ما الكولاجين وفيم يفيد ومن أين يُستخلص وأين يكثر؟

ما الكولاجين؟

أوفر بروتين بالجسم البشري، يوجد بالعظم والعضلات والجلد والأوتار. يمكن اعتباره ما يُبقي الجسم معًا، أي الصمغ . والكلمة أصلًا الصمغ معناه باليونانية «kólla» مشتق من هذه الكلمة. ويمكن للجسم تصنيع الكولاجين، كما يمكن الحصول عليه بصورة اصطناعية من مصادر خارجية.

اكتسب الكولاجين شعبية في السنوات الأخيرة بسبب وجوده في مستحضرات ترطيب الجسم والشامبو واستعماله مكملاً غذائيًا. وقد أعددنا لكم عرضًا لهذا البروتين الشائع وتحليلاً علميًا يبين ما إذا كانت مكملات الكولاجين تستحق الاستثمار فيها (ملاحظة: فضلنا في بقية المقال استعمال كتابة «كولاجين» بدلاً من «كولّاجين»).

فيم يفيد؟

تنتج خلايا مختلفة الكولاجين، لكن إنتاجه يتم أساسًا بواسطة خلايا النسيج الضام. وقد جرى حتى اليوم تحديد 28 نوعًا ، أشيعها I وII وIII وIV. لكن %80 إلى90 منها للأنواع I وII وIII. ولها بنى ووظائف مختلفة. والبشري قوي ومرن، وبعض ليفاته أقوى من الفولاذ.

بالعمر يقل الإنتاج وجودته، ويضعف تكامل الجلد فتتجعد وتضعف غضاريف المفاصل. وبعمر 60 ينخفض طبيعيًا كثيرًا.

5 أنواع أساسية وأدوارها

• النوع I: هذا النوع من الجسم %90 من الكولاجين يشكلها. ألياف متراصة تدعم الجلد والعظم والأوتار والغضروف الليفي والضام والأسنان.
• النوع II: يتكون من ألياف متراصة بدرجة أقل. ويوجد في الغضروف المرن الذي يقدم الدعم لمفاصلك.
• النوع III: ينظم بنية العضلات والأعضاء والشرايين.
• النوع IV: يساعد الترشيح بالكلى ويوجد بطبقات الجلد، الأغشية القاعدية.
• النوع V: يوجد بغشاء الخلية ونسيج المشيمة.

بأي أغذية يوجد؟

يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة للأغذية الحيوانية، ويعد مرق العظام من أغنى مصادره. وتحتوي أيضًا بعض الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء والأسماك ولحم الدجاج ومنتجات الألبان والبيض، على الكولاجين. كما تساعد الجسم على إنتاجه بنفسه بتوفير الأحماض الأمينية والمغذيات الأخرى اللازمة لهذا الإنتاج.

جسمك، حمية متوازنة عند اتباعها يستطيع الجسم إنتاج كل ما يحتاج إليه من الكولاجين، ولذلك لا تعد المكملات ضرورية للجميع. وقد يوصى باستعمال الكولاجين للاستفادة من فوائد صحية معينة، أو للمساعدة في علاج نقص الكولاجين أو حالات أخرى.

كيف نعرف النقص وما يضر الكولاجين؟

قد يهم تجنب السلوكيات الهادمة التالية.

• إكثار السكر والكربوهيدرات المكررة: يمنع السكر الإصلاح الذاتي للكولاجين؛ قلل المضاف والمكرر قدر الإمكان.
• إكثار ضوء الشمس: فوق البنفسجي الطبيعي (UV) قد يقلل التصنيع؛ تجنب الإفراط بالتعرض.
• التدخين: يقلل التدخين إنتاج الكولاجين. وقد يؤدي ذلك إلى تأخر التئام الجروح وظهور التجاعيد.

يمكنك المساعدة في الحفاظ على الكولاجين بتجنب السلوكيات التي تلحق الضرر بجسمك. ويعد اتباع نظام غذائي صحي وبرنامج للتمارين الرياضية طريقة أخرى تساعد على الحفاظ على الكولاجين.

أعراض نقص الكولاجين قد تكون:

• سهولة تكسر الأظافر والشعر
• تجاعيد لا تناسب العمر
• تعب وضعف عضلي
• ألم مفاصل

ومع ذلك، فإن هذه الأعراض ليست خاصة بنقص الكولاجين؛ فإذا شعرت بواحد أو أكثر من هذه الأعراض واستمرت الأعراض مدة طويلة، فراجع الطبيب.

