Kolajen vücudumuzda en bol bulunan proteindir. Sindirim sistemi, kaslar, kemikler, kan damarları ve tendonlar gibi pek çok yerde bulunur. Son zamanlarda daha çok kozmetik alanda karşımıza çıkmaktadır. Bunun nedeni kolajen seviyeleri açısından sağlıklı bir cildin daha güçlü ve genç bir görünüme sahip olmasıdır.
Vücuttaki kolajen kaybı 18-29 yaşlarında başlar. 40 yaşından sonra yılda yaklaşık %1’i kaybedebilir. 80 yaşına gelindiğinde ise kolajen kaybı genel olarak %75’lere ulaşır. Yaşlanma pek çok değişiklik içeren doğal bir süreçtir. Aynı zamanda çoğu kişi tarafından ertelenmek istenen bir süreçtir. Bu nedenle kolajen takviyeleri hakkında pek çok reklam karşımıza çıkmaktadır. Ancak vücudun kolajen üretimini doğal yollarla desteklemek mümkün.
Diyet, cildinizin görünümünde ve gençliğinde şaşırtıcı derecede büyük bir rol oynamaktadır. Hatta uzmanların görüşleri takviyelerden çok daha etkili olduğu yönündedir. Bunun nedeni kemik suyu gibi yiyeceklerin, vücudumuzun biyolojik olarak kullanabileceği bir kolajen formu içermesidir. Bu da doğal kaynakları takviyelerden daha üstün kılıyor.
2012’de beslenme ve yaşlanma arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırma meyve ve sebzelerin cilt sağlığını iyileştirmede en sağlıklı ve güvenli yaklaşım olduğunu buldu. Reçetesiz satılan takviyeler büyük ölçüde denetlenmediği için diyet yaklaşımına bağlı kalmak daha güvenli görünüyor.
Kolajeni doğal olarak artırmanın yolları nelerdir?
Kolajen sentezi için önemli olan 3 aminoasit vardır. Bunlar prolin, lizin ve glisindir. Bu aminoasitlerin doğal olarak bulunduğu gıdalara birlikte göz atalım.
Kemik suyu
Bu seçenek en popüler olanıdır. Kemik suyu, kemik ve bağ dokusu içerdiğinden kalsiyum, magnezyum, fosfor, kolajen, glukozamin, kondroitin, amino asitler ve diğer birçok besin öğesini bulundurur. Bununla birlikte her kemik suyu kullanılan kemiğin kalitesi nedeniyle farklıdır. Aşağıda adımlarla kemik suyu nasıl elde edilir yer almaktadır.
Tavuk
Pek çok kolajen takviyesinin tavuktan elde edilmesinin bir nedeni var. Eğer daha önce tavuk kestiyseniz muhtemelen ne kadar bağ dokusu içerdiğini fark etmişsinizdir. Birçok çalışma tavuk boynu ve kıkırdağını artrit tedavisi için bir kolajen kaynağı olarak belirledi.
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Diğer hayvanlar gibi balıklar ve kabuklu deniz hayvanları da kolajenden yapılmış kemikler ve bağlar içerir. Balığın pek tüketilmeyen başı, gözbebekleri ve pulları kolajen bakımından en yüksek kısımlarıdır. Ancak öğle yemeğinde yediğiniz ton balıklı sandviç veya akşam yemeğinde tüketilen bir somon kolajen alımınızı kesinlikle artırır.
Yumurta akı
Yumurta diğer hayvansal ürünler gibi bağ dokusu içermez. Yumurta beyazının büyük miktarda içerdiği prolin kolajen üretimi için gerekli aminoasitlerden biridir.
Ginseng
Ginseng geleneksel tıpta yüzyıllardır kullanılmaktadır. 2012’de yayınlanan bir araştırma ginsengin kan dolaşımındaki kolajen miktarını artırdığını buldu. Araştırmalar ayrıca ginsengin cildin yaşlanmasını durdurma potansiyeline sahip olabileceğini gösteriyor. Ginseng genellikle çay, bitki özleri (ekstrakt) veya takviye şeklinde bulunur.
