، التغذية والشيخوخة بحث علاقتهما فوجد الفاكهة والخضار أصح وأسلم لتحسين الجلد. ولأن مكملات دون وصفة غير مراقبة كثيرًا، فالتمسك بالغذاء أكثر أمانًا يبدو.

كيف نزيد الكولاجين طبيعيًا؟

لتصنيعه 3 من المهمات، الأحماض الأمينية هي البرولين والليسين والغليسين. فلنراجع أطعمتها الطبيعية معًا.

مرق العظم

أشهر خيار. وللعظم والنسيج الضام يحتوي الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والغلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض وغيرها. ويختلف بحسب جودة العظم. وأدناه خطوات صنعه.

الدجاج

لوجود سبب تُستخلص منه مكملات كثيرة؛ إن قطعته لاحظت كثرة النسيج الضام. وحددت دراسات كثيرة العنق والغضروف مصدر كولاجين لعلاج التهاب المفاصل.

السمك والمحار

يحويان عظامًا وأربطة كولاجينية كالحيوانات الأخرى. وأعلاها الرأس والعينان والقشور القليلة الاستهلاك. لكن شطيرة تونة بالغداء أو سلمون بالعشاء يزيدان مدخولك حتمًا.

بياض البيض

لا يحوي البيض نسيجًا ضامًا كغيره، لكن وفرة برولين بياضه من الأحماض اللازمة للتصنيع.

الجنسنغ

يُستخدم الجنسنغ بالطب التقليدي منذ قرون. ووجد بحث منشور في 2012 أنه يزيد مقدار الكولاجين بالدورة الدموية. وتشير أبحاث أيضًا إلى احتمال قدرته على وقف شيخوخة الجلد. ويتوفر عادة كشاي أو مستخلصات نباتية أو مكملات.

الحمضيات

لفيتامين C دور تمهيدي مهم بالتصنيع، فكفايته مهمة جدًا. والبرتقال والغريب فروت واليوسفي والليمون مليئة به.

الثمار اللينة

الفراولة والتوت الأزرق والعليق والتوت الأسود غنية جدًا بـC ومضادات الأكسدة الحامية للجلد.

الفاكهة الاستوائية

تكمل الفاكهة الاستوائية كالمانغو والأناناس والكيوي والجوافة قائمة الفاكهة الغنية بفيتامين C. وتحتوي الجوافة أيضًا مقدارًا قليلًا من الزنك، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.

الثوم

يمكن للثوم إضافة أكثر من النكهة لطعامك؛ فهو غني بالكبريت، معدن نزر يساعد على تصنيع الكولاجين ومنع تحلله. ويمكنك دعم زيادة إنتاج الكولاجين بتناول الثوم.

الخضار الورقية

نعرف دورها بالغذاء الصحي. ولونها من الكلوروفيل المضاد للأكسدة، وأظهرت دراسات زيادة طليعة الكولاجين بالجلد بتناوله.

الفاصوليا

البقول كالفاصوليا والجافة والحمراء عالية بروتين الأحماض اللازمة، وكثير منها غني بالنحاس الضروري أيضًا.

المكسرات

بذور الشمس والقرع والكاجو والجوز مخازن طاقة تحوي الزنك والنحاس المعززين للتصنيع. وقد ترغب بإضافتها لقائمة الغذاء الداعم.

الطماطم

مصدر C آخر، وتحتوي الليكوبين المضاد للأكسدة والداعم لصحة الجلد أيضًا.

الفلفل الحلو

أضفه للسلطات والشطائر. هذا الغني بـC يحوي الكابسيسين المقاوم لعلامات الشيخوخة.

كرنب بروكسل

كرنب بروكسل مصدر جيد لطليعة فيتامين A المهمة لجلد سليم. كما أن فيتامين C فيه قد يقاوم أضرار الجذور الحرة، ويساعد على حفظ مرونة الجلد أيضًا بدعم إنتاج الكولاجين.

البطاطا الحلوة

لونها البرتقالي من بيتا كاروتين المضاد للأكسدة والمتحول لـA، الذي يدعم المرونة وتجدد الخلايا والشباب. كما أنها مصدر رائع لـC وE الحاميين من الجذور الضارة.

ما ينبغي تجنبه؟

لشباب الجلد وصحته، تجنب طول الشمس والتسمير، واستخدم واقي الشمس لحفظ الإشراق. والتدخين شيخوخة مبكرة أخرى؛ وقد ترغب بتجنب السكر المكرر والكربوهيدرات المؤذية للكولاجين.

الملخص والنتيجة

الجلد الصحي مؤشر جيد لشعور بقية جسمنا. ولا طريقة لعكس علامات الشيخوخة تمامًا. وحماية الجلد وهو سليم أسهل كثيرًا من محاولة إصلاحه لاحقًا. وتذكر أنه لا يوجد مصدر واحد فقط لدعم إنتاج الكولاجين؛ فغذاء مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين من مصادر نباتية وحيوانية صديق جيد لمرونة الجلد. وتعزيز الكولاجين طبيعيًا يحسن صحتنا إضافة إلى مظهرنا.

وصفات غنية بالكولاجين

وصفة مرق العظم

1. تُقطع عظام العجل، ويفضل القدم، قطعًا صغيرة بالآلة أو عند الجزار.
2. تُخبز بفرن مسخن على 185 درجة نصف ساعة، لتقل رغوة الغلي بالخبز المسبق.
3. تُنقل للقدر وتُكشط دهون الصينية إليه.
4. يُضاف ماء كثير، واتساع القدر مهم خصوصًا. وتُزال الرغوة بمصفاة عند الغلي.
5. يمكن إضافة شرائح بصل وثوم كبيرة حسب الرغبة.
6. يُترك 12 ساعة على الأقل بأخفض نار.
7. بالنهاية يغلظ المرق ويصير هلامًا.
8. يمكن حفظه 3 أيام بالثلاجة للحساء والطعام.
9. أو تقسيمه بعد النار بعلب أو أكواب ورقية وتجميده بعد حرارة الغرفة.
10. تُضاف التوابل إن أردت عند استخدامه بالطعام.

وصفة سلمون بالكينوا

السلمون غني بأوميغا-3 المهمة للعظم والمفاصل والدماغ. اجمعه بالليمون والبطاطا الحلوة والخس والأفوكادو لوجبة رائعة مضادة للشيخوخة.

المكونات

• 1 كوب كينوا مطبوخة
• 30 غرام سلمون
• 2 شريحة ليمون
• 2 شريحة بطاطا حلوة مقطعة
• 3-4 أوراق ملفوف
• 1 كراث أندلسي مقطع
• 1 أفوكادو مقطع

للصلصة

• 1 ملعقة حلوى خردل
• 1 ملعقة حلوى نبيذ أحمر
• 2 ثوم مقطع
• عصير نصف ليمونة
• 1 ملعقة حلوى زيت زيتون
• ملح وفلفل حسب الرغبة

التحضير

اخبز البطاطا على 200 درجة بفرن 200 درجة. وقبل النضج بـ12 دقيقة أضف السلمون والكراث الأندلسي والزيت والفلفل وشرائح الليمون. اخلط الصلصة بالخلاط. ضع الملفوف والكينوا بوعاء، وفوقهما البطاطا والسلمون الناضجان مع الكراث والأفوكادو، ثم اسكب الصلصة.

بطاطا حلوة بصلصة أفوكادو بخبز لافاش

الدجاج مليء بالبروتين اللازم للصحة، ومع البطاطا والبصل والليمون والأفوكادو يصبح صديقًا لتأخير الشيخوخة!

المكونات

• نصف كوب كاكاو مطبوخ
• 2 صدر دجاج
• 1 بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة
• 1 ملعقة طعام بصل أحمر مقطع
• 1 ملعقة طعام بصل مقطع
• 1 ملعقة طعام فاصوليا سوداء مطبوخة
• 4 خبز لافاش

للصلصة

• نصف أفوكادو
• 1 ملعقة طعام لبن
• 1 ملعقة حلوى زيت زيتون
• نصف ملعقة شاي من كل من الكمون والفلفل الأحمر ومسحوق الثوم ورقائق الفلفل
• عصير نصف ليمونة خضراء

التحضير

بفرن مسخن على 200 درجة، ضع البطاطا والدجاج المقطع على ورق الخبز. اخبز 30 دقيقة، واخلط الصلصة وبردها. وبعد نضج الدجاج قطعه أصغر، وقسم الخبز بالتساوي بطبقين وأضف الدجاج والبطاطا والكينوا والبصل والصلصة بالتساوي.