Hansı qidalar kollagen ehtiva edir? Kollagenə uyğun yemək reseptləri

Kollagen bədənimizdə ən bol olan proteindir. Həzm sistemi, əzələlər, sümüklər, qan damarları və vətərlər kimi bir çox yerdə mövcuddur. Son vaxtlar onunla daha çox kosmetika sahəsində qarşılaşırıq. Bunun səbəbi kollagen səviyyəsi baxımından sağlam dərinin daha güclü və gənc görünüşə malik olmasıdır.

Bədəndə kollagen itkisi 18-29 yaşlarında başlayır. 40 yaşdan sonra ildə təxminən %1 itirilə bilər. 80 yaşa çatdıqda isə kollagen itkisi ümumilikdə %75-ə çatır. Yaşlanma bir çox dəyişikliyi əhatə edən təbii prosesdir. Eyni zamanda insanların əksəriyyətinin gecikdirmək istədiyi prosesdir. Buna görə kollagen əlavələri haqqında çoxsaylı reklamlarla qarşılaşırıq. Lakin bədənin kollagen istehsalını təbii yollarla dəstəkləmək mümkündür.

Qidalanma dərinizin görünüşündə və gəncliyində təəccüblü dərəcədə böyük rol oynayır. Hətta mütəxəssislər onun əlavələrdən daha təsirli olduğu qənaətindədir. Bunun səbəbi sümük bulyonu kimi qidaların bədənimizin bioloji olaraq istifadə edə biləcəyi kollagen forması ehtiva etməsidir. Bu da təbii mənbələri əlavələrdən üstün edir.

2012-ci ildə qidalanma və yaşlanma arasındakı əlaqəni araşdıran tədqiqat meyvə və tərəvəzlərin dəri sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün ən sağlam və təhlükəsiz yanaşma olduğunu müəyyən etdi. Reseptsiz satılan əlavələrə əsasən nəzarət edilmədiyindən, qidalanmaya əsaslanan yanaşmaya sadiq qalmaq daha təhlükəsiz görünür.

Kollageni təbii olaraq artırmağın yolları hansılardır?

Kollagen sintezi üçün vacib olan 3 amin turşusu var. Bunlar prolin, lizin və qlisindir. Bu amin turşularının təbii olaraq mövcud olduğu qidalara birlikdə nəzər salaq.

Sümük bulyonu

Bu, ən populyar seçimdir. Sümük bulyonu sümük və birləşdirici toxuma ehtiva etdiyindən kalsium, maqnezium, fosfor, kollagen, qlükozamin, xondroitin, amin turşuları və bir çox digər qida maddəsini özündə saxlayır. Bununla belə, istifadə edilən sümüyün keyfiyyətindən asılı olaraq hər sümük bulyonu fərqlidir. Aşağıda sümük bulyonunun hazırlanması addımları verilib.

Toyuq

Bir çox kollagen əlavəsinin toyuqdan əldə edilməsinin səbəbi var. Əvvəllər toyuq kəsmisinizsə, yəqin ki, nə qədər birləşdirici toxuma ehtiva etdiyini görmüsünüz. Bir çox tədqiqat toyuq boynunu və qığırdağını artritin müalicəsi üçün kollagen mənbəyi kimi müəyyən etmişdir.

Balıq və qabıqlı dəniz məhsulları

Digər heyvanlar kimi balıqlar və qabıqlı dəniz heyvanları da kollagendən ibarət sümüklər və bağlar ehtiva edir. Balığın çox yeyilməyən başı, göz almaları və pulcuqları kollagen baxımından ən zəngin hissələridir. Lakin naharda yediyiniz tunalı sendviç və ya axşam yeməyində qəbul edilən qızılbalıq kollagen qəbulunuzu mütləq artırır.

Yumurta ağı

Yumurta digər heyvan mənşəli məhsullar kimi birləşdirici toxuma ehtiva etmir. Yumurta ağında bol olan prolin kollagen istehsalı üçün lazım olan amin turşularından biridir.

Jenşen

Jenşen ənənəvi təbabətdə əsrlərdir istifadə olunur. 2012-ci ildə dərc olunan tədqiqat jenşenin qan dövranındakı kollagen miqdarını artırdığını müəyyən etdi. Tədqiqatlar həmçinin jenşenin dərinin yaşlanmasını dayandırmaq potensialına malik ola biləcəyini göstərir. Jenşen adətən çay, bitki cövhəri (ekstrakt) və ya əlavə şəklində olur.

