რომელი საკვები შეიცავს კოლაგენს? კოლაგენისთვის ხელსაყრელი რეცეპტები

კოლაგენი ჩვენს სხეულში ყველაზე უხვი ცილაა. გვხვდება მომნელებელ სისტემაში, კუნთში, ძვალში, სისხლძარღვებსა და მყესებში. ბოლო დროს კოსმეტიკაში ხშირად გვხვდება, რადგან შესაბამისი დონის მქონე ჯანმრთელი კანი უფრო მტკიცე და ახალგაზრდულად გამოიყურება.

კოლაგენის დაკარგვა 18-29 წლის ასაკში იწყება. 40 წლის შემდეგ წელიწადში დაახლოებით %1 შეიძლება დაიკარგოს. 80 წლისთვის დანაკარგი ჩვეულებრივ %75-ს აღწევს. დაბერება ბუნებრივი, მრავალცვლილებიანი პროცესია, რომლის გადადებაც ბევრს სურს. ამიტომ დანამატების ბევრი რეკლამაა, თუმცა წარმოების ბუნებრივი მხარდაჭერა შესაძლებელია.

კვებას კანის გარეგნობასა და ახალგაზრდობაში გასაოცრად დიდი როლი აქვს. ექსპერტები მას დანამატებზე უფრო ეფექტიანადაც მიიჩნევს. მიზეზია, რომ ძვლის ბულიონის მსგავსი საკვები ბიოლოგიურად გამოყენებად კოლაგენს შეიცავს და ბუნებრივ წყაროებს დანამატებზე მაღლა აყენებს.

2012 წელს კვებასა და დაბერებას შორის კავშირის კვლევამ ხილ-ბოსტნეული კანის გასაუმჯობესებლად ყველაზე ჯანსაღ და უსაფრთხო მიდგომად მიიჩნია. ურეცეპტო დანამატების დიდწილად უკონტროლობის გამო კვებითი მიდგომა უფრო უსაფრთხო ჩანს.

როგორ გავზარდოთ კოლაგენი ბუნებრივად?

მისი სინთეზისთვის მნიშვნელოვანი 3 ამინომჟავა არსებობს: პროლინი, ლიზინი და გლიცინი. ერთად ვნახოთ მათი ბუნებრივი საკვები წყაროები.

ძვლის ბულიონი

ყველაზე პოპულარული ვარიანტია. ძვლისა და შემაერთებელი ქსოვილის გამო შეიცავს კალციუმს, მაგნიუმს, ფოსფორს, კოლაგენს, გლუკოზამინს, ქონდროიტინს, ამინომჟავებსა და სხვას. ხარისხით ყოველი ბულიონი განსხვავდება. ქვემოთ მომზადების ეტაპებია.

ქათამი

მრავალი დანამატის ქათმისგან მიღებას მიზეზი აქვს. დაჭრისას შეამჩნევდით მის უხვ შემაერთებელ ქსოვილს. კვლევებში კისერი და ხრტილი ართრიტისთვის კოლაგენის წყაროდ განისაზღვრა.

თევზი და ნიჟარიანი ზღვის პროდუქტები

სხვა ცხოველებივით მათაც კოლაგენური ძვლები და იოგები აქვთ. ნაკლებად მოხმარებული თავი, თვალები და ქერცლი ყველაზე მდიდარია. თუმცა ტუნას სენდვიჩი ან ვახშმის ორაგულიც მიღებას აუცილებლად ზრდის.

კვერცხის ცილა

კვერცხს სხვა ცხოველური პროდუქტივით შემაერთებელი ქსოვილი არ აქვს, თუმცა ცილაში უხვი პროლინი წარმოებისთვის აუცილებელი ამინომჟავაა.

ჟენშენი

ტრადიციულ მედიცინაში საუკუნეებია გამოიყენება. 2012 წლის კვლევამ სისხლში კოლაგენის ზრდა აჩვენა. კვლევებით მას კანის დაბერების შეჩერების პოტენციალიც შეიძლება ჰქონდეს. გვხვდება ჩაიდ, ექსტრაქტად ან დანამატად.

ციტრუსები

C ვიტამინი წარმოების წინამორბედად მნიშვნელოვანია, ამიტომ საკმარისი მიღება აუცილებელია. ფორთოხალი, გრეიპფრუტი, მანდარინი და ლიმონი მისით სავსეა.

