کدام غذا کلاژن دارد؟ دستورهای دوستدار کلاژن

کلاژن فراوان‌ترین پروتئین بدن است و در گوارش، عضله، استخوان، عروق و تاندون و جاهای دیگر وجود دارد. اخیراً بیشتر در آرایش مطرح است، چون پوست سالم از نظر کلاژن ظاهر جوان‌تر و محکم‌تری دارد.

کاهش کلاژن بدن در 18-29 سالگی آغاز می‌شود. پس از 40 سالگی ممکن است سالانه حدود %1 کم شود. در 80 سالگی کاهش معمولاً به %75 می‌رسد. پیری فرایند طبیعی با تغییرات فراوان است که بسیاری می‌خواهند عقبش بیندازند؛ پس تبلیغ مکمل کلاژن زیاد است. اما حمایت طبیعی از تولید کلاژن ممکن است.

رژیم در ظاهر و جوانی پوست نقشی شگفت‌آور دارد؛ متخصصان آن را از مکمل مؤثرتر می‌دانند. زیرا غذاهایی مانند آب استخوان نوعی کلاژن قابل‌استفاده زیستی دارند؛ پس منابع طبیعی از مکمل برتر می‌شوند.

در 2012، تغذیه و پیری در پژوهشی درباره رابطه این دو بررسی شد و میوه و سبزی سالم‌ترین و ایمن‌ترین رویکرد پوست بودند. چون مکمل بی‌نسخه عمدتاً نظارت نمی‌شود، تکیه بر رژیم ایمن‌تر به نظر می‌رسد.

راه افزایش طبیعی کلاژن چیست؟

برای ساخت کلاژن 3 اسید آمینه مهم هست: پرولین، لیزین و گلیسین. غذاهای دارای آن‌ها را ببینیم.

آب استخوان

این محبوب‌ترین گزینه است. چون استخوان و بافت همبند دارد، شامل کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکوزامین، کندرویتین، اسید آمینه و مواد دیگر است. کیفیت استخوان هر آب‌استخوان را متفاوت می‌کند. مراحل تهیه در ادامه آمده است.

مرغ

دلیل دارد که مکمل‌های فراوان از مرغ می‌آیند. هنگام بریدن مرغ احتمالاً بافت همبند زیادش را دیده‌اید. مطالعات گردن و غضروف مرغ را منبع کلاژن برای آرتریت دانسته‌اند.

ماهی و صدف دریایی

مانند حیوانات دیگر، ماهی و صدف استخوان و رباط کلاژنی دارند. سر، چشم و پولک کمترخورده‌شده بیشترین کلاژن را دارند. اما ساندویچ تن ناهار یا سالمون شام هم دریافت کلاژن را قطعاً افزایش می‌دهد.

سفیده تخم‌مرغ

تخم‌مرغ مانند دیگر محصولات حیوانی بافت همبند ندارد. پرولین فراوان سفیده از اسیدهای آمینه لازم ساخت کلاژن است.

جینسینگ

قرن‌ها در طب سنتی بوده است. پژوهش 2012 افزایش کلاژن خون را یافت. پژوهش‌ها ظرفیت احتمالی توقف پیری پوست را نیز نشان می‌دهند. معمولاً به شکل چای، عصاره یا مکمل است.

مرکبات

ویتامین C در پیش‌سازی کلاژن مهم است؛ دریافت کافی حیاتی است. پرتقال، گریپ‌فروت، نارنگی و لیمو سرشار از آن‌اند.

میوه‌های نرم

توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه‌توت سرشار از C و آنتی‌اکسیدان محافظ پوست‌اند.

میوه گرمسیری

انبه، آناناس، کیوی و گواوا فهرست غنی از C را تکمیل می‌کنند. گواوا کمی روی نیز دارد که کمک‌عامل دیگر ساخت کلاژن است.

سیر

سیر فراتر از مزه می‌افزاید و گوگرد زیادی دارد؛ ماده معدنی کم‌مقدار کمک‌کننده ساخت کلاژن و پیشگیری از تجزیه آن. با مصرف سیر می‌توان تولید را افزایش داد.

سبزی برگ‌دار

می‌دانیم سبزی در رژیم سالم کلیدی است. رنگش از کلروفیل آنتی‌اکسیدانی است و برخی مطالعات افزایش پیش‌ساز کلاژن پوست با کلروفیل را نشان داده‌اند.

لوبیا

حبوبات مانند لوبیای سفید و چیتی پروتئین و اسید آمینه لازم کلاژن دارند. بسیاری از مس، ماده مغذی لازم دیگر، غنی‌اند.

مغزها و دانه‌ها

آفتابگردان، تخمه کدو، بادام هندی و گردو منابع انرژی با روی و مس تقویت‌کننده ساخت کلاژن‌اند. می‌توانید آن‌ها را به فهرست غذاهای افزاینده کلاژن اضافه کنید.

گوجه‌فرنگی

منبع دیگر C و دارای لیکوپن، آنتی‌اکسیدان پشتیبان سلامت پوست است.

فلفل دلمه‌ای

به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید. این سبزی غنی از C، کپسایسین مقابله‌کننده با علائم پیری دارد.