Sitrus meyvələri

C vitamini bədənin kollagen istehsalında öncül maddə kimi mühüm rol oynayır. Buna görə kifayət qədər C vitamini qəbul etmək çox vacibdir. Portağal, qreypfrut, naringi və limon kimi sitrus meyvələri C vitamini ilə zəngindir.

Qabıqsız meyvələr

Çiyələk, qaragilə, moruq və böyürtkən kimi meyvələr C vitamini ilə olduqca zəngindir. Eyni zamanda dərini zədələnmədən qoruyan antioksidantlarla da zəngindirlər.

Tropik meyvələr

Manqo, ananas, kivi və quava kimi tropik meyvələr C vitamini ilə zəngin meyvələrin siyahısını tamamlayır. Quava həmçinin kollagen istehsalında başqa köməkçi amil olan az miqdarda sink ehtiva edir.

Sarımsaq

Sarımsaq yeməklərinizə daddan daha çoxunu qata bilər. Sarımsaq kükürdlə zəngindir. Kükürd kollagenin sintezinə və parçalanmasının qarşısının alınmasına kömək edən iz mineraldır. Sarımsaq qəbul edərək kollagen istehsalını artıra bilərsiniz.

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Hamımız göyərtilərin sağlam qidalanmada əsas rol oynadığını bilirik. Göyərtilər rənglərini antioksidant xüsusiyyətləri ilə tanınan xlorofildən alır. Bəzi tədqiqatlar xlorofil qəbulunun dəridə kollagenin öncül maddəsini artırdığını göstərmişdir.

Lobya

Quru lobya və rəngli lobya kimi paxlalılar kollagen sintezi üçün lazım olan amin turşularını ehtiva edən yüksək proteinli qidalardır. Həmçinin onların bir çoxu kollagen istehsalı üçün lazım olan başqa qida maddəsi — mis ilə zəngindir.

Çərəzlər

Günəbaxan və balqabaq tumları, keşyu və qoz kimi enerji mənbəyi olan çərəzlər bədənin kollagen yaratmaq qabiliyyətini artıran sink və mis ehtiva edir. Kollageni artıran qidalar siyahınıza çərəzləri də əlavə etmək istəyə bilərsiniz.

Pomidor

Digər C vitamini mənbəyi pomidordur. Pomidor həmçinin dəri sağlamlığını dəstəkləyən antioksidant olan likopen ehtiva edir.

Dolmalıq bibər

Salatlara və ya sendviçlərə dolmalıq bibər əlavə edin. C vitamini ilə zəngin bu tərəvəz yaşlanma əlamətləri ilə mübarizə apara bilən kapsaisin ehtiva edir.

Brüssel kələmi

Brüssel kələmi sağlam dəri üçün vacib olan provitamin A-nın yaxşı mənbəyidir. Tərkibindəki C vitamini həmçinin sərbəst radikalların zərəri ilə mübarizə apara bilər. Eyni zamanda kollagen istehsalını dəstəklədiyi üçün dərinin elastikliyini qorumağa kömək edir.

Şirin kartof

Şirin kartofun narıncı rəngi A vitamininə çevrilən beta-karoten adlı antioksidantdan qaynaqlanır. A vitamini dərinin elastikliyinə, hüceyrələrin yenilənməsinə və nəticədə dərinin gənc görünüşünə töhfə verə bilər. Bu dadlı tərəvəz həmçinin dərini zərərli sərbəst radikallardan qoruyan əla C və E vitamini mənbəyidir.

Nə etməməli?

Dərinizin daha gənc və sağlam görünməsi üçün günəşdə uzun müddət qalmaqdan və solariumdan uzaq durmalısınız. Sağlam parlaqlığı qorumağın yolu günəş kremindən istifadə etmək ola bilər. Siqaret çəkmək dərini vaxtından əvvəl yaşlandıra bilən başqa amildir. Həmçinin kollagenə zərər verə biləcək rafinə şəkər və karbohidratların qəbulundan çəkinmək istəyə bilərsiniz.

Xülasə və nəticə

Sağlam dəri bədənimizin qalan hissəsinin necə hiss etdiyinin yaxşı göstəricisidir. Yaşlanma əlamətlərini tam geri çevirməyin yolu yoxdur. Dərinizi sağlam olduğu vaxt qorumaq sonrakı həyatınızda onu bərpa etməyə çalışmaqdan daha asandır. Kollagen istehsalını dəstəkləmək üçün tək bir mənbənin olmadığını unutmayın. Bitki və heyvan mənşəli, proteinlə zəngin qidalarla dolu rasion dərinin elastikliyi üçün yaxşı dostdur. Kollageni təbii yollarla gücləndirmək yalnız görünüşümüzü deyil, sağlamlığımızı da yaxşılaşdırır.

