Ce alimente conțin colagen? Rețete prietenoase cu colagenul

Colagenul este proteina cea mai abundentă din organism. Se găsește în numeroase locuri, precum sistemul digestiv, mușchi, oase, vase de sânge și tendoane. În ultima perioadă îl întâlnim mai ales în cosmetică. Motivul este că pielea sănătoasă în privința nivelului de colagen are un aspect mai ferm și mai tânăr.

Pierderea colagenului din organism începe la vârstele de 18-29 de ani. După 40 de ani se poate pierde aproximativ 1% în fiecare an. La 80 de ani, pierderea colagenului ajunge, în general, la 75%. Îmbătrânirea este un proces natural care implică numeroase schimbări. În același timp, multe persoane ar dori să îl amâne. De aceea, întâlnim numeroase reclame pentru suplimente de colagen. Totuși, producerea colagenului de către organism poate fi susținută pe căi naturale.

Alimentația are un rol surprinzător de mare în aspectul și tinerețea pielii. Experții consideră chiar că este mult mai eficientă decât suplimentele. Motivul este că alimente precum supa de oase conțin o formă de colagen pe care organismul o poate utiliza biologic. Aceasta face ca sursele naturale să fie superioare suplimentelor.

În 2012, o cercetare privind relația dintre alimentație și îmbătrânire a constatat că fructele și legumele reprezintă abordarea cea mai sănătoasă și sigură pentru îmbunătățirea sănătății pielii. Deoarece suplimentele fără rețetă sunt în mare parte nesupravegheate, menținerea abordării alimentare pare mai sigură.

Care sunt căile de creștere naturală a colagenului?

Există 3 aminoacizi importanți pentru sinteza colagenului: prolina, lizina și glicina. Să vedem împreună alimentele în care acești aminoacizi se găsesc în mod natural.

Supă de oase

Aceasta este opțiunea cea mai populară. Deoarece conține oase și țesut conjunctiv, supa de oase conține calciu, magneziu, fosfor, colagen, glucozamină, condroitină, aminoacizi și mulți alți nutrienți. Totuși, fiecare supă diferă în funcție de calitatea oaselor folosite. Mai jos sunt prezentați pașii pentru prepararea ei.

Pui

Există un motiv pentru care numeroase suplimente de colagen sunt obținute din pui. Dacă ați tranșat vreodată un pui, probabil ați observat cât țesut conjunctiv conține. Mai multe studii au identificat gâtul și cartilajul de pui ca sursă de colagen pentru tratarea artritei.

Pește și fructe de mare cu cochilie

Ca și alte animale, peștii și animalele marine cu cochilie conțin oase și ligamente formate din colagen. Capul, globii oculari și solzii, părți ale peștelui mai puțin consumate, sunt cele mai bogate în colagen. Totuși, un sandviș cu ton la prânz sau somonul de la cină vă cresc cu siguranță aportul de colagen.

Albuș de ou

Oul nu conține țesut conjunctiv ca alte produse animale. Prolina, prezentă în cantitate mare în albuș, este unul dintre aminoacizii necesari producerii colagenului.

Ginseng

Ginsengul este utilizat de secole în medicina tradițională. O cercetare publicată în 2012 a constatat că ginsengul crește cantitatea de colagen din circulația sanguină. Cercetările arată și că ar putea avea potențialul de a opri îmbătrânirea pielii. Ginsengul se găsește, de obicei, ca ceai, extract vegetal sau supliment.

Citrice

Vitamina C are un rol important ca precursor în producerea colagenului de către organism. De aceea, este foarte important un aport suficient. Citricele precum portocala, grepfrutul, mandarina și lămâia sunt bogate în vitamina C.

Fructe de pădure

Fructele precum căpșunile, afinele, zmeura și murele sunt foarte bogate în vitamina C. Au, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți care protejează pielea împotriva deteriorării.

Fructe tropicale

Fructele tropicale precum mango, ananasul, kiwi și guava completează lista fructelor bogate în vitamina C. Guava conține și o cantitate mică de zinc, un alt factor care ajută la producerea colagenului.

Usturoi

Usturoiul poate adăuga preparatelor mai mult decât gust. Este bogat în sulf, un oligoelement care ajută la sinteza colagenului și la prevenirea descompunerii sale. Consumând usturoi, puteți crește producerea colagenului.

Legume cu frunze verzi

Știm cu toții că verdețurile au un rol esențial într-o alimentație sănătoasă. Își iau culoarea din clorofilă, cunoscută pentru proprietățile antioxidante. Unele studii au arătat că aportul de clorofilă crește precursorul colagenului din piele.

Fasole

Leguminoasele precum fasolea uscată și fasolea pestriță sunt alimente bogate în proteine, cu aminoacizi necesari sintezei colagenului. Multe sunt și bogate în cupru, un alt nutrient necesar producerii lui.

Nuci și semințe

Nucile și semințele bogate în energie, precum semințele de floarea-soarelui, cele de dovleac, caju și nucile, conțin zinc și cupru, care cresc capacitatea organismului de a forma colagen. Puteți adăuga nucile și semințele pe lista alimentelor care cresc colagenul.

Roșii

Roșia este o altă sursă de vitamina C. Roșiile conțin și licopen, un antioxidant care susține sănătatea pielii.

Ardei gras

Adăugați ardei gras în salate sau sandvișuri. Această legumă bogată în vitamina C conține capsaicină, care poate combate semnele îmbătrânirii.

Varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o sursă bună de provitamina A, importantă pentru o piele sănătoasă. Vitamina C pe care o conține poate combate și deteriorarea produsă de radicalii liberi. Ajută totodată la menținerea elasticității pielii, susținând producerea colagenului.

Cartof dulce

Culoarea portocalie a cartofului dulce provine dintr-un antioxidant numit beta-caroten, transformat în vitamina A. Vitamina A poate contribui la elasticitatea pielii, reînnoirea celulară și, în final, la aspectul tânăr al pielii. Această legumă gustoasă este și o sursă excelentă de vitamine C și E, care protejează pielea de radicalii liberi dăunători.

Ce nu ar trebui făcut?

Pentru ca pielea să arate mai tânără și mai sănătoasă, ar trebui să evitați expunerea îndelungată la soare și solarul. Folosirea unei creme de protecție solară poate fi o cale de a păstra un aspect sănătos. Fumatul este un alt factor care poate îmbătrâni pielea prematur. De asemenea, puteți dori să evitați zahărul rafinat și carbohidrații care ar putea afecta colagenul.

Rezumat și concluzie

O piele sănătoasă este un indicator bun al felului în care se simte restul organismului. Nu există o cale de a inversa complet semnele îmbătrânirii. Este mult mai ușor să protejați pielea cât este sănătoasă decât să încercați să o reparați mai târziu. Nu uitați că nu există o singură sursă care să susțină producerea colagenului. O alimentație bogată în proteine, din surse vegetale și animale, este un bun aliat al elasticității pielii. Susținerea naturală a colagenului îmbunătățește nu doar aspectul, ci și sănătatea.

Rețete bogate în colagen

Rețetă de supă de oase

1. Oasele de vită, de preferință cele ale picioarelor, se taie în bucăți mici cu un aparat sau la măcelărie.
2. Se coc timp de o jumătate de oră în cuptorul preîncălzit la 185 de grade. Astfel, precoacerea în cuptor reduce la minimum spuma care se va forma în timpul fierberii.
3. Oasele coapte se pun în oală. Grăsimea rămasă în tavă se răzuiește și se adaugă în oală.
4. Se adaugă multă apă. Este deosebit de important ca oala să fie mare. Când începe să fiarbă, spuma se îndepărtează cu o spumieră.
5. Dacă doriți, puteți adăuga ceapă și usturoi tăiate în bucăți mari.
6. Se lasă la fiert pe focul cel mai mic cel puțin 12 ore.
7. La final, supa de oase se va îngroșa și va căpăta consistență de gel.
8. Supa se poate păstra la frigider 3 zile pentru utilizare în supe și mâncăruri.
9. Dacă doriți, după ce luați supa de pe foc o puteți împărți în recipiente sau pahare de carton și, după ce ajunge la temperatura camerei, o puteți congela.
10. Dacă doriți condimente, le puteți adăuga când utilizați supa la gătit.

Rețetă de somon cu quinoa

Somonul este bogat în acizi grași omega-3, importanți pentru sănătatea oaselor și articulațiilor și pentru funcțiile creierului. Combinați-l cu alimente care susțin colagenul, precum lămâia, cartoful dulce, salata creață și avocado. Pregătiți o masă excelentă împotriva îmbătrânirii.

Ingrediente

• 1 cană de quinoa fiartă
• 30 de grame de somon
• 2 felii de lămâie
• 2 felii de cartof dulce tăiat
• 3-4 frunze de varză
• 1 șalotă tocată
• 1 avocado feliat

Pentru sos

• 1 lingură de desert de muștar
• 1 lingură de desert de vin roșu
• 2 bucăți de usturoi tocate
• Sucul unei jumătăți de lămâie
• 1 lingură de desert de ulei de măsline
• Sare și piper după preferință

Preparare

Coaceți cartoful dulce în cuptor la 200 de grade, menținând temperatura de 200 de grade. Cu 12 minute înainte să fie gata, adăugați somonul, șalota, uleiul de măsline, piperul negru și feliile de lămâie. Mixați ingredientele sosului într-un recipient. Așezați varza și quinoa într-un bol. Când cartoful dulce și somonul sunt gata, puneți-le deasupra, împreună cu șalota și avocado. Apoi turnați sosul.

Rețetă de cartof dulce în lipie cu sos de avocado

Puiul este plin de proteine necesare sănătății organismului. Împreună cu cartoful dulce, ceapa, lămâia și avocado, acest preparat va deveni un aliat împotriva îmbătrânirii!

Ingrediente

• O jumătate de cană de cacao fiartă
• 2 piepturi de pui
• 1 cartof dulce curățat și feliat
• 1 lingură de ceapă roșie feliată
• 1 lingură de ceapă feliată
• 1 lingură de fasole neagră fiartă
• 4 lipii

Pentru sos

• O jumătate de avocado
• 1 lingură de iaurt
• 1 lingură de desert de ulei de măsline
• Câte o jumătate de linguriță de chimion, boia, usturoi pudră și fulgi de ardei
• Sucul unei jumătăți de lime

Preparare

În cuptorul preîncălzit la 200 de grade, așezați cartoful dulce și puiul feliat pe hârtie de copt. Coaceți 30 de minute. Mixați ingredientele sosului și puneți sosul la frigider. După ce puiul s-a gătit, tăiați-l în bucăți mai mici. Împărțiți lipiile în mod egal pe două farfurii. Adăugați în mod egal pe lipii puiul, cartofii dulci, quinoa, ceapa și sosul.