کلاژن چیست، چه می‌کند، از چه به دست می‌آید و کجا بیشتر است؟
در این مقاله
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین بدن انسان است و در استخوان، عضله، پوست و تاندون قرار دارد. می‌توانید آن را نگهدارنده بدن، مانند چسب بدانید. در واقع واژه از چسب به معنای واژه یونانی «kólla» آمده است. کلاژن در بدن ساخته می‌شود یا مصنوعی از منبع بیرونی دریافت می‌شود.
در سال‌های اخیر با لوسیون، شامپو و مکمل غذایی محبوب شده است. نگاهی علمی به این پروتئین و ارزش سرمایه‌گذاری بر مکمل آماده کرده‌ایم (در ادامه به جای املای «کوللاژن»، «کلاژن» به کار بردیم).
کلاژن چه می‌کند؟
کلاژن توسط سلول‌های گوناگون، اما عمدتاً سلول‌های بافت همبند تولید می‌شود. تعداد انواعی که تاکنون شناخته شده‌اند، 28 نوع شناخته شده است. رایج‌ترین I، II، III و IV هستند، اما %80 تا 90 از نوع I، II و III است. ساختار و کارکرد متفاوت دارند و کلاژن بدن محکم و منعطف است؛ حتی برخی فیبریل‌ها از فولاد قوی‌ترند.
با سالمندی بدن کلاژن کمتر و کم‌کیفیت‌تر می‌سازد، یکپارچگی پوست افت و چروک ایجاد می‌شود و غضروف ضعیف می‌شود. در 60 سالگی افت چشمگیر تولید طبیعی است.
5 نوع اصلی و نقش آن‌ها
- نوع I: این نوع در بدن، %90 کلاژن را تشکیل می‌دهد. الیاف فشرده دارد و ساختار پوست، استخوان، تاندون، غضروف فیبری، بافت همبند و دندان را می‌سازد.
- نوع II: الیاف شل‌تر دارد و در غضروف کشسان پشتیبان مفصل یافت می‌شود.
- نوع III: ساختار عضله، اندام و شریان را تنظیم می‌کند.
- نوع IV: در تصفیه کلیه کمک می‌کند و در لایه پوست، غشای پایه، هست.
- نوع V: در غشای سلول و بافت جفت هست.
کلاژن در کدام غذاست؟
در بافت همبند غذای حیوانی است؛ آب استخوان غنی‌ترین منبع است. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم‌مرغ هم دارند. با تأمین اسید آمینه و مواد لازم، به ساخت خود بدن نیز کمک می‌کنند.
بدن شما با رژیم متعادل می‌تواند همه کلاژن لازم را بسازد؛ پس مکمل برای همه ضروری نیست. شاید برای فواید مشخص یا کمک به درمان کمبود کلاژن و وضعیت دیگر توصیه شود.
کمبود کلاژن چگونه معلوم می‌شود و چه چیز به آن آسیب می‌زند؟
پرهیز از رفتارهای تخریب‌کننده زیر مهم است.
- قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده زیاد: قند توان خودترمیمی کلاژن را مهار می‌کند. قند افزوده و کربوهیدرات تصفیه‌شده را کم کنید.
- آفتاب بیش از حد: فرابنفش طبیعی نور خورشید (UV) می‌تواند ساخت کلاژن را کم کند؛ از مواجهه زیاد پرهیز کنید.
- سیگار: سیگار ساخت کلاژن را کم می‌کند و ممکن است ترمیم زخم را عقب بیندازد و چروک بدهد.
با پرهیز از رفتار آسیب‌زننده بدن می‌توان کلاژن را حفظ کرد. رژیم سالم و برنامه ورزش راه دیگر است.
علائم کمبود کلاژن ممکن است شامل این‌ها باشد:
- شکنندگی مو و ناخن
- چروک نامتناسب با سن
- خستگی و ضعف عضله
- درد مفصل
این علائم اختصاصی نیستند؛ اگر یک یا چند مورد دارید و طولانی شده‌اند به پزشک بروید.