Turunçgiller
C vitamini vücudun kolajen üretiminde öncü olarak önemli bir rol oynar. Bu nedenle yeterli C vitamini almak çok önemlidir. Portakal, greyfurt, mandalina, limon gibi turunçgiller C vitaminiyle doludur.
Kabuksuz meyveler
Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler C vitamininden oldukça zengindir. Aynı zamanda cildi hasardan koruyan antioksidan bakımından yüksektirler.
Tropikal meyveler
Mango, ananas, kivi, guava gibi tropikal meyveler C vitamininden zengin meyvelerin listesini tamamlıyor. Guava ayrıca kolajen üretimi için bir başka yardımcı faktör olan az miktarda çinkoya sahiptir.
Sarımsak
Sarımsakla yemeklerinize lezzetten fazlasını katabilir. Sarımsak kükürt bakımından yüksektir. Kükürt kolajenin sentezlenmesine ve parçalanmasını önlemeye yardımcı eser bir mineraldir. Sarımsak tüketerek kolajen üretimini artırabilirsiniz.
Yapraklı yeşillikler
Hepimiz yeşilliklerin sağlıklı beslenmede anahtar rol oynadığını biliyoruz. Yeşillikler renklerini antioksidan özellikleriyle bilinen klorofilden alırlar. Bazı çalışmalar klorofil tüketmenin ciltteki kolajen öncüsünü artırdığını göstermiştir.
Fasulyeler
Kuru fasulye, barbunya gibi baklagiller kolajen sentezi için gerekli amino asitleri içeren yüksek proteinli besinlerdir. Ayrıca birçoğu kolajen üretimi için gerekli, başka bir besin öğesi olan bakırdan zengindir.
Kuruyemişler
Ayçiçeği, kabak çekirdeği, kaju, ceviz gibi enerji deposu olan kuruyemişler vücudun kolajen oluşturma yeteneğini artıran çinko ve bakır içerir. Kolajen artıran gıdalar listenize kuruyemişleri de eklemek isteyebilirsiniz.
Domates
Bir başka C vitamini kaynağı domatestir. Domatesler ayrıca cilt sağlığını destekleyici bir antioksidan olan likopeni içerir.
Dolmalık biber
Salatalara veya sandviçlere dolmalık biber ekleyin. Bu yüksek C vitamini kaynağı olan sebze, yaşlanma belirtileriyle mücadele edebilen kapsaisin içerir.
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası sağlıklı bir cilt için önemli olan iyi bir provitamin A kaynağıdır. İçerdiği C vitamini ayrıca serbest radikal hasarıyla savaşabilir. Aynı zamanda kolajen üretimini desteklediği için cildin elastikiyetini korumaya yardımcıdır.
Tatlı patates
Tatlı patatesin turuncu rengi A vitaminine dönüştürülen beta-karoten adlı bir antioksidanda gelir. A vitamini cildin elastikiyetine, hücre yenilenmesine ve sonuçta ciildin genç görünümüne katkıda bulunabilir. Bu lezzetli sebze aynı zamanda cildi zararlı serbest radikallerden koruyan harika bir C ve E vitamini kaynağıdır.
Ne yapmamalı?
Cildinizin daha genç ve sağlıklı görünmesi için güneşte uzun süre kalmaktan ve solaryumdan uzak durmalısınız. Sağlıklı bir ışıltıyı korumanın yolu güneş kremi kullanmak olabilir. Sigara içmek cildinizi erken yaşlandırabilecek diğer bir etmendir. Ayrıca kolajene zarar verebilecek rafine şeker ve karbonhidrat tüketiminden kaçınmak isteyebilirsiniz.
Özet ve sonuç
Sağlıklı bir cilt, vücudumuzun geri kalanının nasıl hissettiğinin iyi bir göstergesidir. Yaşlanma belirtilerini tamamen tersine çevirmenin bir yolu yok. Cildinizi sağlıklıyken korumak, daha sonraki yaşamınızda onarmaya çalışmaktan çok daha kolaydır. Kolajen yapımının desteklenmesi için tek bir kaynak olmadığını unutmayın. Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan oluşan, protein açısından zengin yiyeceklerle dolu bir diyet, cildi esnekleştirmek için iyi bir dosttur. Kolajeni doğal yollarla güçlendirmek sadece görünüşümüzü değil sağlığımızı da iyileştirir.
Kolajenden zengin yemek tarifleri
Kemik suyu tarifi
- Dana kemiklerini tercihen ayak kemikleri/makinada veya kasapta küçük parçalar halinde dilimlenir.
- Önceden ısıtılmış fırında 185 derecede yarım saat pişirilir. Böylelikle kaynarken oluşacak köpükler fırında ön pişirme ile minimum seviyeye iner.
- Fırında pişen kemikler tencereye alınır. Tepside kalan yağlar sıyrılarak tencereye alınır.
- İçine bol miktarda su konulur. Tencerenin geniş olması özellikle önemlidir. Kaynamaya başladıkça kevgir yardımı ile köpükleri alınır.
- İsteğe göre büyük dilimler halinde soğan sarımsak ilave edebilirsiniz.
- Minimum 12 saat en kısık ateşte kaynamaya bırakılır.
- Sürenin sonunda kemik suyunuz koyulaşıp jel kıvamını alacaktır.
- Kemik suyunuz çorbalarda ve yemeklerde kullanılmak üzere buzdolabında 3 gün saklanabilir.
- Dilerseniz ocaktan aldığınız suyu saklama kaplarına veya karton bardaklara bölerek oda ısısına geldikten sonra buzluğunuzda dondurabilirsiniz.
- Baharat eklemek isterseniz yemeklerde kullanırken ekleyebilirsiniz.
Kinoalı somon tarifi
Somon kemik, eklem sağlığı ve beyin fonksiyonları için önemli olan omega-3 yağ asitlerinden zengindir. Bunu limon, tatlı patates, kıvırcık marul ve avokado gibi kolajen artırıcı besinlerle birleştirin. Harika bir yaşlanma karşıtı öğün hazırlayın.
Malzemeler
- 1 fincan pişmiş kinoa
- 30 gram somon
- 2 dilim limon
- 2 dilim doğranmış tatlı patates
- 3-4 yaprak lahana
- 1 doğranmış arpacık soğanı
- 1 dilimlenmiş avokado
Sosu için
- 1 tatlı kaşığı hardal
- 1 tatlı kaşığı kırmızı şarap
- 2 doğranmış sarımsak
- Yarım limon suyu
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- İsteğe göre tuz ve biber
Yapılışı
Tatlı patatesi 200 derecede fırında 200 derecede pişirin. Pişmesine 12 dakika kala somon, arpacık soğanı, zeytinyağı, karabiber ve limon dilimlerini ilave edin. Sosa girecek malzemeleri bir kapta blendırdan geçirin. Bir kaseye lahana ve kinoaları yerleştirin. Tatlı patates ve somon piştiğinde üzerine arpacık soğanları ve avokadoyla birlikte yerleştirin. Ardından sosu gezdirin.
Lavaşta avokado soslu tatlı patates tarifi
Tavuk vücudumuzun sağlığı için gerekli olan proteinle doludur. Tatlı patates, soğan, limon ve avokado ile bu yemek yaşlanmayı geciktirici bir dost haline gelecek!
Malzemeler
- Yarım fincan pişmiş kakao
- 2 tavuk göğsü
- 1 soyulmuş ve dilimlenmiş tatlı patates
- 1 yemek kaşığı dilimlenmiş kırmızı soğan
- 1 yemek kaşığı dilimlenmiş soğan
- 1 yemek kaşığı pişmiş siyah fasulye
- 4 tane lavaş ekmeği
Sosu için
- Yarım avokado
- 1 yemek kaşığı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Yarımşar çay kaşığı kimyon, kırmızı biber, sarımsak tozu, pul biber
- Yarım lime suyu
Yapılışı
200 derece önceden ısıtılmış fırında yağlı kağıt üzerine tatlı patataesi ve dilimlediğiniz tavukları ekleyin. 30 dakika pişirin. Sosa giren malzemeleri blendırdan geçirin ve buzdolabına kaldırın. Tavuk piştikten sonra daha küçük parçalara ayırın. Ekmekleri iki tabağa eşit olarak bölün. Ekmeğin üzerine tavuğu, tatlı patatesleri, kinoayı, soğanları ve sosu eşit olarak ekleyin.