أشيع أشكاله وجرعات الاستخدام؟

توجد معلومات شائعة كثيرة، بل حتى خرافات متداولة، تفيد بأن أنواع الكولاجين المختلفة تؤدي أغراضًا خاصة بكل منها. ولهذا السبب تستعمل أنواع مختلفة من الكولاجين في صورة مكملات.

تذكر الحاجة لدراسات أكثر لفهم أثر أشكال المكملات المختلفة بصحة الإنسان.

لم يقدم المختصون بالرعاية الصحية أي إرشادات رسمية تحدد مقدار الكولاجين الذي ينبغي تناوله يوميًا. ولهذا تختلف كمية الجرعة المناسبة تبعًا للشكل الذي تتناوله والسبب الذي تتناوله من أجله.

المحلل مائيًا (هيدروليزات الكولاجين)

من اللحوم الحمراء والبحرية والدواجن وغيرها، يُجزأ لببتيدات أصغر سهلة الامتصاص. ولا يُهلم، فيُضاف لمشروبات ساخنة وباردة وحساء وحتى مخبوزات، ويباع كبسولات ومسحوقًا. ووجدت دراسة 2019 أمانًا وفعالية محتملة لـ25-15 غرام يوميًا. وقد يفيد 2.5 غرام المفاصل والجلد والترطيب، ورفعه إلى5 غرام أظهر إمكان تحسين الكثافة العظمية.

وأخيرًا، تُستخدم الجرعات اليومية الأكبر 15 غرام غالبًا للعضلات وتركيب الجسم.

كولاجين مُحلى

خام من غضروف الدجاج. واقترحت دراسات بشرية أن 10-40 mg يوميًا من غير الممسوخ قد يحسن المفاصل.

الجيلاتين

جيلاتين مطبوخ غالبًا حيواني. ويُستخدم الكولاجين المطبوخ عادة لقوام الحلوى الهلامي، لكن الأبحاث الداعمة للاستخدام محدودة جدًا.

هل تفيد المكملات؟

المحلل والجيلاتين شائعان، والأخير ينتج بطبخه. وأبحاث المكملات ليست كثيرة.

تبشر بالفوائد التالية:

كتلة العضلات

أظهرت دراسة رجال في 2019 أن ببتيدات الكولاجين زادت الكتلة والقوة، مقارنة بـ الوهميأكثر منه.

التهاب المفاصل

أجريت دراسة على الفئران في هذا الموضوع عام 2017. وأظهرت هذه الدراسة أن إعطاء مكملات الكولاجين للفئران المصابة بالفصال العظمي التالي للرضح قد يؤدي دورًا وقائيًا في نشوء المرض وتقدمه.

مرونة الجلد

في دراسة أجريت عام 2019، لوحظ تحسن في مظهر الجلد ومرونته لدى النساء اللواتي تناولن المكملات. كما يستعمل الكولاجين في العلاجات الموضعية لتحسين مظهر الجلد من خلال تقليل الخطوط والتجاعيد إلى أدنى حد.

ماذا عند الإفراط؟

يُعد عمومًا آمنًا وغير سام للأصحاء، ومعظمهم بلا آثار سلبية. لكن بعضهم أبلغ طعمًا مزعجًا وشبعًا مفرطًا وشكاوى معدية. لذلك استشر اختصاصيك إن خططت لتجاوز الجرعة الموصى بها.

ملخص ونتيجة

بروتين مهم يدعم مناطق كثيرة، واستخداماته من الغذاء للدواء والتصنيع. واستُخدم آلاف السنين للصمغ، وحتى اليوم لأوتار الآلات الموسيقية.

تساعد الأطعمة الجسم على إنتاجه، بتقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية، ثم يصنع الجسم الكولاجين الخاص به بصورة طبيعية. ومع ذلك، قد تكون لمكملات الكولاجين فوائد متنوعة، لكن لا تتوفر حتى الآن أدلة علمية قوية وناضجة على هذه الفوائد. كما يوجد الكولاجين طبيعيًا بالفعل في كثير من الأطعمة التي نحب تناولها، ومنها مثلاً الأطباق المحضرة بمرق العظام. وكما هو الحال مع جميع المكملات، من الأفضل التحدث مع المختص بالرعاية الصحية قبل إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي.