Welche Lebensmittel enthalten Kollagen? Kollagenfreundliche Rezepte

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein unseres Körpers. Es ist an vielen Stellen vorhanden, etwa im Verdauungssystem, in Muskeln, Knochen, Blutgefäßen und Sehnen. In letzter Zeit begegnet es uns häufiger im kosmetischen Bereich. Der Grund ist, dass eine hinsichtlich des Kollagens gesunde Haut kräftiger und jünger aussieht.

Der Kollagenverlust im Körper beginnt im Alter von 18-29 Jahren. Nach dem 40. Lebensjahr können jährlich ungefähr 1% verloren gehen. Mit 80 Jahren erreicht der Kollagenverlust im Allgemeinen etwa 75%. Altern ist ein natürlicher Prozess mit vielen Veränderungen. Zugleich möchten viele Menschen diesen Prozess hinauszögern. Deshalb begegnen uns zahlreiche Werbungen für Kollagenpräparate. Es ist jedoch möglich, die Kollagenproduktion des Körpers auf natürliche Weise zu unterstützen.

Die Ernährung spielt eine überraschend große Rolle für das Aussehen und die Jugendlichkeit Ihrer Haut. Fachleute sind sogar der Ansicht, dass sie deutlich wirksamer ist als Präparate. Das liegt daran, dass Lebensmittel wie Knochenbrühe eine Form von Kollagen enthalten, die unser Körper biologisch verwerten kann. Dies macht natürliche Quellen den Präparaten überlegen.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2012 zum Zusammenhang zwischen Ernährung und Altern stellte fest, dass Obst und Gemüse der gesündeste und sicherste Ansatz zur Verbesserung der Hautgesundheit sind. Da frei verkäufliche Präparate weitgehend nicht kontrolliert werden, erscheint es sicherer, beim Ernährungsansatz zu bleiben.

Wie lässt sich Kollagen auf natürliche Weise erhöhen?

Es gibt 3 für die Kollagensynthese wichtige Aminosäuren: Prolin, Lysin und Glycin. Schauen wir uns gemeinsam Lebensmittel an, in denen diese Aminosäuren natürlich vorkommen.

Knochenbrühe

Diese Möglichkeit ist die beliebteste. Da Knochenbrühe Knochen und Bindegewebe enthält, liefert sie Calcium, Magnesium, Phosphor, Kollagen, Glucosamin, Chondroitin, Aminosäuren und viele weitere Nährstoffe. Je nach Qualität der verwendeten Knochen ist jedoch jede Knochenbrühe anders. Weiter unten wird Schritt für Schritt erklärt, wie Knochenbrühe hergestellt wird.

Huhn

Es gibt einen Grund dafür, dass viele Kollagenpräparate aus Huhn gewonnen werden. Wenn Sie schon einmal ein Huhn zerlegt haben, ist Ihnen wahrscheinlich aufgefallen, wie viel Bindegewebe es enthält. Zahlreiche Studien haben Hühnerhals und Knorpel als Kollagenquelle für die Behandlung von Arthritis bestimmt.

Fisch und Schalentiere

Wie andere Tiere enthalten auch Fische und Schalentiere Knochen und Bänder aus Kollagen. Die selten verzehrten Teile des Fisches, nämlich Kopf, Augäpfel und Schuppen, enthalten am meisten Kollagen. Doch auch ein Thunfischsandwich zum Mittagessen oder Lachs zum Abendessen erhöht Ihre Kollagenaufnahme auf jeden Fall.

Eiweiß

Eier enthalten im Gegensatz zu anderen tierischen Produkten kein Bindegewebe. Das im Eiklar in großer Menge enthaltene Prolin ist eine der Aminosäuren, die für die Kollagenproduktion notwendig sind.

Ginseng

Ginseng wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet. Eine 2012 veröffentlichte Untersuchung stellte fest, dass Ginseng die Kollagenmenge im Blutkreislauf erhöhte. Untersuchungen zeigen außerdem, dass Ginseng möglicherweise das Potenzial hat, die Hautalterung aufzuhalten. Ginseng ist meist als Tee, Pflanzenextrakt oder Präparat erhältlich.

Zitrusfrüchte

Vitamin C spielt als Vorläufer eine wichtige Rolle bei der Kollagenproduktion des Körpers. Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C sehr wichtig. Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Mandarinen und Zitronen sind reich an Vitamin C.