رایج‌ترین شکل و دوز مناسب چیست؟
اطلاعات محبوب و حتی افسانه‌هایی درباره نقش ویژه انواع کلاژن هست؛ پس انواع مختلف به شکل مکمل استفاده می‌شوند.
نباید فراموش کرد که برای درک بهتر اینکه انواع مختلف کلاژنِ مکمل چگونه می‌توانند بر سلامت انسان اثر بگذارند، به مطالعات بیشتری نیاز داریم.
متخصصان سلامت هیچ راهنمای رسمی درباره مقدار کلاژن لازم برای مصرف روزانه ارائه نکرده‌اند. به همین دلیل دوز مناسب بسته به اینکه کدام شکل را مصرف می‌کنید و علت مصرفتان چیست، متفاوت خواهد بود.
کلاژن هیدرولیزشده (هیدرولیزات)
از گوشت قرمز، دریایی، طیور و دیگر حیوانات است؛ به پپتید ریز آسان‌جذب شکسته می‌شود. ژل نمی‌سازد و به نوشیدنی سرد و گرم، سوپ و شیرینی اضافه می‌شود. کپسول و پودر دارد. مطالعه 2019 مصرف روزانه 25-15 گرم را ایمن و مؤثر دانست. دوز روزانه 2.5 گرم به مفصل، پوست و آب‌رسانی کمک می‌کند؛ افزایش به 5 گرم ظرفیت بهبود تراکم استخوان داشت.
دوز روزانه بزرگ‌تر 15 گرم بیشتر برای عضله و ترکیب بدن به کار رفته است.
کلاژن طعم‌دار
کلاژن خام غضروف مرغ است. برخی مطالعات انسانی مصرف روزانه 10-40 mg کلاژن دناتوره‌نشده را برای مفصل مفید می‌دانند.
ژلاتین
معمولاً ژلاتین پخته حیوانی است. این کلاژن پخته برای بافت ژله‌ای دسر استفاده می‌شود، اما پژوهش حمایت‌کننده توصیه مصرف بسیار محدود است.
آیا مکمل فایده دارد؟
دو مکمل محبوب، هیدرولیزشده و ژلاتین‌اند. ژلاتین با پخت کلاژن ایجاد می‌شود. مطالعات مکمل زیاد نیست.
برای این فواید امیدبخش است:
توده عضله
مطالعه 2019 در مردان نشان داد مکمل پپتید، عضله و قدرت را نسبت به دارونمابیشتر بالا برد.
آرتریت (التهاب مفصل)
مطالعه 2017 روی موش نشان داد مکمل در آرتروز پس از ضربه ممکن است از ایجاد و پیشرفت بیماری محافظت کند.
کشسانی پوست
در مطالعه 2019 زنان مصرف‌کننده بهبود ظاهر و کشسانی داشتند. کلاژن در درمان موضعی برای کاهش خطوط و چروک و بهتر شدن ظاهر هم به کار می‌رود.
مصرف زیاد چه می‌کند؟
در فرد سالم معمولاً مکمل ایمن و غیرسمی دانسته می‌شود و بیشتر افراد عارضه منفی ندارند. برخی مزه ناخوش، سیری زیاد و شکایت معده گزارش کرده‌اند. اگر دوز بالاتر می‌خواهید با متخصص سلامت مشورت کنید.
خلاصه و نتیجه
کلاژن پروتئین ساختاری مهم در جاهای متعدد بدن و کاربردی از غذا تا دارو و تولید است. هزاران سال برای چسب و هنوز برای سیم ساز استفاده می‌شود.
غذاها به تولید این پروتئین کمک می‌کنند. بدن پروتئین را به اسیدهای آمینهتجزیه و طبیعی کلاژن می‌سازد. مکمل شاید فواید داشته باشد، اما شاهد علمی قوی و بالغ هنوز نیست. بسیاری غذاهای محبوب مانند غذای آب‌استخوانی طبیعی کلاژن دارند. مانند هر مکمل، پیش از افزودن به رژیم با متخصص سلامت صحبت کنید.
منابع
2. How Much Collagen Should You Take per Day? Healthline, September 2020
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.