კენკრა

მარწყვი, მოცვი, ჟოლო და მაყვალი მდიდარია C ვიტამინითა და კანის დამცავი ანტიოქსიდანტებით.

ტროპიკული ხილი

მანგო, ანანასი, კივი და გუავა სიას ავსებს. გუავა ასევე ცოტაოდენ თუთიას, წარმოების სხვა დამხმარე ფაქტორს შეიცავს.

ნიორი

ნიორი გემოზე მეტს ამატებს. ის მდიდარია გოგირდით, კვალური მინერალით, რომელიც კოლაგენის სინთეზსა და დაშლის პრევენციას ეხმარება. მიღებით წარმოების გაზრდა შეგიძლიათ.

ფოთლოვანი მწვანილები

ყველამ ვიცით მათი ჯანსაღი კვების როლი. ფერს ანტიოქსიდანტი ქლოროფილი აძლევს. ზოგმა კვლევამ მისი მიღებით კანში კოლაგენის წინამორბედის ზრდა აჩვენა.

ლობიო

მშრალი და ჭრელი ლობიო ცილითა და საჭირო ამინომჟავებით მდიდარია. ბევრი მათგანი წარმოებისთვის საჭირო სპილენძსაც შეიცავს.

თხილეული

მზესუმზირა, გოგრის თესლი, კეშიუ და ნიგოზი ენერგიით, თუთიითა და სპილენძით მდიდარია და კოლაგენის შექმნის უნარს ზრდის. შეგიძლიათ სიას დაუმატოთ.

პომიდორი

C ვიტამინის სხვა წყაროა და კანის მხარდამჭერ ანტიოქსიდანტ ლიკოპინსაც შეიცავს.

ტკბილი წიწაკა

დაამატეთ სალათს ან სენდვიჩს. C ვიტამინით მდიდარი ბოსტნეული დაბერების ნიშნებთან მებრძოლ კაპსაიცინს შეიცავს.

ბრიუსელის კომბოსტო

ჯანმრთელი კანისთვის მნიშვნელოვანი პროვიტამინ A-ის კარგი წყაროა. C ვიტამინი თავისუფალი რადიკალების დაზიანებას ებრძვის და წარმოების მხარდაჭერით ელასტიკურობას ინარჩუნებს.

ტკბილი კარტოფილი

ნარინჯისფერი ანტიოქსიდანტი ბეტა-კაროტინისგან მოდის, რომელიც A ვიტამინად იქცევა. ის ელასტიკურობას, უჯრედის განახლებასა და ახალგაზრდულ იერს ეხმარება. ბოსტნეული ასევე C და E ვიტამინებით იცავს კანს მავნე თავისუფალი რადიკალებისგან.

რა არ უნდა გავაკეთოთ?

ახალგაზრდული და ჯანმრთელი კანისთვის ხანგრძლივ მზესა და სოლარიუმს მოერიდეთ. მზისგან დამცავი კრემი ბზინვარებას ინარჩუნებს. თამბაქო ადრე აბერებს. ასევე მოერიდეთ კოლაგენის დამაზიანებელ რაფინირებულ შაქარსა და ნახშირწყლებს.

შეჯამება და დასკვნა

ჯანმრთელი კანი სხეულის დანარჩენი ნაწილის მდგომარეობის კარგი მაჩვენებელია. დაბერების სრულად უკუქცევის გზა არ არსებობს. ჯანმრთელი კანის დაცვა შემდგომ აღდგენაზე ადვილია. წარმოების მხარდასაჭერი ერთადერთი წყარო არ არსებობს. მცენარეული და ცხოველური ცილოვანი პროდუქტებით მდიდარი კვება ელასტიკურობას ეხმარება. ბუნებრივი გაძლიერება გარეგნობასთან ერთად ჯანმრთელობასაც აუმჯობესებს.