کلم بروکسل

منبع خوب پیش‌ویتامین A مهم برای پوست است. C آن با آسیب رادیکال آزاد مبارزه می‌کند و با حمایت تولید کلاژن به کشسانی پوست کمک می‌کند.

سیب‌زمینی شیرین

رنگ نارنجی از بتاکاروتن آنتی‌اکسیدانیِ تبدیل‌شونده به ویتامین A است. این ویتامین به کشسانی، نوسازی سلولی و جوانی پوست کمک می‌کند. سبزی خوشمزه منبع خوب C و E محافظ رادیکال آزاد هم هست.

چه نکنیم؟

برای پوست جوان و سالم از آفتاب طولانی و سولاریوم دوری کنید. ضدآفتاب می‌تواند درخشش سالم را حفظ کند. سیگار عامل پیری زودرس دیگر است. همچنین از قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده آسیب‌زننده کلاژن پرهیز کنید.

خلاصه و نتیجه

پوست سالم نشانگر خوبی از حال بقیه بدن است. راهی برای برگرداندن کامل پیری نیست؛ حفظ پوست سالم آسان‌تر از ترمیم بعدی است. کلاژن تنها یک منبع ندارد. رژیم پرپروتئین از منابع گیاهی و حیوانی دوست کشسانی پوست است. تقویت طبیعی کلاژن هم ظاهر و هم سلامت را بهتر می‌کند.

دستورهای غنی از کلاژن

دستور آب استخوان

1. استخوان گاو، ترجیحاً پا، با دستگاه یا در قصابی خرد می‌شود.
2. در فر از پیش گرم‌شده، 185 درجه، نیم ساعت پخته می‌شود تا کف زمان جوشیدن به حداقل برسد.
3. استخوان پخته وارد قابلمه و چربی سینی تراشیده و به آن اضافه می‌شود.
4. آب فراوان بریزید؛ بزرگ بودن قابلمه مهم است. هنگام جوش، کف را با کفگیر بردارید.
5. دلخواه پیاز و سیر درشت اضافه کنید.
6. دست‌کم 12 ساعت روی کمترین شعله بجوشد.
7. در پایان غلیظ و ژله‌ای می‌شود.
8. برای سوپ و غذا تا 3 روز در یخچال نگه دارید.
9. می‌توانید در ظرف یا لیوان کاغذی تقسیم کنید و پس از هم‌دمای اتاق شدن در فریزر منجمد کنید.
10. ادویه را هنگام استفاده در غذا اضافه کنید.

سالمون با کینوا

سالمون امگا-3 مهم برای استخوان، مفصل و مغز دارد. با لیمو، سیب‌زمینی شیرین، کاهو و آووکادوی افزاینده کلاژن ترکیب کنید و وعده ضدپیری بسازید.

مواد لازم

• 1 فنجان کینوا پخته
• 30 گرم سالمون
• 2 برش لیمو
• 2 برش سیب‌زمینی شیرین خردشده
• 3-4 برگ کلم
• 1 موسیر خردشده
• 1 آووکادوی ورقه‌شده

برای سس

• 1 قاشق مرباخوری خردل
• 1 قاشق مرباخوری شراب قرمز
• 2 سیر خردشده
• آب نصف لیمو
• 1 قاشق مرباخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل دلخواه

طرز تهیه

سیب‌زمینی شیرین را در 200 درجه در فر با دمای 200 درجه بپزید. 12 دقیقه پیش از پایان، سالمون، موسیر، روغن زیتون، فلفل و لیمو را اضافه کنید. مواد سس را مخلوط‌کن بزنید. کلم و کینوا را در کاسه بگذارید و سیب‌زمینی و سالمون پخته را با موسیر و آووکادو روی آن قرار دهید؛ سس بریزید.

سیب‌زمینی شیرین با سس آووکادو در لواش

مرغ پر از پروتئین لازم سلامت است. با سیب‌زمینی شیرین، پیاز، لیمو و آووکادو این غذا دوست تأخیر پیری می‌شود!

مواد لازم

• نیم فنجان کاکائوی پخته
• 2 سینه مرغ
• 1 سیب‌زمینی شیرین پوست‌گرفته ورقه‌شده
• 1 قاشق غذاخوری پیاز قرمز ورقه‌شده
• 1 قاشق غذاخوری پیاز ورقه‌شده
• 1 قاشق غذاخوری لوبیای سیاه پخته
• 4 نان لواش

برای سس

• نصف آووکادو
• 1 قاشق غذاخوری ماست
• 1 قاشق مرباخوری روغن زیتون
• از هرکدام نصف قاشق چای‌خوری: زیره، فلفل قرمز، پودر سیر و پرک فلفل
• آب نصف لیموترش سبز

طرز تهیه

در فر از پیش گرم‌شده 200 درجه، سیب‌زمینی و مرغ ورقه‌شده را روی کاغذ روغنی بگذارید و 30 دقیقه بپزید. مواد سس را مخلوط‌کن بزنید و در یخچال بگذارید. مرغ پخته را ریزتر کنید. نان را برابر در دو بشقاب تقسیم و مرغ، سیب‌زمینی، کینوا، پیاز و سس را مساوی روی آن بگذارید.