Beerenfrüchte

Früchte wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind sehr reich an Vitamin C. Außerdem enthalten sie viele Antioxidantien, die die Haut vor Schäden schützen.

Tropische Früchte

Tropische Früchte wie Mango, Ananas, Kiwi und Guave vervollständigen die Liste der Vitamin-C-reichen Früchte. Guave enthält außerdem eine geringe Menge Zink, einen weiteren unterstützenden Faktor bei der Kollagenproduktion.

Knoblauch

Knoblauch kann Ihren Gerichten mehr als nur Geschmack verleihen. Er ist reich an Schwefel. Schwefel ist ein Spurenelement, das die Kollagensynthese unterstützt und den Abbau von Kollagen verhindern hilft. Durch den Verzehr von Knoblauch können Sie die Kollagenproduktion erhöhen.

Grünes Blattgemüse

Wir alle wissen, dass grünes Gemüse eine Schlüsselrolle in einer gesunden Ernährung spielt. Es erhält seine Farbe durch Chlorophyll, das für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist. Manche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Chlorophyll die Kollagenvorstufe in der Haut erhöht.

Bohnen

Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen und Wachtelbohnen sind proteinreiche Lebensmittel mit den für die Kollagensynthese notwendigen Aminosäuren. Viele davon sind außerdem reich an Kupfer, einem weiteren für die Kollagenproduktion benötigten Nährstoff.

Nüsse und Kerne

Energiereiche Nüsse und Kerne wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne und Walnüsse enthalten Zink und Kupfer, die die Fähigkeit des Körpers zur Kollagenbildung steigern. Vielleicht möchten Sie auch Nüsse und Kerne auf Ihre Liste kollagensteigernder Lebensmittel setzen.

Tomaten

Eine weitere Quelle für Vitamin C sind Tomaten. Sie enthalten außerdem Lycopin, ein Antioxidans, das die Hautgesundheit unterstützt.

Gemüsepaprika

Geben Sie Gemüsepaprika zu Salaten oder Sandwiches. Dieses Vitamin-C-reiche Gemüse enthält Capsaicin, das Anzeichen des Alterns bekämpfen kann.

Rosenkohl

Rosenkohl ist eine gute Quelle für Provitamin A, das für gesunde Haut wichtig ist. Das enthaltene Vitamin C kann außerdem Schäden durch freie Radikale bekämpfen. Da es zugleich die Kollagenproduktion unterstützt, trägt es zum Erhalt der Hautelastizität bei.

Süßkartoffel

Die orange Farbe der Süßkartoffel stammt von dem Antioxidans Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A kann zur Elastizität der Haut, zur Zellerneuerung und damit zu einem jugendlichen Hautbild beitragen. Dieses schmackhafte Gemüse ist außerdem eine hervorragende Quelle für Vitamin C und E, die die Haut vor schädlichen freien Radikalen schützen.

Was sollte man vermeiden?

Damit Ihre Haut jünger und gesünder aussieht, sollten Sie lange Aufenthalte in der Sonne und Solarien meiden. Sonnenschutzmittel können helfen, einen gesunden Teint zu bewahren. Rauchen ist ein weiterer Faktor, der Ihre Haut vorzeitig altern lassen kann. Außerdem können Sie den Verzehr von raffiniertem Zucker und Kohlenhydraten meiden, die Kollagen schädigen können.

Zusammenfassung und Fazit

Gesunde Haut ist ein guter Hinweis darauf, wie es dem restlichen Körper geht. Es gibt keinen Weg, die Zeichen des Alterns vollständig umzukehren. Die Haut zu schützen, solange sie gesund ist, ist viel einfacher, als sie später im Leben zu reparieren. Vergessen Sie nicht, dass es nicht nur eine einzige Quelle zur Unterstützung der Kollagenbildung gibt. Eine Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Quellen und vielen proteinreichen Lebensmitteln ist ein guter Partner für elastische Haut. Kollagen auf natürliche Weise zu stärken verbessert nicht nur unser Aussehen, sondern auch unsere Gesundheit.