კოლაგენით მდიდარი რეცეპტები

ძვლის ბულიონის რეცეპტი

1. საქონლის ძვლები, სასურველია ფეხის, დანადგარით ან ყასაბთან პატარა ნაწილებად დაიჭრას.
2. წინასწარ გახურებულ ღუმელში 185 გრადუსზე ნახევარი საათი ცხვება. წინასწარი გამოცხობა დუღილისას ქაფს ამცირებს.
3. გამომცხვარი ძვლები ქვაბში გადაიტანეთ და ტაფის ცხიმიც ჩაფხიკეთ და დაუმატეთ.
4. ბევრი წყალი ჩაასხით. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფართო ქვაბი. დუღილისას ქაფი ქაფქირით მოაცილეთ.
5. სურვილით მსხვილად დაჭრილი ხახვი და ნიორი დაამატეთ.
6. სულ მცირე 12 საათი ყველაზე დაბალ ცეცხლზე ადუღეთ.
7. ბოლოს ბულიონი შესქელდება და ჟელესებრი გახდება.
8. სუპებისა და კერძებისთვის მაცივარში 3 დღე შეინახება.
9. შეგიძლიათ მოხსნილი ბულიონი ჭურჭელში ან ქაღალდის ჭიქებში გაანაწილოთ და ოთახის ტემპერატურამდე გაგრილების შემდეგ გაყინოთ.
10. სანელებლები გამოყენებისას შეგიძლიათ დაამატოთ.

ორაგულის რეცეპტი ქინოათი

ორაგული ძვლის, სახსრისა და ტვინის ფუნქციისთვის მნიშვნელოვანი omega-3 მჟავებით მდიდარია. შეუერთეთ ლიმონს, ტკბილ კარტოფილს, ხუჭუჭა სალათსა და ავოკადოს და შესანიშნავი დაბერების საწინააღმდეგო კვება მოამზადეთ.

ინგრედიენტები

• 1 ფინჯანი მოხარშული ქინოა
• 30 გრამი ორაგული
• 2 ნაჭერი ლიმონი
• 2 ნაჭერი დაჭრილი ტკბილი კარტოფილი
• 3-4 ფურცელი კომბოსტო
• 1 დაჭრილი შალოტი
• 1 დაჭრილი ავოკადო

სოუსისთვის

• 1 დესერტის კოვზი მდოგვი
• 1 დესერტის კოვზი წითელი ღვინო
• 2 დაჭრილი ნიორი
• ნახევარი ლიმონის წვენი
• 1 დესერტის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• მარილი და პილპილი სურვილით

მომზადება

ტკბილი კარტოფილი 200 გრადუსზე ღუმელში 200 გრადუსზე გამოაცხვეთ. დასრულებამდე 12 წუთით ადრე ორაგული, შალოტი, ზეთი, შავი პილპილი და ლიმონი დაამატეთ. სოუსის ინგრედიენტები დააბლენდერეთ. ჯამში კომბოსტო და ქინოა მოათავსეთ. მომზადებული კარტოფილი და ორაგული შალოტსა და ავოკადოსთან ერთად ზემოდან დააწყვეთ და სოუსი მოასხით.

ლავაშში ტკბილი კარტოფილი ავოკადოს სოუსით

ქათამი საჭირო ცილით სავსეა. ტკბილ კარტოფილთან, ხახვთან, ლიმონსა და ავოკადოსთან ეს კერძი დაბერების გადამწევი მეგობარი გახდება!

ინგრედიენტები

• ნახევარი ფინჯანი მოხარშული კაკაო
• 2 ქათმის მკერდი
• 1 გაფცქვნილი და დაჭრილი ტკბილი კარტოფილი
• 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი წითელი ხახვი
• 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი ხახვი
• 1 სუფრის კოვზი მოხარშული შავი ლობიო
• 4 ლავაში

სოუსისთვის

• ნახევარი ავოკადო
• 1 სუფრის კოვზი იოგურტი
• 1 დესერტის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• ნახევარ-ნახევარი ჩაის კოვზი ძირა, წითელი წიწაკა, ნივრის ფხვნილი და წიწაკის ფანტელი
• ნახევარი ლაიმის წვენი

მომზადება

200 გრადუსზე წინასწარ გახურებულ ღუმელში საცხობ ქაღალდზე კარტოფილი და დაჭრილი ქათამი განათავსეთ. 30 წუთი გამოაცხვეთ. სოუსი დააბლენდერეთ და მაცივარში შედგით. მზა ქათამი უფრო წვრილად დაყავით. პურები ორ თეფშზე თანაბრად გაანაწილეთ და ქათამი, კარტოფილი, ქინოა, ხახვი და სოუსი თანაბრად დაუმატეთ.