Kollajen nedir?

Kollajen kemiklerde, kaslarda, ciltte ve tendonlarda yer alan insan vücudunda en bol bulunan proteindir. Vücudu bir arada tutan yapıştırıcı olarak düşünebilirsiniz. Aslında kelime, yapıştırıcı anlamına gelen Yunanca “kólla” kelimesinden gelir. Kollajen vücut tarafından sentezlenebilir veya sentetik olarak dış kaynaklardan alınabilir.

Kolajenler son yıllarda vücut losyonlarında, şampuanlarda bulunması ve besin takviyesi olarak kullanılmasıyla popülerlik kazanmıştır. Sizler için bu popüler proteine bir bakış ve kolajen desteğinin yatırıma değip değmeyeceğine dair bilimsel bir analiz hazırladık (not: yazının devamında "kollajen" kelimesi yerine "kolajen" kullanmayı tercih ettik).

Kolajen ne işe yarar?

Kolajen, çeşitli hücreler tarafından, ancak esas olarak bağ dokusu hücreleri tarafından üretilir. Kolajenin bugüne kadar tanımlanmış 28 tipi bulunmaktadır. En yaygın olanları tip I, II, III, IV olanlarıdır. Ancak bunların %80 ile 90'ı tip I, II ve III 'e aittir. Bu farklı türlerin farklı yapıları ve işlevleri vardır. İnsan vücudundaki kolajenler güçlü ve esnektir. Hatta bazı kolajen fibril türleri çelikten daha güçlüdür.

Yaşlandıkça vücudumuz daha az ve daha düşük kalitede kolajen üretir. Derinin yapısal bütünlüğü azalır. Kırışıklıklar oluşur ve eklem kıkırdağı zayıflar. 60 yaşına gelindiğinde kollajen üretiminde önemli bir düşüş normaldir.

5 ana kolajen türü ve vücudumuzdaki rolleri

  • Tip I: Bu tip vücudunuzdaki kolajenin %90’ını oluşturur. Yoğun şekilde paketlenmiş liflerden yapılır. Deri, kemik, tendon, lifli kıkırdak, bağ dokusu ve dişlere yapı sağlar.
  • Tip II: Daha gevşek bir şekilde paketlenmiş liflerden yapılır. Eklemlerinizi destekleyen elastik kıkırdakta bulunur.
  • Tip III: Bu tip vücudumuzdaki kasların, organların ve arterlerin yapısını düzenler.
  • Tip IV: Bu tür böreklerde filtrasyona yardımcı olur ve cildimizin katmanlarında (bazal membranlarda) bulunur.
  • Tip V: Hücre zarında ve plasenta dokusunda bulunur.
kollajen cesitleri nelerdir tip i ii iii iv

Kolajen hangi besinlerde bulunur?

Kolajen hayvansal gıdaların bağ dokularında bulunur. Kemik suları en zengin kaynaklardır. Bunun yanında kırmızı et, balık, tavuk eti, süt ürünleri ve yumurta gibi bazı yiyecekler de kolajen içerir. Ayrıca bunu yapmak için gerekli amino asitleri ve diğer besinleri sağlayarak vücudunuzun kendi başına üretmesine yardımcı olurlar.

Vücudunuz, dengeli bir diyet uyguladığınızda ihtiyacınız olan tüm kolajeni üretebildiğinden, takviyeler herkes için gerekli değildir. Belirli sağlık yararlarından yararlanmak veya kollajen eksikliği veya diğer durumların tedavisine yardımcı olmak için kolajen kullanmanız önerilebilir.

Vücutta kolajen eksikliği nasıl anlaşılır ve kolajene zarar veren şeyler nelerdir?

Aşağıdaki kolajen yıkıcı davranışlardan kaçınmak önemli olabilir.

  • Çok fazla şeker ve rafine karbonhidrat yemek: Şeker kolajenin kendi kendini onarma yeteneğini engeller. İlave şeker ve rafine karbonhidrat tüketiminizi en aza indirin.
  • Çok fazla güneş ışığı almak: Güneş ışığında doğal olarak bulunan ultraviyole (UV), kolajen üretimini azaltabilir. Aşırı güneş ışığına maruz kalmaktan kaçının.
  • Sigara içmek: Sigara kolajen üretimini azaltır. Bu, yara iyileşmesini geciktirebilir ve kırışıklıklara neden olabilir.

Vücudunuza zarar veren davranışlardan kaçınarak kolajenin korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz rejimini takip etmek kolajeni korumaya yardımcı bir diğer yoldur.

Kolajen eksikliği belirtileri şunlar olabilir:

  • Tırnakların ve saçın kolay kırılması
  • Ciltte yaşla uyumlu olmayan kırışıklık
  • Yorgunluk ve kas güçsüzlüğü
  • Eklem ağrıları

Bununla birlikte bu belirtiler kolajen eksikliğine özgü değildir; bu belirtilerden bir veya birkaçını yaşamanız ve belirtilerin uzun sürmesi halinde bir doktora başvurunuz.