Kollagenlə zəngin yemək reseptləri

Sümük bulyonu resepti

1. Dana sümükləri, yaxşı olar ki, ayaq sümükləri, maşında və ya qəssabda kiçik parçalara bölünür.
2. Əvvəlcədən isidilmiş sobada 185 dərəcədə yarım saat bişirilir. Beləliklə, qaynadıqda yaranacaq köpüklər sobada ilkin bişirmə sayəsində minimuma enir.
3. Sobada bişən sümüklər qazana qoyulur. Sinidə qalan yağlar sıyrılaraq qazana əlavə edilir.
4. İçinə bol su tökülür. Qazanın geniş olması xüsusilə vacibdir. Qaynamağa başladıqca köpüklər kəfkirin köməyi ilə yığılır.
5. İstəyə görə iri dilimlənmiş soğan və sarımsaq əlavə edə bilərsiniz.
6. Ən azı 12 saat ən zəif odda qaynamağa qoyulur.
7. Vaxtın sonunda sümük bulyonunuz qatılaşıb jele halını alacaq.
8. Sümük bulyonunuz şorba və yeməklərdə istifadə üçün soyuducuda 3 gün saxlanıla bilər.
9. İstəsəniz, ocaqdan götürdüyünüz bulyonu saxlama qablarına və ya karton stəkanlara bölərək otaq temperaturuna çatdıqdan sonra dondurucuda dondura bilərsiniz.
10. Ədviyyat əlavə etmək istəyirsinizsə, yeməklərdə istifadə edərkən əlavə edə bilərsiniz.

Kinoalı qızılbalıq resepti

Qızılbalıq sümük, oynaq sağlamlığı və beyin funksiyaları üçün vacib olan omega-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Onu limon, şirin kartof, qıvrım kahı və avokado kimi kollageni artıran qidalarla birləşdirin. Əla yaşlanma əleyhinə yemək hazırlayın.

Ərzaqlar

• 1 fincan bişmiş kinoa
• 30 qram qızılbalıq
• 2 dilim limon
• 2 dilim doğranmış şirin kartof
• 3-4 yarpaq kələm
• 1 doğranmış şalot soğanı
• 1 dilimlənmiş avokado

Sous üçün

• 1 desert qaşığı xardal
• 1 desert qaşığı qırmızı şərab
• 2 doğranmış sarımsaq
• Yarım limonun suyu
• 1 desert qaşığı zeytun yağı
• İstəyə görə duz və istiot

Hazırlanması

Şirin kartofu sobada 200 dərəcədə, 200 dərəcədə bişirin. Bişməsinə 12 dəqiqə qalmış qızılbalığı, şalot soğanını, zeytun yağını, qara istiotu və limon dilimlərini əlavə edin. Sousun ərzaqlarını qabda blenderdən keçirin. Kasaya kələm və kinoanı qoyun. Şirin kartof və qızılbalıq bişdikdə onları şalot soğanı və avokado ilə birlikdə üstünə yerləşdirin. Sonra üzərinə sous gəzdirin.

Lavaşda avokado souslu şirin kartof resepti

Toyuq bədənimizin sağlamlığı üçün lazım olan proteinlə zəngindir. Şirin kartof, soğan, limon və avokado ilə bu yemək yaşlanmanı gecikdirən dostunuza çevriləcək!

Ərzaqlar

• Yarım fincan bişmiş kakao
• 2 toyuq döşü
• 1 soyulmuş və dilimlənmiş şirin kartof
• 1 xörək qaşığı dilimlənmiş qırmızı soğan
• 1 xörək qaşığı dilimlənmiş soğan
• 1 xörək qaşığı bişmiş qara lobya
• 4 lavaş çörəyi

Sous üçün

• Yarım avokado
• 1 xörək qaşığı qatıq
• 1 desert qaşığı zeytun yağı
• Hərəsindən yarım çay qaşığı zirə, qırmızı bibər, sarımsaq tozu, pul bibər
• Yarım laymın suyu

Hazırlanması

Əvvəlcədən 200 dərəcə isidilmiş sobada yağlı kağızın üzərinə şirin kartofu və dilimlədiyiniz toyuğu qoyun. 30 dəqiqə bişirin. Sousun ərzaqlarını blenderdən keçirin və soyuducuya qoyun. Toyuq bişdikdən sonra daha kiçik parçalara ayırın. Çörəkləri iki boşqaba bərabər bölün. Çörəyin üzərinə toyuğu, şirin kartofu, kinoanı, soğanları və sousu bərabər əlavə edin.