Kollagenreiche Rezepte

Rezept für Knochenbrühe

1. Rinderknochen, vorzugsweise Fußknochen, werden mit einer Maschine oder beim Metzger in kleine Stücke zerteilt.
2. Im vorgeheizten Ofen bei 185 Grad eine halbe Stunde garen. Durch dieses Vorgaren im Ofen wird der beim Kochen entstehende Schaum auf ein Minimum reduziert.
3. Die im Ofen gegarten Knochen in einen Topf geben. Das auf dem Blech verbliebene Fett abkratzen und ebenfalls in den Topf geben.
4. Reichlich Wasser hinzufügen. Besonders wichtig ist ein breiter Topf. Sobald die Brühe zu kochen beginnt, den Schaum mit einem Schaumlöffel abschöpfen.
5. Nach Wunsch können Sie Zwiebeln und Knoblauch in großen Stücken hinzufügen.
6. Bei kleinster Hitze mindestens 12 Stunden köcheln lassen.
7. Nach dieser Zeit wird Ihre Knochenbrühe dickflüssiger sein und eine gelartige Konsistenz haben.
8. Ihre Knochenbrühe kann zur Verwendung in Suppen und Gerichten 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
9. Wenn Sie möchten, können Sie die vom Herd genommene Brühe auf Aufbewahrungsbehälter oder Pappbecher verteilen und nach dem Abkühlen auf Raumtemperatur im Gefrierfach einfrieren.
10. Gewürze können Sie bei der Verwendung in Gerichten hinzufügen.

Rezept für Lachs mit Quinoa

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Knochen und Gelenken sowie für die Gehirnfunktion wichtig sind. Kombinieren Sie ihn mit kollagensteigernden Lebensmitteln wie Zitrone, Süßkartoffel, grünem Blattsalat und Avocado. Bereiten Sie eine wunderbare Mahlzeit gegen das Altern zu.

Zutaten

• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 30 Gramm Lachs
• 2 Zitronenscheiben
• 2 Scheiben geschnittene Süßkartoffel
• 3-4 Kohlblätter
• 1 gehackte Schalotte
• 1 in Scheiben geschnittene Avocado

Für die Sauce

• 1 Dessertlöffel Senf
• 1 Dessertlöffel Rotwein
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• Saft einer halben Zitrone
• 1 Dessertlöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Die Süßkartoffel bei 200 Grad im Ofen bei 200 Grad garen. Wenn noch 12 Minuten Garzeit verbleiben, Lachs, Schalotte, Olivenöl, schwarzen Pfeffer und Zitronenscheiben hinzufügen. Die Zutaten für die Sauce in einem Gefäß mit dem Mixer verarbeiten. Kohl und Quinoa in eine Schüssel geben. Wenn Süßkartoffel und Lachs gar sind, mit den Schalotten und der Avocado darauflegen. Anschließend mit der Sauce beträufeln.

Rezept für Süßkartoffel im Lavash mit Avocadosauce

Huhn ist reich an Protein, das unser Körper für seine Gesundheit benötigt. Zusammen mit Süßkartoffel, Zwiebel, Zitrone und Avocado wird dieses Gericht zu einem Partner gegen das Altern!

Zutaten

• Eine halbe Tasse gekochter Kakao
• 2 Hähnchenbrüste
• 1 geschälte und in Scheiben geschnittene Süßkartoffel
• 1 Esslöffel geschnittene rote Zwiebel
• 1 Esslöffel geschnittene Zwiebel
• 1 Esslöffel gekochte schwarze Bohnen
• 4 Lavash-Fladenbrote

Für die Sauce

• Eine halbe Avocado
• 1 Esslöffel Joghurt
• 1 Dessertlöffel Olivenöl
• Je einen halben Teelöffel Kreuzkümmel, rotes Paprikapulver, Knoblauchpulver und Chiliflocken
• Saft einer halben Limette

Zubereitung

Süßkartoffel und geschnittenes Hähnchen auf Backpapier in den auf 200 Grad vorgeheizten Ofen geben. 30 Minuten garen. Die Zutaten für die Sauce mit dem Mixer verarbeiten und in den Kühlschrank stellen. Das gegarte Hähnchen anschließend in kleinere Stücke teilen. Die Fladenbrote gleichmäßig auf zwei Teller verteilen. Hähnchen, Süßkartoffeln, Quinoa, Zwiebeln und Sauce gleichmäßig auf die Brote geben.