En çok kullanılan kolajen formları ve uygun kullanım dozları nelerdir?

Çeşitli kolajen türlerinin benzersiz amaçlara hizmet ettiğine dair pek çok popüler bilgi hatta şehir efsaneler bulunmaktadır. Bu nedenle farklı kolajen türleri takviyeler olarak kullanılmaktadır.

Takviye formundaki çeşitli kolajenlerin insan sağlığını nasıl etkileyebileceğini daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır.

Sağlık profesyonelleri günde ne kadar kolajen alınması gerektiğine dair herhangi bir resmi kılavuz sunmamışlardır. Bu nedenle uygun dozaj miktarı hangi formu aldığınıza ve neden aldığınıza bağlı değişir.

Hidrolize kolajenler (kolajen hidrolizat)

Kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve diğer hayvan kaynaklarından elde edilir. Daha küçük ve emilmesi kolay peptit parçacıklarına bölünür. Peptit formu jel oluşturmaz. Bu nedenle sıcak ve soğuk içeceklere, çorbalara hatta unlu mamüllere eklenebilir. Kapsül ve toz halinde satılır. 2019’da yapılan bir çalışmada her gün 25-15 gram hidrolize kolajen peptit almanın güvenli ve etkili olabileceğini buldu. Günlük 2.5 gram doz eklem ağrısı, cilt sağlığı ve hidrasyona fayda sağlayabilir. Bu dozu günde 5 grama çıkarmak kemik yoğunluğunda iyileştirme potansiyeli göstermiştir.

Son olarak, bu peptidlerin 15 gramlık daha büyük günlük dozları çoğunlukla kas kütlesini ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için kullanılmıştır.

Tatlandırılmış kolajen

Tavuk kıkırdağından elde edilen ham kolajendir. Bazı insan çalışmaları, günde 10-40 mg denatüre olmamış kolajen dozlarının eklem sağlığını iyileştirebileceğini ileri sürmüştür.

Jelatin

Genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen pişmiş jelatindir. Bu tip pişmiş kollajen tipik olarak tatlılarda jelatinimsi bir kıvam vermek için kullanılır. Ancak bu kullanım önerilerini desteklemek için araştırmalar çok sınırlıdır.

Kolajen takviyelerinin faydası var mıdır?

Hidrolize kolajen ve jelatin olmak üzere iki tür takviye popülerdir. Jelatin kolajen pişirildiğinde oluşur. Kolajen takviyeleri üzerine çok fazla çalışma yoktur.

Kolajen takviyeleri, aşağıdaki faydalar için umut vaat etmektedir.

Kas kütlesi

2019’da erkeklerde yapılan bir çalışma, kolajen peptit takviyelerinin kas kütlesini ve gücünü plasebodan daha fazla artırdığını gösterdi.

Atrtit (eklem iltihabı)

Bu konuda 2017’de farelerle bir çalışma yapıldı. Bu çalışma travma sonrası osteoartritli farelere kolajen takviyesi vermenin hastalığın gelişimi ve ilerlemesinde koruyucu bir rol oynayabileceğini gösterdi.

Cilt elastikiyeti

2019’da yapılan bir çalışmada takviye alan kadınların cilt görünümde ve elastikiyetinde iyileşmeler görüldü. Kolajen ayrıca çizgi ve kırışıklıkları en aza indirerek cildin görünümünü iyileştirmek için topikal tedavilerde kullanılıyor.

Çok fazla kolajen kullanıldığında ne olur?

Kolajen genellikle sağlıklı bireyler için güvenli ve toksik olmayan bir takviye olarak kabul edilir. Çoğu insan olumsuz yan etkiler yaşamaz. Ancak bazıları hoş olmayan bir tat, aşırı tokluk hissi ve diğer mide şikayetleri bildirmişlerdir. Bu nedenle önerilen dozdan fazlasını almayı planlıyorsanız sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.

Özet ve sonuç

Kolajen vücudun birçok bölgesine yapı sağlayan önemli bir proteindir. Gıdalardan ilaca ve üretime kadar birçok kullanım alanına sahiptir. Binlerce yıldır yapıştırıcı yapımında kullanıldı. Bugün hala müzik aletlerinin tellerini oluşturmak için kullanılıyor.

Yediğimiz yiyecek ve besinler vücudumuzun bu proteini üretmesine yardımcı oluyor. Bu, vücudun proteinleri aminoasitlere ayırarak doğal olarak kendi kolajenini oluşturmasıyla gerçekleşiyor. Bununla birlikte kolajen takviyelerinin çeşitli faydaları olabilir, fakat bu faydalara dair güçlü/olgunlaşmış bilimsel kanıtlar henüz mevcut değildir. Bununla birlikte tüketmeyi sevdiğimiz birçok yemekte (örneğin kemik suyu ile yapılan) kolajen zaten doğal olarak bulunmakatdır. Tüm takviyelerde olduğu gibi diyetinize kolajen eklemeden önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.